محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: PCOS را با ورزش تسکین دهید
• روش 2 از 3: کنترل PCOS با رژیم غذایی
• روش 3 از 3: درمان PCOS با داروهای گیاهی
• نکات
• هشدارها

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی است که 5 تا 10 درصد از زنان در سن باروری را تحت تاثیر قرار می دهد. شایع ترین علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک شامل افزایش یا افزایش وزن ، آکنه ، آمنوره (بدون چرخه قاعدگی) ، قاعدگی های نامنظم ، هیرسوتیسم (افزایش رشد موهای بدن) ، مقاومت به انسولین و سطوح بالای کلسترول است.معمولاً داروهایی برای PCOS برای کمک به مقابله با عدم تعادل هورمونی و سایر عوارض مرتبط با این سندرم مصرف می شوند. با این حال ، بسیاری از زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک از روش های جایگزین و داروهای سنتی برای تسکین علائم استفاده می کنند. علاوه بر داروهای گیاهی ، تغذیه مناسب و ورزش می تواند به مدیریت علائم PCOS کمک کند.

توجه:اطلاعات این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است. قبل از استفاده از هر روشی ، با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 3: PCOS را با ورزش تسکین دهید

1. 1 سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. برای کنترل موفقیت آمیز PCOS ، باید به طور منظم ورزش هوازی انجام دهید. این به شما در کاهش وزن ، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر خلق و خو کمک می کند.
   • توصیه می شود هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. این توصیه استاندارد برای بزرگسالان سالم است و برای کسانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند نیز مفید است.
   • متخصصان توصیه می کنند حداقل 20-30 دقیقه ورزش کنید. این امر ضربان قلب شما را در یک بازه زمانی افزایش می دهد.
   • ورزش مقاومت به انسولین را کاهش می دهد ، که در PCOS رایج است. ورزش هوازی به بدن کمک می کند تا از گلوکز و انسولین به طور مثرتری استفاده کند.
2. 2 تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی و ورزش قدرتی می توانند به مدیریت مقاومت انسولین در سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند.
   • سعی کنید 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. هر تمرین باید حدود 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و همه گروه های اصلی عضلانی باید درگیر شوند.
   • تمرینات اصلی قدرتی شامل بلند کردن وزنه یا تمرین روی دستگاه های قدرتی ، شرکت در تمرینات قدرتی ، یا تمرینات مربوط به وزن بدن مانند فشار بالا ، حرکت سه سر بازویی و کشش است.
   • یوگا و پیلاتس همچنین شامل تمرینات قدرتی هستند که می تواند به شما کمک کند نه تنها ماهیچه های خود را تقویت کنید ، بلکه با استرس نیز مقابله کنید.
3. 3 آموزش با مربی شخصی را در نظر بگیرید. یک متخصص تناسب اندام به شما کمک می کند تا ورزش را ادامه دهید و برای نتایج بهتر پیشرفت کنید.
   • بسیاری از سالن های ورزشی تمرینات شخصی رایگان را برای مبتدیان ارائه می دهند. علاوه بر این ، بر خلاف یک مربی شخصی خارجی ، سالن بدنسازی ممکن است خدمات مربی را به شما تخفیف دهد.
   • همچنین می توانید در کلاسهای کارشناسی ارشد شرکت کنید. بسیاری از سالن های بدنسازی و مراکز تناسب اندام جلسات تمرین قدرتی را ارائه می دهند که در آن می توانید اصول اولیه را تحت هدایت یک مربی حرفه ای بیاموزید.
4. 4 سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. راه دیگر برای افزایش ورزش و سوزاندن کالری اضافی ، حرکت بیشتر در طول روز است.
   • فعالیتهای روزانه یا اساسی شامل فعالیتهایی است که در طول روز انجام می دهید. این می تواند راه رفتن یا بالا رفتن از پله در محل کار باشد. اگرچه مقدار کمی کالری در هر عمل سوزانده می شود ، اما می تواند در طول روز کاملاً ملموس باشد.
   • اگر این هدف شماست ، افزایش فعالیت بدنی روزانه به شما کمک می کند تا با اضافه وزن مبارزه کنید و به کاهش وزن خود ادامه دهید.
   • به کارهایی که معمولاً در طول روز انجام می دهید فکر کنید و در مورد نحوه راه رفتن و حرکت بیشتر فکر کنید.

