محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: در طول روز بیدار بمانید
• روش 2 از 4: آماده شدن برای خواب
• روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی
• روش 4 از 4: داروهای گیاهی
• هشدارها

نارکولپسی وضعیتی است که در آن فرد ناگهان در طول روز احساس خواب آلودگی شدید می کند. نارکولپسی بسیار ناراحت کننده است و می تواند خطرناک باشد ، بنابراین باید در اسرع وقت درمان را شروع کنید. اگر امیدوار هستید که بدون استفاده از دارو از شر این بیماری خلاص شوید ، بدانید که راه هایی وجود دارد که می توانید در طول روز هوشیار باشید ، شب ها بخوابید و دوره های بیداری خود را با گیاهان دارویی طولانی کنید.

مراحل

روش 1 از 4: در طول روز بیدار بمانید

1. 1 برنامه خواب تنظیم کنید. برای خوابیدن و بلند شدن از خواب هر روز زمان بندی کنید. سعی کنید تا حد ممکن به این برنامه پایبند باشید ، زیرا این امر به بدن شما کمک می کند تا به رژیم عادت کند. با این عادت ، بدن و مغز شما برای خواب آماده می شود و در زمان تعیین شده از خواب بیدار می شود و زمانی که نیاز به بیداری دارید ، نخوابید.
   • برای مثال ، تصمیم بگیرید هر روز صبح ساعت 8 صبح بیدار شوید و ساعت 10 شب بخوابید. سعی کنید هر روز از برنامه ای پیروی کنید تا بدن شما به یاد بیاورد چه موقع بخوابد و چه زمانی بیدار بماند.
2. 2 دکمه تعویق روی زنگ را فشار ندهید. هنگامی که زنگ ساعت به صدا در می آید ، سعی کنید بلافاصله بلند شوید و مدتی دراز نکشید.حتی اگر حتی برای چند دقیقه اضافی خسته شوید ، می تواند کل روال زندگی شما را از بین ببرد و شما را بیشتر از بعد از به صدا در آمدن اولین زنگ ساعت بخوابد.
3. 3 صبح دوش بگیرید. این به مغز شما می گوید که دیگر نخوابید. آب بدن و ذهن را تازه می کند و آنها را برای روز جدید آماده می کند. بوی ژل دوش و شامپو نیز می تواند مغز را بیدار کند.
   • اگر می خواهید نیرو بخشید ، قبل از بیرون آمدن از حمام ، خود را با آب سرد آب کنید. آب سرد به شما انرژی می دهد ، اگرچه ممکن است فوراً برای بدن شما شوک به نظر برسد.
4. 4 هنگام بیدار شدن و در طول روز آب بنوشید. این امر متابولیسم شما را از صبح آغاز می کند. اگر متابولیسم شروع به کار کند ، بدن شما بلافاصله می تواند از خواب آلودگی خلاص شود.
   • یک لیوان آب سرد شما را تازه می کند و به شما کمک می کند تا در طول روز بیدار بمانید.
   • همچنین می توانید روز خود را با یک صبحانه سبک شروع کنید که برای متابولیسم شما مفید است.
5. 5 سعی کنید صبح قبل از مدرسه یا محل کار ورزش کنید. ورزش به بدن اجازه می دهد موادی تولید کند که شما را در طول روز هوشیار نگه دارد. قبل از مدرسه یا محل کار ، ورزشهای هوازی سبک انجام دهید.
   • می توانید پیاده روی کنید ، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. حتی اگر صبح وقت کافی برای استخر دارید ، می توانید در استخر شنا کنید.
6. 6 سعی کنید زمان بیشتری را زیر نور آفتاب بگذرانید. نور خورشید به مغز شما می گوید که زمان بیدار شدن شما فرا رسیده است و تاریکی اتاق ممکن است گیج کننده باشد و فکر می کند زمان خواب فرا رسیده است. شما باید بیشتر روز خود را در مکان های روشن و آفتابی سپری کنید. یک فرد ویتامین D را از اشعه خورشید دریافت می کند و مقدار کافی از این ویتامین شما را پرانرژی تر می کند.
   • اگر در یک دفتر کار می کنید ، یک صندلی پنجره بخواهید و پرده ها را باز کنید تا نور به اتاق وارد شود.
   • اگر در خانه هستید سعی کنید تا آنجا که ممکن است بیرون بروید: با سگ قدم بزنید ، با سرعت زیاد راه بروید و بدوید. اگر در خانه کار می کنید ، با کامپیوتر خود در بالکن بنشینید تا ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید.
7. 7 برای کنترل خواب آلودگی در طول روز ورزش های سبک انجام دهید. ورزش در طول روز به شما انرژی لازم برای مقابله با خواب آلودگی را می دهد. آنها همچنین تأثیر مثبتی بر ذهن ، بدن و متابولیسم شما خواهند داشت. چند تمرین ساده وجود دارد:
   • در اتاق قدم بزنید.
