نویسنده:
Clyde Lopez
تاریخ ایجاد:
26 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
مدیتیشن یک راه عالی برای رفع اضطراب و بازگرداندن تعادل روانی است. با این حال ، همه نمی توانند به راحتی به آگاهی کاملاً خالص دست یابند. هنگام مراقبه در مورد نفس ، باید روی ریتم و عمق استنشاق و بازدم تمرکز کرد. این نه تنها به شما در جلوگیری از حواس پرتی کمک می کند ، بلکه تنفس شما را نیز بهبود می بخشد. آماده شدن برای مدیتیشن و درک نحوه تنفس متفکرانه به شما کمک می کند تا به سرعت در مسیر آرامش روحی قرار بگیرید.
مراحل
روش 1 از 2: آماده شدن برای مدیتیشن
1 فضایی آرام و بی بیان پیدا کنید. مکانی را بدون سر و صدای زیاد یا بوی قابل توجه برای حواس پرتی خود پیدا کنید. از فضاهای بیش از حد تزئین شده و گلهایی که می توانند باعث حواس پرتی شما شوند خودداری کنید. - در داخل خانه معمولاً صداهای مزاحم کمتری وجود دارد ، اما اگر هوای تازه را ترجیح می دهید و فرصتی برای دور شدن از اتومبیل و افراد دیگر وجود دارد ، می توانید در بیرون مدیتیشن کنید.
2 یک سطح نرم پیدا کنید. اکثر افراد در حین مدیتیشن می نشینند ، بنابراین مکانی را پیدا کنید که بتوانید بیش از 10 دقیقه در آن راحت بنشینید. فرش مخملی یا چمن نرم برای این منظور ایده آل است. همچنین می توانید روی تشک یوگا یا فقط روی یک حوله دراز بکشید. 
3 حواس پرتی ها را از بین ببرید. تلفن خود را خاموش کنید یا آن را در حالت بی صدا قرار دهید ، هر چیزی را که می تواند سر و صدا ایجاد کند خاموش کنید. اگر افراد دیگری در اطراف شما هستند ، به آنها بگویید که قصد مدیتیشن دارید و از آنها بخواهید تا چند دقیقه آینده مزاحم شما نشوند. اگر حیوانات خانگی دارید که ممکن است به سراغ شما بیایند و توجه شما را جلب کنند ، آنها را در اتاق دیگری قرار دهید که نمی توانند حواس شما را پرت کنند. - به خانواده خود بگویید ، "لطفاً تا 30 دقیقه آینده حواس من را پرت نکنید ، مگر اینکه اتفاق فوری رخ دهد. من مدیتیشن می کنم و باید تمرکز مطلق را حفظ کنم. "
4 در موقعیت راحت بنشینید. موقعیت های مدیتیشن زیادی وجود دارد. نکته اصلی این است که موقعیت راحتی را انتخاب کنید که عمداً نمی خواهید در آن بالا بروید. - برخی از مدیتیشن ها یک زافو ، یک بالشتک کوچک روی زمین ، یا یک زابوتون ، یک حصیر کوچک کوچک ، برای حمایت و پشتیبانی می خرند.
- محبوب ترین موقعیت ، موقعیت نیلوفر آبی است. پشت خود را صاف روی زمین بنشینید. پای چپ خود را زیر ران چپ قرار دهید و پای راست خود را روی مچ پای چپ قرار دهید. اگر مدتی مدیتیشن می کنید ، پس از مدتی می توانید پای زیر ران را تغییر دهید.
- برخی از مدیتیشن ها روی صندلی می نشینند. پشت خود را صاف و پاها را مستقیم روی زمین نگه دارید.
روش 2 از 2: انجام مدیتیشن
1 تنفس خود را تنظیم کنید. هدف از هر تکنیک مدیتیشن این است که ذهن را از افکار احتمالی گیج کننده که هنگام تلاش برای تمرکز بر خود ایجاد می شود ، منحرف کند. نفس خود را بیرون دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا ریه های شما کاملاً از هوا پر شود. ثانیه ها را بشمارید و سپس برای همان مدت زمان بازدم را انجام دهید. مدت زمان به حجم ریه های شما بستگی دارد ، اما سعی کنید آهسته نفس بکشید. برای جلوگیری از ورود افکار دیگر به ذهن خود ، به همان تعداد ثانیه به تنفس ادامه دهید. - سعی کنید از راه بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید.
- اگر می خواهید مدیتیشن آرامتر و آرامش بخشی داشته باشید ، تمرین 4-7-8 را امتحان کنید. بازدم کنید ، سپس دهان خود را ببندید و چهار ثانیه دم کنید ، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید و هشت ثانیه بازدم کنید.
2 دو ثانیه نفس خود را حبس کنید. بر منحنی تنفس تمرکز کنید. منحنی قسمتی است که از دم به بازدم و برعکس می روید. سعی کنید منحنی را خیلی سریع تغییر ندهید. این امر به شما کمک می کند تا دو ثانیه از زمان انتظار را در زمانی که ریه های شما پر از هوا هستند و در حالت خالی قرار دارند ، کاهش دهید. 
3 روی پاسخ عضلانی خود تمرکز کنید. بر نحوه واکنش اعضای بدن به تنفس تمرکز کنید. هنگام دم و بازدم ، دیافراگم ، ماهیچه های گلو و شانه های خود را افزایش دهید تا افکار خود را مشغول نگه دارید. شما نباید تنش دردناک را احساس کنید ، بلکه فقط یک کشش از عضلات این نواحی را احساس کنید. سعی کنید دست خود را بر روی دیافراگم خود قرار دهید تا به شما در احساس پاسخ عضلانی کمک کند. - همچنین می توانید روی قسمت های آرام بدن تمرکز کنید. دستان خود را در موقعیتی راحت قرار دهید که نیازی به تنش عضلانی ندارد و ذهن خود را بر روی آنها متمرکز کنید.
4 ذهن سرگردان خود را تغییر جهت دهید. وقتی متوجه شدید که حواس شما پرت شده است ، کلمه ای مانند "نفس بکشید" را با خود تکرار کنید. بپذیرید که حواس پرتی یک فرایند طبیعی است و حتی اگر تمرکز کردن برایتان مشکل است ، تسلیم نشوید. به یاد داشته باشید که بر ریتم تنفس خود تمرکز کنید. توصیه متخصص 
جیمز قهوه ای
معلم مدیتیشن جیمز براون معلم مدیتیشن ودیک است ، یک شکل ساده و در دسترس از مدیتیشن با منشاء باستانی. در منطقه خلیج سانفرانسیسکو زندگی می کند. او برای معلم شدن ، یک برنامه آموزشی دو ساله دقیق را با استادان ودیک ، از جمله 4 ماه غوطه وری در هیمالیا ، به پایان رساند. در طول این سالها ، او هزاران نفر را از سان فرانسیسکو تا اسلو - به صورت جداگانه ، در شرکت ها و رویدادها آموزش داده است. جیمز قهوه ای
معلم مدیتیشندر مدیتیشن ودایی ، می توانید اجازه دهید افکار خود را سرگردان کنند. این را به عنوان یک روش متفاوت امتحان کنید. جیمز براون ، یک مدیتیشن مدیتیشن ، می گوید: "سعی کنید مدیتیشن را چیزی بدانید که شما دوست دارید بگذار این اتفاق بیفتدو نه در مورد کاری که خود شما انجام می دهید. "
