محتوا

• مشاوره
• هشدار

• هنگامی که پای راست خود را خم می کنید ، پای راست باید نزدیک باشد ، اما نباید باسن را لمس کند.

زانوی راست خود را به آرامی به سمت چپ و پایین به سمت زمین حرکت دهید. زانوی راست از روی پای چپ عبور می کند. در صورت امکان بدن خود را بچرخانید تا جایی که زانوی راست با کف خارجی پای چپ تماس پیدا کند.

• هنگام چرخش به موقعیتی که باعث درد می شود ، باید بایستید و به حالت اولیه برگردید. از نقطه ناراحتی عبور نکنید.
• پای راست خود را در وضعیت خود قرار دهید ، اما با ادامه حرکت چرخشی ، کف پاهای شما می تواند از زمین بلند شود.

سر را به سمت راست بچرخانید و قسمت بالاتنه را کمی در همان جهت بچرخانید. این معمولاً م worksثر است ، اما مواردی وجود دارد که با چرخش پیچ از بین می رود. مهم نیست ، کشش بدون درد و همیشه دلپذیر است.

آنرا بکشید تا جایی که احساس ترک خوردگی در پشت خود کنید ، یا بدون ناراحتی به حداکثر کشش برسید. قبل از اینکه زانوهای خود را به حالت اول برگردانید ، به سمت عقب حرکت دهید.

این عمل را با حلقه زدن پای چپ خود و حرکت دادن زانوی چپ خود در عرض پای راست و کشیده خود تکرار کنید. اگرچه پس از چرخیدن به پهلو می توانید صدای جیرجیر پشت خود را بشنوید یا احساس کنید ، اما با تکرار حرکت در طرف مقابل می توانید ستون فقرات را در دیگری بچرخانید. تبلیغات

روش 2 از 5: پشت خود را با شخص پشتیبانی خود دراز کنید

1. 

   صورت را دراز بکشید و روی یک سطح سخت قرار دهید و بازوها را در کنار آن قرار دهید. انتخاب سطح فرش شده یا خوابیدن روی حوله کمی نرمتر احساس می شود. از خوابیدن روی سطحی که با توجه به وزن بدن فرورفته است ، مانند تشک ضخیم یا تشک ، خودداری کنید.
   • سر خود را برگردانید و به راحتی از یک طرف استراحت کنید ، اما از بالش یا هر ماده دیگری برای بالا بردن سر یا کشیدگی گردن خود استفاده نکنید ، زیرا این امر خطر آسیب گردن را ایجاد می کند.

2. 

   
   
   به شخص حامی دستور دهید تا پای غالب خود را بر روی کمرتان قرار دهد. از آنها بخواهید که شروع به انتقال توده بدن خود بر روی آن پا کنند ، و فشار کم اما را به کمر وارد کنند.
   • پاهای طرفدار به ایجاد ثبات در کمر کمک می کند. فشار باید سفت باشد اما نباید از جرم کامل بدن برخوردار باشد. پای دیگر را همیشه در تماس با زمین قرار دهید.
   • فشار بخشی از روند پیچ ​​خوردن پشت است ، اما اگر احساس درد یا ناراحتی شدیدی کردید ، فوراً به شخص پشتیبانی خود بگویید تا بتواند پاهای خود را بلند کند.

3. 

   از آنها بخواهید که خم شوند ، به آرامی دستان خود را گرفته و به آرامی دستان خود را بالا ببرند. بازوها را صاف و محکم نگه دارید ، اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید - تنش غیر ضروری می تواند باعث آسیب دیدگی مفصل شود.

4. 

   از فرد پشتیبانی خود بخواهید که در حالی که پاهایش را محکم بین لبه بالایی باسن و کمرتان نگه داشته است ، دستان خود را به آرامی بالا بکشد. هنگام کشیدن ، کمرتان حلقه می شود ، اما به یاد داشته باشید که وقتی به حداکثر انعطاف پذیری می رسید ، صحبت کنید. در حالی که برخی از افراد بازگشت به عقب را آسان می دانند ، بسیاری دیگر دارای رشد عضلات و دامنه حرکتی متفاوت هستند.

5. 

   گوش خود را گوش دهید یا احساس کنید که پشت شما خل می زند! کمر شما ممکن است زیاد به نظر برسد ، اما بدن خود را فشار ندهید زیرا می تواند مفاصل یا عضلات را تحت فشار قرار دهد. تبلیغات

روش 3 از 5: پشت خود را به غلتک کف بکشید

1. 

   غلتک را روی یک سطح سخت و ناهموار قرار داده و روی آن بین لبه بالایی باسن و کمرتان دراز بکشید. در ابتدا غلتک را بین لبه بالایی باسن و کمر قرار دهید. پاهایتان را با زانوی خم شده فشار دهید ، دست ها به کناره های زانو چسبیده اند. سر خود را به آرامی بالا ببرید تا عضلات اصلی شما فعال شود.
   • غلتک فوم ابزاری عالی برای پیچاندن پشت است (برای کشش نیز استفاده می شود) ، اما اگر آن را ندارید می توانید بداهه نوازی کنید. برخی از افراد از لوله های PVC با تشک های یوگا که روی آنها پوشانده شده است استفاده می کنند. این سطح بسیار سخت تر از غلتک کف است ، بنابراین دردناک تر است (اغلب برای مبتدیان مناسب نیست).

