محتوا

• مشاوره
• هشدار

• به یاد داشته باشید که عضلات شکم خود را خم کنید تا کمرتان را به سمت زمین فشار دهید. هیچ فاصله ای بین کف و پایین کمر وجود نداشته باشد. این ژست بر روی عضلات شکم متمرکز می شود ، در حالی که از ستون فقرات محافظت می کند.
• سعی کنید به سقف نگاه کنید و از تمایل به خم شدن گردن برای پایین نگاه کردن به پاها جلوگیری کنید ، بنابراین گردن شما آسیب نبیند. اگر احساس می کنید که سر و گردن شما خیلی به سمت جلو حرکت می کند ، چانه خود را کمی بالا بیاورید.

پاهای خود را صاف کنید تا جایی که پاهای شما به سمت راست سقف قرار گیرند. پاها را به سمت بالا قرار دهید و آنها را تا حد ممکن آهسته بلند کنید. حتماً نگذارید کمرتان از روی زمین حلقه بزند ، در غیر این صورت ممکن است صدمه ببینید و از این تمرین سود زیادی نبرید.

• اگر می توانید مرحله 2 را به راحتی انجام دهید بدون اینکه اجازه دهید کمرتان از زمین خارج شود ، با رد شدن از مرحله 2 و بلند کردن پاها به سمت سقف و بدون خم شدن ، مشکل را افزایش دهید.

پاها را به آرامی پایین بیاورید. در حالی که کمرتان را در تماس با زمین قرار می دهید ، تا جایی که می توانید پاهای خود را پایین بیاورید. هدف نهایی شما پایین آوردن پاهایتان است تا جایی که حدود 2 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشید. نه تنها پاهای خود را زیر نیروی جاذبه می ریزید بلکه باید حرکت خود را نیز کنترل کنید. بازوها را ثابت نگه دارید ، اما از آنها به عنوان تکیه گاه برای پایین آمدن پاها استفاده کنید.

• اگر بیشترین فواید را می خواهید ، در مقابل این وسوسه مقاومت کنید که بگذارید پاهایتان با زمین تماس بگیرند.
• کمرتان را به زمین فشار داده و عضلات شکم را مجبور به کار کرده و از ستون فقرات محافظت کنید. هرچه پاها به زمین نزدیک می شوند ، تمرین سخت تر می شود ، بنابراین تا آنجا که ممکن است پاها را پایین نگه دارید تا پشت از زمین خارج نشود. اگر احساس می کنید کمرتان از روی زمین قوس گرفته است ، پاهای خود را به همین صورت پایین نیاورید. با تقویت عضلات شکم ، می توانید پاها را در موقعیت صحیح پایین قرار دهید.
• از همه مهمتر ، نفس کشیدن را فراموش نکنید! بسیاری از افراد هنگام انجام این تمرین نفس خود را حفظ می کنند.

اگر این تمرین برای شما خیلی آسان است سرعت خود را کاهش دهید. برای دشوارتر کردن تمرین ، پاها را صاف کنید و در حالی که تا ده می شمارید ، آنها را بالا بیاورید ، سپس پاها را برای ده شمارش پایین بیاورید. این ورزش قطعاً برای شکم مفید است اما انجام آن کمی دشوارتر است.

• اینکه خودت را به چالش بکشی بیشترمی توانید پای خود را حدود 20٪ بالا بیاورید ، آن را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به 20٪ دیگر برسانید ، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و ادامه دهید تا پای خود را تا موقعیت نهایی بلند کنید. به همین ترتیب می توانید پاها را به صورت قطعه ای پایین بیاورید.

3 بار با 10-20 ضربه / زمان تکرار کنید. با 3 تکرار ، هر کدام 10 بار شروع کنید و به تدریج به 20 ضربه در زمان برسید. تبلیغات

روش 2 از 4: پاها را با توپ بلند کنید

1. 

   
   
   یک توپ را بین پاهای خود قرار دهید و پای خود را بالا ببرید. استفاده از یک توپ بدنسازی یا یک توپ طبی می تواند مقاومت بیشتری در برابر ورزش ایجاد کند ، و ورزش را دشوارتر کند. فقط کافی است جسم را بین پاها قرار دهید ، فشار دهید و سپس شروع به بلند کردن پا کنید تا پاها عمود بر بقیه بدن باشند. در اینجا نحوه بلند کردن پا به حالت ایستاده با یک وزن اضافی آورده شده است.

2. 

   پاها را تا حد ممکن پایین بیاورید. هرچه سرعت کمتری داشته باشید ، مدت طولانی تری باید در مقابل نیروی جاذبه مقاومت کنید ، و عضلات را مجبور به کنترل کنید. این یک تمرین عالی برای عضلات شکم است ، اگرچه کمی بیشتر از لیفت منظم پا نیاز به تلاش دارد.

3. 

   بلند کردن پاها را با توپ 3 بار تمرین کنید ، 5-10 ضربه در هر زمان. از آنجا که این تمرینات کمی دشوار است ، با ضربات کمتری شروع کنید تا زمانی که احساس خوبی داشته باشید و کارهای بیشتری انجام دهید. سپس می توانید 3 بار با 10-20 ضربه / زمان تمرین کنید.

