نویسنده:
John Stephens
تاریخ ایجاد:
1 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
اضطراب یک احساس مشترک و سالم است که اکثر مردم آن را تجربه می کنند. با این حال ، اضطراب می تواند منجر به یک اختلال روانی شود ، توانایی شما را برای کنار آمدن با احساس اضطراب کاهش می دهد. هنگامی که می خواهید بر اضطراب خود غلبه کنید ، سعی نکنید احساس اضطراب خود را کنار بگذارید ، بلکه در عوض ، هنگامی که احساس اضطراب می کنید مکانیزم مقابله ای ایجاد کنید. دانستن اینکه چگونه با یک فکر مضطرب کنار بیایید کلید غلبه بر این احساس است. اجازه ندهید نگرانی شما را درگیر خود کند ، زیرا این مسئله می تواند به افسردگی طولانی مدت منجر شود - یک مشکل جدی سلامت روان.
مراحل
روش 1 از 3: اضطراب خود را درک کنید
- درک و تأیید کنید که نگران هستید. خود را به خاطر این کار سرزنش نکنید ، یا چیزهای مزخرفی مانند "من هرگز از این عبور نمی کنم" یا "من بی کفایت هستم" به خود نگویید درک کنید که می توانید بر این وضعیت غلبه کنید و آن را انجام خواهید داد.
منبع اضطراب خود را پیدا کنید. چه یک حمله وحشت داشته باشید و چه یک ترس یا اضطراب ناگهانی داشته باشید ، مهم است که علت اضطراب خود را شناسایی کنید. آیا علت اصلی چیزی در زندگی شماست؟ یا ناشی از یک بدبختی است؟ یا فعالیت آینده ، جلسه یا رویدادی که شما را نگران کند؟ هنگامی که می دانید علت چیست ، کنترل ترس شما آسان تر است.
کلوئی کارمایکل ، دکتری
روانشناس بالینیبدانید که نگرانی همچنین می تواند یک حالت سالم باشد. روانپزشک کلوئی کارمایکل گفت: "همیشه این یک چیز بد نیست که فرد گاهی اوقات نمی خواهد از رختخواب بلند شود. گاهی اوقات ، مادر طبیعت می خواهد بگوید که دیگر خسته شده اید. دانستن اینکه به استراحت احتیاج دارید سالم است ، اگرچه اگر مدتی در این وضعیت قرار گرفتید ، زمان استراحت فرا رسیده است. مدت طولانی ، یا زندگی شما هیچ نشانه ای از پیشرفت ندارد ، با کسی با تخصص صحبت کنید. "
تعیین کنید که آیا نگرانی های شما قابل حل است. اگر از قبل علت ترس خود را می دانید ، قدم بعدی این است که تعیین کنید آیا می توانید از پس آن برآیید یا اجازه می دهید زمان (یا تخیل شما) از آن مراقبت کند. اگر ترس شما بیشتر از تصورات شما خارج است یا نمی توان بلافاصله با آن کنار آمد ، ابتکار عمل را در پیش بگیرید تا آن را از ذهن خود بیرون کنید. اگر لازم است نگرانی خود را برطرف کنید ، مراحل زیر را انجام دهید.
- برای کاهش ترس و اضطراب چه کاری می توانید انجام دهید؟
- آیا این یک راه حل کوتاه مدت است یا بلند مدت؟
- برای جلوگیری از تکرار اضطراب یا ترس چه کاری می توانید انجام دهید؟
بدترین را در نظر بگیرید. اگر ترس در ذهن شما خطور می کند ، لحظه ای به فکر نتیجه واقعی ممکن باشید. شاید شما برای یک سخنرانی مهم آماده می شوید و احساس ترس می کنید. بایستید و فکر کنید: "چه چیزی بدترین اتفاق ممکن است رخ دهد؟" پاسخ های شما هر چقدر غنی باشند ، تفکر جدی به شما کمک می کند تا دریابید که برای اکثر مشکلات شما همیشه یک راه حل وجود دارد.
عدم اطمینان را بپذیرید. متوقف کردن نگرانی هنگامی که در مورد یک سناریو مطمئن نیستید ، می تواند مشکل باشد. در این مرحله مهم است که شما واقعیت عدم اطمینان را بپذیرید. ما نمی توانیم بفهمیم چه اتفاقی خواهد افتاد ، یا نتیجه آن چه خواهد بود. نگرانی در مورد آنچه هیچ کس نمی داند منبع ترس غیرضروری است که می توانید با پذیرش از آن اجتناب کنید.
