هر روز شیر بیشتری بنوشید - نکات

ویدیو: فواید خوردن سیر با معده خالی #شفا

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

شیر برای یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. نوشیدن 2-3 فنجان شیر در روز کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پروتئین ، ویتامین های A ، B12 ، C و D مورد نیاز بدن را تأمین می کند و می تواند فشار خون را کاهش دهد و همچنین خطر را کاهش می دهد. بیماری قلبی و دیابت نوع 2. اگر نگران این هستید که هر روز به میزان لازم شیر مصرف نمی کنید ، با چند تغییر ساده در رژیم غذایی ، تأمین مواد مغذی مورد نیاز آسان می شود. .

مراحل

روش 1 از 3: شیر بیشتری بنوشید

هر روز شیر بنوشید. در ایالات متحده ، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) معتقد است که کودکان و بزرگسالان نیاز به نوشیدن 3 فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی در روز دارند (یا از دوزهای مشابه لبنیات استفاده می کنند) تا بتوانند کلسیم و ویتامین کافی برای بدن تأمین کنید.
- کودکان باید تا 2 سالگی شیر کامل بنوشند و سپس به چربی 2٪ روی بیاورند.
- اگر طعم شیر را دوست ندارید ، می توانید رایحه هایی مانند رایحه وانیل ، موز یا توت فرنگی به آن اضافه کنید.
شیر را به نوشیدنی های گرم اضافه کنید. می توانید به چای ، قهوه یا شکلات داغ شیر اضافه کنید. شیر در حالی که اسیدیته و تلخی نوشیدنی شما را به حداقل می رساند ، قوام نرم ایجاد می کند.
- با این حال مراقب باشید که افزودن شیر به چای از فواید نوشیدن چای می کاهد. پروتئین موجود در شیر در جذب آنتی اکسیدان های مفید فلاونوئیدهایی که معمولاً در چای یافت می شوند تداخل ایجاد می کند.
از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید. می توانید از شیرخشک برای هر دستورالعملی که نیاز به شیر دارد استفاده کنید و می تواند به عنوان جایگزینی برای پودرهای کرم غیر لبنی به قهوه اضافه شود زیرا بسیار مغذی و فاقد چربی هستند. حتی می توانید شیر پودر بدون چربی را به یک فنجان شیر خام اضافه کنید تا میزان ویتامین های مصرفی شما دو برابر شود.
فرآوری شیر شکلات. برای تهیه نوشیدنی که بزرگسالان و کودکان از آن لذت می برند ، شیر شکلات خانگی خود را تهیه کنید.
- پودر کاکائو ، عصاره وانیل ، شیر تازه و شکر را طبق سلیقه مخلوط کنید. این یک دستور ساده و خوشمزه است که هم برای ولع مصرف شیرین راضی کننده است و هم هیچ افزودنی مانند شیر شکلات از قبل تهیه شده ندارد.
خلاق تر شوید شما می توانید شیر و انواع دستور العمل ها را برای چاقتر و نرمتر نشان دادن غذاها اضافه کنید ، در حالی که هنوز ویتامین های اضافی و کلسیم برای بدن فراهم می کنید.
برای تهیه اسموتی از شیر استفاده کنید. افزودن شیر به اسموتی باعث ایجاد ویسکوزیته و افزایش میزان ویتامین ها و مواد مغذی می شود.
- از مخلوط کن خوب برای مخلوط کردن یخ ، میوه و شیر بدون چربی یا کم چربی با هم استفاده کنید. اگر شیر کم چرب کرکی را به اسموتی شما اضافه نمی کند ، می توانید چند قاشق چای خوری کره بادام زمینی به آن اضافه کنید تا طعم آن بیشتر شود.
تبلیغات