4. 

   دشواری تمرین را افزایش دهید. اگر دوست دارید ، می توانید توپ را با پا بلند کنید ، در حالی که توپ را با دست لمس می کنید.
   • دست ها و پاها را همزمان بالا بیاورید تا بتوانید با استفاده از توپ به پشت سر خود برسید. سپس ، بازوها و پاها را به همان روش دوباره بلند کرده و توپ را بین دست ها و پاها حرکت دهید.
   • با استفاده از پاها توپ را به زمین بیاورید و دوباره آن را به سمت بالا ببرید تا دوباره توپ را به دست خود منتقل کنید. این لیفت سخت پا قطعاً باعث خستگی شکم و بازوها می شود.
   تبلیغات

روش 3 از 4: نوسان را تمرین کنید

1. 

   پا را تا جایی که عمود بر بدن باشد بلند کنید. تا پایان کار نوک پای خود را به سمت جلو نشان دهید. در ابتدا ممکن است نتوانید پاهای خود را مطابق انتظار بلند کنید. کمر را صاف نگه دارید و از تمایل به خم شدن روی پاها پرهیز کنید.

2. 

   پاها را به آرامی پایین بیاورید. وقتی پاها به حداکثر قد خود رسیدند و در عضلات اصلی خود احساس خستگی کردید ، پاها را به آرامی پایین بیاورید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پاها را پایین بیاورید تا عضلات مجبور شوند بیشتر کار کنند.
   • باید پاها را به آرامی پایین بیاورید دوست کسی است که این کار را به جای استفاده از اینرسی برای افتادن پا انجام می دهد.

3. 

   3 بار با 10 لیفت در زمان تکرار کنید. پس از عادت به حرکت ، می توانید به 20 لیفت در هر زمان افزایش دهید.
   • بالابر آویزان پا برای افرادی که دچار کمر هستند ، تغییر بهتری است زیرا به اندازه فشار در هنگام انجام بالابر پا هنگام خوابیدن به پشت فشار وارد نمی کند.

4. 

   در صورت لزوم از دشواری ورزش بکاهید. اگر این بالابرهای پا بسیار دشوار است ، می توانید زانوهای خود را به سمت بالا بلند کنید. برای این تغییر ، زانوهای خود را خم کنید و در حالی که زانوهای خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، تقریباً به سمت سینه ، پاها را به هم نزدیک کنید. سپس پاها را پایین آورده و از ابتدا شروع کنید. این تمرین به کار کمتر عضلات شکم نیاز دارد. تبلیغات

روش 4 از 4: به پهلو دراز بکشید و پاها را بلند کنید

1. 

   به آرامی بالای پای خود را به حداکثر قد برسانید. شما باید پاها را حداقل 30-60 سانتی متر بلند کنید. برای تعادل می توانید دستان آزاد خود را روی باسن یا زمین مقابل خود قرار دهید. همیشه به جای پایین آمدن در پاهای خود به جلو نگاه کنید.
   • مطمئن شوید که باسن شما عمود زمین است و قسمت بالاتنه را در جای خود قرار دهید.

2. 

   پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید. بدن خود را به جز با پایی که بلند می کنید در جای خود قرار دهید و پای خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که با پای دیگر تماس پیدا کند. هنگام بالا آوردن پاها حتما ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
   • برای افزایش دشواری ، قسمت بالایی پای خود را پایین بیاورید اما آن را حدود 2 سانتی متر از پایین پا نگه دارید تا احساس خستگی بیشتری کنید.

3. 

   در هر طرف بدن 15 تکرار تمرین کنید. بعد از اینکه تمرین را با یک پا کامل کردید ، به سمت دیگر بروید و با آن پا تکرار کنید.
   • این ورزش پا برای هر دو طرف بدن عالی است ، همچنین یک تمرین عالی برای بهبود نیم تنه شماست! اکثر بالابرهای پا روی قسمت جلوی بدن متمرکز می شوند ، بنابراین این یک روش عالی برای تمرین پشت بدن است!
   تبلیغات

مشاوره

• خوب ورزش کن تلاش برای بلند کردن بیش از حد پاها و یا شروع با لیفت سخت (و بسیار سنگین) پا می تواند به عضلات آسیب برساند و در آینده تمرین شما را مختل کند.
• اگر می خواهید در طول تمرین خود از یک توپ پزشکی استفاده کنید ، باید با یک توپ کوچک شروع کنید ، مثلا 3 کیلوگرم. سپس می توانید به تدریج وزن توپ را افزایش دهید ، به عنوان مثال یک توپ 5 کیلویی.

هشدار

• اگر می خواهید از توپ تمرینی اضافی استفاده کنید ، مطمئن شوید که می توانید آن را بین پاها ثابت نگه دارید. افتادن توپ روی بدن بسیار دردناک خواهد بود
• اگر احساس سرگیجه می کنید یا می خواهید غش کنید ، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. اگر هنوز سرگیجه از بین نرفت ، باید به دنبال درمان باشید.