محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: مقابله با خشم در حال ظهور
• قسمت 2 از 3: جلوگیری از بروز خشم
• قسمت 3 از 3: با عصبانیت خود بیشتر بیاموزید

همه در برهه ای یا زمان دیگر عصبانی هستند. اما اگر خود را از کنترل خارج کنید ، خجالت بکشید یا احساس ناتوانی نسبت به آن دارید ، ممکن است احساس خشم داشته باشید. تخمین زده می شود که از هر 5 نفر 1 نفر زمانی را تجربه می کنند که قادر به کنترل خشم خود نیستند و معمولاً در چنین زمانی کارهایی را می گویند و انجام می دهند که بعدا پشیمان می شوند. بیاموزید که چگونه با عصبانیت مستقیم عصبانیت کنار بیایید ، چگونه از بروز عصبانیت جلوگیری کنید و درک کنید که چیست.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: مقابله با خشم در حال ظهور

1. به طور منظم ، درست قبل از یک موقعیت تنش زا یا در پاسخ به خشم ، ورزش کنید. تحقیقات نشان داده است که ورزش به بدن شما می گوید اندورفین های مفیدی تولید کنید که پاسخ استرس بدن را کاهش داده و روحیه شما را بهبود بخشد. این می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید. انجام انواع ورزش ها می تواند بر خشم تأثیر مثبت بگذارد ، بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که معمولاً از آن لذت می برید (مانند دویدن ، رقصیدن یا راه رفتن).
   • به عنوان مثال ، اگر می دانید بعداً در یک جلسه کاری استرس زا برگزار می شوید ، صبح چند دقیقه وقت بگذارید تا بدوید. این استرس و تنش را کاهش می دهد ، بنابراین شما در جلسه عجله نمی کنید.
2. شمردن. گرچه به نظر عجیب می رسد ، اما در صورت تمایل به انفجار یا احساس خشم ، شمارش می تواند در واقع از بین رفتن شما کمک کند. افکار خود را به دور از وضعیت و شمارش و تنفس خود متمرکز کنید. 10 بشمارید ، با هر ضربان و بین هر ضربان نفس بکشید ، انجام این کار با سرعت پایین می تواند به آرامش و آرامش بیشتر خود کمک کند. اگر با رسیدن به عدد 10 هنوز عصبانی هستید ، به شمارش ادامه دهید.
   • هنگامی که عصبانی هستید ، بدن شما آدرنالین تولید می کند که ضربان قلب شما را تسریع می کند ، خون را به سمت سر شما هدایت می کند و علائم دیگر عصبانیت یا هیجان را ایجاد می کند.
   • شمارش به شما امکان می دهد واکنش های خود را آرام و آرام کنید تا تکانشی عمل نکنید.
3. تمرینات تنفسی انجام دهید. نفس کشیدن از دیافراگم ، عضله پایین ریه ها را یاد بگیرید. روی تنفس خود تمرکز کنید و نفس های عمیق و کاملی بکشید که ریه های شما را کاملا پر کند. برای شمارش 5 نفس بکشید ، سپس نفس خود را برای شمارش 5 نگه دارید و سپس برای تعداد 5 نفس خود را آزاد کنید. بین هر تنفس دیافراگم 2 نفس طبیعی بگیرید تا از تهویه هوا جلوگیری شود و این تمرین را تا زمانی که به آرامش نرسید تکرار کنید.
   • تنفس به بدن شما اشاره می کند تا آرام شود. بدن این کار را با آزادسازی انتقال دهنده های عصبی انجام می دهد که به مغز می گوید عیب ندارد و ایمن است.
   • وقتی عصبانی هستید ، آدرنالین می تواند تنفس شما را تسریع کند ، که باعث می شود احساس کنید تنفس شما سخت می شود یا نمی توانید به طور کامل نفس بکشید.
4. مراقبه کنید مراقبه می تواند به شما کمک کند تا تمرکز کنید ، استرس خود را کاهش داده و باعث می شود تا شما نسبت به خود آگاهی بیشتری داشته باشید. همه این موارد می توانند به شما کمک کنند تا هنگام طغیان احساسی آرام شوید. حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز برای تمرین ذهن آگاهی اختصاص دهید ، که می تواند سلامت روانی کلی شما را افزایش دهد.
