نویسنده:
Eric Farmer
تاریخ ایجاد:
10 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
هورمون آدرنالین در زمان استرس یا اضطراب رخ می دهد ، زمانی که غدد فوق کلیوی مقادیر بیشتری از آن را در بدن شما آزاد می کنند. شما ممکن است طیف وسیعی از علائم مشابه حملات پانیک را تجربه کنید ، از جمله ضربان قلب سریع ، افزایش ضربان قلب ، تنگی نفس و سرگیجه. با وجود علائم بسیار ناخوشایند و ترسناک ، افزایش آدرنالین کاملاً خطرناک نیست. با استفاده از تکنیک های آرام سازی و تغییر شیوه زندگی ، می توانید دفعات و شدت هورمون آدرنالین خود را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 2: تکنیک های آرامش را تمرین کنید
1 تنفس عمیق. تمرینات تنفسی به نام پرانایاما می تواند تنش را از بین ببرد و به آرامش شما کمک کند. برخی از تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید تا به شما در آرامش ، حواس پرتی و تسکین علائم دیگر ناشی از آدرنالین کمک کند. - تنفس عمیق باعث توزیع شدید اکسیژن در سراسر بدن می شود ، ضربان قلب را کاهش می دهد و ضربان قلب را عادی می کند.همچنین می تواند به رفع تنش ماهیچه ای که اغلب در هنگام افزایش آدرنالین رخ می دهد ، کمک کند.
- یک نفس عمیق بکشید و از بینی خود بازدم کنید. به عنوان مثال ، برای شمارش یک دم ، نفس خود را برای شمارش دو و حبس را برای شمارش چهار بکشید. بسته به قابلیت های بدن خود می توانید فاصله شمارش را تغییر دهید.
- برای استفاده بیشتر از تمرینات تنفسی خود ، صاف بنشینید ، شانه های خود را صاف کرده و خم نشوید. به آرامی و به طور یکنواخت نفس بکشید ، روی معده خود تمرکز کنید و با کشیدن شکم ، ریه ها و قفسه سینه خود را گسترش دهید.
2 تا ده یا بیست بشمارید. در زمان استرس ، اضطراب ، یا نشانه های افزایش آدرنالین ، سعی کنید از موقعیت خودداری کرده و تا ده بشمارید. شمارش می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از یک موقعیت استرس زا دور کنید. - به محض شروع به فکر کردن در مورد موضوعات انتزاعی و متوقف کردن فکر کردن در مورد یک موقعیت استرس زا ، هورمون آدرنالین در بدن متوقف می شود.
- تا بیست بشمارید و در صورت نیاز تکرار کنید.
3 آرام سازی پیش رونده عضلات را تمرین کنید. برای آرام شدن در هنگام افزایش استرس یا اضطراب آدرنالین ، باید بدن خود را کاملاً آرام کنید. روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و شروع به فشار و آرامش هر عضله در بدن خود کنید. شما باید با عضلات پا شروع کنید: - هر عضله را سفت کرده و پنج ثانیه در این حالت بمانید. سپس آرام آرام استراحت کنید. بعد از 10 ثانیه ، این تمرین را برای پنج ثانیه دیگر تکرار کنید و دوباره ماهیچه های پا را شل کنید.
- تمرینات را برای عضلات کل بدن تکرار کنید و این مجموعه را با عضلات سر خاتمه دهید.
- به عضلات ساق پا بروید. تمرینات یکسانی را برای هر گروه عضلانی انجام دهید و به آرامی تمام بدن خود را تا عضلات سر بالا ببرید.
4 تفکر مثبت را توسعه دهید. منفی گرایی می تواند استرس ، تنش و اضطراب را تشدید کند و باعث افزایش آدرنالین شما شود. مثبت اندیشی در هر شرایطی به شما کمک می کند تا بر حملات وحشت خود غلبه کرده و هورمون آدرنالین خود را کنترل کنید. - تکنیک های تفکر مثبت می تواند به شما در توسعه سناریوی خروج مثبت کمک کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است در محل کار با مشتری ناراضی برخورد کرده باشید. بهترین راه حل برای مشکل را تصور کنید - برای خوشحال کردن مشتری. این به شما کمک می کند تا با شرایط کنار بیایید و از استرس به راحت ترین روش برای خود جلوگیری کنید.
- یکی دیگر از راه های مقابله با شرایط استرس زا ، تجسم منظره ای آرام ، مانند یک مزرعه گل ، و شما در میان این عظمت است.
5 با هر موقعیتی با طنز رفتار کنید. اکثر شرایط سخت لحظات مثبت و حتی طنزآمیز خود را دارند. ممکن است فوراً متوجه آنها نشوید ، اما توانایی تشخیص و خندیدن به آنها می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از افزایش آدرنالین جلوگیری کنید. - چندین مطالعه نشان داده اند که تفکر مثبت می تواند سهم بسزایی در زندگی شاد فرد داشته باشد.
