محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تمرینات تقویتی
• قسمت 2 از 3: تمرینات کششی
• قسمت 3 از 3: کمک پزشکی
• نکات
• هشدارها

کمردرد یک مشکل جدی است. تقریباً 50 درصد از افرادی که در کار دستی مشارکت دارند اعتراف می کنند که سالانه در ناحیه کمر دچار درد می شوند. کمردرد می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود ، اما شایع ترین آنها وضعیت بد بدن ، روش بلند کردن نادرست ، چاقی ، سبک زندگی کم تحرک و آسیب های جزئی ورزشی است. روشهای م manyثر زیادی برای درمان کمردرد وجود دارد ، اما از نظر اقتصادی ، استفاده از فیت بال در خانه مفیدترین است. فیت بال (توپ ژیمناستیک) یک ابزار ایده آل برای حل مشکلات کمردرد ، ضعف و عدم انعطاف پذیری است.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرینات تقویتی

1. 1 با کشش کمر شروع کنید. خم شدن رو به پایین در کشش پشت به گونه ای طراحی شده است که ماهیچه های عمقی پاراسپینال کمر را کشیده و در عین حال عضلات شکم را در جلوی تنه نیز کش می دهد.این تمرین در عمل شبیه تمرین بلند کردن نیم تنه از روی زمین است. ماهیچه های ضعیف و کشیده پاراسپینال یک علت نسبتاً شایع کمردرد محسوب می شوند ، به همین دلیل ما آنها را تقویت می کنیم. 3 ست 10 تایی را انجام دهید و بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید ، مشروط بر اینکه درد شدیدی را تجربه نکنید. در غیر این صورت ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
   • با شکم بر روی فیت بال دراز بکشید و پاها را با استفاده از پاها و انگشتان پا برای حفظ تعادل دراز کنید (کفش های لاستیکی به شما در این امر کمک می کند). همچنین می توانید پای خود را در پایین دیوار قرار دهید.
   • بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی شروع به بلند کردن شکم و قفسه سینه خود از روی توپ کرده و پشت خود را قوس دهید. سعی کنید بر انقباض ماهیچه های کمر تمرکز کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
   • سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید تا ماهیچه های بالای کمرتان درگیر شوند.
2. 2 چرخش ستون فقرات را انجام دهید. چرخاندن ستون فقرات در جهات مختلف نه تنها ماهیچه های پاراسپینال نزدیک ستون فقرات ، بلکه سایر گروه های اصلی عضلانی ، از جمله ماهیچه های مورب ، عضلات شکم و ماهیچه های لگن را نیز آموزش می دهد. حفظ گروه های عضلانی قوی ، خطر آسیب و درد کمر را به میزان چشمگیری کاهش می دهد. اگر هنگام چرخش از پهلو به پهلو احساس درد شدید می کنید ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید (مانند متخصص کایروپراکتیک یا استئوپات) ، زیرا این ممکن است مشکلات مفصلی ستون فقرات را نشان دهد. برای کاهش خطر کمردرد ، ابتدا مطمئن شوید که به اندازه کافی در گروه های عضلانی اصلی خود تمرین کرده اید. خم شدن ستون فقرات همچنین برای تقویت کمر و جلوگیری از درد بسیار مناسب است ، زیرا آنها عضلات کمر و تنه را به طور همزمان کش می دهند. تمرین را 5 بار در هر طرف ، 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.
   • صاف روی فیت بال بنشینید و بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید (یا آنها را روی باسن خود قرار دهید) و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