تأثیرات اضطراب را در نظر بگیرید. شما اغلب به دلیلی نگران می شوید - اضطراب پاسخ ترس به یک واقعه واقعی یا خیالی است. وقتی ما نگران چیزهایی شویم که واقعاً خطری ندارند ، مشکلات بوجود می آیند. بنابراین به هدف ترس فکر کنید. آیا این به شما کمک کرد؟ اگر از یک موقعیت خطرناک واقعی ترسیده باشید ، اضطراب شما تأثیر مثبتی خواهد داشت. با این حال ، اگر بدون هیچ دلیلی نگران هستید ، ترس شما اکنون فقط تأثیر منفی دارد. با این حساب می توانید در صورت مواجه شدن با اضطراب به خود اطمینان دهید. تبلیغات
روش 2 از 3: از سو mis برداشت ها خودداری کنید
روی مثبت و منفی تمرکز کنید. وقتی نگران چیزی هستید ، معمولاً دیدن جنبه منفی کارها آسان است. مانند هر چیز دیگری ، همیشه یک موقعیت مثبت در وضعیت پر از ترس وجود خواهد داشت. فقط روی نکات منفی تمرکز نکنید ، بلکه جنبه های مثبت کارها را فراموش کنید.
از فکر کردن در مسیری که "می توانید غذا بخورید ، به هیچ چیز سقوط نکنید" خودداری کنید’ وضعیت هر چقدر هم که بد باشد ، نتایج نمی تواند کاملاً سیاه یا سفید باشد. به خودتان اجازه ندهید که قسمت خاکستری را نادیده بگیرید و مشکل را نمایشی کنید. به عنوان مثال ، چون وارد دانشگاه مورد نظر خود نمی شوید ، خود را یک شکست می دانید و هیچ کس به شما احتیاج ندارد. این نوع تفکر غالباً وقتی عصبی هستید ظاهر می شود اما کاملاً غیر منطقی است.
همه چیز را به یک فاجعه تبدیل نکنید. اگر از چیزی می ترسید که خطرناک نباشد ، حتی فقط تصورات خیالی ، استنباط و تبدیل آن به یک فاجعه مطمئنا ترس شما را بدتر می کند. اگر از پرواز می ترسید و بلافاصله به فاجعه سقوط هواپیما فکر می کنید ، اضطراب شما بدتر می شود. به جای استنتاج آنچه اتفاق خواهد افتاد ، واقعیت همه موقعیت ها را تشخیص دهید.
به نتیجه نرسید اگر شما بی اطلاع هستید و ترس یا ترس خود را تجربه نکرده اید ، عجله به نتیجه گیری درباره آنچه اتفاق می افتد مفید نیست. اگر عدم اطمینان ایجاد شود ، می توانید با تشخیص (و اعتراف) به خود اطمینان دهید که نمی دانید چه اتفاقی خواهد افتاد. به جای اینکه فقط به بدترین یا غیر ممکن فکر کنید ، هر احتمالی را در نظر بگیرید.
اجازه ندهید احساسات ذهن شما را کنترل کنند. وقتی می ترسید و مضطرب هستید ، به راحتی می تواند احساسات شما ذهن شما را درگیر کند. احساسات شما فقط می تواند شما را گیج کرده و فکر شما را بیش از آنچه در خطر هستید در معرض خطر قرار دهید. نگذارید ترس شما باعث شود شما باور کنید که در خطر هستید مگر اینکه واقعیت داشته باشد. به روشی مشابه به احساسات منفی اضطراب ، از جمله استرس ، احساس گناه ، و شرمندگی پاسخ دهید.
از سرزنش خود خودداری کنید. وقتی اضطراب ایجاد شد ، اجازه ندهید به دلیل موقعیتی که از کنترل شما خارج است ، خود را "جنایتکار" کند. در هنگام سرقت از خانه با احساس اضطراب و ترس مواجه می شوید ، آسان است که خود را بخاطر بی احتیاطی خود مقصر بدانید و سرزنش کنید. با این حال ، این طرز تفکر غیر منطقی است و حال شما را بدتر می کند. شما مسئول سرقت نیستید ، مگر اینکه فعالانه سارقان را به خانه خود دعوت کنید. تبلیغات
روش 3 از 3: روش های اثبات شده کاهش اضطراب را امتحان کنید
نفس عمیق. وقتی مضطرب هستید ، اغلب به سرعت نفس می کشید و منجر به اکسیژن کمتری در مغز می شوید. این باعث می شود که روشن فکر کردن و ارائه دلیل منطقی دشوار باشد. چند دقیقه به تنفس عمیق از شکم خود بپردازید. 4 ثانیه دم کنید ، نفس را 4 ثانیه نگه دارید و 4 ثانیه نفس را بیرون دهید. انجام این کار به مدت 1-2 دقیقه می تواند به شما در حفظ آرامش کمک کند. اگر نمی دانید از کجا باید نفس بکشید ، دستان خود را روی شکم بگذارید و هنگام تنفس احساس بالا و پایین رفتن شکم خود را کنید.
