محتوا

• مراحل
• نکات

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا با افزایش سن به افزایش وزن خود ادامه می دهید؟ می دانید ، می توان از این امر جلوگیری کرد. فقط کافیست این نکات را رعایت کنید تا به نتیجه برسید.

مراحل

1. 1 مراقب بدن خود باشید افراد اغلب به آرامی وزن خود را افزایش می دهند ، به طوری که تا زمانی که به یک مشکل بزرگ تبدیل نشود ، تشخیص آن دشوار است. کسانی که وزن خود را تحت کنترل دارند اغلب بلافاصله متوجه افزایش وزن خود می شوند و می توانند عادات خود را بر این اساس تنظیم کنند. به این ترتیب ، می توانید به جای تغییرات کوچک در سبک زندگی ، تغییرات کوچکی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید به طور چشمگیری برای بازنشانی ، شیوه زندگی خود را تغییر دهید تعداد زیادی از کاهش وزن (که اغلب کاهش وزن را دشوار و دلهره آور می کند).
2. 2 رژیم غذایی روزانه خود را به 5-6 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. تا زمانی که بیدار هستید هر 2.5-3 ساعت غذا بخورید. ممکن است فکر کنید غذای زیادی وجود دارد ، اما 5 وعده غذایی کوچک در طول روز به شما در کاهش وزن کمک زیادی می کند.
   • در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال ، سینه مرغ ، سینه بوقلمون یا گوشت بدون چربی ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و موارد مشابه.
   • کربوهیدرات مصرف کنید. نان ، برنج ، سیب زمینی ، سالاد ، اسپاگتی / ماکارونی ، غلات ، چیپس ، ذرت ، نخود فرنگی ، هویج آب پز. کربوهیدرات ها را به شکلی که می خواهید مصرف کنید ، اما همیشه با پروتئین ، و فقط نیمی از آنچه معمولاً می خورید بخورید. بله می توانید مصرف کنید مفید چربی ها: روغن کتان ، روغن زعفران ، روغن کلزا و روغن آفتابگردان. از مصرف چربی هایی مانند کره ، غذاهای سرخ شده ، سس مایونز و لبنیات چرب خودداری کنید.
3. 3 ورزش کنید. این تنها راه ایمن برای افزایش میزان متابولیسم پایه است به طوری که در هر ساعت از شبانه روز کالری بیشتری می سوزانید. شما به 20-30 دقیقه زمان نیاز دارید مداوم فعالیت بدنی حداقل 3 بار در هفته ورزش بیش از 45 دقیقه یا بیش از 5 بار در هفته توصیه نمی شود. ورزش باید به اندازه ای قوی باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد.به عنوان مثال ، این می تواند راه رفتن سریع باشد.
4. 4 نوشیدن مقدار زیادی آب. آب به پاکسازی بدن از سموم و چربی ها کمک می کند. به یاد داشته باشید ، همیشه باید یک بطری کامل آب ساده همراه خود داشته باشید و در طول روز از آن بنوشید. آب گرسنگی را کاهش می دهد و به شما در پرهیز از پرخوری هنگام غذا خوردن کمک می کند.
5. 5 به خودت یک روز مرخصی بده هنگام رژیم گرفتن ، نباید همه شیرینی ها و میان وعده ها را کاملاً حذف کنید ، زیرا این می تواند فاجعه بار باشد. یک روز در هفته را برای خود اختصاص دهید تا از یک لقمه شیرینی ، نوشیدنی یا سایر غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. با استراحت فقط 1 روز در هفته ، به خود کمک می کنید تا ذهنیت درستی داشته باشید تا در تلاش برای کاهش وزن متمرکز و متعهد باشید.

