محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

آهن یکی از اجزای اساسی هموگلوبین است ، ترکیبی که به سلول های خون کمک می کند تا اکسیژن را در بدن حمل کنند. کمبود آهن در تولید هموگلوبین مشکل دارد و می تواند منجر به کم خونی ، کمبود هموگلوبین در خون شود. برای افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن ، رژیم غذایی غنی از آهن یکی از روشهای توصیه شده توسط پزشکان برای کمک به افزایش سطح آهن در بدن است.

مراحل

قسمت 1 از 2: از رژیم غذایی غنی از آهن پیروی کنید

1. 

   نیاز آهن بدن خود را تعیین کنید. نیاز روزانه به آهن به عوامل زیادی از جمله سن و جنسیت بستگی دارد. آهن بیش از حد می تواند باعث سمیت شود ، بنابراین شما فقط باید هر روز آهن مورد نیاز خود را هنگام استفاده از رژیم غذایی غنی از آهن برآورده کنید.
   • زنان و مردان 9-13 سال: 8 میلی گرم
   • مردان 14-18 سال: 11 میلی گرم
   • زنان 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم
   • مردان 19 تا 50 سال: 8 میلی گرم
   • زنان 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم
   • مردان و زنان 51 سال به بالا: 8 میلی گرم
   • زنان باردار 14-50 ساله: 27 میلی گرم

2. 

   
   
   گوشت های غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت منبع غنی آهن استخراج شده از هموگلوبین موجود در غذاهای حیوانی (آهن هم) است. اگرچه آهن غیرهم در بیشتر رژیم های غذایی بیشتر دیده می شود ، آهن موجود در حیوانات به راحتی جذب بدن می شود. گوشت گاو و مرغ منابع خوبی از آهن حیوانات هستند.
   • 170 گرم فیله حاوی حدود 3.2 میلی گرم آهن است.
   • گوشت گاو یا جگر مرغ یا اندام نیز سرشار از آهن است ، حدود 5-9 میلی گرم در هر وعده 85 گرم.
   • وقتی نوبت به مرغ می رسد ، اردک با 2.3 میلی گرم در یک وعده 85 گرم غنی ترین منبع آهن است و بعد از آن بوقلمون با حدود 2.1 میلی گرم در یک وعده 85 گرم.
   • یکی از دلایلی که گیاهخواران و گیاهخواران غالباً سطح آهن کمی دارند این است که گوشت نمی خورند. اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید ، کمبود آهن را با خوردن سبزیجات غنی از آهن جبران کنید.

3. 

   
   
   غذاهای دریایی بیشتری بخورید. انواع خاصی از غذاهای دریایی نیز غنی از آهن حیوانات هستند. این غذاهای دریایی همچنین دارای پروتئین زیاد و چربی کمی هستند. غذاهای دریایی منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخوارانی است که می توانند ماهی بخورند.
   • صدف و صدف از غذاهای دریایی غنی از آهن هستند ، به ترتیب با حدود 23 میلی گرم و 10 میلی گرم در هر وعده 85 گرم.
   • 85 گرم نرم تنان یا صدف ها حاوی حدود 3.5 میلی گرم آهن است.
   • یک وعده 85 گرم ماهی ساردین کنسرو شده در روغن حاوی حدود 2.1 میلی گرم آهن است. علاوه بر این ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و هادوک نیز غنی از آهن هستند ، با حدود 0.7 میلی گرم در هر وعده.

4. 

   
   
   افزودن لوبیا به رژیم غذایی خود را افزایش دهید. حتی اگر منابع گیاهی آهن به راحتی جذب بدن نشوند ، شما هنوز هم می توانید این آهن را دریافت کنید ، به عنوان مثال از لوبیا. یک فنجان لوبیای پخته شده حاوی حدود 3.5 میلی گرم آهن است.
   • لوبیای سفید یکی از غنی ترین منابع آهن است ، حدود 3.9 میلی گرم در هر فنجان.
   • چندین حبوبات دیگر نیز غنی از آهن هستند ، حدود 2.1 میلی گرم در فنجان. به عنوان مثال می توان به لوبیای کلیه ، لوبیای گاربانزو (نخود) و لوبیای لیما اشاره کرد.

5. 

   توفو یا دانه های سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گیاهخواران و گیاهخواران هنوز هم می توانند سطح آهن را در رژیم های غذایی خود افزایش دهند زیرا توفو منبع غنی از آهن گیاهی است. ½ فنجان توفو حاوی حداکثر 3.5 میلی گرم آهن است.
   • لوبیای پخته شده (به عنوان مثال لوبیای Edamame) می تواند حداکثر 4.4 میلی گرم در هر فنجان داشته باشد.

6. 

   از انواع سبزیجات سبز تیره استفاده کنید. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی آهن هستند. اسفناج (اسفناج) ، کلم پیچ و کلم قمری رنگین کمان از جمله گیاهان اصلی ترین سبزیجات غنی از آهن هستند. به عنوان مثال ، هر 1/2 فنجان اسفناج حاوی حدود 3.2 میلی گرم آهن است. سبزیجات سبز را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد ، مثلاً به عنوان سالاد یا اسموتی استفاده کنید.

7. 