- به عنوان مثال ، اگر زمین خوردید و به آرنج خود برخورد کردید ، نباید روی زخم یا پیراهن کثیف بمانید. در عوض ، به ناهنجاری خود یا هر لحظه خنده دار در موقعیت بخندید.
روش 2 از 2: شیوه زندگی خود را تغییر دهید
1 عوامل زندگی را که باعث ایجاد استرس می شوند کنترل کنید. با یادگیری مدیریت موقعیت هایی که باعث ایجاد استرس یا اضطراب می شوند ، می توانید از افزایش آدرنالین خود جلوگیری کرده یا آن را به حداقل برسانید. - لیستی از عوامل ایجاد کننده هورمون آدرنالین تهیه کنید. لیست را بخوانید و چیزی را انتخاب کنید که بتوانید به طور فعال بر آن نظارت کنید.
- به عنوان مثال ، ملاقات کارکنان دلیل است. برای کاهش پاسخگویی خود به موقعیتها ، مانند آمادگی کامل برای آنها ، یا نشستن نزدیکتر با افراد مثبت گام بردارید.
- اگر ارتباط با یک دوست دعوا کننده باعث ایجاد استرس می شود ، باید سعی کنید ارتباط با آن شخص را محدود کنید.
2 چندین بار در هفته ورزش کنید. ثابت شده است که تمرینات هوازی و کاردیو می تواند بر روحیه فرد تأثیر مثبت بگذارد. - حتی ده دقیقه ورزش می تواند به شما کمک کند تا حواس خود را پرت کرده و آرام شوید. به عنوان مثال ، پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و چشم انداز مثبتی از زندگی ارائه دهید.
- ورزش تولید اندورفین و سروتونین را تحریک می کند که به بهبود خلق و خو ، خواب و کاهش یا کاهش میزان آدرنالین کمک می کند.
- هرگونه تمرینی مفید خواهد بود. پیاده روی ، پیاده روی ، شنا ، قایق رانی یا دویدن گزینه های بسیار خوبی هستند.
3 برای مبتدیان یوگا انجام دهید. برخی از حرکات یوگا می توانند به کشش ماهیچه ها و آرامش بدن شما کمک کنند. حتی گرفتن ژست سگ و ده نفس کشیدن می تواند به شما کمک کند تا حواس شما را پرت کرده و آرامش خود را حفظ کنید ، که در نتیجه از افزایش آدرنالین شما جلوگیری می کند. - از حرکات یوگا که برای بدن شما ملایم است استفاده کنید. با کمک آنها ، ماهیچه های خود را کشیده و شل می کنید. یوگا و یین یوگا احیا کننده انتخاب های فوق العاده ای هستند که به شما در مدیریت هورمون آدرنالین کمک می کنند.
- اگر نمی توانید برای کلاس های یوگا کامل وقت بگذارید ، می توانید به سادگی یک سگ بگیرید و 10 نفس عمیق و بازدم بکشید. ژست سگ برای یوگا اساسی است و نه تنها به آرامش بلکه به رفع تنش در ماهیچه ها نیز کمک می کند.
- قبل از شروع یوگا با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که هیچگونه منع مصرف برای سلامتی وجود ندارد.
4 از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید. تغذیه نامناسب بدن شما را از بین می برد و می تواند باعث ایجاد استرس یا اضطراب شود که به نوبه خود می تواند منجر به افزایش آدرنالین شود. داشتن رژیم غذایی سالم نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند ، بلکه به کاهش استرس و کاهش میزان آدرنالین نیز کمک می کند. - مارچوبه حاوی مواد مغذی زیادی است که می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و استرس را به حداقل برساند.
- غذاهای حاوی ویتامین B نیز به کاهش استرس کمک می کند. آووکادو و لوبیا برای شما انتخاب های فوق العاده ای هستند و بدن شما را از ویتامین B اشباع می کنند.
- یک لیوان شیر گرم می تواند از بی خوابی و اضطراب جلوگیری کند که می تواند باعث افزایش آدرنالین شود.
5 از مصرف کافئین ، الکل و مواد مخدر خودداری کنید. توصیه می شود از همه داروهایی که دارای اثر مخدر هستند اجتناب کنید ، کافئین و الکل را حذف کنید. همه این موارد می تواند باعث ایجاد اضطراب در شما شود و منجر به افزایش آدرنالین شود. - اکثر مردم نباید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند. این معادل 4 فنجان قهوه ، ده قوطی نوشابه یا دو نوشیدنی انرژی زا است. اگر هورمون آدرنالین شما ثابت است ، سعی کنید میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید.
- زنان نباید بیش از 20 تا 30 میلی لیتر و مردان 30 تا 40 میلی لیتر الکل در روز مصرف کنند. به عنوان مثال ، یک بطری شراب حاوی 80 تا 100 میلی لیتر الکل خالص است.
