محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: تغییر رژیم غذایی
• قسمت 2 از 2: تغییر شیوه زندگی خود

در صورت تغییر رژیم غذایی و شروع به ورزش می توانید دو کیلوگرم وزن کم کنید. برای کاهش وزن سالم و ایمن ، سعی کنید دو پوند را به تدریج در طی چند هفته کاهش دهید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن در مدت زمان طولانی ایمن تر و سالم تر است و همچنین خطر کاهش وزن را کاهش می دهد. اگر اهداف واقع بینانه ای برای خود تعیین کنید ، در عرض دو تا سه هفته می توانید دو کیلوگرم وزن کم کنید. شروع به خوردن درست ، ورزش و ایجاد تغییر در شیوه زندگی کنید تا با گذشت زمان وزن موردنظر خود را کاهش دهید.

مراحل

قسمت 1 از 2: تغییر رژیم غذایی

1. 1 کالری دریافتی خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن ، باید کالری اضافی را از رژیم غذایی حذف کنید. رژیم کم کالری به شما کمک می کند تا در زمان مورد نظر دو کیلو وزن کم کنید.
   • کاهش 500 کالری دریافتی روزانه به شما کمک می کند حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. همچنین می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را به میزان 750 کالری کاهش دهید تا به کاهش سریع وزن کمک کنید.
   • در حالی که کاهش کالری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، خوردن کالری بسیار کم (کمتر از 1200 کالری در روز) برای سلامتی شما بی خطر نیست و راهی سالم برای کاهش وزن محسوب نمی شود. این امر خطر کمبودهای تغذیه ای ، خستگی ، از دست دادن ماهیچه ها و تاخیر در کاهش وزن را در طولانی مدت افزایش می دهد.
   • برای محاسبه کالری معمولی خود ، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا از برنامه تلفن همراه مناسب استفاده کنید. 500-750 کالری را از این مقدار کم کنید و یک محدوده فوقانی جدید برای کاهش وزن دارید.
   • اگر بعد از کسر 500 کالری ، کمتر از 1200 کالری دارید ، از 1200 کالری به عنوان ارزش روزانه جدید استفاده کنید. با ورزش می توانید کالری اضافی بسوزانید.
2. 2 هر روز صبح پروتئین و فیبر بخورید. پروتئین و فیبر رژیمی متابولیسم شما را تسریع کرده و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید.
   • مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا (و غذاهای حاوی پروتئین بالا) به سیر ماندن ، کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می کند. صبح خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین شروع کنید تا بتوانید تا حد امکان میان وعده های کمتری در طول روز میل کنید.
   • فیبر غذایی همچنین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. آنها همچنین حجم غذا را افزایش می دهند که به شما اجازه می دهد غذای کمتری بخورید.
   • برای صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر بالا ، می توانید یک املت دو تخم مرغ با پنیر کم چرب و سبزیجات سرخ کرده یا 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی با 1/2 فنجان (28 گرم) تمشک بخورید.
3. 3 در هر وعده غذایی یک وعده غذای پروتئینی قرار دهید. علاوه بر غذاهای غنی از پروتئین در صبحانه ، منابع پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید.
   • پروتئین یک ماده مغذی عالی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند به کاهش اشتها ، تسریع سوخت و ساز بدن و شارژ مجدد انرژی کمک کند.
   • یک وعده غذاهای پروتئینی حدود 85-115 گرم است. این اندازه تقریباً یک عرشه کارت بازی است. استفاده از یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده اصلی به شما کمک می کند تا نیاز روزانه بدن خود به پروتئین را تامین کنید.
   • غذاهای پروتئینی بدون چربی نه تنها منبع خوبی از پروتئین هستند ، بلکه کالری کمی نیز دارند که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.چنین غذاهایی شامل غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی و حبوبات است.
4. 4 سبزی و میوه بخورید. برای رفع گرسنگی بهتر و افزایش میزان غذای مصرفی ، روزانه 5-9 وعده سبزیجات و میوه بخورید.
   • هم سبزیجات و هم میوه ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از مواد مغذی مختلف مورد نیاز بدن هستند. با کمک آنها می توانید میزان غذا را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و در نتیجه بدون مصرف کالری اضافی سیر شوید.
   • در هر وعده غذا 1 وعده میوه و 1-2 وعده سبزیجات بخورید. به این ترتیب می توانید 5-9 وعده توصیه شده در روز مصرف کنید.
   • به اندازه قسمت ها نیز توجه کنید. یک وعده برابر است با 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار یا 1/2 فنجان (یک تکه کوچک) میوه.
5. 5 غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بخش مهمی از رژیم غذایی سالم 100٪ غلات کامل است. آنها منبع فیبر رژیمی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
   • در حالی که غلات کامل برای سلامتی شما مفید هستند ، باید آنها را در طول روز و هفته کنترل کنید تا به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده است افرادی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند (به ویژه آنهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند مانند ماکارونی ، برنج سفید ، نان و محصولات پخته شده) می توانند سریعتر وزن خود را کاهش دهند.
   • بیش از 1-2 وعده غلات در روز نخورید. به این ترتیب می توانید از این غذاهای مغذی لذت ببرید و همزمان وزن خود را کاهش دهید.
   • اندازه سرو را کنترل کنید یک وعده غذاهای غلات کامل معادل تقریبا 30 گرم یا 1/2 فنجان است. جو دوسر یا کینوا را امتحان کنید.
6. 6 نوشیدنی های پرکالری را با آب جایگزین کنید. کالری موجود در نوشیدنی ها باعث افزایش وزن می شود. مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های شیرین مقدار قابل توجهی کالری اضافی دارند که می تواند در طولانی مدت منجر به افزایش وزن شود.
   • محدود کردن مصرف لاته و سایر قهوه های حاوی قند ، اسموتی ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های الکلی می تواند به شما در کاهش قابل توجه کالری کمک کند. بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه این نوشیدنی ها را "کالری خالی" می دانند که هیچ ارزش غذایی ندارند.
   • به جای نوشیدنی های پرکالری ، مصرف آب و مایعات طبیعی (مانند آب طعم دار یا چای بدون کافئین بدون شکر) را افزایش دهید.
   • سعی کنید روزانه 8 تا 12 لیوان (2-3 لیتر) مایعات بدون کالری بنوشید تا هیدراته بمانید.
7. 7 مصرف غذاهای فرآوری شده ، شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید. این غذاها ارزش غذایی کمی دارند و در افزایش وزن نقش دارند و با کاهش وزن تداخل دارند. مصرف آنها را محدود کنید تا دو پوند سریعتر وزن کم کنند.
   • غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای یخ زده ، سوپ های کنسرو شده ، گوشت های فرآوری شده ، کنسرو اسپاگتی ، چیپس ، کراکر و چوب دستی را محدود کنید (یا اجتناب کنید).
   • همچنین سعی کنید کمتر بخورید یا شیرینی ها و قندهای فرآوری شده را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید ، مانند بستنی ، آب نبات ، کوکی ها ، محصولات پخته شده و نوشیدنی های شیرین. اگر به چیزهای شیرین علاقه دارید ، مقداری میوه بخورید.

