نویسنده:
Laura McKinney
تاریخ ایجاد:
6 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
کاری که صبح انجام می دهید ، روحیه شما را در تمام روز تعیین می کند. اگر یک صبح نامرتب و پرتنش وجود داشته باشد ، بقیه روز روز نیز به همین ترتیب خواهد بود. برای داشتن انگیزه در صبح باید برنامه ریزی کنید. تعداد بسیار کمی از افراد به طور طبیعی زود بیدار می شوند. با چند تغییر ساده ، می توانید یک برنامه منظم و آرام صبحگاهی ایجاد کنید. وقتی انگیزه روز جدید را دارید ، از روز خود بهره وری بیشتری دارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: یک رژیم غذایی سالم و عادات خواب شب قبل ایجاد کنید
صبحانه و ناهار را از شب قبل آماده کنید. قبل از رفتن به محل کار خود را در موقعیت آماده قرار دهید ، از حیوانات خانگی ، بچه ها مراقبت کنید یا کارهایتان را انجام دهید ، صبح ها فعالیت های زیادی انجام داده اید. با تهیه صبحانه و ناهار شب قبل ، کار را سبک کنید.وقتی تنها کاری که باید بکنید این است که غذای خود را بگیرید و آن را بیرون بیاورید ، معمولاً فقط به این دلیل که عجله دارید صبحانه را کمتر صرف می کنید. به این ترتیب از خوردن یک ناهار سریع با یک فست فود ناسالم خودداری خواهید کرد.
- انرژی بالای بدن را حفظ کنید. انرژی حاصل از شام شب قبل ، صبح روز بعد تمام می شود. خوردن یک صبحانه سرشار از فیبر به ثبات قند خون کمک می کند و به شما کمک می کند تا انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید. شما برای حداکثر انگیزه در صبح و کل روز به انرژی نیاز دارید. از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند دونات خودداری کنید زیرا آنها قند خون را بالا می برند و به طور بالقوه کشنده هستند.
- یک صبحانه ساده و مقوی بخورید. صبح های شلوغ یخچال و فریزر یخچال به سختی آماده می شوند. برای یک صبحانه متعادل از مواد غذایی از یک تخم مرغ آب پز شده با یک مافین مافین انگلیسی و یک موز لذت ببرید. گزینه دیگر این است که بلغور جو دوسر را یک شب در قابلمه تابه بپزید. صبح از بلغور جو دوسر و میوه لذت ببرید. بقیه غذا را برای یک صبحانه سریع در آخر هفته در یخچال قرار دهید.
- یک ناهار متعادل از نظر غذایی تهیه کنید. برای تهیه سالادهای غنی از پروتئین از شیشه های غذای دهان گشاد استفاده کنید. لایه سالاد را در پایین شیشه قرار دهید. بعد سبزیجاتی مانند خیار ، گوجه فرنگی ، هویج و نخود را روی هم بچینید. پروتئین گوشت های بدون چربی مانند مرغ سوخاری را اضافه کنید. در آخر روی آن سبزیجات برگ سبز تزئینی اضافه کرده ، درب ظرف را بسته و در یخچال قرار دهید. سالاد در طول شب تازه حفظ خواهد شد زیرا لایه های سبزیجات سبز جدا از سالاد قرار گرفته اند. وقتی برای ناهار آماده شدید ، فقط ظرف غذا را تکان دهید تا سبزیجات و سالادها مخلوط شود ، سپس یک کاسه بریزید.
یک شام سالم بخورید. بدن شما به مقدار غذایی که از شام می خورید به عنوان سوخت مورد نیاز در هنگام خواب نیاز دارد. وقتی شب قبل با غذای مناسب بدن خود را تأمین می کنید ، با انرژی و انگیزه بیشتری بیدار می شوید. غذاهایی با پروتئین گوشت بدون چربی مانند مرغ سوخاری ، ماهی یا لوبیا بخورید. به آن سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوه ای یا کینوا اضافه کنید.- بدن انرژی زیادی برای هضم غذا مصرف می کند. خوردن غذاهای هضم ناپذیر نزدیک زمان خواب ، خوابیدن را دشوارتر می کند. قبل از خواب دو یا سه ساعت غذا بخورید. این به بدن شما زمان کافی می دهد تا قبل از خواب هضم غذا را به پایان برساند. از خوردن غذاهای شیرین یا چرب خودداری کنید زیرا باعث بالا رفتن قند خون یا سوزش معده می شود. هر دوی اینها خوابیدن را دشوارتر می کند.
