محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
• روش 2 از 3: چگونه مغز خود را متقاعد کنید که گرسنه نیستید
• روش 3 از 3: چگونه بر گرسنگی روانی غلبه کنیم
• نکات

کنار آمدن با گرسنگی در محل کار ممکن است دشوار باشد ، به ویژه اگر یک روز کاری طولانی ، چند استراحت وعده غذایی یا مشاغل پر استرس و سخت دارید. خوشبختانه ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند احساس سیری طولانی مدت را در شما حفظ کند. ترکیب مناسب غذا و زمان مناسب غذا به شما کمک می کند کمتر احساس گرسنگی در محل کار کنید. ترفندهای خاصی نیز مفید خواهد بود تا مغز شما را سیر کند. اگر می خواهید در محیط کار احساس راحتی بیشتری داشته باشید ، تغییراتی در رژیم غذایی و رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 1 3-6 بار در روز غذا بخورید. یکی از رازهای سیر ماندن در محل کار ، خوردن وعده های غذایی منظم و مغذی است. کنار گذاشتن وعده های غذایی یا استراحت زیاد بین وعده های غذایی باعث احساس گرسنگی می شود.
   • دانشمندان دریافته اند که غذای معمولی و مغذی همراه با میان وعده می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
   • باید کمتر از 3 بار در روز بخورید. اگر برنامه شما اجازه می دهد ، می توانید بیشتر غذا بخورید یا میان وعده بخورید.
   • وعده های غذایی را حذف نکنید و اطمینان حاصل کنید که فاصله بین وعده های غذایی از 4-5 ساعت تجاوز نکند.
2. 2 همیشه پروتئین بخورید. پروتئین غذایی است که می تواند در طول روز به طور موثر با گرسنگی مبارزه کند. در هر وعده غذایی ، از جمله میان وعده ها ، پروتئین بخورید.
   • بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم های غنی از پروتئین و وعده های غذایی سرشار از پروتئین باعث می شود فرد با خوردن غذا سریعتر احساس سیری کند و بعد از غذا مدت زمان بیشتری سیر بماند.
   • خوردن پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به شما کمک کند تا آن را در طول روز افزایش دهید. به طور همزمان 1-2 وعده پروتئین (30-60 گرم) بخورید.
   • اگر تناسب اندام خود را حفظ می کنید و کالری شماری می کنید ، پروتئین چرب کمتری انتخاب کنید - کالری و چربی کمتری دارد. از مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم کالری ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی و حبوبات استفاده کنید.
3. 3 فیبر بیشتری بخورید. فیبر همچنین می تواند به شما در مبارزه با گرسنگی در محل کار کمک کند. سعی کنید در هر وعده غذایی فیبر بیشتری بخورید.
   • تحقیقات نشان داده است افرادی که بیشتر از دیگران فیبر مصرف می کنند ، احساس سیری بیشتری می کنند و پرخوری کمتری دارند. فیبر حجم زیادی را به غذا اضافه می کند و روند هضم را کند می کند.
   • زنان باید 25 گرم فیبر در روز و مردان 38 گرم فیبر مصرف کنند.
   • در هر وعده غذایی 1-2 عدد غذای غنی از فیبر بخورید. این به شما کمک می کند نه تنها مقدار مناسب فیبر دریافت کنید ، بلکه می توانید در طول روز احساس سیری کنید.
   • مقدار زیادی فیبر در غذاهای زیر یافت می شود: میوه ها ، سبزیجات ، سبزیجات نشاسته ای ، غلات کامل.
   • وعده های غذایی زیر سرشار از پروتئین و فیبر هستند: ماست یونانی با آجیل و میوه ، یک رول با گوشت بدون چربی و پنیر در پیتا سبوس دار و یک سالاد میوه کوچک ، یک وعده بزرگ سالاد اسفناج با سبزیجات تازه و ماهی آزاد کبابی ، یا کامل ماکارونی دانه ای با مرغ کبابی و سبزیجات روی یک زن و شوهر.
4. 4 آب بیشتری بنوشید. برای احساس گرسنگی کمتر ، باید بیشتر بنوشید.اگر اغلب احساس تشنگی می کنید یا نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید ، آب به شما کمک می کند.
   • اگر مایعات کافی مصرف نمی کنید یا بدن شما به طور خفیف دچار کم آبی شده است ، ممکن است مغز شما تشنگی گرسنگی را اشتباه تشخیص دهد. ممکن است به این دلیل باشد که وقتی واقعاً تشنه هستید احساس گرسنگی می کنید.
   • برای جلوگیری از این اتفاق ، روزانه مایعات زیادی بنوشید. سعی کنید روزانه 8 لیوان یا بیشتر آب (تا 13) بنوشید.
   • نوشیدنی های بدون کالری و کافئین را انتخاب کنید. آنها برای حفظ رطوبت بدن مناسب هستند. آب ساده ، طعم دار ، گازدار ، قهوه بدون کافئین و چای بنوشید.