روش 2 از 3: تغییر در عادت ها

نوع شیر را تغییر دهید. اگر عادت به نوشیدن شیر کامل دارید ، باید کم کم به شیر بدون چربی روی بیاورید. این به شما در کاهش میزان کالری و چربی اشباع شده کمک می کند. می توانید به تدریج کل شیر مصرفی خود را به 2٪ شیر چربی ، سپس 1٪ شیر چربی و در آخر شیر بدون چربی تبدیل کنید.
- ممکن است استفاده از شیر ارگانیک بدون هورمون اضافه شده را در نظر داشته باشید.
محاسبه کالری. اگرچه تقریباً در هر نوع شیر مقدار مشخصی کالری برای شما فراهم می شود ، شما می توانید برای تنظیم این کالری ها در رژیم روزانه خود یک انتخاب هوشمندانه یا جایگزین مناسب انجام دهید. کالری "خالی" را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به جای آن شیر بیشتری بنوشید.
- اگر نمی دانید به اندازه کافی لبنیات دریافت می کنید یا نگران استفاده زیاد از آن هستید ، باید در مورد تغییر آن با پزشک یا یک متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید. تغییرات غذایی که می توانید برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم و متعادل ایجاد کنید.
شیر را به جای آب گازدار انتخاب کنید. تقریباً 355 میلی لیتر شیر بدون چربی کم کالری است و ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری نسبت به 355 میلی لیتر آب گازدار تأمین می کند.
اولویت با شیر است. شیر و فرآورده های لبنی در تأمین ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن بسیار مهم هستند. اگر نگران میزان چربی و کالری مصرفی خود هستید ، باید سایر قسمتهای رژیم خود را به حداقل برسانید ، اما شیر باید اولویت اصلی شما باشد زیرا مزایای زیادی را به شما ارائه می دهد. مفید برای سلامتی.
- کلسیم به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند.
- پروتئین منبع خوبی از انرژی است و به ساخت و بازسازی بافت عضلانی کمک می کند.
- پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند و برای قدرت استخوان و عضله مهم است.
- فسفر استخوانها و دندانها را محکم نگه دارید. همچنین به بدن کمک می کند تا مواد زائد را در کلیه ها پاک کند.
- ویتامین دی به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک می کند.
- ویتامین B12 سلولهای قرمز خون و بافت عصبی را سالم نگه دارید.
- ویتامین A بینایی طبیعی و سلامت پوست ، دندان ها و بافت ها را حفظ کنید.
- نیاسین، یک ویتامین B ، می تواند به تنظیم کلسترول کمک کند.
از محصولات لبنی دیگر استفاده کنید. اگر نگران هستید که نوشیدن شیر همراه با وعده های غذایی باعث افزایش کالری شما می شود ، می توانید از ماست بدون چربی به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید. حتی می توانید با افزودن غلات کامل ، لوبیا و میوه ، ماست را به یک صبحانه سالم تبدیل کنید. تبلیغات

روش 3 از 3: در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر بنوشید

با غذا یک لیوان شیر بنوشید. بسیاری از افرادی که در هضم لاکتوز (در محصولات لبنی یافت می شوند) مشکل دارند ، می دانند که ترکیب شیر با غذا هضم را آسان می کند.
قرص هایی حاوی آنزیم لاکتاز مصرف کنید. این یک داروی بدون نسخه است و باید قبل از غذا مصرف شود تا به بدن در هضم شیر و لبنیات کمک کند.
شیر بدون لاکتوز پیدا کنید. برخی از شیرها و لبنیات حاوی لاکتاز اضافه شده هستند ، بنابراین شما می توانید از طعم و مزه و ارزش غذایی شیر لذت ببرید بدون اینکه مشکلات گوارشی برای شما ایجاد کند.
- شیر بادام شیرین نشده ، شیر نارگیل و شیر برنج گزینه های بسیار خوبی هستند.
از محصولات لبنی استفاده کنید. اگر نمی خواهید شیر بخورید ، می توانید سایر محصولات لبنی مانند ماست یا پنیر را نیز امتحان کنید. اگرچه از شیر نیز ساخته می شوند اما هضم آنها راحت تر است. تبلیغات

