محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: استفاده ایمن از نوار مقاومت
• روش 2 از 3: تمرین قسمت بالای بدن
• روش 3 از 3: تمرین بدن پایین تنه
• هشدارها

نوار گسترش دهنده یک نوار الاستیک است که می تواند برای افزودن قدرت سبک به ورزش منظم در هر مکان و زمان استفاده شود. مانند تمرینات قدرتی ، یک نوار مقاومتی اجازه می دهد تا طیف وسیعی از حرکات کشیده شده گرم شده و عضله بسازند. اما تفاوت آن با تمرینات قدرتی این است که چنین بسط دهنده یک وسیله آموزشی است که می توانید آن را با خودتان تنظیم کرده و با خود ببرید.

مراحل

روش 1 از 3: استفاده ایمن از نوار مقاومت

1. 1 نحوه استفاده از مقاومت کم را بیاموزید. یکی از دلایلی که این بسط دهنده بسیار محبوب است ، توانایی آن برای افزایش مقاومت در تقریباً هر قسمت از تمرین است. اصل عملکرد نوار منبسط کننده شبیه وزنه ها است ، اما در حالت دوم ، فشار بر روی ماهیچه ها با نیروی جاذبه اعمال می شود ، در مورد منبسط کننده ، با کشش نوار نیز همین اتفاق می افتد. گسترش دهنده به شما امکان می دهد در هر جهتی تنش ایجاد کنید ، نه فقط به سمت پایین ، که به ماهیچه ها اجازه می دهد به روش های مختلف کار کنند.
   • اگر نمی توانید به دلایلی به باشگاه بروید ، دردهای مفصلی که باعث ایجاد وزن ناخوشایند می شود یا فقط می خواهید تمرین خود را متنوع کنید تمرینات مقاومتی یک گزینه عالی است.
   • لوله گسترش دهنده لاستیکی مانند یک طناب پرش با دسته هایی در انتهای آن برای راحتی بیشتر است.
   • یک بسط دهنده معمولی یک نوار لاستیکی مستطیلی بلند بدون دسته است.در طول تمرین ، انتهای آن باید بسته یا محکم شود.
2. 2 میزان مقاومت بسط دهنده را با رنگ آن تعیین کنید. اکثر نوارهای مقاومتی بر اساس مقاومت در رنگ های متنوعی وجود دارند تا انتخاب ابزار مناسب برای تمرین را برای شما راحت تر کنند. معمولاً در تمرینات تناسب اندام از نوارهایی با سختی متوسط ​​استفاده می شود و در صورت نیاز با نوارهای سخت تر جایگزین می شوند. در حالی که این برای همه نوارهای مقاومتی صادق نیست ، معمولاً رنگ تیره تر به معنای مقاومت بیشتر نوار است.
   • مقاومت ضعیف: 1.5-3 کیلوگرم
   • مقاومت متوسط: 3.5-4.5 کیلوگرم این مقادیر مقاومت شروع خوبی است.
   • مقاومت بالا: 4.5-6.5 کیلوگرم
   • مقاومت بسیار بالا: بالای 7 کیلوگرم
