محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

عضله سازی می تواند سخت باشد ، به خصوص اگر دختر باشید. این تا حدی به این دلیل است که سطح تستوسترون در زنان کمتر از مردان است. با این حال ، با چند تغییر در سبک زندگی که بر اساس تغذیه سالم و تمرینات عضله سازی ساخته شده ، دختران همچنین می توانند توده و قدرت عضلانی ایجاد کنند.

مراحل

روش 1 از 4: عضله را در بزرگسالان بسازید

1. 

   با مربی و / یا پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع ورزش برای عضله سازی ، باید با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات عضله سازی نیازهای جسمی سختی دارند و افرادی که بیماری های مزمن خاصی دارند (مانند بیماری قلبی ، فشار خون بالا یا سکته مغزی) برای این ورزش مناسب نخواهند بود.
   • اگر فشار خون دارید (فشار خون بالا) ، بدون مشورت با پزشک خود وزنه های سنگین را بلند نکنید. اگر فشار خون شما از 110/110 میلی متر جیوه بیشتر باشد ، شما می توانید نمی تواند وزنه ها را بلند کنید تا زمانی که فشار خون با استفاده از دارو به حالت طبیعی برسد.

   

   
   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS

   کلودیا کاربری متخصص تغذیه یک متخصص تغذیه دارای مجوز متخصص در امر پیوند کلیه و مشاوره کاهش وزن در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس است. وی عضوی از موسسه تغذیه و رژیم غذایی آرکانزاس است. کلودیا در سال 2010 کارشناسی ارشد تغذیه از دانشگاه تنسی ناکسویل دریافت کرد.

   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS
   متخصص تغذیه

   کلودیا کاربری ، متخصص تغذیه ، توصیه می کند: وی افزود: "بهترین راه برای ساختن عضلات لاغر برای خانم ها تمرینات قدرتی است."

2. 

   
   
   برای انجام تمرینات تقویت عضلات برنامه ریزی کنید. ورزش تقویت کننده قدرت به مشارکت هر گروه عضلانی در بدن نیاز دارد و آنها را مجبور می کند تا در برابر وزن معینی ورزش کنند. با کار کردن عضلات در برابر وزن ، فیبرهای عضلانی را مجبور می کنید تا به کششی که اضافه کرده اید واکنش نشان دهند و در نتیجه اندازه و تعریف عضله را افزایش دهید. برای ساختن عضله ، باید تمرینات تمرینی قدرتی (که به آن تمرین مقاومتی نیز گفته می شود) را به رژیم ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
   • در برنامه تمرینی قدرت عضلانی معمول از وزنه (دمبل / دمبل ، هالتر) ، دستگاه های ورزشی ، نوارهای الاستیک یا حتی وزن بدن شما استفاده می شود (فشارهای فشار ، اسپری های میله ای ، شکم می چسبد).
   • یک برنامه تمرینی مقاومتی جامع و متعادل برای عضله سازی ایجاد کنید (به بخش سه مراجعه کنید).

3. 

   
   
   بیش از حد ورزش قلبی (کاردیو) انجام ندهید. عضله سازی چربی سوزی ندارد. بهترین راه برای افزایش توده عضلانی تمرین با وزنه است ، در حالی که راه خلاص شدن از شر عضلات انجام بیش از حد کاردیو است (شما هرگز یک دونده ماراتن را ندیده اید). عضلات بزرگ ، درست است؟).
   • با این حال ، شما نباید قلب را کاملاً از بین ببرید زیرا آنها سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشند و بسیاری از مزایای سلامتی را از جمله تقویت استخوان ، کاهش فشار خون و به حداقل رساندن بیماری های مزمن فراهم می کنند. (دیابت ، سرطان ، بیماری های قلبی عروقی) و بهبود خلق و خوی.
   • همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش میزان کلی چربی در بدن باعث شفافیت عضلات می شود و بدن شما سفت و سالم به نظر می رسد.
   • کلید برنامه ریزی کاردیو در هنگام عضله سازی ، دویدن سریع به جای ورزش هوازی برای مدت زمان طولانی است. شما فقط باید 20 دقیقه وقت خود را به ورزش شدید بپردازید ، در این مدت باید 1 دقیقه بعد از دو سرعت شدید به مدت 30-60 ثانیه استراحت کنید.
   • شما باید تمرینات کاردیو و ورزش با وزنه را جدا کنید. بعد از وزنه برداری هرگز کاردیو انجام ندهید ، این تمرینات را یک روز دیگر انجام دهید.
   • شما فقط باید به مدت 20 دقیقه ، 3-5 بار در هفته کاردیو انجام دهید.