قبل از خواب دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. رایانه لوحی ، تلفن های هوشمند ، میز کار و تلویزیون ، همه دستگاههای مجهز به مغز را خاموش کنید. شما به جای آرامش در حالت تفکر هستید. خوابیدن برای مغز فعال شده بسیار دشوار است. به محض آشفتگی خواب ، انگیزه گرفتن در صبح بسیار دشوار است. حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.- نور مصنوعی دستگاه های الکترونیکی ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند. هورمون ملاتونین - هورمون خواب را مهار می کند و باعث می شود مدت بیشتری بیدار بمانید. وقفه های خواب صبح شما را بی حال و تحریک می کند.
از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید. کافئین باعث می شود چندین ساعت متوالی بیدار شوید. اگر شب قهوه بنوشید طولانی تر طول می کشد تا بخوابید و کمتر بی خواب شوید. شما بجای داشتن انرژی ، احساس سرگیجه از خواب بیدار خواهید شد. حداقل چهار ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای یا نوشابه خودداری کنید.- در عوض ، نوشیدنی های کافئین دار مانند چای بدون کافئین یا شیر گرم بنوشید. این نوشیدنی ها اثر تسکین دهنده ای دارند. به راحتی می خوابید و به خواب می روید.
ترک عادت نوشیدن الکل در نزدیکی زمان خواب. نوشیدن الکل قبل از خواب آنقدرها که فکر می کنید آرامش آور نیست. الکل مسکن درد است بنابراین در ابتدا احساس خواب را ایجاد می کند. هنگامی که الکل متوقف شد ، باعث تحریک می شود. شما از خواب بیدار خواهید شد و به سختی می توانید به خواب بروید. همچنین الکل چرخه خواب شما را قطع می کند بنابراین خواب مورد نیاز برای استراحت را نخواهید برد.
- الکل را به یک یا دو نوشیدنی در روز محدود کنید. آخرین نوشیدنی شما باید حداقل دو ساعت قبل از خواب باشد.
برنامه خواب را تنظیم کنید. یک برنامه خواب فقط برای بچه ها نیست. مغز و بدن خود را برای خوابیدن و به خواب رفتن آموزش دهید. خواب خوب برای پر از انرژی و تمرکز صبح ضروری است.
- کتابها یا مجلات قدیمی را بخوانید. مغز شما هنگام خواندن کتاب راحت تر خسته می شود و به خواب می رود. از خواندن روی دستگاه الکترونیکی خودداری کنید زیرا نور این دستگاه ها می تواند شما را بیدار نگه دارد. به علاوه ، شانس بیشتری برای بررسی پیام ها یا برنامه های خود دارید.
- شل شدن عضلات. حمام گرم یا کشش ملایم چند روش برای کمک به کاهش استرس در بدن شما است. ماهیچه های شما پس از یک روز شلوغ تنش دارند. استحمام گرم یا انجام حرکات نرمشی به شما کمک می کند تا آرام باشید و به راحتی بخوابید.
- هر شب 7 تا 9 ساعت خواب داشته باشید. این فاصله به شما امکان می دهد تمام چرخه های خواب را پشت سر بگذارید. چهار مرحله خواب وجود دارد که تقریباً هر بار 90 دقیقه تکرار می شود. اگر کمتر از 7 ساعت بخوابید ، ممکن است نتوانید تمام مراحل خواب را پشت سر بگذارید.
- دریابید که خواب برای سلامت کلی مهم است. کمبود خواب منجر به از دست دادن حافظه ، عدم تمرکز و خستگی می شود. خواب منظم و منظم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و به شما در کنترل وزن کمک می کند. خواب خوب باعث بهبود انرژی ، انگیزه و سلامت کلی می شود.
قسمت 2 از 3: برای صبح شارژ کنید
از به تعویق انداختن زنگ هشدار خودداری کنید. وقتی در رختخواب گرم می خوابید و زنگ هشدار خاموش می شود ، اولین کاری که به طور غریزی انجام می دهید خاموش کردن زنگ هشدار است. وقتی زنگ هشدار خود را خاموش می کنید و دوباره به خواب می روید ، چرخه خواب خود را دوباره تنظیم می کنید. هنگامی که زنگ هشدار دوباره به صدا در می آید ، سرگیجه خواهید گرفت زیرا در یک چرخه خواب جدید قطع می کنید. این پدیده "خواب اینرسی" نامیده می شود. عادت کنید که اولین باری که زنگ هشدار را می شنوید از خواب بیدار شوید ، هوشیارتر و با انگیزه بیشتر برای شروع روز هستید.
- بخشی از پرده ها را باز بگذارید. صبح هنگام ورود نور به اتاق خواب شما بیدار شدن راحت تر است. نور خورشید صبح به بدن شما می گوید که به طور طبیعی بیدار شود. این کار شما را در مرحله آرام تری از خواب قرار می دهد ، بنابراین با شنیدن زنگ هشدار بلند شدن از رختخواب را آسان می کند.