مشاوره

اگر به هر دلیلی نمی توانید شیر بخورید یا غذاهای لبنی بخورید ، باید سعی کنید بیشتر از غذاهای غنی از کلسیم مانند کلم بروکلی ، لوبیا ، بامیه ، اسفناج ، ذرت استفاده کنید. گل کلم ، برنج ، جوانه بروکسل ، و گل کلم. علاوه بر این ، شما همچنین باید غذا بخورید بسیار غذاهای حاوی ویتامین D مانند: جگر گاو ، ماهی آزاد ، تخم مرغ (ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد) ، ساردین ، ماهی تن و روغن کبد ماهی.
در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید شیر سویا ، شیر بادام یا شیر برنج بنوشید. حتما به دنبال انواع شیرهای شیرین نشده از این نوع باشید. هنگام خرید حتماً بدون قند انتخاب کنید.
- با نوشیدن شیر زیاد ، سالم بخورید اراده سلامتی شما فواید زیادی دارد اما تا زمانی که ورزش نکنید از مزایای کامل آن بهره مند نخواهید شد. نیازی نیست که ورزش شدید انجام دهید یا وقت زیادی را برای آن صرف کنید. فقط یک پیاده روی کوتاه مدت 30 دقیقه ای 4 روزه در هفته به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می بخشد.
- بعد از ورزش باید یک لیوان شیر بنوشید. حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. به اندازه کافی برای کمک به بازسازی عضلات
نباید به جای غذا از شیر استفاده کنید ، زیرا برای زنده ماندن به مواد مغذی جامد غذایی نیاز دارید. در عوض ، شیر فقط باید باشد بخشی از یک رژیم غذایی متعادل این محصولات شامل محصولات غنی از پروتئین مانند گوشت یا عدس ، غلات سبوس دار و غلات مانند نان یا برنج و انواع سبزیجات و میوه ها است.
اگر قصد خرید شیر ارگانیک را دارید ، باید به خاطر داشته باشید که قیمت آنها معمولاً از شیر معمولی بیشتر است.
بسیاری از مصرف کنندگان معمولاً از خرید یا نوشیدن شیر از گاوهایی که تزریق هورمون رشد انجام داده اند خودداری می کنند.
برخی از مصرف کنندگان ترجیح می دهند برای حمایت از تولید پایدار کشاورزی ، شیر ارگانیک خریداری کنند.
- شیر ارگانیک از گاوهایی گرفته می شود که به آنها آنتی بیوتیک تزریق نشده است ، بنابراین به مشکل مقاومت ضد باکتری کمک نمی کند.
- شیر ارگانیک غنی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است ، نوعی چربی سالم که نشان داده شده است با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است.
زنان باردار باید شیر بخورند ، زیرا کودک به کلسیم شیر نیاز دارد. اما اگر باردار هستید ، باید به یاد داشته باشید فقط نوشیدن شیر تازه پاستوریزه.
اگر هوس غذاهای خامه ای دارید ، به دنبال بستنی های کم چرب یا کم چربی باشید. این دارو هر دو به شما امکان می دهد اشتیاق خود را برآورده کنید در حالی که مقداری چربی برای شما کلسیم فراهم می کند (یا نه).

هشدار

از بستنی به جای شیر استفاده نکنید ، زیرا حاوی قند و چربی است.
در صورت عدم تحمل لاکتوز از مصرف شیر خودداری کنید.
هرگز شیر غیر پاستوریزه ننوشید ، بخصوص اگر باردار هستید نوشیدن شیر غیر پاستوریزه احتمالاً شما را آزار می دهد عفونت لیستریا، نوعی باکتری است که می تواند کشنده باشد. شما باید از استفاده از پنیر تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید.
به یاد داشته باشید که اگر شروع به نوشیدن شیر بیشتر کنید ، این جایگزین مایعات مصرفی فعلی شما خواهد شد. اگر 10 فنجان آب و آب می نوشید ، می نوشید نباید به این مقدار آب 4 فنجان شیر اضافه کنید. سعی کنید آب خود را کم کنید معمولاً معمول ، عادی از رژیم خود خارج شوید تا جایی برای شیر ایجاد کنید.
- از شیر نباید به عنوان جایگزین غذاهای اساسی و سالم در رژیم غذایی استفاده شود. شیر فقط تا حدی سلامت شما را به ارمغان می آورد. اینجا نه یک عمل سالم است به خاطر داشته باشید حتی اگر شیر حاوی پروتئین باشد ، 8 گرم برای جایگزینی منبع پروتئین در یک وعده غذایی کامل کافی نیست. شما فقط باید پروتئین موجود در شیر را به عنوان پروتئین اضافه شده یا پروتئین اضافه شده به پروتئین موجود در وعده غذایی خود درمان کنید.
- قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.