محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: موقعیت اولیه را بگیرید
• روش 2 از 4: انجام تمرین
• روش 3 از 4: تمرین را سخت کنید
• روش 4 از 4: تکرار
• نکات
• هشدارها

این تجهیزات ورزشی ماهیچه های شکم را کاملا تقویت می کند.

مراحل

روش 1 از 4: موقعیت اولیه را بگیرید

1. 1 چهار دست و پا شوید. یک بالش یا پتو تا شده زیر زانوها قرار دهید.
2. 2 با هر دو دست غلتک را بگیرید.

روش 2 از 4: انجام تمرین

1. 1 ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. شروع به چرخاندن غلتک به جلو کنید تا روی سطح شناور شود. در این زمان زانوهای شما نباید به زمین دست بزنند. ماهیچه های شکم خود را تحت فشار نگه دارید.
2. 2 این موقعیت را برای 2-3 ثانیه حفظ کنید.
3. 3 به موقعیت اولیه بازگردید. برای انجام این کار ، حتماً از ماهیچه های شکم خود استفاده کنید نه باسن خود.

روش 3 از 4: تمرین را سخت کنید

1. 1 برای دشوارتر شدن این تمرین ، موقعیت را بیشتر نگه دارید.

روش 4 از 4: تکرار

1. 1 حداکثر 20 تکرار را در یک ست انجام دهید. این کار را تکرار کنید تا 3 ست را کامل کنید.
2. 2 برای مشاهده نتایج ، سعی کنید 3 ست ، 3 بار در هفته به مدت 5 هفته انجام دهید. برای دستیابی سریعتر به نتایج ، تعداد ست یا تکرار را افزایش دهید.

نکات

• تمرین را روی یک سطح صاف و افقی انجام دهید که چرخ به راحتی روی آن می چرخد.
• مزیت این تمرین این است که قدرت و انعطاف پذیری عضلات اصلی بدن را افزایش می دهد.

هشدارها

• اگر این تمرین به اشتباه انجام شود ، احتمال آسیب وجود دارد.