محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

مفصل ران بزرگترین مفصل روی بدن انسان است. باسن بیشتر وزن بدن را تحمل می کند و مسئول حفظ تعادل است. مفاصل ران و ناحیه ران مستقیماً بر حرکت تأثیر می گذارد ، بنابراین آرتروز و بورسیت در ناحیه ران اغلب به ویژه دردناک است. درد مزمن ران در بین افراد مسن شایع است ، اما شما هنوز هم می توانید با تغییر در ورزش و تغییر سبک زندگی ، درد مفصل ران را درمان کنید. برای تسکین درد مفصل ران ، مراحل زیر را دنبال کنید.

مراحل

قسمت 1 از 2: تغییر سبک زندگی

1. 

   قبل از هر کاری تشخیص دهید. دانستن علت درد بسیار مهم است. قبل از شروع ورزش یا مصرف هر دارویی باید به پزشک مراجعه کنید. دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود باسن مانند آرتروز ، بورسیت یا ضربه در هنگام ورزش آسیب ببیند. همیشه پس از دانستن علت درد در مفصل ران خود از پزشک خود بپرسید که چه کاری باید انجام دهید و چه کاری نباید انجام دهید.

2. 

   
   
   از مسکن ها استفاده کنید. موثرترین داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS) که به تسکین درد مفصل ران کمک می کند (اغلب ناشی از آرتروز است) ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین هستند. این داروها به کاهش التهاب و همچنین تسکین درد برای چند ساعت کمک می کنند. NSAIDS به انسداد آنزیم هایی که مواد شیمیایی التهابی در بدن ایجاد می کنند کمک می کند.
   • اگر به نظر نمی رسد داروهای بدون نسخه مانند آسپرین خیلی خوب کار کنند ، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند مسکن های قوی تری را برای شما تجویز کند. همچنین همیشه باید قبل از مصرف هر داروی جدید (حتی داروی محبوب مانند آسپرین) با پزشک خود مشورت کنید.

3. 

   
   
   یخ سرد را به مفصل بمالید. استفاده از یخ روی مفصل ران به کاهش آرتروز کمک می کند. شما باید به مدت 15 دقیقه و چند بار در روز کیسه یخ را روی ناحیه مفصل ران قرار دهید.
   • اگر احساس می کنید کیسه یخ خیلی سرد است ، می توانید آن را در یک حوله بپیچید ، سپس آن را روی ناحیه درد مفصل ران قرار دهید.

4. 

   از گرما برای تسکین دردهای لگن ناشی از آرتروز استفاده کنید. گرم شدن مفصل می تواند درد موجود را تسکین دهد. در صورت داشتن وان داخل منزل ، حمام گرم یا گرم شدن آب را در نظر بگیرید. همچنین می توانید یک بسته گرم بخرید که مستقیماً روی باسن شما قرار بگیرد.
   • اگر دچار بورسیت هستید از گرما برای تسکین درد مفاصل استفاده نکنید. گرما می تواند لگن بورسیت را بدتر کند.

5. 

   
   
   استراحت اگر از ناحیه ران آسیب دیدید ، بهتر است به لگن خود زمان دهید تا بهبود یابد. از هر چیزی که باعث می شود از ناحیه لگن احساس درد کنید اجتناب کنید. در عوض ، شما باید در یک سالن سینما دراز بکشید ، ذرت بو داده بخورید ، آرام باشید و یخ را روی لگن خود بمالید. باید حداقل 24-48 ساعت به باسن خود استراحت دهید.

6. 

   از انجام فعالیت های مقاوم در برابر ضربه خودداری کنید. اگر درد شدید است ، مطمئناً نمی خواهید بدوید یا بپرید ، اما مراقب باشید با این وجود از این فعالیت ها خودداری کنید. فعالیت های مقاوم در برابر ضربه مفصل ملتهب را بدتر کرده و درد شدیدتری ایجاد می کند. به جای دویدن ، پیاده روی سریع را امتحان کنید زیرا پیاده روی تأثیر زیادی روی مفاصل ندارد.

7. 

   کاهش وزن را در نظر بگیرید. هرچه وزن شما بیشتر باشد ، باسن شما باید وزن بیشتری را تحمل کند. کاهش وزن به راحتی و با کاهش وزنی که روی غضروف و مفاصل قرار دارد ، از بین بردن دردهای مفصل ران است. شما باید از روش هایی برای کاهش وزن کمک بگیرید.

8. 

   کفش مناسب را انتخاب کنید. کفش هایی را انتخاب کنید که تا حد ممکن حمایت کننده باشد. برای تنظیم آسان به دنبال کفش هایی با کف مناسب یا کفی های متحرک باشید. زیره باید در برابر ضربه مقاوم باشد ، سر و صدا را محدود کنید (هنگام حرکت یا تاب دادن پا) ، و فشار را به طور مساوی در طول پا توزیع کنید. تبلیغات

قسمت 2 از 2: ورزش و کشش

1. 