2. 

   پشت کمی بلند شده و پاها روی زمین محکم شده و شروع به غلتیدن روی غلتک کنید. می توانید با کشش و خم شدن پاها در حالی که پای خود را محکم روی زمین نگه دارید ، غلتان بزنید. این حرکت مانند یک حرکت تکان دهنده احساس می شود. به شما امکان می دهد تا با کمر بر روی غلتک ها بلغزانید.
   • اگر می خواهید قسمت بالایی کمر خود را بکشید ، غلتک را از پایین کمر تا لبه شانه خود بچرخانید. اگر به درستی انجام شود ، صدای ترک خوردگی زیادی در قسمت فوقانی کمر خود خواهید شنید.

3. 

   به راحتی روی غلتک غلت بزنید تا کمرتان ترک بخورد. اگر مدتی پشت نکنید ، صدای ترک خوردگی زیادی خواهید شنید. در حالی که پشت خود را روی غلتک می کشید به یاد داشته باشید:
   • موتور مرکزی خود را حرکت دهید و قسمت بالایی بدن خود را کمی بلند کنید. یادتان باشد که افت نکنید.
   • پاهای شما به زمین چسبیده اند. سعی کنید هنگام سر خوردن روی غلتک ، پاهای خود را زیاد حرکت ندهید.
   • راحتی و آرامش بدن را حفظ کنید. هرچه عضلات شلتر باشند ، احتمال چرخش کمر با موفقیت بیشتر است.

4. 

   با استفاده از غلتک فوم یک پیچ عقب متفاوت را امتحان کنید. به پشت به غلتک دراز بکشید. یک ران را بالا ببرید تا با تنه زاویه 90 درجه ایجاد کند. با این حال ، قسمت پایینی پا باید موازی بدن باشد. با استفاده از دست مخالف ، ناحیه پشت زانو را بگیرید (اگر ران چپ خود را بلند می کنید ، از دست خود استفاده کنید) درست گرفتن پشت زانو). دست و پای آزاد خود را محکم روی زمین نگه دارید و شروع به پایین کشیدن کمر روی غلتک کنید.
   • بعد از احساس ترک در ناحیه کمرتان ، آرام باشید و طرف خود را تغییر دهید. همان کشش را انجام دهید تا پایین کمر شما کلیک کند.

5. 

   در روش دیگر ، می توانید پاها را کاملاً در هوا صاف کرده و پشت خود را روی غلتک بلغزانید. به پشت به غلتک دراز بکشید. هر دو ران و پایین پاها را بالا بیاورید تا با تنه زاویه 90 درجه ایجاد کنید. ران و ساق پا باید به هوا کشیده شود. دست و پای آزاد خود را محکم روی زمین نگه دارید و شروع به پایین کشیدن کمر روی غلتک کنید. تبلیغات

روش 4 از 5: با پشتی بنشینید

1. 

   روی یک صندلی راحت و بدون بازو بنشینید. صندلی بدون بازو برای شما بهتر است تا بازوی خود را آزادانه به اطراف حرکت دهید.

2. 

   یک آرنج را خم کرده و به سمت پایین به سمت خارج از زانوی مقابل پایین بیاورید. اگر با آرنج راست خود کار می کنید ، آرنج را خم کرده و در قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید.

3. 

   تنه خود را در جهت زانویی که به عنوان تکیه گاه استفاده می کنید بچرخانید. اگر آرنج را روی زانوی چپ خود قرار داده اید ، تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. اگر آرنج چپ خود را بر روی زانوی راست خود قرار داده اید ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
   • هنگام چرخاندن بدن مراقب باشید. بدون حرکت تند یا حرکات ناگهانی. ایجاد چرخش ثابت و آرام بهترین راه برای برگشتن است.

4. 

   پس از احساس ترک ، بازوها را عوض کرده و تنه خود را به سمت مخالف بچرخانید.

5. 

   روش دیگر انجام یک نوسان اساسی هنگام نشستن روی زمین است. زانوی راست خود را فشار داده و پای راست خود را روی پای چپ خود که روی زمین کشیده شده است ، بیاورید. از آرنج چپ برای قرار گرفتن در قسمت خارج پای راست که منقبض است استفاده کنید. در حالی که آرنج چپ خود را روی زانوی راست خود قرار داده اید ، تنه خود را به سمت راست حرکت دهید.
   • این کشش شبیه صندلی دارای پشتی است - هر دو از آرنج خود در زانوی مخالف به عنوان تکیه گاه استفاده می کنند. پس از احساس ترک در ناحیه کمرتان ، این کار را با پاها و آرنج مقابل خود تکرار کنید.
   تبلیغات

روش 5 از 5: مشکلات سلامتی و سایر اطلاعات

1. 

