محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تعادل را بیاموزید
• قسمت 2 از 3: ایجاد کشش و کشش عضلانی
• قسمت 3 از 3: سعی کنید کودتا کنید
• نکات
• هشدارها

حتی حرکات ساده یک ژیمناست می تواند بسیار دشوار باشد ، به ویژه بدون آمادگی قبلی. اما مهم نیست ، زیرا ما یک سری تمرینات منتخب برای انجام کودتای ژیمناستیک را برای شما آماده کرده ایم. با رعایت نکات زیر ، می توانید خانواده و دوستان خود را با یک ترفند ژیمناستیک بسیار دیدنی شگفت زده کرده و در عین حال ، آن را با خیال راحت برای خود و اطرافیان خود انجام دهید. خوب ، بریم!

مراحل

قسمت 1 از 3: تعادل را بیاموزید

1. 1 چندین تمرین تعادل وجود دارد که می تواند به تقویت عضلات تنه و بازو و بهبود هماهنگی کمک کند. در زیر ، توضیحاتی در مورد برخی از آنها خواهید یافت:
   • دستگیره دسته های دستی می توانند مشکل باشند. اگر نمی توانید روی دست خود بایستید ، سعی کنید دستان خود را در حدود 15 سانتیمتر از دیوار قرار دهید ، کف دست ها را روی زمین با انگشتان خود به سمت دیوار نگه دارید و پاها را از روی زمین فشار دهید تا بتوانید پاهای خود را روی دیوار ثابت کنید. ، هنگام ایستادن روی دست در موقعیت بالا. پس از اینکه احساس می کنید در این موقعیت کم و بیش احساس راحتی می کنید ، سعی کنید پاهای خود را از روی دیوار بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را بدون تکیه بر دیوار حفظ کنید. از افتادن نترسید ، زیرا دیوار یک بول قابل اعتماد را فراهم می کند که به شما در حفظ تعادل و تقویت ماهیچه های اصلی و بازو کمک می کند. در نتیجه ، می توانید روی دست خود بایستید. به هر حال ، بسیاری از یوگی ها معتقدند که با تمرین دستی ، گردش خون را در بدن متعادل می کنید ، که البته برای سلامتی بسیار بسیار مفید است.
   • موقعیت فیل. ایستادن فیل با قرار دادن تاج سر و کف دست ها روی زمین ، با انگشتان اشاره به سمت صورت انجام می شود و در نتیجه سه نقطه برای حفظ تعادل پشتیبانی می شود. آرنج ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند و سر و بازوها با اتصال سه نقطه لنگر با خطوط ، ظاهری شبیه به مثلث متساوی الساقین ایجاد می کنند. سپس ، زانوهای پاهای مربوطه را روی آرنج ها قرار دهید و پاها را از روی زمین بلند کنید. موقعیت فیل در اصل یک سر است که زانوها روی آرنج قرار دارند بدون این که تنه و پاها را کاملاً کشیده باشند.
   • حالا یک سرپوش را امتحان کنید. برای انجام این کار ، موقعیت فیل را به عنوان موقعیت اولیه در نظر بگیرید و به محض احساس وجود تعادل و قدرت کافی ، پاها را به سمت بالا فشار دهید ، در حالی که بدن و زانوها را صاف می کنید: این امر به تلاش بیشتر و همچنین خوب نیاز دارد. هماهنگی ، زیرا این یک عنصر ژیمناستیک نیست که باید با راحتی و آرامش کامل انجام شود.
2. 2 هنگامی که در هر یک از این تمرینات تعادل موفق شدید ، می توانید هدف خود را از بهبود نتایج خود با این تمرینات تعیین کنید ، به عنوان مثال ، می توانید رکوردهای خود را در حالی که در هر عنصر ژیمناستیک هستید ، تعیین کرده و بشکنید.
   • و همچنین ، انجام تمرینات سریع و آهسته بسیار مفید است ، به طور کلی ، خسته نباشید و تمرین کنید.
   • با گذشت زمان ، می توانید یک دسته دستی را انجام دهید ، از این طریق می توانید چندین قدم به جلو بردارید ، به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید تا به آزادی کامل حرکت در دستان خود برسید.
   • اما عجله نکنید و خود را مجبور کنید. صبر و تمرین به نتایج دلخواه می انجامد.