   • انواع مختلف مدیتیشن وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، مانند تای چی ، یوگا ، مدیتیشن استعلایی و چی گونگ.

قسمت 2 از 3: جلوگیری از بروز خشم

1. بفهمید مشکل چیست. این یک مهارت مهم در زندگی است که می تواند استرس و ناامیدی را کاهش دهد. شناخت مشکل به شما کمک می کند تا وضعیتی را که مشکل ساز است شناسایی کنید و یاد بگیرید چگونه با آن کنار بیایید. فهمیدن دلیل ناامیدی شما همچنین می تواند احساس کنترل بیشتری در موقعیت داشته باشد.
   • به عنوان مثال ، اگر در رستوران هستید و باید مدت زیادی منتظر گارسون بمانید ، می توانید این مسئله را به عنوان یک مشکل تشخیص دهید زیرا باعث ناامیدی و عصبانیت می شود.
2. گزینه های خود را ایجاد کنید. لحظه ای را در نظر بگیرید و اقدامات متفاوتی را که می توانید انجام دهید ، مثل خلق و خوی ، حرف زدن یا ترک کردن ، در نظر بگیرید. کلید گزینه های شما پیش از هر کاری با عواقب ناشی از هرکدام است. اقدامی را انتخاب کنید که باعث کاهش ناامیدی و تغییر وضعیت شود. هنگامی که تصمیم گرفتید چه کاری انجام دهید ، برنامه خود را به روشی تبدیل کنید که با استقبال خوبی روبرو شود.
   • به عنوان مثال ، می توانید به جای اینکه در رستوران خشمگین شوید (که بعدا پشیمان شدید) ، می توانید با مدیر صحبت کنید یا به میز دیگری بروید. این گزینه ها می توانند ناامیدی و عصبانیت شما را کاهش دهند.
3. به خودتون مسلط باشید. لحظه ای وقت بگذارید تا مطمئن شوید که احساسات خود را کنترل می کنید. مراقب باشید که خشم شما باعث هدایت اعمال شما نشود. ممکن است لازم باشد قبل از پاسخگویی از شرایط عقب نشینی کرده یا افکار خود را جمع کنید.
   • فقط به محض اینکه احساس کردید قادر به برقراری ارتباط با افراد دیگر هستید بدون اینکه عصبانیت ایجاد کنید ، سعی کنید با این شرایط کنار بیایید.
4. احساسات خود را ابراز کنید. اگر احساس می کنید گیر کرده اید و نمی توانید احساسات خود را ابراز کنید ، یاد بگیرید که عصبانیت خود را به طور موثر بیان کنید. این می تواند باعث شود شما احساس كنید كه كنترل خیلی بیشتری بر اوضاع دارید. اگر کسی شما را عصبانی کرد ، مستقیم و مستقیم به او نزدیک شوید. درباره چگونگی ایجاد احساس در اوضاع توضیح دهید و احتمالاً حتی نشان دهید که می خواهید وضعیت در آینده چگونه باشد. حتماً روی احساسات خود تمرکز کنید.
   • تصور کنید که در یک رستوران نشسته اید و منتظر بازگشت گارسون هستید. هنگامی که برای جلوگیری از شعله ور شدن به آرامش رسیدید ، قدم بعدی شما می تواند درخواست صحبت با مدیر باشد. درباره عدم رضایت خود از سرویس توضیح دهید و درخواست تغییر دهید. وقتی سعی می کنید از فریاد کشیدن یا اظهار نظرهای تحقیرآمیز (مانند فحش دادن) درباره پیشخدمت ، مدیر یا کارمندان جلوگیری کنید ، روی خود تمرکز کنید.