روش 2 از 3: چگونه مغز خود را متقاعد کنید که گرسنه نیستید

1. 1 چیزی خوش طعم بنوشید اگر لاغر هستید ، باید راهی برای رفع گرسنگی خود بدون استفاده از کالری اضافی پیدا کنید. قهوه یا چای در این مورد به شما کمک می کند.
   • بر اساس بازخورد مردم و همچنین برخی مطالعات ، قهوه می تواند به سرکوب اشتها کمک کند.
   • در طول روز ، به ویژه در بین وعده های غذایی ، مقداری قهوه بنوشید تا مغز شما را فریب دهد که فکر می کنید سیر هستید. می توانید قهوه معمولی و قهوه بدون کافئین بنوشید - اثر یکسان خواهد بود. با این حال ، قهوه بدون کافئین را می توان مایع سالمی دانست که بدن را با رطوبت اشباع می کند ، در حالی که قهوه معمولی اینطور نیست.
   • همچنین می توانید چای بنوشید - به عنوان مثال ، گیاهی. مانند قهوه ، طعم چای به آرامش اشتها کمک می کند.
   • خامه و شکر را جدا کنید. بهتر است مقداری شیر بدون چربی به آن اضافه کنید. همچنین از نوشیدنی های حاوی قهوه و کوکتل های قهوه خودداری کنید زیرا کالری بالایی دارند.
2. 2 آدامس بدون قند بجوید یا نعناع را بمکید. جویدن آدامس و آب نبات سفت نیز مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند گرسنه نیستید.
   • تحقیقات نشان داده است که جویدن آدامس و آب نبات سفت می تواند گرسنگی را از بین ببرد و سیری را طولانی کند.
   • جویدن آدامس یا نعناع به مغز می گوید که حتی اگر چیزی نخورده اید سیر شده اید.
   • اگر بر وزن خود نظارت دارید ، آدامس بدون قند یا آب نبات سفت را انتخاب کنید. همچنین برای دندان ها مفید خواهد بود.
3. 3 قدم زدن. برای جلوگیری از احساس گرسنگی در محل کار خود ، برخیزید و قدم بزنید.
   • دانشمندان دریافته اند که ورزش هوازی مانند پیاده روی باعث کاهش اشتها می شود.
   • اگر در محل کار احساس گرسنگی می کنید ، استراحت کنید و در اطراف قدم بزنید. حتی اگر می توانید پله ها را چند بار بالا و پایین کنید.
4. 4 مسواک بزن. برای کار یک خمیر دندان و مسواک بردارید. مسواک زدن می تواند به شما در غلبه بر گرسنگی و هوس غذایی کمک کند.
   • در جریان تحقیقات ، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که مسواک زدن بعد از غذا خوردن به مغز می گوید که فرد غذا خوردن خود را تمام کرده است. طعم های نعناع تازه خمیر طعم غذا را در دهان از بین می برد.
   • یک مسواک کوچک به اندازه سفر و خمیردندان کوچک بخرید. آنها را با خود به محل کار ببرید و هر بار که غذا می خورید مسواک بزنید.