3. 3 موقعیت گسترش دهنده را برای سهولت یا سخت شدن تمرین خود تنظیم کنید. هرچه نوار طولانی تر باشد ، تمرین راحت تر خواهد بود. این به این دلیل است که می توان آن را بیشتر کشید. نوار وقتی بیشترین مقاومت را دارد که تقریباً کشش ندارد. در این حالت مانند یک نوار الاستیک است: هرچه کشش سخت تر باشد ، محکم تر کشیده می شود. اگر مقاومت بسیار سبک به نظر برسد ، چندین راه برای موثرتر کردن بسط دهنده وجود دارد:
   • برای کوتاه کردن نوار و افزایش مقاومت ، یک گره بزنید یا به یک حلقه بپیچید.
   • قبل از گرفتن انتهای نوار ، روی نوار قدم بگذارید.
   • از محلی که نوار در آن قرار دارد (جسمی که نوار به آن چسبیده یا متصل شده است) دور شوید.
4. 4 سرعت ایده آل اجرای حرکات آهسته و کنترل شده است. عجله نکنید و سعی نکنید تمرین را با قدرت انجام دهید. بدن باید به آرامی و بدون حرکت تند و سریع حرکت کند. پس از هر تکرار ، با آرامش به موقعیت اولیه بازگردید: برای ساختن عضله ، بازگشت کنترل شده به اندازه حرکت اولیه مهم است.
   • روی تکنیک خوب تمرکز کنید نه مقاومت بیشتر. داشتن تناسب اندام بسیار سریعتر از تلاش برای تحمل وزن زیاد به شما کمک می کند تا عضله بسازید.
5. 5 در ستهای با شدت کم و زمان بندی شده کار کنید. شما باید در یک بازه زمانی مشخص برای کار مداوم با نوارهای مقاوم تلاش کنید ، زیرا وزن اغلب به اندازه ورزشگاه سنگین نیست. برای ستهای 20 تا 60 ثانیه آماده شوید ، در این مدت اجازه ندهید نوار شل شود. احساس سوزش در عضلات باید در 2-3 تکرار آخر رخ دهد ، اما شما باید قدرت کافی برای تکمیل ست را داشته باشید.
   • عبارت "هیچ نتیجه ای بدون درد وجود ندارد" یک افسانه است. در صورت احساس درد شدید یا مشکلات مفصلی ، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک ورزشی مشورت کنید.
6. 6 بستن سرنیزه ماهیگیری (گره لنگر) را بیاموزید. برای انجام بسیاری از تمرینات ، باید بند را به نقطه محکم محکم کنید تا در برابر کشیدن به آن مقاوم شوید. می توانید از چوب ، چوب نازک یا دستگیره در استفاده کنید تا یک سر گسترش دهنده را در حین تمرین محکم کنید. شما فقط باید مطمئن شوید که محل حمایت قادر به تحمل وزن شما است و خود گره محکم بسته شده است تا از آسیب جلوگیری شود.
   • قبل از تمرین ، بند را بکشید و فشار را افزایش دهید.
   • مطمئن شوید که هنگام بستن تسمه ، تکان نخورده است.
   • قبل از تلاش برای وارد آوردن فشار بیشتر به تکیه گاه ، با کوتاه کردن تسمه ، تنش را افزایش دهید.