5. انتظارات خود را تنظیم کنید. واقعاً لحظه ای را در نظر بگیرید و به شیوه نگاه خود به موقعیت ها بیندیشید. آیا شما اغلب افکار منفی دارید یا اینکه اغلب متقاعد می شوید که با شما به ناحق رفتار می شود؟ اگر غالباً اینگونه فکر می کنید ، ممکن است استرس ایجاد کرده و شرایطی را ایجاد کنید که شما را عصبانی کند. شروع به تغییر نحوه مشاهده چیزها کنید. نکات مثبت یک موقعیت را در نظر بگیرید یا انتظار نداشته باشید که لیاقت درمان ترجیحی را داشته باشید.
   • به عنوان مثال 3 مورد مثبت که هر روز برای شما اتفاق افتاده را بنویسید. این می تواند شما را از نکات مثبتی که قبلاً در زندگی شما وجود دارد آگاه کند.
6. فعالیت های مثبت را در طول روز برنامه ریزی کنید. برخی کارهای مثبت مثبت را که می توانید هر روز انجام دهید برنامه ریزی کنید. چیزهایی که مضر نیستند و زمان کمی هم می گیرند. آنها باید به راحتی در برنامه روزانه شما قرار بگیرند و باعث شوند شما احساس خوشبختی و آرامش کنید. گنجاندن لحظه های مثبت در روز می تواند شما را از ایجاد خشم باز دارد.
   • به عنوان مثال ، بعد از ظهر یک استراحت قهوه به خود اختصاص دهید ، یک غروب حمام آرام را برنامه ریزی کنید یا یک فصل از کتاب مورد علاقه خود را در طول کار بخوانید.

قسمت 3 از 3: با عصبانیت خود بیشتر بیاموزید

1. بفهمید چه عواملی می تواند باعث خشم بزرگسالان شود. عصبانیت یا عصبانیت انفجاری ، انفجار عصبانیت متناسب با شرایط است. همچنین ممکن است احساس درماندگی کنید ، گویی دیگر بر خود مسلط نیستید. دلهره می تواند توسط چندین چیز ایجاد شود و این در هر فرد متفاوت است. برخی از مردم احساس شرم استثنایی می کنند که منجر به طغیان می شود ، در حالی که دیگران خشم را به عنوان مکانیسم مقابله با آسیب های گذشته در نظر گرفته اند. افراد همچنین در درجات مختلفی بر کنترل خشم خود کنترل دارند.
   • عصبانیت ذاتاً معمولاً کلامی است و می تواند بخشی از یک دوره عصبانیت باشد ، اگرچه همه عصبانیت ها یکسان نیستند.
   • برخی از فوران ها شدت کمتری دارند اما بیشتر اتفاق می افتند ، در حالی که برخی دیگر شدیدتر هستند و فقط چند بار در سال رخ می دهد.
2. به عوامل محرک خود فکر کنید. راه اندازها ، مواردی که باعث ایجاد خشم و عصبانیت می شوند ، ممکن است به راحتی شناسایی شوند (مانند ترافیک یا افراد بی ادب) ، یا ظریف تر (مانند انتظار در یک صف یا اظهار نظر ناخوشایند). سعی کنید مکان ها ، افراد یا موقعیت هایی را که مستقیماً منجر به طغیان شما می شوند ، شناسایی کنید. به مضامین مشترک فکر کنید یا اینکه دقیقاً چرا این موارد باعث عصبانیت شما شده است. شناسایی عوامل محرک به شما کمک می کند تا موقعیت هایی را که می توانند عصبانیت ایجاد کنند پیش بینی کنید. این به شما این فرصت را می دهد تا بدون اینکه سر و صدا داشته باشید به چگونگی پاسخ خود فکر کنید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که وقتی احساس گیر افتادن یا بی احترامی یا کوچک شمردن می کنید ، احتمال اینکه دچار خشم و عصبانیت شوید می شوید. اگر می دانید که یک همکار خاص اغلب این احساس را در شما ایجاد می کند ، درک کنید که باید وضعیت را متفاوت ببینید. قبل از تعامل با این فرد ، با همكار خود اوضاع را با آرامش در میان بگذارید یا روشهای آرام سازی را تمرین كنید.