4. 

   استراحت کافی داشته باشید. در حقیقت ، تمرین با وزنه باعث می شود عضلات به حالت کاتابولیک (تجزیه پروتئین عضله) بروند. در پاسخ به این فرآیند ، بدن شما نیاز به بازسازی بافت عضلانی دارد و در این مدت ، شما "در حال ساخت" عضله هستید. بنابراین ، شما به یک تعادل بین تمرین عضلات و استراحت کافی نیاز دارید.
   • شما باید فقط 3-4 روز در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید و چندین روز متوالی در همان گروه عضلانی کار نکنید.
   • اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی می خوابید. بزرگسالان هر شب حداقل به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند.

5. 

   با روش صحیح آشنا شوید و خطر را درک کنید. وزنه برداری نه تنها بر روی ماهیچه ها ، بلکه بر روی مفاصل و استخوان ها نیز فشار وارد می کند. اگر تمرین را به درستی انجام ندهید ، خطر آسیب دیدگی وجود دارد.
   • به یاد داشته باشید که همیشه با یک مربی مشورت کنید و وقت بگذارید و یاد بگیرید که چگونه هر تمرین را قبل از افزودن وزن بیشتر به درستی انجام دهید.
   تبلیغات

روش 2 از 4: برای کودکان و نوجوانان عضله سازی کنید

1. 

   با یک متخصص اطفال مشورت کنید. قبل از اینکه کودک یا نوجوان را درگیر هر فعالیت تمرینی کنید ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. برنامه عضله سازی برای کودکان در این محدوده سنی کمی متفاوت خواهد بود زیرا بدن آنها هنوز رشد می کند. ورزش بیش از حد و همچنین سخت می تواند باعث آسیب و اثرات طولانی مدت بر روی بدن یک فرد جوان شود. انجام یک ارزیابی پزشکی از قبل به شما و کودک کمک می کند تا موارد زیر را تعیین کنید:
   • هدف آموزش.
   • تکنیک مناسب را بفهمید.
   • عوامل خطر مانند آسیب و استفاده از استروئیدها یا مکمل های دیگر.
   • بخاطر داشته باشید که از آنجا که هدف اصلی تمرینات قدرتی عضلات افزایش اندازه عضلات است ، مهم است که در مورد استفاده از استروئید با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید ، خصوصاً اگر کودک شما درگیر آن باشد. برنامه آموزشی برای مسابقات.

2. 

   تمرینات قدرتی را انجام دهید. این نوع تمرین بر روی وزنه برداری متمرکز است اما از وزن خود استفاده می کند (مانند فشار و فشار بالا) ، و همچنین می توانید تمرینات مقاومت و چابکی را برای افزایش قدرت اضافه کنید. و همچنین اندازه عضلات.
   • وزنه برداری متداول ترین روش تمرین قدرتی است که در ورزش و ورزش مقدماتی به کار می رود.
   • برای شروع ، باید با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید ، که می تواند به شما یا فرزندتان کمک کند تا در مورد هر نوع تمرین و نحوه انجام صحیح آنها یاد بگیرد.
   • همیشه ابتدا گرم شوید تا حداقل 5 - 10 دقیقه به ورزش قلبی اختصاص دهید و خطر آسیب را کاهش دهید.
   • قبل و بعد از تمرین عضلات خود را به آرامی کشش دهید تا قابلیت ارتجاعی عضلات را بهبود بخشد.

3. 