روش 2 از 3: کنترل PCOS با رژیم غذایی

1. 1 با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید. مقالات زیادی در دسترس است که بر نحوه مدیریت PCOS از طریق رژیم غذایی تمرکز دارد. یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تعیین کنید که کدام توصیه برای شما مناسب است و در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار بخورید توصیه می کند.
   • مشورت با متخصص تغذیه برای افرادی که به دنبال مدیریت علائم و / یا کاهش وزن با PCOS هستند ضروری است.در مورد سابقه پزشکی خود ، علائمی که تجربه می کنید و اهدافی که می خواهید به آنها برسید ، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
   • هنگام مراجعه به متخصص تغذیه ، توصیه می شود کپی پرونده پزشکی خود را همراه داشته باشید ، یادداشت هایی که در آن وزن خود را ذکر کرده اید (در صورت حفظ آنها) و لیستی از داروها و مکمل های غذایی مصرف شده. این به پزشک تمام اطلاعات مورد نیاز را می دهد.
   • برخی از متخصصان تغذیه ممکن است در زمینه سلامت زنان تخصص داشته باشند یا در درجه اول با افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک هستند (PCOS) کار کنند. از پزشک خود بخواهید رژیم درمانی مناسب را برای شما توصیه کند یا خودتان به دنبال رژیم غذایی باشید.
2. 2 میزان کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. اگرچه سندرم تخمدان پلی کیستیک همیشه با مشکلات وزن همراه نیست ، اما بیشتر زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. محدود کردن میزان کالری دریافتی برای جلوگیری از چاقی و کاهش وزن در صورت لزوم مفید است.
   • PCOS بر توانایی بدن در تولید انسولین و استفاده م itثر از آن تأثیر می گذارد ، که می تواند منجر به افزایش وزن شود. به همین دلیل ، کاهش وزن برای شما دشوار است.
   • اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، سعی کنید این کار را به روشی ایمن انجام دهید. این بدان معناست که شما باید بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. نشان داده شده است که این کاهش وزن تدریجی و مداوم بی خطر است و به حفظ نتایج به دست آمده در دراز مدت کمک می کند.
   • برای کاهش 0.5-1 کیلوگرم در هفته ، باید میزان مصرف روزانه خود را حدود 500 کالری کاهش دهید. همچنین می توانید از طریق ورزش کالری بسوزانید.
   • اگر می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کرده و یا پوند اضافی دریافت نکنید ، باید کالری دریافتی روزانه خود را محدود کنید. میزان کالری بستگی به سن ، وزن و سطح فعالیت بدنی شما دارد.
   • شما می توانید ماشین حساب هایی در اینترنت پیدا کنید که می تواند به شما در محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کمک کند.
3. 3 سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید. PCOS اغلب با مقاومت به انسولین همراه است ، بنابراین مطلوب است که همه زنان مبتلا به این سندرم مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنند.
   • همه انواع کربوهیدراتها سطح قند خون را افزایش می دهند. با این حال ، غذاهای سرشار از کربوهیدرات یا کربوهیدراتهای ساده می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند که در PCOS نامطلوب است.
   • کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها از جمله میوه ها ، غلات ، حبوبات ، محصولات لبنی و سبزیجات نشاسته ای یافت می شوند. بنابراین ، توصیه نمی شود از رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم یا بدون کربوهیدرات استفاده کنید ، زیرا در این مورد ، شما باید غذاهای زیادی را کنار بگذارید. فقط سعی کنید میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از سایر مواد مغذی هستند.
   • سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده همچنین حاوی فیبر غذایی و سایر مواد مغذی هستند و باعث افزایش چشمگیر قند خون و سطح انسولین نمی شوند. اینها شامل غذاهای غلات کامل ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات لبنی و حبوبات است.
