محتوا

• مراحل
• روش 1 از 6: لانگ های جانبی
• روش 2 از 6: اسکات اولیه
• روش 3 از 6: اسکوات باله
• روش 4 از 6: Forgers Lunges
• روش 5 از 6: خم
• روش 6 از 6: چمباتمه زدن روی صندلی
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید
• مقالات تکمیلی

آیا می خواهید بیکینی خود را از پشت زیبا نشان دهید؟ تنها کاری که باید انجام دهید این است که این چند تمرین ساده را چهار بار در هفته انجام دهید تا باسن شما کمی گردتر و جذاب تر شود.

مراحل

روش 1 از 6: لانگ های جانبی

1. 1 صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن قرار دهید. با نگه داشتن دست روی باسن ، از ماهیچه های اصلی خود برای تعادل استفاده خواهید کرد.
2. 2 رو به جلو ، پای راست خود را تقریباً دو پا (60 سانتی متر) به راست دراز کنید. پای راست خود را خم کنید و وزن خود را به آن منتقل کنید. پای چپ شما باید صاف بماند. هر دو پا را در جهت حرکت نگه دارید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید.
3. 3 با پاشنه راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
4. 4 تمرین را در سمت چپ تکرار کنید ؛ 3 ست 10 لانج انجام دهید.

روش 2 از 6: اسکات اولیه

1. 1 صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را روی باسن قرار دهید.
2. 2 زانوها را طوری خم کنید که با انگشتان پای شما همسو باشد ، انگار که قرار است روی صندلی بنشینید. پاشنه های خود را صاف روی زمین نگه دارید و باسن خود را به بیرون فشار دهید. به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید: خم شدن به جلو در هنگام چمباتمه زدن باعث ایجاد فشار بر کمر شما می شود.
3. 3 بازگشت به موقعیت اولیه ؛ 20 تکرار انجام دهید

روش 3 از 6: اسکوات باله

1. 1 با پاهایتان کمی پهن تر از شانه ها بایستید و انگشتان پا را به پهلو نشان دهید. می توانید بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید یا روی باسن خود استراحت کنید در حالی که تنه شما در طول تمرین صاف و راست می ماند.
2. 2 زانوها را طوری خم کنید که با انگشتان پای شما همسو شده و قسمت پایینی شما را قوس بدهد.
3. 3 بازگشت به موقعیت اولیه ؛ 10 تکرار انجام دهید

روش 4 از 6: Forgers Lunges

1. 1 بازوها را در دو طرف خود قرار دهید ، پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. 2 روی پای راست خود قدم بگذارید و سپس هر دو دست را به سمت جلو بکشید تا پای راست خود را لمس کنید (یا تا جایی که می توانید).
3. 3 به موقعیت اولیه بازگردید و در سمت چپ این کار را تکرار کنید. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید

روش 5 از 6: خم

1. 1 بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. 2 باسن خود را به سمت جلو خم کنید تا پشت شما موازی با زمین باشد. دستان شما می تواند روی ساق پا باشد یا به سمت زمین دراز شود.
3. 3 بازگشت به موقعیت اولیه ؛ 10 تکرار انجام دهید

روش 6 از 6: چمباتمه زدن روی صندلی

1. 1 صندلی با صندلی با ارتفاع حدود 0.5-1 متر پیدا کنید.
2. 2 پای راست خود را روی یک صندلی بگذارید و سپس موقعیت زیر را در نظر بگیرید: شما به جلو چشم دوخته اید و صندلی 90 درجه به سمت راست است.
3. 3 زانوی چپ خود را خم کنید ، تنه خود را صاف نگه دارید.
4. 4 10 تکرار انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید. 3 ست روی هر پا انجام دهید.

نکات

• هنگام ورزش پشت خود را صاف نگه دارید. این به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند ، که به نوبه خود شما را در بیکینی زیبا نشان می دهد!
• هنگام انجام اسکوات اولیه ، به جلو خم نشوید ، بلکه الاغ خود را به عقب برگردانید. مربی من این را با استفاده از یک توالت کثیف مقایسه می کند. این موضع را بگیرید و بروید!
• سعی کنید وزن اضافه کنید! شما می توانید تمرینات دست روی باسن را با کشیدن دستان خود به طور مستقیم در هر دو طرف تغییر دهید. از 1 کیلوگرم شروع کنید و تا 2-3.5 کیلوگرم کار کنید.

هشدارها

• قبل از انجام این تمرینات ، با انجام چند حرکت کششی اساسی گرم شوید. این به جلوگیری از تنش ماهیچه ای کمک می کند.
• مهم است که بدن خود را در حرکات کششی پهلو ، اسکوات مرکزی ، چمباتمه باله و چمباتمه زدن روی صندلی صاف نگه دارید تا به کمرتان فشار وارد نشود.
• اگر در حال بهبودی از آسیب هستید ورزش نکنید.

چه چیزی نیاز دارید

• صندلی اسکوات
• دمبل (اختیاری)

مقالات تکمیلی

چگونه الاغ خود را بزرگ کنیم نحوه تصحیح وضعیت بدن و وضعیت سر نحوه ترمیم عضلات آتروفی نحوه افزایش ضخامت بازوها چگونه می توان از تاثیر سینه های زنانه در مردان خلاص شد چگونه در یک ماه تناسب اندام داشته باشیم نحوه انتخاب وزن مناسب برای دمبل نحوه ساختن پاهای لاغر نحوه ساختن عضله در خانه نحوه کشش همسترینگ چگونه بدویم و خسته نشویم چگونه بیاموزیم که چگونه از ابتدا حرکت کند چگونه در یک هفته الاغ را بالا بیاوریم چگونه اندام خود را زیبا و متناسب کنیم