چگونه آروغ درست کنیم

ویدیو: علت اصلی نفخ شکم چیست و درمان آن با درمان خانگی سریع

محتوا

روش 2 از 3: قسمت دوم: اجرای آروغ های دمبل.
روش 3 از 3: قسمت سوم: آروغ زدن برای مبتدیان
نکات

1 از حالت ایستاده شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. سپس بدن خود را در حالت چمباتمه قرار دهید و دستان خود را روبروی خود روی زمین قرار دهید.

2 پاهای خود را به عقب بکشید تا در وضعیت فشار بالا قرار بگیرید. دستان خود را محکم روی زمین نگه دارید تا بدن شما را نگه دارد.

3 تنه خود را پایین بیاورید تا یک حرکت کششی انجام شود. تنه خود را بالا بیاورید

4 پاهای خود را به حالت اولیه اسکوات برگردانید. بایستید و سپس به سمت بالا بپرید ، دستان خود را بالای سر خود بکشید.

5 تکرار. برای تکمیل یک ست 15 تکرار انجام دهید. اگر تازه کار هستید یا فرم ندارید ، با 5 آروغ در هر ست شروع کنید.

روش 2 از 3: قسمت دوم: اجرای آروغ های دمبل.

1 از حالت ایستاده شروع کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند. در هر طرف خود دمبل هایی با وزن 2 تا 5 کیلوگرم قرار دهید.
2 بدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید. دستان خود را برای حمایت در پشت روی زمین قرار دهید.
3 پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا در حالت فشار بالا قرار گیرند. دستان خود را محکم روی زمین نگه دارید تا بدن شما را نگه دارد.
4 تنه خود را پایین بیاورید تا یک حرکت کششی انجام شود. با استفاده از دستان خود ، تنه خود را به سمت بالا بلند کنید.
5 پاهایتان را در حالت اسکات اولیه قرار دهید. با دستان خود یک دمبل بردارید و سپس بایستید و دمبل ها را روی سر خود بلند کنید به طوری که یکدیگر را لمس کنند.
6 دمبل ها را به طرفین پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید ، 15 بار تکرار کنید تا ست کامل شود. اگر تازه کار هستید یا فرم ندارید ، با 5 آروغ در هر ست شروع کنید.

روش 3 از 3: قسمت سوم: آروغ زدن برای مبتدیان

1 بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید ، دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید.
2 پاهای خود را به عقب تا کنید تا در حالت فشار بالا قرار گیرند. از بازوهای خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید ، سپس پاها را به حالت چمباتمه عقب برگردانید.
3 بایستید. 5-10 بار تکرار کنید.