   • در جای خود بپرید.
   • تمرینات کششی یا آسانای یوگا انجام دهید.
8. 8 در صورت لزوم ، زمانی را برای چرت زدن اختصاص دهید. خوابیدن 15-20 دقیقه در طول روز به مبارزه با خواب آلودگی کمک می کند. زمانی که بیشتر احساس خواب آلودگی می کنید یا بعد از غذا بخوابید.
   • شب ها بیش از یک ساعت به خواب نروید ، زیرا در غیر این صورت خوابیدن در شب برای شما مشکل خواهد بود.
9. 9 اگر احساس خواب آلودگی یا عصبی می کنید رانندگی نکنید. یکی از بزرگترین خطرات مرتبط با نارکولپسی این است که فرد هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی زیادی می کند. این اتفاق زمانی می افتد که شخص عجله دارد ، عصبی است ، عصبانی است یا ناراحت. اگر این احساسات را دارید رانندگی نکنید.
10. 10 از چیزهایی که برای شما نامتعادل است دوری کنید. همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت ، اضطراب و احساسات شدید منجر به حملات خواب آلودگی و سایر علائم نارکولپسی می شود. این به این دلیل است که احساسات قوی باعث ایجاد کاتاپلکسی می شود ، یعنی شرایطی که در آن فرد به طور ناگهانی توانایی کنترل ماهیچه ها را از دست می دهد و می افتد. شما باید بیاموزید که چگونه واکنش های خود را در برابر احساسات قوی ، شرایط دشوار و اضطراب تحت کنترل نگه دارید.
    • یاد بگیرید چگونه با استرس کنار بیایید.
    • بیاموزید که چگونه با احساسات خود کنار بیایید.
11. 11 یوگا تمرین کنید. آساناهای خاصی وجود دارند که می توانند به مبارزه با نارکولپسی کمک کنند. این حالت ها تمام قسمت های بدن شما را درگیر کرده و به شما انرژی می بخشد ، که می تواند به کاهش حملات خواب آلودگی کمک کند. تمرین زیر را امتحان کنید:
    • مستقیماً روی تشک بایستید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. بازوهای خود را روی هم بگذارید و هر بار که ژست خود را عوض می کنید نفس عمیق بکشید.
    • بازوهای خود را بالای سر خود بالا بیاورید ، انگشتانتان به سمت بالا باشد. به سمت پایین خم شوید و پاهای خود را با هر دو دست لمس کنید.
    • به زمین برگردید ، سپس پای چپ خود را به عقب باز کنید انگار که می خواهید بخوابید. پای راست خود را به سمت عقب دراز کنید و آن را در فاصله کمی از پای چپ نگه دارید.
    • قسمت پایینی بدن زمین را لمس می کند و قسمت بالایی بدن کمی بالاتر از سطح قرار می گیرد.
    • حالا سر خود را پایین بیاورید تا بینی شما به زمین برخورد کند. با تمام بدن خود زمین را لمس کنید و بازوها را در امتداد تنه خود دراز کنید.
    • بلند شوید ، از سر شروع کنید ، زانوها را به نوبه خود خم کنید ، سپس بنشینید و پاها را در مقابل خود بکشید. دستان خود را به پاهای خود خم کنید ، پشت خود را خم کنید.
    • پشت خود را صاف کرده و دستان خود را در جلوی قفسه سینه خود برای دعا جمع کنید. تمرین باید 15 بار در روز تکرار شود.
12. 12 طب فشاری را امتحان کنید طب فشاری یک سیستم درمانی منحصر به فرد است که نقاط خاصی از بدن را ماساژ می دهد. می تواند به درمان نارکولپسی کمک کند. نکات زیر ممکن است مفید باشد:
    • نقطه بالای لب ، درست زیر بینی است. اگر روی این نکته فشار بیاورید ، فرد احساس شادابی و سرزندگی می کند و این مانع از ایجاد حمله خواب آلودگی می شود.
    • نقاط "دروازه های آگاهی". این نقاط در قاعده جمجمه قرار دارند. اینها دو نقطه هستند - در سمت چپ و راست محلی که جمجمه با گردن برخورد می کند. برای کمک به آنها ، باید روزانه 15 دقیقه ماساژ دهید. آنقدر فشار دهید که کمی احساس درد یا سوزن سوزن شدن داشته باشید.
    • نقطه "دریای زندگی". این نقطه در پشت در زیر آخرین دنده ها در هر دو طرف قرار دارد. با فشردن این نقاط ، انرژی را به مغز هدایت می کنید ، در نتیجه تمایلی به خوابیدن ندارید. اگر مبتلا به نارکولپسی هستید ، این نقاط را روزانه 10 دقیقه فشار دهید.
    • نقاط انرژی "سه مایل". آنها در پشت ساق پا در زیر مفاصل زانو قرار دارند. برای جلوگیری از خواب آلودگی ، روزانه آنها را به مدت 10 دقیقه ماساژ دهید.