   با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج با قدرت گرفتن بدن به وزنه های سنگین تر بروید. استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند باعث آسیب شود. در عین حال ، شما همچنین باید قبل از اضافه کردن وزن بیشتر ، در مورد هر تمرین به درستی یاد بگیرید.
   • حرکات بدن را در هر حرکت حفظ کنید: به آرامی حرکت کنید ، نفس بکشید و دامنه حرکت را درک کنید. اگر تمرینات را خیلی عجولانه انجام دهید یا حرکات اشتباهی انجام دهید ، آسیب خواهید دید.
   • به بدن خود گوش دهید. شدت تمرین به تعداد تکرارها ، وزن شما و مدت استراحت شما قبل از هر ست بستگی خواهد داشت. زیاده روی نکنید
   • با این حال ، هنوز هم می توانید خود را تحت فشار قرار دهید. اگر عضلات خود را به چالش نکشید و شروع به حرکت به سمت وزنه های سنگین نکنید ، عضلات رشد نمی کنند.

4. 

   از وزنه برداری یا وزنه برداری رقابتی دور باشید. نوجوانان و کودکان کم سن و سال نباید در مسابقات وزنه برداری ، وزنه برداری یا بدن سازی شرکت کنند. آنها به شما نیاز دارند تا گروههای عضلانی زیادی ایجاد کنید و برای کودکان خردسال مناسب نیستند و همچنین خطر آسیب دیدگی بالایی دارند.
   • اگر مطمئن نیستید شما یا فرزندتان چه نوع ورزش وزنه برداری یا تمرینات قدرتی را باید انجام دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.
   • بدن نوجوانان و کودکان هنوز در حال رشد است ، بنابراین خطر آسیب بیشتر است.

5. 

   ورزش هوازی را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید. ورزش هوازی (یا کاردیو) یک فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و همراه با سیستم تنفسی شما کار می کند. ورزش منظم هوازی فواید زیادی برای سلامتی از جمله حفظ وزن بدن ، کاهش استرس ، بهبود سیستم قلبی عروقی ، کاهش خطر بیماری های مزمن (دیابت ، سرطان) ، و ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو
   • ورزش های هوازی که شامل ورزش های تحمل وزن هستند ، مانند پیاده روی ، رقص ، تنیس و آهسته دویدن نیز به تقویت استخوان ها کمک می کند.
   • افزودن ورزش های هوازی به برنامه هفتگی به تعادل تمرینات قدرتی عضلات کمک می کند و بنیان بهتری را برای بعد ایجاد می کند.

6. 

   خطرات را بشناسید. هرگونه فعالیت بدنی خطراتی را به همراه دارد و این امر خصوصاً در مورد تمرینات قدرتی بیشتر به چشم می خورد. طبق سیستم ملی نظارت بر آسیب ، بین 20000 تا 26000 آسیب مربوط به تمرینات قدرتی در افراد زیر 21 سال رخ داده است. 70-40٪ از آسیب ها ناشی از تنش عضلانی ، عمدتا در قسمت کمر است.
   • برنامه های تمرینی قدرت عضلات باید به دقت برنامه ریزی و اجرا شوند تا خطر آسیب به حداقل برسد. با دستیابی به این موارد می توانید به این هدف برسید:
     • هنگام بالا بردن وزنه از شخصی بخواهید که شما را تماشا یا نظارت کند.
     • دستورالعمل های تمرین را برای جلوگیری از آسیب دیدگی درک کنید.
     • نحوه استفاده از دستگاه ورزش را بدانید.
     • ناحیه آموزش را تمیز کنید تا مواد خطرناک از بین برود.
     • شامل تمرینات گرم کردن و خنک شدن است.

7. 