روش 2 از 3: تمرین قسمت بالای بدن

1. 1 عضلات دو سر بازویی. مرکز نوار را در قسمت پایینی پای چپ قرار دهید و پای راست خود را حدود 50 سانتیمتر به عقب بکشید. برای بلند کردن دوسر بازو ، به طور متناوب بازوهای خود را به سمت شانه های خود بکشید. بازو باید فقط در آرنج خم شود. با هر دست 15-20 تکرار انجام دهید.
   • اگر می خواهید تمرین خود را متنوع کنید ، این تمرین را همراه با حرکت کوتاه انجام دهید تا همزمان عضلات پایین تنه را نیز کار کنید.
2. 2 بازوها را به طرفین بکشید تا ماهیچه های سینه کار کنند. پاهای خود را کمی پهن تر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را بیرون بیاورید. نوار را دور یک پست یا درخت پشت سر خود بپیچید. بازوهای کمی خم شده خود را به طرفین بکشید و بسط دهنده را درست فراتر از دسته ها نگه دارید.بدون اینکه آرنج های خود را صاف کنید ، دستان خود را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید. بین شما و بازوهای شما فضایی شکل می گیرد ، گویی کسی را در آغوش گرفته اید. 15-20 بار تکرار کنید.
   • هر چه فاصله را از انتها بیشتر کنید ، تمرین سخت تر خواهد بود.
   • برای انجام یک پرس قفسه سینه ایستاده ، دستان خود را مستقیم و دور از بدن نگه دارید.
3. 3 پرورش دست برای تمرین عضلات دلتوئید در وسط بسط دهنده قدم بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید. انتهای نوار را با دستان خود فشار دهید و آنها را در امتداد بدن پایین بیاورید. بازوهای خود را صاف نگه دارید ، آنها را عمود بر بدن خود بالا بیاورید تا زمانی که به طرفین نگاه کنند ، انگار که شما یک هواپیما را تصویر می کنید. به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و 15-20 بار این کار را تکرار کنید.
4. 4 پرس ایستاده برای کارکردن عضلات بالای شانه. در حالی که پاها را به هم متصل کرده اید ، وسط بسط دهنده قدم بگذارید. انتهای نوار را با دستان خود بگیرید ، کف دست ها را تقریباً در ارتفاع سینه بگیرید. دستان خود را طوری بالا ببرید که انگار تسلیم شده اید. به آرامی آنها را به ارتفاع سینه برگردانید و 12-15 بار این کار را تکرار کنید.
   • در طول تمرین ، پشت صاف می ماند و کف دست ها رو به بالا است.
5. 5 امتداد بازوها برای تقویت عضلات شانه بازو. پاهای خود را در یک انتهای بسط دهنده کنار هم قرار دهید. انتهای دیگر را در امتداد ستون فقرات (پشت خود) بکشید تا تقریباً به پشت سر شما برسد. انتهای نوار را با هر دو دست پشت سر خود بگیرید و آرنج ها را رو به بالا و بالای سر خود بالا بیاورید. بازوی خود را فقط در آرنج خم کنید ، دست ها را به بالا و بالای سر خود بکشید. 15-20 بار تکرار کنید.
   • هرچه بیشتر روی گسترش دهنده قدم بگذارید ، مقاومت بیشتر و تمرین سخت تر خواهد بود.
6. 6 قایقرانی افقی برای تمرین عضلات پشت وسط نوار را دور یک درخت یا پست بپیچید و هر دو انتهای آن را در حالی که بازوهای خود را رو به جلو دراز کرده اید نگه دارید. ارتفاع سنج باید در حدود ارتفاع سینه باشد. زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین بگذارید و پشت خود را صاف کنید. در حالی که کف دست ها رو به شما هستند ، روبان را به سمت قفسه سینه خود بکشید ، انگار در حال دست و پا زدن هستید. به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و 15-20 بار این کار را تکرار کنید.
   • هرچه از درخت دورتر شوید ، تمرین سخت تر خواهد بود.
7. 7 چرخاندن بدن از حالت زانو برای عضلات شکم. روی زانو و ساق پا قرار بگیرید ، پشت خود را صاف نگه دارید. وسط بسط دهنده را دور یک پست یا درخت درست بالای سر خود بپیچید. نوار را با هر دو دست در فاصله چند سانتی متری از قفسه سینه خود بگیرید و به سمت زمین خم شوید. هنگامی که در 90 درجه خم می شوید ، علامت چک کنید ، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
   • پشت خود را صاف نگه دارید.
   • شما باید از ناحیه کمر خم شوید نه اینکه پشت خود را قوس دهید.