   • مصرف کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید ، زیرا فیبر غذایی آنها کمتر است و باعث افزایش انسولین و قند خون می شود. کربوهیدراتهای ساده در قند تصفیه شده ، نان سفید ، برنج سفید ، غلات فرآوری شده ، شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین یافت می شوند. سعی کنید تا حد امکان از آنها استفاده کنید.
4. 4 به اندازه کافی چربی های سالم بخورید. مشخص شده است که انواع خاصی از چربی ها برای سلامتی مفید هستند. به عنوان مثال ، اسیدهای چرب امگا 3 برای PCOS مفید است.
   • اسیدهای چرب امگا 3 در بسیاری از غذاها از جمله ماهی های چرب (ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی تن) ، روغن زیتون ، آووکادو ، دانه ها ، آجیل و کره های آجیل یافت می شود.
   • چربی های سالم به شما کمک می کند تا بیشتر از سایر غذاها سیر بمانید. علاوه بر این ، آنها می توانند هضم غذا را کند کرده و در نتیجه از افزایش ناگهانی سطح انسولین و قند خون جلوگیری کنند.
   • سعی کنید از چربی های کمتر سالم مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع شده که در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده و گوشت های چرب یافت می شود اجتناب کنید.
5. 5 سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سبزیجات و میوه ها بخشی سالم از هر رژیم غذایی هستند و می توانند به کاهش وزن کمک کنند. آنها کالری کمی دارند و حاوی مواد مغذی هستند که به شما کمک می کند وزن سالم داشته باشید یا با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید.
   • توصیه می شود روزانه 5-9 وعده سبزیجات و میوه ها بخورید ، از این تعداد 1-2 وعده میوه ، بقیه سبزیجات.
   • اگر PCOS با مقاومت به انسولین همراه است ، توصیه می شود به جای سبزیجات و میوه های شیرین و غنی از کربوهیدرات ، میوه هایی با قند کمتر (به عنوان مثال سیب و انواع توت ها به جای موز) و سبزیجات غیر نشاسته ای انتخاب کنید. این به کنترل قند خون و سطح انسولین کمک می کند.
   • سعی کنید میوه ها و سبزیجات را در نیمی از وعده های غذایی نگه دارید - این به شما کمک می کند از کالری اضافی در وعده های اصلی و میان وعده های سبک جلوگیری کنید. با این روش ساده می توانید تعداد کالری ها را محدود کنید.
6. 6 رژیم مدیترانه ای داشته باشید. برخی از متخصصان بهداشت پیروی از رژیم مدیترانه ای برای PCOS را توصیه می کنند. رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای می تواند به حفظ وزن سالم و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
   • مواد اصلی رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و مقدار متوسط ​​پروتئین حیوانی است.
   • روزانه 1-2 وعده چربی سالم بخورید. در رژیم مدیترانه ای ، منابع اصلی چربی های سالم زیتون ، روغن زیتون و ماهی های چرب هستند.
7. 7 نوشیدن مقدار زیادی آب. مصرف مایعات کافی بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم است. علاوه بر این ، به مقابله با یکی از علائم اصلی سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می کند - خستگی.
   • کم آبی بدن می تواند عوارض جانبی مختلفی از جمله خستگی ایجاد کند. کمبود مایع می تواند خستگی مربوط به PCOS را بدتر کند.
   • بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه حدود 8 لیوان (2 لیتر) مایعات بدون قند و بدون کافئین بنوشید. بسته به وزن و میزان فعالیت بدنی شما ممکن است به مقدار کم یا بیشتری نیاز داشته باشید.
   • یک بطری آب را در طول روز در دست داشته باشید. این به شما کمک می کند میزان نوشیدنی و میزان مایعات روزانه خود را پیگیری کنید.
8. 8 وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف اغلب وعده ها می تواند علائم PCOS را بدتر کند.
   • حذف وعده های غذایی احتمال خستگی ، نوسانات خلقی و پرخوری را افزایش می دهد ، که از علائم PCOS است. عادات غذایی نامنظم می تواند این مشکلات را بدتر کند.
   • علاوه بر این ، حذف وعده های غذایی می تواند باعث نوسانات قند خون و سطح انسولین شود و مقابله با آنها را برای بدن دشوارتر می کند.
   • حداقل سه وعده غذا در روز بخورید. اگر بین وعده های غذایی بیش از 4-5 ساعت می گذرد ، می توانید میان وعده ها را برای ثابت نگه داشتن قند خون خود انجام دهید.