- زنگ ساعت خود را 10 یا 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید. به جای بهم ریختگی می توانید آرامتر آرام باشید. به آرامی روی تخت بنشینید و برخی از کشش ها را انجام دهید.
- سعی کنید هر شب ، حتی آخر هفته یا تعطیلات ، در یک ساعت مشخص بخوابید. پیوستگی کلید خواب سالم است. ریتم شبانه روزی همزمان خواهد شد زیرا هر شب عادت های خواب یکسانی دارید.
لباس پوشیدن را ساده کنید. دو یا سه کت و شلوار آماده برای پوشیدن در کمد لباس خود داشته باشید. به عنوان مثال ، پیراهن ، شلوار و کمربند را روی آویز قرار دهید ، در زیر کفش هایی مطابق داشته باشید. هنگام انتخاب لباس برای صبح نیازی به حدس زدن نیست.
- با لباس ورزشی بخوابید. اگر می خواهید صبح به عنوان اولین کار خود ورزش کنید ، وقتی لباس می پوشید یک چیز کمتری باید انجام دهید تا آماده رفتن به باشگاه شوید.
بازسازی آب برای بدن. هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، بدن دچار کمبود آب می شود زیرا در هنگام خواب بدن خود را از آبرسانی متوقف می کنید. نوشیدن یک لیوان آب یا یک لیوان کوچک آب همراه با صبحانه سلول های مغز را بیدار می کند. این یک راه سریع برای کمک به شما در احساس هوشیاری و انگیزه بیشتر است.
- کافئین را در حد متوسط مصرف کنید. یک یا دو فنجان قهوه یا چای باعث می شود هوشیاری بیشتری داشته باشید. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید. نوشیدن بیش از سه فنجان می تواند احساس بی قراری و حواس پرتی کند. این می تواند انگیزه را کاهش دهد زیرا شما نمی توانید تمرکز کنید.
صبح تحرک بدنی داشته باشید. همه نمی دانند که چگونه می توانند از ورزش برای شروع روز استفاده کنند. اگر به موقع ورزش کنید به این معنی است که باید 7 ساعت تا 8 ساعت بخوابید ، بهتر است بعداً تمرین کنید. با این حال ، انجام تمرینات کوتاه صبح در صبح به شما کمک می کند تا هوشیارتر و دارای انرژی بیشتری باشید.
- وقتی آماده روز هستید به موسیقی گوش دهید.هنگام مسواک زدن یا قهوه درست کردن ، به موسیقی گوش دهید و برقصید. حتی فقط دو یا سه دقیقه انجام این کار برای کل روز خوب جواب می دهد.
- پیاده روی سریع پنج دقیقه ای داشته باشید. راه رفتن سریع به پمپاژ خون و فعال شدن مغز کمک می کند. انگیزه بیشتری برای شروع روز خواهید داشت.
یک تخته سفید و یک سبد نزدیک درب خود قرار دهید. همه چیز را مرتب نگه دارید تا همه موارد ضروری مانند گرفتن کلیدها و غذا دادن به سگ را بخاطر بسپارید. کارهایی را که باید انجام دهید قبل از عزیمت از خانه هر روز بر روی تخته سفید ذکر کنید. همچنین یک سبد کنار در بگذارید تا وسایل مورد نیاز روز را در آن قرار دهید.
- کلید ، بلیط قطار ، کیف پول ، کیف ، عینک آفتابی و کوله پشتی را در سبد قرار دهید. صبح دقیقاً می دانید که همه وسایل ضروری را برای تهیه و بردن کجا قرار دهید.
- لیستی از کارهایی که باید قبل از خروج از خانه انجام دهید را روی تخته سفید بنویسید. هر روز تابلو را بخوانید تا بتوانید از خانه خارج شوید و تمام آنچه را که باید انجام دهید به خاطر بسپارید. به عنوان مثال ، لیست "گربه خود را غذا دهید ، ناهار بخورید ، قهوه بنوشید".
قسمت 3 از 3: ایجاد انگیزه در زندگی
ایجاد خوش بینی کنید. برای ایجاد انگیزه خود نگرش مثبتی داشته باشید. اهداف و آرزوهایی را می بینید که می توانند با حفظ روحیه خوش بینانه و نگرش "من می توانم" بدست آورند. عدم خوش بینی می تواند منجر به تردید یا تأخیر در کارهایی شود که می خواهید یا باید انجام دهید. شما از انجام کارهایی که برای شما مفید است اجتناب می کنید زیرا کار خیلی سختی به نظر می رسد. با داشتن یک ژورنال خوش بینی ایجاد کنید. می توانید خود را برای انجام فعالیت های صبح و کل روز آموزش دهید.