6 استراحت منظم را در برنامه خود برای شارژ مجدد و بازسازی بدن خود قرار دهید. تمام موقعیت ها و وظایفی که نیاز به راه حل دارند را به فواصل زمانی تقسیم کنید. استراحت به بدن و ذهن شما کمک می کند تا استراحت کرده و بهبود یابید. همچنین به کنترل یا جلوگیری از افزایش آدرنالین کمک می کند. - کتاب بخوانید ، فیلم تماشا کنید ، حمام کنید ، با سگ خود قدم بزنید یا با شخص مهم خود معاشرت کنید. همه اینها به شما کمک می کند بعد از یک روز شلوغ ذهن خود را پاک کنید.
- تمرینات مورد علاقه خود را هنگام استراحت انجام دهید. یک پیاده روی کوتاه یک راه عالی برای استراحت کوتاه است. پیاده روی شما را از وظایف شما منحرف می کند ، گردش خون را افزایش می دهد و توانایی جریان اکسیژن در مغز را افزایش می دهد و همچنین به آرامش شما کمک می کند.
- بسیار مهم است که "وظایف" و "س questionsالات" را برای مدتی به تعویق بیندازید. هر روز زمان مشخصی را کنار بگذارید ، در حالی که ذهن خود را از همه مشکلات احتمالی خود رها می کنید ، یا شما به سادگی غیرفعال هستید. چنین وقفه های کوتاهی برای شارژ مجدد بین حل مشکلات جهانی بسیار مهم است.
- در کنار استراحت های کوتاه ، استراحت خوب بسیار مهم است ، که به شما امکان می دهد حداقل یک بار در سال استراحت کامل داشته باشید و از همه چیزهای غیر ضروری خلاص شوید.
- 7 مرتباً ماساژ دهید. تنش ، استرس و اضطراب باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود. لذت بردن از ماساژ به شما کمک می کند تا آرام شوید و به کنترل میزان هورمون آدرنالین کمک می کند. یک ماساژور حرفه ای به رفع تنش عضلانی کمک می کند
- چندین مطالعه نشان می دهد که ماساژ می تواند به رفع تنش عضلانی کمک کند.
- انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد. یکی را انتخاب کنید که به شما لذت می دهد. هر نوع ماساژ تولید اکسی توسین را تحریک می کند ، که باعث آرامش بدن و رفع تنش می شود.
- شما می توانید ماساژورهای واجد شرایط را به صورت آنلاین یا به توصیه پزشک پیدا کنید.
- اگر مراجعه به یک ماساژور حرفه ای غیرممکن است ، می توانید از تکنیک ماساژ خود استفاده کنید. مالیدن شانه ها ، گردن ، صورت و لاله گوش می تواند استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
8 داشتن یک خواب خوب باید اولویت شما باشد. همه برای حفظ سلامت جسمی ، روانی و آرامش به خواب نیاز دارند. خواب باید 7-9 ساعت در روز داده شود ، که به بدن کمک می کند تا آرام شود و هورمون آدرنالین را کنترل کند. - استرس ، اضطراب و اضطراب می تواند نتیجه عدم خواب کافی باشد.
- چرت زدن کوتاه 20-30 دقیقه ای در طول روز به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
9 به یک گروه پشتیبانی بپیوندید به گروه پشتیبانی افرادی که از ناراحتی های احساسی یا حملات وحشت رنج می برند بپیوندید. این به شما کمک می کند از افرادی که احساسات شما را درک می کنند کمک بگیرید. آنها می توانند توصیه های مفیدی در مورد نحوه مبارزه با هورمون آدرنالین به شما ارائه دهند. - اگر چنین گروه حمایتی در منطقه شما وجود ندارد ، باید به یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده خود اعتماد کنید و نگرانی های خود را به آنها بگویید. اگر فقط با کسی در این مورد صحبت کنید ، می توانید احساس بسیار بهتری داشته باشید. فردی که وضعیت استرس زا را از بیرون بررسی می کند ، می تواند راه حل منطقی آن را پیدا کند ، برخلاف کسی که خود آن را تجربه می کند.
10 به پزشک خود مراجعه کنید. اگر علائم جسمانی شما بسیار شدید است یا افزایش آدرنالین بر زندگی شما تاثیر می گذارد ، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک یک دوره درمانی را برای شما انتخاب می کند که شامل روان درمانی ، دارو یا سایر روش های شیوه زندگی است. - به پزشک محلی خود مراجعه کنید یا به روانپزشک مراجعه کنید.
- بدون درمان ، افزایش آدرنالین یا حملات اضطرابی می تواند کیفیت زندگی شما را به طور جدی تحت تأثیر قرار دهد.
نکات
- از درخواست کمک نترسید. در طول دوره طولانی مدت وضعیت استرس زای زندگی ، باید این مشکل را با شخصی در میان بگذارید.