   از ورزش زیاد پرهیز کنید. ورزش بیش از حد می تواند به بدن آسیب برساند و منجر به کاتابولیسم (تجزیه پروتئین عضله) شود. در طول سالهای نوجوانی ، بدن هنوز در حال رشد است ، بنابراین تمرینات مقاومتی بیش از حد یا سوزاندن بیش از حد کالری می تواند مشکلات بدن شما را ایجاد کند.
   • جلسه تمرینی شما باید 1 ساعت یا کمتر باشد و باید روزانه (یا دو بار) بین تمرینات استراحت کنید تا به ماهیچه هایتان فرصت دهید تا از نو بسازند.
   • علائم تمرین بیش از حد که باید مراقب آنها باشید عبارتند از: افزایش سریع ضربان قلب در هنگام استراحت بدن ، مشکل در خوابیدن و خستگی.
   • اگر شما یا فرزندتان هر یک از این علائم را دارید ، مدت زمان یا شدت ورزش را کاهش دهید و با پزشک خود مشورت کنید.
   • نکته برای والدین: ورزش بیش از حد می تواند نشانه ای از یک اختلال خوردن باشد. اگر فکر می کنید کودک شما بیش از حد تمرین می کند ، به دنبال علائم زیر باشید: از دست دادن یک جلسه ناامید ، ورزش حتی در حالت مریض ، ناامید و آرام نشسته زیرا نمی توانید بسوزید کالری دریافت کنید ، و فکر کنید بدون یک روز ورزش وزن اضافه می کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 4: روی گروه عضلات راست تمرکز کنید

1. 

   از تمرینات هماهنگی عضلات استفاده کنید. ورزش هایی که روی گروه اصلی عضلات کار می کنند (تمرینات هماهنگی عضلات) به افزایش قابل توجه توده عضلانی و افزایش میزان متابولیسم کمک می کنند. به عنوان مثال ، فشارهای عضلانی در یک تمرین عضلات قفسه سینه ، عضلات سه سر و عضلات دلتا را انجام می دهند. تمرینات جداگانه مانند عضلات سه سر فقط روی عضلات سه سر کار می کند.
   • تمرینات ترکیبی با هر بار لیفتینگ بیشتر فیبرهای عضلانی را تحت تأثیر قرار می دهد ، بنابراین زمان کمتری را در باشگاه خواهید گذراند
   • سعی کنید یک تمرین معمول 4 روزه برای هماهنگی عضلات برای قسمت فوقانی / پایین تنه یا 3 روز برای کل بدن ایجاد کنید تا از عضلات بیش از حد که اغلب در تمرینات فردی
   • هنگامی که به هدف خود رسیدید از تمرینات فردی برای بهبود وضوح عضلات استفاده کنید.

2. 

   عضلات را در پاها و باسن بسازید. برای افزایش توده عضلانی در پایین تنه ، باید تمریناتی را انجام دهید که بر روی عضلات ران ، ساق پا و پهلو تمرکز داشته باشد. وقتی نوبت به عضله سازی می رسد ، افزایش وزن (یا مقاومت) و کاهش تعداد تکرار مهم است (در مقابل بهبود استقامت).
   • برای ایجاد گروه های عضلانی در ران خود ، باید تمریناتی را انجام دهید که روی همسترینگ ، همسترینگ و عضلات داخلی مفصل ران شما متمرکز باشد ، مانند خم شدن زانو ، بریس های ران و استپ آپ (تمرینات سکو). )
   • برای ساختن عضلات در عضلات ساق پا (شکم ، صندل و بازوها) می توانید لیفت پا یا لیفت پا را انجام دهید.
   • برخی از تمرینات پا (مانند پرانتزهای ران و خم شدن زانو) نیز روی عضلات باسن و باسن (گلوت های بیرونی ، عضلات داخلی ، خم کننده ها و چرخش های خارجی) کار می کنند ، اما برای اضافه کردن چند تمرین دیگر به طور خاص برای این گروه های عضلانی ، باید حرکات کششی ران و پدال ران را امتحان کنید.
   • همچنین باید از موانعی استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین هستند و حداکثر برای هر یک از این تمرینات می توانید حداکثر 4-8 تکرار انجام دهید. اگر می توانید بیش از 8 تکرار را به راحتی انجام دهید ، بنابراین از مقاومت بیش از حد سبک استفاده می کنید و به جای عضله سازی ، برای مقاومت تمرین می کنید.
   • توجه به افراد زیر سن قانونی: همیشه قبل از انجام این تمرینات با مربی یا متخصص اطفال مشورت کنید. بدن شما هنوز در حال رشد است ، بنابراین باید از ورزش بیش از حد شدید و سنگین اجتناب کنید.