روش 2 از 4: آماده شدن برای خواب

1. 1 قبل از خواب حمام گرم بگیرید. غوطه ور شدن در حمام گرم یا گرم قبل از خواب ، دمای بدن شما را افزایش می دهد. هنگامی که از آب خارج می شوید ، دمای بدن شما دوباره کاهش می یابد ، که به شما کمک می کند سریع بخوابید. 20 تا 30 دقیقه در حمام خیس کنید و سپس بلافاصله به رختخواب بروید.
   • قبل از خواب چای های آرامبخش مانند بابونه بنوشید.
2. 2 چراغ ها را کم کنید و اتاق را دنج کنید. سعی کنید فضایی ایجاد کنید که شما را به خواب دعوت کند. سعی کنید نور و صدا را مسدود کنید. اگر در یک اتاق تاریک هستید ، مغز شما شروع به تولید ملاتونین ، هورمون مسئول خواب می کند.
   • پرده ها را عقب بکشید تا اتاق تاریک شود.
   • یک فن در اتاق بگذارید. این اتاق را خنک می کند و سرما به بسیاری از افراد کمک می کند تا بخوابند. علاوه بر این ، سر و صدای اندازه گیری شده فن ، همه صداهای غیر ضروری دیگر را قطع می کند.
3. 3 سعی کنید قبل از خواب یک کار آرامش بخش انجام دهید. در پایان روز ، هزاران فکر در مورد همه چیزهایی که برای شما اتفاق افتاده در ذهن شما جاری است. برای آرام کردن مغز ، برخی از فعالیت های مسالمت آمیز را انجام دهید. هنگامی که فهمیدید چه چیزی به آرامش شما کمک می کند ، می توانید این فعالیت ها را به رسم روزانه خود تبدیل کنید. به رختخواب بروید و سعی کنید:
   • کتاب بخوانید ؛
   • به موسیقی آرام گوش دهید ؛
   • مدیتیشن
   • انجام تمرینات تنفسی
4. 4 حداقل دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. روشنایی الکتریکی می تواند میزان ملاتونین تولید شده توسط بدن را کاهش دهد. ملاتونین به شما کمک می کند تا بخوابید ، که به دلیل کمبود این هورمون خوابیدن را برای شما سخت می کند. از وسایل زیر استفاده نکنید:
   • تلفن همراه.
   • گوشی های هوشمند.
   • تلویزیون
   • کامپیوتر.
5. 5 سعی کنید شب ها به اندازه کافی بخوابید. یک خواب شبانه سالم شما را از خوابیدن در طول روز باز می دارد. اگر شب بیدار می شوید ، سعی کنید دوباره بخوابید و بلند نشوید. اتاق را در صورت لزوم تغییر دهید تا خواب راحت تر شود.
   • میزان خواب بدن شما بستگی به سن ، شیوه زندگی و عوامل دیگر دارد.
   • به عنوان یک قاعده ، کودکان در سن مدرسه به 9 تا 11 ساعت خواب روزانه و بزرگسالان بالای 18 سال به 7-8 ساعت نیاز دارند.
6. 6 کارهای دیگر را در رختخواب انجام ندهید. اگر شما فقط در رختخواب خود نمی خوابید ، مغز شما ممکن است تخت شما را به عنوان مکانی برای انجام کارهای دیگر در نظر بگیرد نه خواب. اگر این اتفاق بیفتد ، خوابیدن و بیدار شدن در زمان مقرر برای شما دشوارتر خواهد بود. ارزشش را ندارد:
   • در صورت عدم امکان ، غذا بخورید ، کار کنید یا در رختخواب تلویزیون تماشا کنید.