- به کارهایی که انجام آنها را به تعویق انداخته اید ، مانند بازگشت به مدرسه فکر کنید.
- دو ستون در دفتر خاطرات ایجاد کنید. در ستون اول ، چالش هایی را که مانع تحقق آرزوهای شما شده است (در این مورد ، بازگشت به مدرسه) یادداشت کنید. مثال: "من پول ندارم که به مدرسه برگردم. وقت ندارم."
- در ستون دوم ، اهداف خود را به نفع خود یادداشت کنید. زندگی شما پس از 1 سال ، 5 سال یا پس از رسیدن به اهداف خود چگونه خواهد بود؟ مثال: "من توانایی پرداخت شغلی را که آرزو دارم است. می توانم پول بیشتری کسب کنم. می توانم خانه ای بخرم." احساسات شادی و غرور را که همراه با موفقیت است درک کنید. .
- به تدریج احساس شادی و غرور را افزایش دهید. قدم های کوچکی به سمت هدف خود بردارید. به عنوان مثال ، می توانید در مورد برنامه های دانشگاه تحقیق کنید ، یا با مدارس تماس بگیرید تا از سیاست های کمک مالی مطلع شوید.
- هر هفته در ژورنال خود بنویسید و دستاوردها و چالش های خود را ثبت کنید. در مورد چگونگی غلبه بر دشواری هایی که هفته گذشته با آن روبرو شدید ، یادداشت برداری کنید. با پذیرفتن پیشرفت و استفاده از مهارتهای دشوار حل مسئله می توانید انگیزه را بالا نگه دارید.
وقتی به اهداف خود رسیدید به خودتان پاداش دهید. تشویق به انگیزش کمک می کند. مشابه زمانی که به حیوان خانگی خود غذای خوبی می دهید زیرا کار خوبی انجام می دهد ، باید به خودتان پاداش دهید. برای هر هدف کوچک به دست آمده یک جایزه تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر کارهای خانه را به پایان برسانید ، 10 دقیقه با رایانه لوحی یک بازی انجام دهید.
- جوایز پول اغلب بزرگترین مشوق هستند. به عنوان مثال ، هدف شما این است که روزانه 20 دقیقه با دوستان خود پیاده روی کنید. به دوستت 400 هزار بده. با پیشرفت و انجام یک مأموریت ، آنها به شما پول پس می دهند. اگر راه نروید ، آنها پولی را که به آنها داده اید نگه می دارند. احساس می کنید که هر روز انگیزه شدیدی برای راه رفتن دارید.
ایجاد مرزها. وقتی شما با دستورالعمل های زیادی تحت فشار قرار بگیرید ، زمان بسیار کمی برای رسیدن به اهداف خود خواهید داشت. داشتن بیش از حد تعهدات انگیزه شما را از بین می برد. به تعهدات غیرضروری "نه" بگویید. اگر از خود مراقبت نکنید ، هیچ کس این کار را برای شما انجام نخواهد داد. فقط کارهای لازم را انجام دهید و به دیگران "نه" بگویید.
- فقط به دلیل احساس گناه از موافقت با تعهد خودداری کنید. اگر موافقت کنید که کاری را انجام دهید تا احساسات شخص دیگری را از خود دور کنید ، در نهایت سرخوردگی و تلخی خواهید داشت.
- اولویت های خود را لیست کنید. روی آنچه مهم است و چگونگی گذران وقت خود تمرکز کنید. اگر چیزی خارج از اولویت های شماست ، با ادب رد کنید.
- کوتاه اما سازگار نیازی نیست که آن را برای کسی توضیح دهید. کوتاه قد ، صادق و مودب باشید. به سادگی بگویید ، "نه ، من نمی توانم جمع آوری کمک های امسال را برگزار کنم. از اینکه به فکرم افتادید متشکرم. با رویداد خود موفقیت بزرگی داشته باشید."
در کنار افرادی باشید که به شما انگیزه می دهند. هنگامی که در کنار افراد مثبت گرا هستید ، انگیزه گرفتن و پایبندی به اهداف خود راحت تر است. شما مسئول خواهید بود مثبت بودن حلالیت دارد. وقتی افراد اطراف شما خوش بین و مشتاق باشند ، مثبت تر می شوید.
- با مشاور خود در ارتباط باشید. به عنوان مثال ، شاید شما می خواهید به مدرسه برگردید ، اما به نظر نمی رسد کسی در اطراف شما باشد که از شما حمایت کند. با مدرسه تماس بگیرید و بخواهید با دانش آموزانی که برنامه را به پایان رسانده اند در تماس باشید. با آنها در مورد نکات موفقیت صحبت کنید.