   • سپس ، بدون بالا آوردن پاها ، بالاتنه خود را تا آنجا که ممکن است به یک طرف بچرخانید (انگار به شانه خود نگاه می کنید) و در حالی که عضلات شکم را فشار می دهید ، چند ثانیه در این حالت بمانید. یک لحظه به موقعیت اولیه بازگردید ، سپس به طرف دیگر برگردید. روزانه حدود 10 دور در هر جهت انجام دهید.
   • کمر یا ناحیه کمری بیشتر مستعد آسیب و درد است زیرا وزن بالای بدن را تحمل می کند.
3. 3 هنگام نشستن تمرینات لگن انجام دهید. کمردرد گاهی به دلیل ضعف عضلات اطراف ایجاد می شود که منجر به آسیب می شود و کمر را مجبور به کار بیش از حد می کند. ماهیچه های لگن بخشی از گروه اصلی ماهیچه ها هستند و اگر ضعیف باشند ، می توانند باعث کمردرد شوند. بنابراین ، تقویت ماهیچه های لگن یک راه عالی برای مبارزه (یا جلوگیری) از کمردرد است.
   • با دستان خود در طرفین یا روی باسن خود ، روی فیت بال بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس لگن خود را کمی کج کرده ، عضلات شکم خود را بکشید و باسن خود را به جلو و بالا حرکت دهید تا قسمت پایینی کمرتان تراز شود. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
   • سپس کمرتان را کمی قوس دهید و باسن خود را به عقب بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را می توان به طور مداوم 10 بار در روز انجام داد.
   • همچنین ، در حالی که در همان موقعیت باقی مانده اید ، چرخش های دایره ای آهسته ای را در یک جهت (جهت عقربه های ساعت) برای چند دقیقه انجام دهید و سپس در جهت مخالف (خلاف جهت عقربه های ساعت) حرکت کنید. حرکات انجام شده بسیار شبیه به حرکاتی است که هنگام چرخاندن حلقه به دور باسن انجام می دهیم.
4. 4 سعی کنید یک پل بسازید. پل توپی ورزشی برای تقویت تقریباً همه گروه های اصلی عضلانی ، از جمله ماهیچه های کمر ، لگن و شکم ایده آل است.به یاد داشته باشید که هر حرکتی که همزمان عضلات شکم و عضلات پشت را تمرین دهد ، یک تمرین عالی برای ساختارهای محوری بدن محسوب می شود. این پل را می توان بدون کمک فیت بال روی زمین انجام داد ، اما استفاده از آن عدم تعادل (حرکت) زیادی ایجاد می کند که عضلات شما تعادل را جبران می کنند. به طور خلاصه ، استفاده از فیت بال تمرین را پیچیده می کند.
   • به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید و عضلات ساق پا را در بالای توپ قرار دهید. دستان خود را نزدیک خود نگه دارید ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
   • پای خود را روی توپ بگذارید و باسن / لگن خود را از زمین بلند کنید. با انجام این کار ، تنه و ستون فقرات شما باید صاف باقی بمانند (تشکیل یک پل). 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس چند ثانیه قبل از تکرار به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.
   • برای افزایش دشواری تمرین ، یک پا را روی توپ قرار دهید و پای دیگر را 2.5 تا 5 سانتی متر بالاتر از آن بلند کنید. در حالی که لگن خود را از زمین بلند می کنید ، پای خود را صاف نگه دارید ، آن را برای 10 تا 30 ثانیه در آنجا نگه دارید ، سپس خود را پایین بیاورید و پاها را عوض کنید.