   هر روز را با ورزش شروع کنید. افزایش گردش خون و شل شدن مفصل می تواند به کاهش درد در بقیه روز کمک کند. ورزش مخصوصاً برای آرتروز مفید است. شما باید هر روز با فعال کردن باسن های خود از طریق تمرین Bridge شروع کنید.
   • به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها روی زمین و به عرض باسن ثابت می شوند.
   • مچ پا را مستقیم فشار دهید تا پشت خود را در هوا بلند کنید. شکم ، زانو و مچ پا را در یک خط مستقیم قرار دهید. بدن از شانه تا زانو در یک راست قرار گرفت. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس کمر را به آرامی به زمین پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

2. 

   در آب ورزش کنید. شنا و ورزش در آب روش های عالی برای افزایش قدرت در باسن شما بدون اینکه نیروی زیادی به باسن وارد شود (مانند دویدن). شنا یا یک جلسه هوازی زیر آب را در یک سالن بدن سازی در نظر بگیرید.

3. 

   تمرینات روزانه را انجام دهید. باز هم ، شما همیشه باید برای کمک به کاهش درد مفصل ران قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
   • صاف بایستید ، پاها رو به جلو باشید. پای راست خود را به صورت افقی و تا جایی که می توانید بالا بیاورید ، سپس آن را پایین بیاورید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این ورزش به کشش عضلات ران کمک می کند.

4. 

   عضلات داخلی ران را تقویت می کند. ران های داخلی نقش مهمی در حمایت از باسن دارند. ضعف عضلات داخلی ران حتی می تواند به ران های سالم آسیب برساند.
   • به پشت روی زمین دراز بکشید ، بازوها به طرفین کشیده شده است. توپ تمرینی را در 2 پا محکم بگیرید و سپس آنها را در زاویه قائمه با زمین بلند کنید.
   • با استفاده از عضلات داخلی ران 10 بار توپ را فشار دهید. این حرکت را 2-3 بار و هر بار با 10 فشار تکرار کنید.

5. 

   عضلات خارجی ران را تقویت می کند. رانهای سالم و سالم به شما کمک می کنند تا با آرتروز مفصل ران مقابله کنید زیرا بخشی از پشتیبانی از وزن شماست.
   • بدون درد به پهلو دراز بکشید. به جای اینکه روی زمین سخت دراز بکشید ، باید روی تشک یا تشک یوگا دراز بکشید.
   • پای ران آسیب دیده را در فاصله حدود 15 سانتی متری از زمین بالا بیاورید. این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را پایین بیاورید و روی پای دیگر شل شوید (پاها باید روی زمین موازی باشند).
   • روند بلند کردن پاها ، نگه داشتن و پایین آوردن 10 بار را تکرار کنید. در صورت امکان ، همان کار را با پای دیگر نیز انجام دهید ، اما اگر بیش از حد درد داشت متوقف شوید.

6. 

   عضلات ران خود را کشش دهید. قبل از شروع یک برنامه کششی با یک متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. حرکات کششی می توانند درد لگن را کاهش دهند و همچنین باعث تقویت عضلات ران می شود تا از درد بعدی جلوگیری کند.
   • با چرخاندن باسن کشش دهید: به پشت روی زمین دراز بکشید ، دست ها در هر دو طرف قرار بگیرید. با قرار دادن پاها روی زمین پاهایی را که می خواهید کشیده شوید خم کنید. پای دیگر خود را روی زمین صاف کنید تا انگشتان انگشتان شما در آسمان قرار بگیرند. پای خم شده را از بدن دور کنید. برای جلوگیری از ناراحتی ، پاها را خیلی دور نکنید. در صورت احساس درد ، کشش را متوقف کنید. کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را به همان حالت برگردانید تا پاهایتان روی زمین قرار بگیرند. 10 تا 15 بار در هر طرف تکرار کنید.
   • با لگن خم شوید: به پشت روی زمین دراز بکشید. پایه محوری را انتخاب کنید ، سپس آن را تا کنید تا پا روی زمین صاف شود. 2 بازو پاهای جمع شده را در آغوش گرفته ، درست در وضعیت ساق پا قرار داده و پاها را به سمت سینه می کشید. فقط در حدی که بدن تحمل می کند ، سعی کنید و اگر درد می کند ، پاهایتان را آزاد کنید. پای خود را به مدت 5 ثانیه در برابر سینه نگه دارید ، سپس رها کنید. 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
   • گلوت را فشار دهید: یک حوله را محکم بغلتانید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را جمع کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشد. حوله را بین زانوها بگیرید. با استفاده از باسن و ران داخلی ، زانوها را به هم فشار دهید. فشار را به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را رها کنید. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• برای مشاوره در مورد تسکین درد با پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. همچنین قبل از شروع هرگونه دارو یا ورزش یا کشش عضلات ، همیشه باید با یک متخصص مشورت کنید.
• مشاوره با متخصص جراحی را در نظر بگیرید.

هشدار

• وقتی درد مفصل ران شما بیشتر شد ، ورزش را ادامه ندهید. اگر ورزش های تقویت کننده یا کششی عضلات که در بالا ذکر شد دردناک هستند ، می توانید تمرینات دیگری را امتحان کنید.
• برای جلوگیری از التهاب بیشتر ، مفصل را با بورسیت گرم نکنید.