3. برای تعیین عوامل محرک خود یک گزارش ثبت کنید. این به شما کمک می کند عوامل محرک را شناسایی کرده و نحوه کنترل خشم را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، ممکن است خانواده اصلی شما با عصبانیت با خشم کنار آمده باشند و این را از آنها آموخته اید. یا ممکن است در خانواده شما هرگونه ابراز خشم تابو باشد و شما یاد بگیرید که همه چیز را بطری کنید تا منفجر شوید. هنگامی که تصویر واضحی از عوامل محرک خود و اینکه چرا آنها برای شما محرک هستند ، بدست آوردید ، می توانید این موقعیت ها را تشخیص داده و رفتارهای سازنده تری را جایگزین عصبانیت خود کنید.
   • از خود بپرسید آیا می توانید لحظه ای از دوران کودکی را که عصبانی شده اید را فراموش نکنید بدون اینکه عصبانی شوید. شاید شما این احساسات را داشتید اما آنها را نگه داشتید؟ شاید شخصی در خانواده شما باعث شده شما احساس بی اهمیت بودن کنید و اکنون نسبت به آن بسیار حساس هستید. این ممکن است هنوز شما را خسته کند.
4. مراقب افکار عصبانی باشید. دلایل مختلفی برای عصبانی شدن ما می تواند وجود داشته باشد و عصبانیت پاسخی طبیعی به موقعیت های ناامیدکننده است. این یک احساس "بد" نیست. اما خشم می تواند منجر به رفتاری ناخواسته و اغلب پرخاشگرانه ، چه کلامی و چه جسمی شود. مراقب افکار عصبانی باشید که می توانند به حالت خشم تبدیل شوند. سعی کنید روی چیز دیگری تمرکز کنید ، به خود یادآوری کنید که آرام باشید و بدانید که شرایط فقط موقتی است.
   • ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که بلافاصله شما را عصبانی کند. به عنوان مثال ، ممکن است توسط شخصی در ترافیک قطع شود و فکر کنید: "من باور نمی کنم که آنها گواهینامه رانندگی داشته باشند !!"
   • افکار عصبانی نیز می توانند بعد از یک دوره انتظار ایجاد شوند. به عنوان مثال ، اگر منتظر پذیرایی در یک رستوران هستید ، ممکن است فکر کنید: "پیشخدمت کجاست؟ چرا من هنوز یک نوشیدنی نمی نوشم؟"
5. به علائم جسمی خشم توجه کنید. در حالی که مراقب افکار عصبانی هستید ، باید بتوانید علائم جسمی خشم را نیز تشخیص دهید. این موارد همچنین می تواند به شما یادآوری کند که باید تفکر خود را تغییر داده و شروع به حل مشکلات کنید. با این کار می توانید از ایجاد خشم جلوگیری کنید. علائم جسمی خشم می تواند شامل موارد زیر باشد:
   • افزایش ضربان قلب
   • گرگرفتگی یا گرگرفتگی
   • عضلات کشیده
   • سردرد
6. بدانید چه زمانی به کمک نیاز دارید. یک مشاور می تواند با شما همکاری کند تا از شیوع جلوگیری کند و به شما کمک کند هنگام تجربه ماشه آرام شوید. بنابراین شما در تغییر روش تفکر و رفتار خود از طریق درمان شناختی رفتاری (CBT) کار خواهید کرد. CBT می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید خشم شما از کجا ناشی می شود و چگونه رشد می کند. این می تواند به شما کمک کند موقعیت های احتمالی روی حیله و تزویر را تشخیص دهید و به شما یاد دهد که چگونه به روش بهتری با آنها کنار بیایید. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید ، زمان آن رسیده است که با یک مشاور صحبت کنید:
   • دوستان و خانواده در صورت وقوع در انظار عمومی از انفجار شما می ترسند یا احساس شرم می کنند.
   • سلامتی شما شروع به رنج می کند و شما را در معرض خطر بیماری های قلبی ، پرخوری عصبی و حتی تصادف رانندگی قرار می دهد (اگر در ترافیک عصبانی شوید).
   • عصبانیت شما مشکلات جدی خانوادگی یا مشاجره ایجاد می کند.
   • عصبانیت شما در کار مشکلاتی ایجاد می کند (شکایت از همکاران یا مجازات انتظامی مجازات)