قسمت 2 از 3: تمرینات کششی

1. 1 کمرتان را بکشید. استفاده از فیت بال برای کشش عضلات و ستون فقرات شما م effectiveثر ، کاملاً ایمن و کاملاً سرگرم کننده است. فیتبال به طور موثری قسمت تحتانی کمر را کشیده ، ناحیه کششی وسیع تری را ایجاد می کند و آزادی حرکت بیشتری را فراهم می کند. در حالی که پشت خود را بر روی یک فیت بال گذاشته اید ، ماهیچه های کمر را دراز نخواهید کرد (برای این کار باید روی شکم دراز بکشید) ، اما ستون فقرات درگیر می شود ، کشش می تواند درد کمر را نیز تسکین دهد. علاوه بر این ، دراز کشیدن به پشت نیز باعث کشش ماهیچه های شکم و لگن می شود.
   • روی فیت بال بنشینید و با پاهای خود به جلو قدم بزنید تا زمانی که توپ زیر کمرتان قرار بگیرد. دستان خود را به طرفین باز کنید و به آرامی شروع به کشیدن پشت و سر خود بر روی توپ کنید و پاهای خود را ثابت نگه دارید.
   • کشش را تا زمانی که احساس درد می کنید ادامه دهید و سعی کنید زمین را با دستان خود لمس کنید ، بنابراین کمر ، قفسه سینه و شانه های خود را بارگیری کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، این تمرین را 5-10 بار در روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که هنگام کشش نفس عمیق و یکنواخت بکشید.
   • جایگزینی برای فیت بال ، یوگا است که همچنین کمر و دیگر گروه های اصلی عضلانی را کاملاً کش می دهد. حالتهای چالش برانگیز یوگا همچنین برای تقویت عضلات اصلی و ساق پا و همچنین صاف شدن وضعیت شما مفید است.
2. 2 موقعیت خود را تغییر دهید و روی شکم خود بچرخید. موقعیت خود را بر روی فیت بال تغییر دهید تا ماهیچه های کمر و پشت شما بهتر کشیده شوند. برای حداکثر تأثیرگذاری ، باید یک توپ بزرگتر بگیرید تا بتوانید بدون ترس از برخورد با زمین به طور کامل روی آن بکشید.
   • ابتدا پاها را روی زمین بگذارید و سپس روی شکم روی توپ دراز بکشید. روی توپ بنشینید ، دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید با آنها به دیوار برسید. پس از آن ، پاها را دراز کنید و بدن خود را روی توپ نگه دارید.
   • تا جایی که می توانید کشش را ادامه دهید و این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 5-10 بار در روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که هنگام کشش نفس عمیق و یکنواخت بکشید.
3. 3 تعطیلات خود را بکشید. ماهیچه پشتی بزرگترین عضله بدن انسان است. کل قسمت تحتانی کمر را می پوشاند. این ماهیچه مطمئناً می تواند باعث کمردرد شود ، بنابراین در حین ورزش نباید آن را نادیده بگیرید.
   • روی تشک زانو کنید و فیت بال را مقابل خود قرار دهید. کف دست های خود را روی توپ قرار دهید و آن را تا جای ممکن از بدن خود دور کنید ، با لگن به جلو خم شده و با دستان خود آن را به عقب فشار دهید.
   • زمانی که کششی را در زیر بغل و کناره های تنه احساس می کنید ، متوقف شوید. در این حالت ، کمر نیز کشیده می شود. تا جایی که ممکن است قفسه سینه را به سمت زمین بیاورید. این موقعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 5 تا 10 تکرار هر روز انجام دهید.