قسمت 2 از 3: ایجاد کشش و کشش عضلانی

1. 1 کش آمدن. بدون انجام حرکات کششی ، ممکن است به ماهیچه ها یا مفاصل خود آسیب برسانید. شما باید خود را گرم و کشش دهید ، زیرا رول جلو کاملاً شامل همه گروه های عضلانی ، به ویژه عضلات پشت است.
2. 2 تمرینات تعادلی و کششی را با هم ترکیب کنید. به پیشرفت خود ادامه دهید و اهداف جدیدی برای خود تعیین کنید. و در اینجا روشهای زیر برای توسعه همزمان تعادل و کشش آمده است:
   • رول رو به جلو: چمباتمه بزنید ، چانه خود را به سینه خود فشار دهید و بدن خود را رو به جلو روی سر خود بچرخانید. بدن خود را در حالت تا شده نگه دارید تا به استخوان دنبالچه آسیب نرساند.
   • چرخ. دو نوع چرخ وجود دارد: چپ و راست. برای انجام چرخ راست ، به حالت ایستاده بیایید ، دستان خود را بالا بیاورید و سمت راست بدن را به جلو بچرخانید ، در امتداد خط حرکت ، با پای راست خود یک قدم بلند به جلو بردارید ، و دست ها را به طور متناوب به سمت زمین هدایت کنید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، ابتدا راست ، سپس چپ ،هنگام فشار دادن از پای راست ، ایجاد انرژی جنبشی لازم برای انتقال بدن به طرف دیگر ، پاها و بازوها را در یک خط مستقیم قرار دهید ، بدن را یکنواخت نگه دارید ، پاها را صاف نگه دارید ، در حالت دستی متوسط ​​، بدون توقف ، متناوباً دستان خود را از روی زمین در خطوط حرکت فشار دهید. هنگام فرود ، وزن بدن خود را ابتدا روی پای چپ ، سپس روی پای راست خود قرار دهید و با اطمینان پای خود را روی زمین ثابت کنید. چرخ چپ مشابه چرخ راست ساخته می شود ، اما فقط از سمت چپ بدنه ساخته می شود.
   • پل: یک موقعیت مستعد بگیرید ، پاهای خود را روی زمین تا حد امکان به دنبالچه بکشید ، کف دستان خود را با انگشتان خود در جهت شانه ها قرار دهید ، این موقعیت را ثابت کرده و باسن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن در قوس باشد. موقعیت
3. 3 همچنین انجام یک پل در مقابل دیوار ، که باعث می شود بتوانید با ایستادن و ایستادن دستان خود از دیوار ، به حالت ایستاده برسید.

قسمت 3 از 3: سعی کنید کودتا کنید

1. 1 از حالت ایستاده ، بازوها را بالای سر خود بالا ببرید. تلنگر را همانند دستگیره شروع کنید ، اما یک پا را جلوتر از پای دیگر نگه دارید.
2. 2 در حالی که دستان خود را روی زمین قرار می دهید ، یک پا را به سمت بالا و جلو بچرخانید تا شتاب بیشتری در بدن خود کسب کنید.
3. 3 هر دو پا را به صورت دستی بالا بیاورید ، اما پاهایتان را از هم فاصله دهید.
4. 4 با نگه داشتن فاصله مساوی از طریق ایستگاه دستی ادامه دهید و باید در یک پل فرود بیایید (با قوس پشت خم شوید) ، مگر با یک پا.
5. 5 همچنان به طور مساوی پاهای خود را از هم جدا کنید ، روی دستان خود تکیه دهید و باید روی پل (قوس در پشت) فرود بیایید ، اما فقط یک پا روی زمین باشد.
   • از عضلات شکم و حرکت خود استفاده کنید تا خود را در حالت ایستاده در حالی که پای دیگر روی زمین است ، قرار دهید. همچنین باید با دستان خود از زمین به بالا و از موقعیت پل به جلو فشار دهید. سعی کنید در هنگام ایستادن یک پا را در هوا نگه دارید و سپس آن را به سمت جلو بکشید ، گویی سعی می کنید وسیع ترین قدم را به جلو بردارید.