روش 3 از 4: تغییر رژیم غذایی

1. 1 برای حفظ انرژی ، وعده های غذایی کوچک را در طول روز بخورید تا وعده های غذایی بزرگ سه بار در روز. بدن برای هضم بخش بیشتری از غذا به انرژی بیشتری احتیاج دارد. به همین دلیل ، بعد از سه وعده غذا ، ممکن است احساس خستگی کنید ، زیرا بدن مشغول هضم مقدار زیادی غذا است (به یاد داشته باشید که بعد از یک شام دلپذیر در روز تولد کسی یا در سال نو چه احساسی دارید). این نیز به این دلیل است که بخشهای بزرگتر باعث می شود بدن تریپتوفان بیشتری تولید کند ، یک آمینو اسید که می تواند به مواد ایجاد کننده خستگی تبدیل شود.
   • سعی کنید 4-5 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. این به بدن شما کمک می کند تریپتوفان کمتری تولید کند و شما را کمتر خسته می کند. تعداد حملات خواب آلودگی بعد از غذا نیز کاهش می یابد.
2. 2 غذاهای غنی از ویتامین A ، C ، D و E بخورید. آنها به تنظیم خواب و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. اینها مهمترین و مکرر ویتامین هایی هستند که در غذاها یافت می شوند.
   • ویتامین A در سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، هویج ، طالبی ، فلفل ، انبه و کلم بروکلی یافت می شود.
   • ویتامین C در مرکبات مانند پرتقال ، لیمو و گریپ فروت یافت می شود. همچنین در توت فرنگی ، کلم بروکلی و اسفناج یافت می شود.
   • برای دریافت ویتامین D ، باید در معرض نور آفتاب باشید (این مورد در قسمت اول مورد بحث قرار گرفت).
   • ویتامین E در توفو ، اسفناج ، بادام ، تخمه آفتابگردان و آووکادو یافت می شود.
3. 3 میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید. کربوهیدرات اضافی منجر به افزایش سطح تریپتوفان می شود (ما در مورد آن در بالا صحبت کردیم). مقدار زیادی تریپتوفان سطح ملاتونین را در خون افزایش می دهد و این باعث خواب آلودگی می شود. اما این بدان معنا نیست که باید کربوهیدرات ها را به طور کلی حذف کنید - فقط سعی کنید در وسط روز کربوهیدرات بیشتری بخورید. از مصرف کربوهیدراتهای زیر باید اجتناب کرد:
   • شکر دانه دار ، آب نبات سفت ، آدامس شیرین.
   • غلات شیرین و غلات صبحانه.
   • میوه های خشک ، مربا ، کنسروها.
   • میان وعده هایی مانند چیپس سیب زمینی ، کراکر و کیک برنج.
4. 4 غذاهای سالم بخورید ، نه غذاهای ناخواسته. میوه و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
   • مقدار زیادی میوه تازه و سبزیجات برگ سبز سطح آنتی اکسیدان را در بدن افزایش داده و حملات خواب آلودگی را کاهش می دهد.
   • برای جلوگیری از تجمع چربی و کلسترول در بدن خود که می تواند باعث خواب آلودگی شود ، از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید.
5. 5 پروتئین بیشتری بخورید. برخلاف کربوهیدرات ها ، پروتئین سطح تریپتوفان را کاهش می دهد. پروتئین در تمام طول روز به شما انرژی می بخشد. غذاهای زیر سرشار از پروتئین هستند:
   • تخم مرغ
   • پرنده
   • گوشت (گوشت گاو و گوشت خوک)
   • ماهی
   • توفو
   • لوبیا و نخود فرنگی
   • لبنیات
6. 6 نوشیدنی های کافئین دار نخورید ممکن است بخواهید برای بیدار ماندن قهوه بنوشید ، اما کافئین تأثیر معکوس دارد. اگر در حال نوشیدن قهوه یا چای قوی هستید ، وقتی اثر آن از بین برود ، بلافاصله می خواهید بخوابید ، اما حتی قوی تر. علاوه بر این ، قهوه می تواند الگوی خواب شما را مختل کند و خوابیدن در شب را برای شما دشوار کند.
   • اگر چیزی برای جایگزینی قهوه صبح خود پیدا نکردید ، سعی کنید چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و سایر مزایای سلامتی است.
7. 7 میزان مصرف الکل را کاهش دهید و سیگار را ترک کنید. الکل و سیگار هم سیستم عصبی را تحریک می کنند و در نتیجه باعث بی خوابی و سایر اختلالات خواب می شوند.