روش 3 از 3: تمرین بدن پایین تنه

1. 1 اسکوات جلو برای آموزش عضلات چهار سر و همسترینگ شما. در وسط بسط دهنده پا بگذارید و پاهایتان کمی از شانه هایتان بازتر باشد. یک قلم یا انتهای آن را در هر دست بگیرید. دستان خود را جلوی خود و بالای شانه ها نگه دارید ، گویی قصد دارید کسی را تحت فشار قرار دهید. برای چمباتمه زدن ، باسن خود را طوری پایین بیاورید که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و روی صاف نگه داشتن زانوها روی پاها تمرکز کنید. 8-12 بار تکرار کنید.
   • اگر روبان خیلی طولانی است ، یک گره در وسط آن ببندید یا از انتهای آن بیشتر بگیرید.
2. 2 توسعه پا برای توسعه عضلات چهارسر ران. روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید ، ترجیحاً با کمی کج پشت (مانند اینکه روی یک صندلی روی تخت نشسته اید). با هر دو دست بسط دهنده را نگه دارید. زانو را تا سینه خود بیاورید و پای خود را در وسط نوار قرار دهید. وقتی سعی می کنید زانو را نزدیک قفسه سینه نگه دارید ، احساس مقاومت خواهید کرد. پای خود را بکشید تا کاملاً کشیده شود. به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید ، 8-12 بار تکرار کنید و پای خود را عوض کنید.
3. 3 برای افزایش قدرت همسترینگ ، فرها را مستعد کنید. روی شکم دراز بکشید و حلقه را از مچ پا راست روی مچ پای راست خود قرار دهید و انتهای دیگر را به در یا تکیه گاه وصل کنید (می توانید آن را دور دستگیره در از طرف دیگر بپیچید و در را ببندید). شما باید به نوار چسب نگاه کنید و به اندازه کافی از انتهای دیگر دراز بکشید تا تنش را احساس کنید. ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید. سپس زانو را خم کنید.شما باید پاشنه پا را لمس کنید ، سعی کنید پاشنه پا را تا آنجا که ممکن است بیاورید ، اما بدون ناراحتی. به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید ، 10-15 بار این کار را تکرار کنید و سپس طرف خود را تغییر دهید.
4. 4 پل گلوت برای تمرین عضلات باسن. نوار را به پاهای خود ببندید. به پشت دراز بکشید ، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای شما باید روی زمین باشد. تمرین را با پاهای کنار هم شروع کنید. مطمئن شوید که نوار پیچیده شده حول محور خود پیچ ​​خورده نباشد. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا شانه ها ، لگن و زانوها در یک خط قرار بگیرند. ماهیچه های گلوتئال باید در کل حرکت منقبض شوند. 15-20 بار تکرار کنید.
   • چند ثانیه در بالاترین نقطه صعود بمانید و به آرامی خود را به زمین بیاورید.
5. 5 تمرینات با کمک کننده های ران از حالت ایستاده برای تمرین داخلی ران. انتهای روبان را ببندید. سپس ، نوار را در ارتفاع مچ پا در سمت چپ خود با پیچاندن بسط دهنده به دور یک پایه یا پایه یک قطعه سنگین مبلمان محکم کنید. سپس وارد حلقه ای شوید که ساخته اید. در یک حالت وسیع ورزشی عمود بر گسترش دهنده بایستید و از محل حمایت خود فاصله بگیرید تا تنش ایجاد شود. پای راست خود را به پهلو بالا بیاورید ، پای چپ خود را پشت سر گذاشته و همزمان باسن خود را به هم فشار دهید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و 12-15 بار این کار را تکرار کنید. پس از اتمام کار پاها را عوض کنید.
   • در حین تمرین پاهای خود را صاف نگه دارید.
   • سعی کنید به طور معکوس قسمت بیرونی ران و ران را تمرین دهید. مچ پای راست خود را به سمت بیرون از بدن خود بیرون بیاورید و پای خود را صاف نگه دارید.
6. 6 با یک پله جانبی ورزش کنید. بند را به دور هر دو مچ پا ببندید تا در برابر کشیدن بند مقاومت کنید. در یک وضعیت ورزشی ثابت قرار بگیرید ، پشت خود را صاف کرده و زانوها را خم کنید. در هر جهت 10 قدم به پهلو بردارید. روی فشار دادن پای خارجی و کشیدن آرام پای دیگر تمرکز کنید.

هشدارها

• برای افزایش مقاومت بسط دهنده ، نوار را به دور مفاصل یا کمر نچسبانید.