نکات

• اگر برای بیرون آمدن از پل با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید بدن خود را تا آنجا که ممکن است به جلو فشار دهید تا حرکت لازم را ایجاد کنید. اشکالی ندارد اگر ابتدا بدن خود را خیلی نزدیک زمین قرار دهید - بلند شوید و دوباره امتحان کنید.
• یاد بگیرید که یک پل خوب انجام دهید. این به توسعه کشش کمک می کند.
• همیشه قبل از اجرای رول به خوبی کشش دهید.
• برای اجرای رول رو به جلو ، توصیه می شود بتوانید یک دسته دستی انجام دهید. این مورد ضروری نیست ، اما برای یک تلنگر موفق بسیار مفید است.
• پس از کشش ، سعی کنید یک دور زدن را انجام دهید. اگر بلافاصله به آن دست نیافتید ، به تلاش خود ادامه دهید زیرا احتمالاً نخواهید گرفت. فقط خود را باور داشته باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
• اگر موفق شدید از پل خارج شوید ، اما نتوانید تلنگر بزنید ، به احتمال زیاد هنگام فرود ، پاهای شما باید نزدیک سر شما قرار داشته باشند.
• هنگام فرود بازو را خم نگه دارید.
• افراد زیادی نمی توانند بلافاصله کودتا را انجام دهند ، زیرا به تمرین زیادی نیاز دارد. پس لطفا صبور باشید و همه چیز درست می شود!
• دست ها و پاهای خود را صاف کنید ، زیرا این امر نه تنها از نظر زیبایی بیشتر به نظر می رسد ، بلکه به سهولت اجرای این عنصر نیز کمک می کند.
• هنگام فرود ، پاهای خود را روی زمین قفل کنید. همچنین ، اگر فقط سعی می کنید از پل خارج شوید ، سپس پاهای خود را به سر خود نزدیک کنید ، این کار راحت تر خواهد بود!
• پس از کشش ، تلنگرها را امتحان کنید. به احتمال زیاد فوراً کار نخواهد کرد ، اما به خودتان ایمان داشته باشید و تسلیم نشوید.

هشدارها

• همیشه کشش دهید! بدون این ، شما می توانید به گونه ای به خود آسیب برسانید که بسیار دردناک باشد.
• اگر از نظر جسمی با هیچ عنصری احساس راحتی نمی کنید ، شروع به تکرار حرکات سبک تر کنید ، زیرا ممکن است این بدان معنا باشد که هنوز تکنیک اصلی را به طور کامل فرا نگرفته اید.
• با پاهای خود دور از سر فرود نیایید ، زیرا ممکن است به پشت بیفتید.
• اگر نمی توانید کودتا کنید ، خود را شکنجه نکنید و بدن خود را مجبور نکنید. تدریس ، تدریس و آموزش مجدد.
• در صورت احساس کمردرد بلافاصله متوقف شوید.
• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کشیده شده اید و بازوهای شما به اندازه کافی قوی هستند تا بتوانید چرخش را انجام دهید.
• هنگام انجام قوس پشت مراقب باشید و از خود حمایت کنید.
• ژیمناستیک ترامپولین انجام ندهید زیرا ممکن است مچ پاهایتان را بچرخانید یا مچ دست خود را بکشید / بشکنید. یک تخته پرش با تور ایمنی محل ایمن تری برای تمرین در مراحل اولیه تمرین ، قبل از حرکت به سطح سخت تر است.
• اگرچه ممکن است کودتا با سرعت بالا آسان تر به نظر برسد ، اما نباید خود را به خواست سرنوشت بسپارید و بهتر است از شخصی بخواهید که در کنار شما بایستد و بیمه شود.