روش 4 از 4: داروهای گیاهی

1. 1 عصاره جینکو بیلوبا را مصرف کنید. این ماده حاوی جینکولیدها و فلاونوئیدها است که محرک و آنتی اکسیدان هستند. آنها جریان خون را در مغز افزایش داده و بافت ها را اکسیژن رسانی می کنند. این به شما امکان می دهد با خواب آلودگی مبارزه کنید و به فرد قدرت بیشتری برای فعالیت بدنی می دهد.
   • با افزودن مقدار کمی از این گیاه به آب جوش ، چای جینکو بیلوبا درست کنید. آب را بپوشانید و بگذارید چای دم بکشد. آبگوشت را صاف کرده و بعد از کمی خنک شدن آن را بنوشید.
   • می توانید قرص های ژینکو را از طریق دهان مصرف کنید. توصیه می شود روزانه یک قرص بنوشید.
2. 2 برای بیدار ماندن بیشتر چای جینسینگ بنوشید. این گیاه شما را بیدار نگه می دارد و شما را از سرگیجه نجات می دهد. همچنین احتمال عود مجدد خواب آلودگی را کاهش می دهد.
   • جینسینگ با بهبود جریان خون و مواد مغذی به مغز و سیستم عصبی شما را در طول روز بیدار نگه می دارد.
   • جینسنگ همچنین سازگار با مواد شیمیایی تولید کننده سلامتی را تولید می کند.
   • مصرف منظم جینسینگ باعث افزایش استقامت و عملکرد ذهنی و جسمی می شود.
   • می توانید قرص جینسینگ مصرف کنید.
   • همچنین می توانید چای جینسنگ بنوشید.
3. 3 مصرف فلفل قرمز را افزایش دهید. این فلفل بسیار تند است و به شما در مبارزه با خواب آلودگی کمک می کند. فلفل را به غذا ، نوشیدنی های داغ و سوپ ها اضافه کنید.
   • هنگام شام و قبل از خواب فلفل نخورید ، زیرا هنگام خواب می تواند شما را بیدار نگه دارد. این منجر به بی خوابی می شود.
4. 4 چای گشنیز بنوشید. گوزن گیاهی حاوی افدرین است. افدرین یک اثر تحریک کننده بر بدن دارد و از خوابیدن در طول روز جلوگیری می کند. با این حال ، اگر فشار خون بالا دارید ، نباید آن را بنوشید (پزشک باید این را تأیید کند).
   • برای تهیه چای ، پنج قاشق چای خوری دانه گوزن را به آب جوش اضافه کنید. بگذارید آب چند دقیقه بجوشد ، صاف کنید و به محض سرد شدن آب بنوشید.
5. 5 عصاره گوتو کولا بگیرید. Gotu Kola گیاهی محرک است که گردش خون را بهبود می بخشد و به بدن انرژی می بخشد. می توانید این عصاره را در داروخانه و فروشگاه مواد غذایی سالم خریداری کنید.
   • Gotu Kola حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد ، ایمنی را تقویت و تقویت می کند.
   • روزانه 20-60 گرم مصرف کنید.
6. 6 برای اینکه شب ها بهتر بخوابید ، از مخمر سنت جان بنوشید. مخمر سنت جان به آرامش و خواب عمیق کمک می کند. این گیاه به دلیل خواص آرامش بخش ، بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
   • می توانید به جای چای ، قبل از خواب ، چای سبز بنوشید.
7. 7 از رزماری برای کاهش حملات نارکولپتیک خود استفاده کنید. رزماری یک گیاه معمولی باغی است که رایحه ای دلپذیر دارد. معمولاً از قسمت زمین و ریشه گیاه استفاده می شود.
   • رزماری در آشپزی به عنوان چاشنی استفاده می شود و برای تهیه روغن استفاده می شود.
   • رزماری می تواند گردش خون و هضم را بهبود بخشد ، که به وضوح ذهنی کمک می کند.
   • برای کاهش حملات خواب آلودگی ، رزماری را به مدت 3 تا 4 ماه به غذا اضافه کنید.

هشدارها

• در صورت احساس خواب آلودگی یا سرگیجه از رانندگی و کار با ماشین آلات سخت خودداری کنید.