   به طور کلی ، کمر ایمن در نظر گرفته می شود. غالباً تصور می شود که این کار فقط باید توسط متخصص جراحی درمانی و ماساژ درمانی انجام شود ، اما به شرطی که پیچ کاملاً بدون درد یا ناراحت کننده باشد می توانید با خیال راحت در خانه این کار را انجام دهید. اگر هنگام پیچاندن کمر احساس درد می کنید ، بلافاصله متوقف شوید.
   • چه اتفاقی می افتد که ستون فقرات خود را پیچانده اید؟ هنگامی که به عقب پیچ می شود ، حباب های گاز نیتروژن و دی اکسید کربن به سرعت از بافت اطراف به مفصل منتقل می شوند. این انبساط سریع خلا inst آنی ایجاد می کند و منجر به صدای شکننده ای می شود که اغلب می شنویم.

2. 

   با این حال ، باید بدانید که چرخاندن پشت به معنای تنظیم ستون فقرات نیست. حرکات کششی مطمئناً راحت تر است ، اما اگر به طور مکرر کمردرد را تجربه کنید ، مشکل ریشه ای را درمان نمی کند. این اقدام می تواند به طور موقت یک مشکل جدی تر را پنهان کند و گاهی اوقات سلامتی را بدتر کند.
   • آیا تا به حال توجه کرده اید که پیچ خوردن کمر منجر به یک چرخه متناوب بین درد و تسکین می شود؟ شما پشت خود را می پیچانید تا احساس دلپذیری پیدا کنید اما کمر فرد روز بعد خسته است و شما را ملزم می کند که پشت خود را بچرخانید. این چرخه خستگی و خستگی با دستکاری آرتروز برطرف می شود.
   • روند کار کایروپراکتیک مانند؟ متخصص کایروپراکتر مهره های بسته یا گیر کرده را به حالت صحیح باز می گرداند تا دیگر تحت فشار قرار نگیرند. متأسفانه ، شما نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید. شما باید شخص دیگری را مجبور به انجام عمل کایروپراکتیک کنید - حتی یک متخصص عمل جراحی نمی تواند خودتان آن را برطرف کند.

3. 

   تمرینات کششی اضافی یا جایگزینی برای پیچاندن کمر انجام دهید. بسیاری از تمرینات خوب وجود دارد که می توانید به جای پیچش کمر انجام دهید. آنها همچنین راحت هستند و خطر کمتری دارند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
   • یوگا حالت ژست گربه ، سگ رو به پایین ، کبوتر و صندلی دارد
   • کشش های اساسی کمر

4. 

   هنگام ورزش بلافاصله پس از پیچاندن کمر مراقب باشید. اگر بعد از پیچاندن کمر خیلی زود ورزش می کنید می تواند صدماتی مانند فتق دیسک ایجاد کند. برای جلوگیری از این مسئله ، به جای اینکه پشت خود را بچرخانید ، باید کشش داشته باشید بعد از جلسه آموزش را انجام داد تبلیغات

مشاوره

• به جای اینکه پشت خود را بچرخانید ، می توانید برای کشش عضلات کمر خود تمریناتی انجام دهید زیرا آنها همچنین باعث می شوند کمرتان از تنش یا درد جلوگیری کند.
• کمر هر فرد ممکن است به روش مشابه واکنش متفاوتی نشان دهد. با روش های مختلف آزمایش کنید تا بهترین روش را برای نوع بدن یا نوع خود پیدا کنید.
• روش دیگر برای این کار دراز کشیدن به پشت با بازوهای عمود بر بدن (مانند صلیب) است. پای راست خود را از روی پای چپ عبور داده و تا آنجا که ممکن است آن را صاف کنید. باید احساس کنید تیغه های شانه از زمین بلند می شوند. سپس تیغه های شانه خود را به زمین فشار داده و اجازه ندهید پای راست شما برگردد. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
• شاید شما راحت باشید که روی زمین صاف دراز بکشید ، زانوهای خود را نزدیک سینه خم کنید و مانند یک صندلی راک به عقب و جلو بروید. به یاد داشته باشید که از سطح راحتی خود فراتر نروید.
• یک روش بسیار خوب استفاده از انگشت شست است. از دو انگشت شست برای محکم فشار دادن به دو طرف ستون فقرات کمر استفاده کنید ، سپس بازوها و پشت خود را فشار دهید تا نیروی شما افزایش یابد تا زمانی که ترک ایجاد شود.
• برای تسکین درد خوابیدن در رختخواب می توانید یک بالش زیر پشت خود قرار دهید. همین کار را برای گردن نیز انجام دهید.

هشدار

• نمی تواند بیش از حد کشش داشته باشید یا خود را مجبور کنید از مرزهای آرامش دهنده حرکت کنید. این می تواند باعث دررفتگی کمر شود.
• اگر کمردرد همچنان ادامه دارد یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند ، باید با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. متخصصان آرتروز در زمینه قرارگیری کایروپراکتیک و اسکلت مهارت دارند ، آنها دانش عمیقی دارند یا می توانند توصیه های فردی را ارائه دهند.