نکات

• مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه قبل از غذا. این نه تنها برای بدن مفید است ، بلکه گرسنگی را نیز کاهش می دهد. آب میوه را جایگزین آب نکنید ، زیرا حاوی مقدار زیادی قند است.
• صبحانه را خودتان بخورید ، ناهار را با یک دوست به اشتراک بگذارید و شام را به دشمن بدهید. شام باید سبک باشد و حداکثر تا 8 شب. اگر بعد از 8 غذا نمی خورید ، در زمان خواب ، غذا در حال حاضر پردازش می شود.
• وقت خود را با افرادی بگذرانید که وزن مناسبی دارند. مطمئناً برخی از عادات خوب را از آنها پذیرفته و از عادت های بد اجتناب خواهید کرد. چنین افرادی کمتر به شما فست فود پیشنهاد می دهند ، اما در صورت ارائه آنها ، شما را به بازی فوتبال یا بدمینتون بعد از آن دعوت می کنند. با این حال ، مراقب افرادی باشید که متابولیسم فوق العاده خوبی دارند و تا آنجا که می توانند غذا می خورند و ورزش نمی کنند. عواقب چنین اقداماتی در نهایت از آنها پیشی خواهد گرفت ... اما اگر عادات غذایی و ورزشی آنها را رعایت کنید بلافاصله از شما پیشی خواهند گرفت.
• اینها شایع ترین دلایلی است که باعث می شود فردی که رژیم می گیرد بر خلاف توده چربی از دست ندهد. اگر با کاهش مصرف غذای خود حجم عضلانی پیدا کنید ، وزن شما تغییر چندانی نخواهد کرد. افزایش حجم ماهیچه ها به کاهش چربی کمک می کند. سعی کنید از چنین عواملی اجتناب کنید:
  • منوی غذاهای پر کالری مانند تنقلات ، پیتزا ، دسرها ، ماکارونی ، نان و محصولات لبنی.
  • سطح فعالیت و ورزش بسیار پایین است یا اصلاً وجود ندارد.
  • کاهش فعالیت غده تیروئید. هر روز صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب درجه حرارت او را بررسی کنید. اگر دمای بدن شما به مدت 7 روز زیر 36.6 درجه بود ، این نتایج را به پزشک خود گزارش دهید. او می تواند بازرسی بیشتری انجام دهد. از هر دو نفر یک نفر تیروئید پایینی دارد.
  • خوردن کمتر از 20 گرم پروتئین در صبحانه. پروتئین سطح انسولین را تنظیم می کند. وقتی صبحانه از غذاهای حاوی قند یا کربوهیدرات بالا استفاده می کنید ، سطح انسولین خون شما افزایش می یابد. در صورت وجود انسولین اضافی ، چربی در بدن از بین نمی رود ، بلکه برای ذخیره انرژی ذخیره می شود. در نتیجه دچار افت قند خون می شوید.
  • مصرف بیش از حد چربی. کره ، سس سالاد ، غذاهای سرخ کرده.
  • مصرف بیش از حد شکر. آیا می دانید که تولیدکنندگان آبمیوه مجازند شکر را به آب میوه ها اضافه کرده و روی آنها "بدون شیرینی" بنویسند زیرا تصور می شود که بیشتر شکر در حین فرآوری شسته می شود؟
  • رضایت بخش ترین وعده غذایی در وعده شام ​​مصرف می شود نه صبحانه. اغلب اوقات ، افراد کمی قبل از خواب غذا می خورند. یا بدتر اینکه در طول شب میان وعده می خورند. اگر با توجه به سطح فعالیتی که بعد از وعده غذایی خود می خورید غذا می خورید ، می دانید که نباید قبل از خواب زیاد غذا بخورید. به هر حال ، تنها کاری که بعد از آن انجام می دهید خوابیدن و ذخیره چربی (انرژی) است.
  • مصرف زیاد الکل. الکل متابولیسم را کند کرده و مانند قند توسط بدن پردازش می شود.
  • کالری یا وعده های غذایی بسیار کمی در روز مصرف می شود.بدن به حالت ناشتا می رود ، در این حالت از ماهیچه ها برای نیازهای انرژی استفاده می کند و چربی را ذخیره می کند. رژیم غذایی روزانه خود را حداقل به سه وعده تقسیم کنید. هرگز وعده غذایی را از دست ندهید ، مگر در شب.
  • میان وعده های غذایی زیاد.
• از خوردن میان وعده در طول روز خودداری کنید. اگر واقعاً میان وعده می خواهید ، از چیزهای سالم مانند سیب یا انگور استفاده کنید.