روش 3 از 3: درمان PCOS با داروهای گیاهی

1. 1 با پزشک یا متخصص زنان مشورت کنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل های غذایی ، با پزشک خود در مورد ایمنی و اثربخشی آنها صحبت کنید.
   • بسیاری از مکمل های غذایی با داروها تداخل دارند. قبل از استفاده از مکمل های جدید یا قطع مکمل های قدیمی باید با پزشک خود مشورت کنید.
   • نام مکمل های غذایی که مصرف می کنید و میزان مصرف آنها را بنویسید. این اطلاعات ممکن است برای پزشک شما مفید باشد.
   • همیشه توصیه های پزشک خود را رعایت کرده و تمام داروهای تجویز شده را مصرف کنید. مصرف داروهای خود را بدون صحبت با پزشک متوقف نکنید.
2. 2 برچسب ها را با دقت بخوانید. هنگام خرید هر گونه ویتامین ، مواد معدنی یا مکمل گیاهی ، توضیحات را بخوانید تا بدانید چه چیزی خریداری می کنید.
   • مکمل های غذایی تابع قوانین مشابهی نیستند که در مورد محصولات دارویی اعمال می شود. بنابراین ، داشتن اطلاعات در مورد یک مکمل خاص ، وضعیت سلامتی و عوارض جانبی احتمالی ضروری است. مدتی وقت بگذارید تا در مورد مکمل از منابع معتبر مطلع شوید.
   • برچسب را بررسی کنید تا متوجه شوید آیا این مکمل توسط یک سازمان تضمین کیفیت مستقل آزمایش شده است یا خیر.
   • لیست مواد تشکیل دهنده ، توضیحات مکمل و دستورالعمل استفاده را بخوانید. به این ترتیب می آموزید که مکمل از چه چیزی ساخته شده است و چگونه از آن استفاده کنید. دستورالعمل استفاده را دنبال کنید مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کند.
   • حتماً هشدارها و لیست عوارض جانبی احتمالی را نیز مطالعه کنید. آنها را بررسی کنید و ببینید آیا وضعیت شما تغییر می کند یا عوارض جانبی دارد یا خیر.
3. 3 مصرف مکمل دارچین را در نظر بگیرید. افزودن دارچین به غذا یا مصرف مکمل های حاوی آن می تواند علائم PCOS را تسکین دهد. دارچین به ویژه برای مقاومت به انسولین مثر است.
   • به طور معمول ، میزان توصیه شده روزانه 500-1000 میلی گرم در کپسول یا 2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده است.
   • اگرچه همه مطالعات مزایای قابل توجهی از دارچین بر مقاومت به انسولین پیدا نکرده اند ، اما برخی از آنها نشان داده اند که وقتی داروی دارچین با سندرم تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک تخمدان (PCOS) همراه است ، آن را بسیار مثر می داند.
4. 4 مکمل های کروم مصرف کنید. یک ماده معدنی کمیاب مانند کروم نیز به مقاومت انسولینی مرتبط با PCOS کمک می کند.
   • مکمل های کروم به کاهش مقاومت به انسولین ، عادی سازی سطح گلوکز خون و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.
   • برای مقاومت به انسولین و PCOS ، کروم پیکولینات را می توان روزانه مصرف کرد. دوز توصیه شده 200 میکروگرم در روز است.
5. 5 Vitex مقدس را انتخاب کنید. این داروی گیاهی به تنظیم چرخه قاعدگی ، رفع حساسیت سینه و افزایش باروری کمک می کند.
   • دوز توصیه شده روزانه 20-40 میلی گرم به مدت سه ماه است.
   • تحقیقات به این نتیجه نرسیده است که آیا وایتکس علائم PCOS را تسکین می دهد یا خیر. با این حال ، این دارو عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کند.
6. 6 مکمل هایی با عصاره Saw Palmetto مصرف کنید. تصور می شود که Saw Palmetto دارای اثر ضد آندروژنیک است ، به این معنی که تولید هورمون های مردانه را کاهش می دهد که تصور می شود باعث رشد بیش از حد مو در PCOS می شود.
   • دوز توصیه شده 160-320 میلی گرم 1-2 بار در روز است. در مورد دوز مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
   • بر اساس تحقیقات Saw Palmetto تقریبا هیچ عارضه جانبی جدی ندارد.
7. 7 شنبلیله را با یونجه میل کنید. این ادویه اغلب در غذاهای شرقی استفاده می شود. چندین مطالعه نشان داده است که این ماده به کاهش سطح قند خون کمک می کند.
   • دوز توصیه شده معمولاً 5 گرم دانه یا 1 گرم عصاره شنبلیله در روز است.
   • عوارض جانبی خفیف شامل گاز ، نفخ و اسهال است.

نکات

• برای مدیریت بهتر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک ، با پزشک خود مشورت کنید ، خوب غذا بخورید و یک شیوه زندگی فیزیکی فعال داشته باشید.
• کاهش وزن می تواند به تسکین برخی از علائم PCOS کمک کند. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد چگونگی کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی خود مشورت کنید.
• از مکمل های غذایی با احتیاط استفاده کنید. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. افزودنی هایی را انتخاب کنید که توسط سازمان های کنترل کیفیت مستقل تأیید شده اند.
• بهترین راه مقابله با علائم PCOS تغذیه مناسب ، ورزش و کاهش استرس است.

هشدارها

• قبل از ورزش ، رژیم گرفتن یا مصرف مکمل های غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• مکمل های غذایی ذکر شده در بالا به طور دقیق آزمایش نشده اند و برای درمان PCOS استفاده نمی شوند. بسیاری از آنها عوارض جانبی خاصی دارند و می توانند با داروها تداخل داشته باشند.
• مصرف چند مکمل غذایی را همزمان شروع نکنید. اگر قصد دارید از چندین مکمل جدید استفاده کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا نحوه شروع تدریجی آنها را برنامه ریزی کنید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که کدام مکمل ها مفید هستند و کدام م workingثر نیستند یا عوارض جانبی ناخواسته ایجاد می کنند.