قسمت 3 از 3: کمک پزشکی

1. 1 به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اگر به دلیل ضعف عضلات کمر ، وضعیت بد بدن یا بیماریهای دژنراتیو مانند آرتروز ، درد کمر به طور منظم رخ می دهد (مزمن می شود) ، باید از یک متخصص کمک بگیرید که برنامه توانبخشی شما را تعیین می کند. یک فیزیوتراپ حرکات و تمرینات خاص و سفارشی (با استفاده از فیت بال) را برای رفع مشکلات کمر به شما نشان می دهد. اکثر فیزیوتراپیست ها تنوع زیادی از توپ های فیت بال را برای انتخاب دارند و همچنین لوازم جانبی دیگری که به شما در مدیریت کمردرد کمک می کند.
   • جلسات فیزیوتراپی معمولاً دو تا سه بار در هفته ، به مدت چهار تا هشت هفته انجام می شود تا به بهبود کمردرد مزمن کمک کند.
   • برای درمان عضلات پشت ، یک فیزیوتراپیست همچنین ممکن است الکتروتراپی مانند سونوگرافی درمانی یا تحریک الکترونیکی عضلات را تجویز کند.
2. 2 با یک متخصص کایروپراکتیک و استئوپات قرار ملاقات بگذارید. متخصص کایروپراکتیک و استئوپات متخصصان ستون فقرات هستند که حرکت و عملکرد طبیعی را در مفاصل کوچک ستون فقرات که مهره ها را به هم متصل می کنند ، که مفاصل رخساره نامیده می شوند ، باز می گردانند. قبل از شروع تمرینات توپ ، باید مفاصل پایین کمر خود را بکشید. از مفصل درمانی دستی می توان برای باز و بسته شدن دیسک های ناصاف کمری استفاده کرد که به نوبه خود باعث التهاب و درد شدید ، به ویژه هنگام حرکت می شود.
   • در حالی که گاهی اوقات ممکن است یک کاهش برای تسکین کامل کمردرد کافی باشد ، اما به احتمال زیاد باید 3-5 جلسه این روش را طی کنید تا نتایج قابل توجهی حاصل شود. لطفاً توجه داشته باشید که بیمه درمانی شما ممکن است مراقبت های کایروپراکتیک را پوشش ندهد.
   • بسیاری از استئوپات ها از فیت بال برای تقویت و بازتوانی کمر استفاده می کنند ، بنابراین می توانید از آنها در مورد نحوه استفاده ایمن و م fitثر از فیت بال در مورد خود به طور دقیق بپرسید.
3. 3 با پزشک خود مشورت کنید. اگر هفته ها ورزش بر روی فیت بال کمک نکرد تا کمردرد شما از بین برود ، پس با پزشک خانواده خود ملاقات کنید تا در صورت بروز مشکلات جدی در کمر ، مانند فتق دیسک ، فشار عصب ، عفونت (استئومیلیت) ، پوکی استخوان ، بررسی کنید. شکستگی خستگی ، آرتروز یا سرطان. همه این بیماریها به اندازه کافی نادر هستند ، اما علل مکانیکی (مانند دررفتگی ، کشیدگی و کشیدگی دیسک های بین مهره ای) معمولاً ظرف چند هفته ناپدید می شوند.
   • اگر هیچ کاری انجام نمی دهید (ورزش ، حرکات کششی و سایر روش های درمانی) ، حدود یک سوم افراد مبتلا به کمردرد می توانند بیش از 30 روز آن را تجربه کنند.
   • پزشک ممکن است اشعه ایکس ، اسکن استخوان ، MRI ، سی تی اسکن و مطالعات هدایت عصب را برای تعیین علت کمردرد شما تجویز کند.
   • همچنین ممکن است پزشک آزمایش خون را برای رد آرتریت یا عفونت نخاعی مانند مننژیت تجویز کند.
   • علاوه بر این ، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شما را به سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مانند متخصص اطفال ، متخصص مغز و اعصاب یا روماتولوژیست ارجاع دهد تا مشکل کمرتان را بهتر درک کنید.

نکات

• توپ های فیت بال دارای اندازه های مختلف هستند ، بنابراین یکی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد:
  • فیت بال با قطر 55 سانتی متر برای افراد 150 تا 162 سانتی متر قد
  • فیت بال با قطر 65 سانتی متر برای افراد با قد 162 سانتی متر تا 2 متر
• فیت بال فقط برای ورزش نیست همچنین می تواند به عنوان صندلی میز کامپیوتر استفاده شود. به این ترتیب ، در حین کار در رایانه ، قادر خواهید بود گروه عضلانی اصلی را توسعه داده و تعادل خود را بهبود بخشید.
• به منظور حفظ حالت صحیح هنگام نشستن روی صندلی ، صندلی باید محکم و دارای دسته های دستی باشد. قسمت پشتی خود را صاف و شانه ها را شل نگه دارید. یک بالشتک کمری کوچک منحنی طبیعی را در ستون فقرات کمری ایجاد می کند. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و در صورت لزوم یک زیرپایی قرار دهید.
• سیگار را ترک کنید زیرا جریان خون را مختل می کند و باعث می شود کمبود اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه های پشت و سایر بافت ها برسد.

هشدارها

• اگر علائم و نشانه هایی از کمردرد شدید دارید ، باید فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. علائم شامل ضعف عضلانی و / یا از دست دادن حس در پاها یا بازوها ، بی اختیاری مدفوع و ادرار ، تب بالا ، کاهش ناگهانی وزن است.