روش 3 از 3: چگونه بر گرسنگی روانی غلبه کنیم

1. 1 یاد بگیرید که بین گرسنگی واقعی و گرسنگی روانی تفاوت قائل شوید. در حالی که به احتمال زیاد در طول روز در محل کار احساس گرسنگی فیزیولوژیکی می کنید ، ممکن است از گرسنگی روانی (احساسی) نیز مطلع باشید.
   • تمایز بین این دو نوع گرسنگی بسیار مهم است. اگر این کار را یاد بگیرید ، ممکن است متوجه شوید که آنقدرها هم که فکر می کردید گرسنه نیستید.
   • گرسنگی روانی می تواند نتیجه عوامل زیادی باشد. ممکن است به دلیل یک بعد از ظهر آرام در محل کار یا کسالت ، استرس ناشی از همکار یا رئیس ، کار زیاد ، یا سایر مشکلات احساسی (مانند افسردگی) باشد.
   • معمولاً گرسنگی احساسی به طور ناگهانی خود را نشان می دهد و شخص واقعاً محصول خاصی را می خواهد ، اما حتی اگر سیر باشد ، احساس سیری نمی کند.
   • گرسنگی فیزیولوژیکی احساس معده خالی را ایجاد می کند و می تواند با گرفتگی ، غر زدن در معده ، سوزش و خستگی همراه باشد.
2. 2 شروع به ثبت یک دفتر خاطرات غذایی کنید. اگر به نظر می رسد که گاهی اوقات در محل کار با گرسنگی واقعی روبرو نیستید ، یک دفتر خاطرات غذایی را شروع کنید.
   • تمام غذاهایی را که در طول روز می خورید بنویسید. برای یادداشت برداری برای کار یا استفاده از یک برنامه اختصاصی تلفن همراه برای پیگیری تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود در محل کار. آنچه را برای صبحانه ، ناهار ، شام و هرگونه تنقلات و نوشیدنی خوردید بنویسید.
   • این کار را چند روز انجام دهید و سپس شروع به ثبت احساسات و احساسات خود کنید. این کار را می توان در طول روز یا عصر انجام داد. به این موضوع توجه کنید که آیا استرس دارید ، با همکار مشاجره می کنید ، دیر سر کار می مانید یا در خانه احساس عصبی می کنید.
   • بین آنچه خوردید و احساسات خود ارتباط برقرار کنید. به عنوان مثال ، فرض کنید شما بعد از مشاجره با یک همکار ، یک میان وعده عصرانه میل کرده اید. این به شما این امکان را می دهد که عامل استرس زا و پاسخ شما به آن را شناسایی کنید.
3. 3 از حمایت عزیزان استفاده کنید. اگر می دانید که بیشتر اوقات بر اساس احساسات غذا می خورید و گرسنگی شما روانی است ، خود را با افرادی احاطه کنید که در مبارزه با این مشکل به شما کمک خواهند کرد.
   • دانشمندان نشان داده اند که اگر شخص مورد حمایت دیگران نباشد ، بیشتر تحت تأثیر احساسات خود قرار می گیرد و غذا می خورد. بنابراین ، مهم است که مردم از شما حمایت کنند.
   • تقریباً هر کسی می تواند از شما حمایت کند - خانواده ، دوستان و حتی همکاران (مخصوصاً اگر خودشان عصبی باشند). مشکل خود و نحوه تلاش برای مبارزه با گرسنگی را به آنها بگویید.
   • اگر یک همکار در محل کار شما همین مشکل را دارد ، می توانید هنگام ناهار با هم پیاده روی کنید یا یک قهوه استراحت کنید تا حواس شما را پرت کند.
4. 4 به یک روان درمانگر مراجعه کنید. این مشکل را نیز می توان با کمک متخصص حل کرد. یک درمانگر یا مربی می تواند به شما در درک بهتر مشکل گرسنگی روانی کمک کند.
   • اگر به دلیل گرسنگی ذهنی یا احساس گرسنگی مداوم در حال پرخوری ، خوردن میان وعده یا تغذیه قسمت های بسیار زیاد خود هستید ، سعی کنید با یک درمانگر کار کنید.
   • به دنبال یک متخصص در شهر خود باشید یا از PCP خود بخواهید کسی را توصیه کند. درمانگر به شما حمایت لازم را می کند و به شما در غلبه بر مشکل کمک می کند.
5. 5 با پزشک خود صحبت کنید. اگر هنوز در طول روز احساس گرسنگی می کنید ، با وجود تغییر در رژیم غذایی و برنامه روزانه ، با پزشک خود وقت بگیرید.
   • احساس گرسنگی فیزیولوژیکی در طول روز طبیعی تلقی نمی شود ، به خصوص اگر فردی به طور منظم وعده های غذایی و میان وعده های کامل بخورد.
   • با پزشک خود در مورد اشتها و گرسنگی خود صحبت کنید. توضیح دهید که چه مدت اشتهای شما افزایش یافته است و برای رفع این مشکل چه کرده اید.
   • مرتباً با پزشک خود در مورد پیشرفت خود صحبت کنید. این به شما امکان می دهد یک بیماری احتمالی را به موقع تشخیص دهید.
   • اگر فکر می کنید که به مشاوره تغذیه نیاز دارید ، از پزشک متخصص تغذیه بخواهید.

نکات

• ترکیبی از تکنیک ها ممکن است برای مبارزه با گرسنگی در محل کار مورد نیاز باشد. با آزمایش و خطا آنچه را که برای شما مناسب است بیابید. تسلیم نشو!
• اگر هنگام غذا خوردن حواس شما پرت شود ، دیر احساس گرسنگی می کنید ، مهم نیست چقدر غذا بخورید.
• پشت میز غذا نخورید. بهتر است ناهار را با یک همکار بخوریم.
• هنگام غذا خوردن ، تلویزیون ، یوتیوب یا هر چیز دیگری را تماشا نکنید.
• هنگام غذا خوردن تلفن خود را کنار بگذارید.