برای ورزش وقت بگذارید. صرف نظر از اینکه آیا اضطراب شما به تازگی ظاهر شده است یا مدت طولانی با شما بوده است ، مطمئناً ورزش می تواند کمک کند. فعالیت بدنی باعث تولید اندورفین می شود که باعث افزایش شادی و کاهش کورتیزول ، هورمون استرس می شود. وقتی احساس اضطراب می کنید ، ورزش کنید یا پیاده روی کنید. ورزش منظم هم یک درمان فوری است و هم می تواند در طولانی مدت به کاهش اضطراب کمک کند.
مراقبه یا دعا کنید. افکار خود را به دور از پیشگیری از دلایل استرس یا تمرکز روی آرامش به سرعت اضطراب و ترس را کاهش می دهد.وقتی افکار مضطرب به وجود می آیند ، افکار خود را به سمت داخل هدایت کنید و یک مانترا مثبت بخوانید یا دعا کنید. با تمرکز بر انجام این کار ، نگرانی های خود به خود برطرف می شوند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. اگرچه ممکن است احمقانه به نظر برسد که بگوییم صبحانه مربوط به اضطراب است ، غذایی که انتخاب می کنید تأثیر زیادی بر سلامت روان شما دارد. مطالعات ارتباط بین رژیم های غذایی ناسالم و میزان اضطراب و استرس را نشان داده است. میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار را در رژیم روزانه خود بگنجانید. همچنین باید مطمئن شوید که هیچ آلرژی غذایی منجر به اضطراب وجود ندارد - این یک مورد رایج است.
مکمل منیزیم. منیزیم در بدن اثرات اضطراب مکرر و حملات وحشت را کاهش می دهد. وقتی کمبود منیزیم داشته باشید بیشتر از حد معمول اضطراب خواهید داشت. از مکمل منیزیم در داروخانه استفاده کنید و ببینید آیا روحیه شما بهبود می یابد یا خیر.
گیاه درمانی. برای کاهش اضطراب لازم نیست کاملا به داروهای تجویز شده اعتماد کنید. در عوض ، داروهای گیاهی طبیعی را امتحان کنید. مطالعات علمی متعدد ارتباط نزدیک بین تسکین اضطراب و درمان با گل همیشه بهار ، سنبل الطیب و بابونه را نشان داده است. قبل از درمان دارویی یکی از این گیاهان را امتحان کنید.
به یک درمانگر مراجعه کنید. اگر اضطراب شما آنقدر شدید شد که خودتان نمی توانید بر آن غلبه کنید ، از دیدن یک درمانگر شرم نکنید. همانطور که طبیعی است که شما برای مراجعه به پزشک برای معالجه پزشکی دریغ نکنید ، مراجعه به روانپزشک برای سلامتی عاطفی و احساسی کاملاً طبیعی است. اگر اضطراب مداوم یا حملات وحشت مکرر را تجربه کنید ، از نظر روانشناختی تشخیص داده می شوید و به راحتی با درمان خاص یا دارو درمان می شوید. تبلیغات
مشاوره
- از نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنید زیرا به جای کمک به آرامش ، سیستم عصبی را تحریک می کنند و استرس اضافی ایجاد می کنند.
- قبل از مصرف داروی ضد استرس ، اشکال اساسی درمانی را امتحان کنید. مصرف دارو همیشه آسان تر از تلاش برای قطع آن است.
- برای آرامش و از بین بردن تنش های عصبی می توانید کمی روغن اسطوخودوس استفاده کنید. فقط گذاشتن یک قطره روغن به شقیقه ها کافی است تا تأثیر آن را احساس کنید.
- چیزی پیدا کنید که باعث خوشحالی شما شود ، مانند کتاب ، نمایش تلویزیونی ، فیلم یا آهنگ. هر زمان احساس اضطراب کردید ، یکی از موارد بالا را گوش دهید ، بخوانید یا تماشا کنید.
هشدار
- برای جلوگیری از مقاومت باید قبل از استفاده از خفیف ترین دارو با پزشک خود صحبت کنید.
- این راه حل ها جایگزینی برای درمان پزشکی نیستند ، اما فقط از شرایط خفیف پشتیبانی می کنند. لطفاً وقتی اغلب با حملات وحشت شدید مواجه می شوید ، به پزشک مراجعه کنید. استرس ناشی از اضطراب و استرس می تواند بر سیستم عصبی و فشار خون تأثیر منفی بگذارد. بدون درمان به موقع ، ترس شما می تواند منجر به مشکلات جدی ، مشکلات ارتباطی و عدم اعتماد به نفس در مدیریت شرایط شود.
- اگر این پیشنهادها به شما کمک نمی کنند و اضطراب هنوز در رفتار ارتباطی شما وجود دارد ، احتمالاً نوعی اختلال اضطراب است که به جای نوع معمول اضطراب ، نیاز به درمان دارویی دارد.