قسمت 2 از 2: تغییر شیوه زندگی خود

1. 1 هر روز 30 دقیقه کاردیو انجام دهید و هفته ای دوبار تمرینات تناوبی انجام دهید. قبل و بعد از تمرین بدن خود را گرم کنید. تمرینات اینتروال باید شامل دوره هایی با شدت متوسط ​​متناوب با فواصل شدید (مثلاً دویدن با سرعت) باشد.
   • تمرینات اینتروال در کاهش وزن و افزایش متابولیسم موثرتر از تمرینات یکنواخت با همان شدت به مدت 45 دقیقه است. بعد از تمرینات تناوبی ، چربی سوزی به مدت طولانی ادامه می یابد و متابولیسم همچنان شتاب می گیرد.
   • اگر می توانید شدت فعالیت خود را تغییر دهید ، از تردمیل ، دوچرخه ثابت ، پله پله ، دستگاه بیضوی یا قایقرانی یا شنا استفاده کنید. 1-2 دقیقه را به دویدن اختصاص دهید ، سپس به مدت 2-4 دقیقه بازیابی کنید. سعی کنید از برنامه ای استفاده کنید که به شما می گوید چه زمانی از یک فاصله به فاصله دیگر تغییر دهید.
   • اگر از نحوه شروع تمرینات تناوبی مطمئن نیستید ، برای یک جلسه تمرین تناوبی ثبت نام کنید. برای کاهش سریع وزن ، ایروبیک ، کاردیو برای سوزاندن چربی یا ورزش با دوچرخه ثابت را امتحان کنید.
2. 2 هر دو روز یکبار تمرینات قدرتی انجام دهید. حداقل 30 دقیقه زمان برای تمرینات قدرتی به تسریع متابولیسم و ​​عضله سازی کمک کنید. قبل از شروع هرگونه تمرین قدرتی جدی ، با یک درمانگر ورزشی ، مربی شخصی ، متخصص کینزیولوژیست یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
   • اسکوات ، لانگ ، حرکات کششی ، کشش ، پلانک و سایر تمرینات وزن بدن را به مدت 30 دقیقه انجام دهید. این کار را می توان در خانه یا ورزشگاه انجام داد و از وزنه های دست و بدن استفاده کرد.
   • روشهای دیگر را با فیلم های آموزشی موجود در اینترنت کاوش کنید یا چند جلسه با یک مربی شخصی ثبت نام کنید تا وزن خود را شروع کنید.
   • بین تمرینات قدرتی حداقل یک روز استراحت کنید. این به ماهیچه های شما این فرصت را می دهد که استراحت کرده و پس از فعالیت بهبود یابند.
3. 3 روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی بعد از ناهار ، کار ، شام یا بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ، 100-200 کالری یا بیشتر کالری اضافی می سوزاند. این به کاهش سریع وزن شما کمک می کند.
   • یک قدم شمار بگیرید و حداقل 10 هزار قدم در روز پیاده روی کنید. پزشکان توصیه می کنند 10-12 هزار قدم در روز برای حفظ سلامتی خود قدم بزنید. همچنین به شما کمک می کند تا چند پوند اضافی از دست بدهید.
   • اگر 30 دقیقه پیاده روی ندارید ، سه بار در روز 10 دقیقه پیاده روی کنید.
4. 4 بیشتر بخواب. خواب کمتر از 7-9 ساعت در شب می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
   • افزایش زمان خواب به تعادل سطح هورمون ها ، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​کاهش وزن کمک می کند.
   • از جمله موارد دیگر ، داشتن خواب طبیعی به کنترل اشتهای شما کمک می کند. نداشتن خواب کافی باعث می شود احساس گرسنگی بیشتری کنید و در انتخاب غذای نامناسب نقش داشته باشد.
   • سعی کنید هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید. در صورت امکان زود بخوابید یا دیرتر بیدار شوید.