   از غذاهای سرشار از انرژی مانند حبوبات و آجیل استفاده کنید. دانه های جوانه زده و لوبیا حتی از نظر آهن غنی هستند. به عنوان مثال ، 30 گرم دانه کدو تنبل ، کنجد یا دانه کدو تنبل حاوی حداکثر 4.2 میلی گرم آهن گیاهی است.
   • اگرچه به اندازه سایر دانه ها از نظر آهن غنی نیست ، دانه های آفتابگردان همچنین حاوی حدود 0.7 آهن در هر 30 گرم هستند.

8. 

   غذاهای غنی شده را انتخاب کنید. بسیاری از غلات صبحانه ، غلات سبوس دار و جو دوسر با آهن غنی شده و این گزینه را به گزینه ای مناسب برای افزودن آهن به رژیم غذایی تبدیل می کند. اطلاعات برچسب را بررسی کنید تا محتوای آهن محصول مشخص شود.

9. 

   مکمل های آهن مصرف کنید. مکمل های آهن نیز موجود هستند و می توانید از آنها برای افزودن آهن به رژیم غذایی خود استفاده کنید. با این حال ، از آنجا که نیاز روزانه شما به آهن ترکیبی از آهن و مکمل آهن در غذاهایی است که می خورید. بنابراین ، به یاد داشته باشید که همیشه قبل از مصرف مکمل های آهن با پزشک خود مشورت کنید تا منجر به مصرف بیش از حد آهن در رژیم غذایی روزانه نشود.

10. 

    مصرف مکمل ویتامین را در نظر بگیرید. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی بدون مواد دیگر به درستی جذب نمی شوند. به عنوان مثال ، آهن به همراه ویتامین C با جذب موثرتری توسط بدن جذب می شود. از طرف دیگر ، جذب آهن با مصرف کلسیم کاهش می یابد. گیاهخواران به ویتامین B12 (ویتامین مورد نیاز برای جذب آهن) نیاز دارند زیرا رژیم های غذایی آنها ویتامین B12 کافی را تأمین نمی کند.
    • مکمل های آهن می توانند باعث ناراحتی معده شوند. مکمل های آهن را همراه غذا بخورید یا شب ها قبل از خواب بخورید.

11. 

    از مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که مانع جذب آهن می شوند خودداری کنید. چای و قهوه حاوی پلی فنول هستند که مانع جذب آهن می شوند. غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند شامل غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات هستند.
    • نیازی به اجتناب کامل از این غذاها نیست ، فقط آنها را همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف نکنید.

12. 

    پرتقال بخورید یا آب پرتقال را با مکمل های آهن (سولفات آهن ، گلوکونات آهن) بنوشید...) ویتامین C موجود در پرتقال یا آب پرتقال به جذب آهن کمک می کند.
    • این امر به ویژه برای افرادی که بیشتر به منابع آهن گیاهی بستگی دارند بسیار مهم است زیرا ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن را به راحتی جذب کند.
    تبلیغات

قسمت 2 از 2: تعیین کم خونی

1. 

   خطر کم خونی را بررسی کنید. هر کسی می تواند دچار کم خونی فقر آهن باشد و حدود 20٪ از زنان (50٪ از زنان باردار) و 3٪ از مردان دچار کمبود آهن هستند. برخی از گروه های دیگر نیز در معرض خطر کم خونی قرار دارند ، از جمله:
   • زنان (از دست دادن خون در دوران قاعدگی و زایمان).
   • در افراد بالای 65 سال ، رژیم غذایی اغلب آهن کمی دارد.
   • افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین ، پلاویکس ، کومادین یا هپارین استفاده می کنند.
   • افراد مبتلا به نارسایی کلیه ، به ویژه در دیالیز ، در ساخت سلول های قرمز خون مشکل دارند.
   • افرادی که مشکل جذب آهن دارند.
   • افرادی که رژیم غذایی کم آهن دارند (معمولاً گیاهخواران و گیاهخواران)

2. 

   علائم کم خونی را تعیین کنید. علائم اصلی کم خونی شامل احساس خستگی ، تنگی نفس ، سرگیجه ، سردرد ، تحریک پذیری ، رنگ پریدگی پوست ، مشکل در تمرکز و احساس سرما است.
   • علائم دیگر شامل ضربان قلب سریع ، شکنندگی ناخن ها ، ترک خوردن لب ها ، درد زبان ، درد عضلانی در هنگام ورزش و مشکل در بلع است.
   • نوزادان و کودکان خردسال کمبود آهن ممکن است در ایجاد مهارت هایی مانند راه رفتن و صحبت کردن ، رشد کند و تمرکز ضعیف دچار تأخیر شوند.

3. 

   برو دکتر اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید ، به خصوص اگر در یکی از گروه های در معرض خطر کم خونی هستید ، باید برای بررسی کامل به پزشک مراجعه کنید و تشخیص دهید که آیا کم خونی فقر آهن وجود دارد یا خیر. علت است یا نه مشاهده آن ضروری است زیرا پزشک می تواند دستورالعمل های ویژه ای به شما بدهد که می توانید در رژیم غذایی مکمل آهن قرار دهید. تبلیغات

مشاوره

• آهن حاصل از منابع حیوانی 2-3 برابر کارآمدتر از آهن از منابع گیاهی توسط بدن جذب می شود.

هشدار

• مصرف روزانه آهن نباید بیش از 45 میلی گرم باشد. محتوای آهن در رژیم غذایی بسیار زیاد می تواند باعث مسمومیت آهن شود. همیشه قبل از اینکه به رژیم غذایی با آهن بالاتر بروید ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر می خواهید مکمل های آهن را استفاده کنید.