3. 

   عضلات پشت را تقویت و می سازد. برای ساختن عضلات در پشت ، باید روی سطلهای تمرینی ، عضلات بزرگ گرد ، عضلات شانه (بالا ، پایین ، وسط) ، لیفت شانه ، لوزی ، عضلات فوق ستون فقرات ، عضلات گرد کوچک و عضلات زیر کتف
   • چند تمرین مختلف وجود دارد که می توانید برای ساخت این گروه های عضلانی استفاده کنید. می توانید تمرینات وزنه برداری (مانند دمبل ، دمبل و دمبل) را انجام دهید ، یا استنشاق میله ای ، کشیدن بازو ، عقب و سطوح عقب را انجام دهید.
   • برای تمرینات فوق می توانید از دمبل و دمبل و ماشین های ورزشی یا حتی وزنی الاستیک یا بدن استفاده کنید.
   • تقویت عضلات کمر نیز به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

4. 

   تقویت عضلات شکم به شما کمک می کند تا عضلات شکم را محکم بگیرید. برای ساختن عضلات شکم ، باید بر روی تمرینات شکم راست ، شکم عرضی ، عضلات بین دنده ای ، عضلات کمر و عضلات کمر تمرکز کنید.
   • وقتی نوبت به گروه های شکم می رسد ، می توانید از وزن بدن خود برای انجام انعطاف پذیری پشت ، فشار مستقیم در پشت ، بلند کردن پا استفاده کنید ، یا می توانید حرکتی متفاوت را امتحان کنید و از دمبل استفاده کنید. / تک ، رشته یا پرتو برای اضافه کردن وزن و کمک به عضلات شکم بیشتر کار می کند.

5. 

   عضلات سینه را بسازید. زنان معمولاً از نظر تمرینات مربوط به عضلات قفسه سینه نگاه می کنند ، اما این فکر درستی نیست. کار با عضلات قفسه سینه به شما کمک می کند تا تعادل عضلانی خود را حفظ کنید ، به خصوص اگر عضلات پشتی می سازید. تمرکز فقط بر روی یک طرف بدن شما را در شکلی خارج از فرم قرار می دهد.
   • برای کار روی گروه عضلات سینه ، باید تمرکز روی تمریناتی داشته باشید که روی عضلات بزرگ سینه ، عضلات کوچک سینه و عضلات دندانه دار جلویی تمرکز داشته باشد.
   • از بین دو یا سه نوع ورزش مختلف مانند فشار دادن ، دمبل پشت ، وزنه های آزاد ، فشار قفسه سینه و / یا فشارهای قفسه سینه را انتخاب کنید.

6. 

   بازوها و شانه ها را تقویت می کند. بسیاری از خانم ها خواهان بازوها و شانه های باریک و عضلانی هستند. برای رسیدن به این هدف ، شما باید به گروه عضلات دلتوئید (عضلات قدامی ، داخلی و خلفی) و همچنین دو سر نخاع و دو سر ، دو سر بازوها ، بازوها ، خم کننده ها و برانکارد مچ دست
   • برای ساختن عضلات شانه ، می توانید دمبل فشار شانه یا عمودی ، بالابر شانه جلو ، پاروی عمودی یا کشش عقب را انجام دهید ، می توانید از رشته ، دمبل / دمبل یا هالتر برای تقویت بیشتر استفاده کنید. وزن.
   • هنگام ورزش برای بازوها ، می توانید از دمبل / دمبل یا ماشین تمرینی برای تمرین حرکاتی مانند دمبل ، آموزش عضلات سه سر ، آموزش عضلات سه سر ، حلقه دو سر ، حلقه مچ دست و تمرینات با استفاده از غلتک.
   تبلیغات

روش 4 از 4: با تغذیه عضله بسازید

1. 

   صبح را با جو دو سر شروع کنید. عضله سازی با توجه به آنچه می خورید شروع می شود. وقتی نوبت به انتخاب کربوهیدرات های مناسب می رسد که کمتر پردازش شده و شاخص گلیسمی کمی دارند (GI) ، هیچ غذایی برای صبحانه بهتر از جو نیست.
   • از مزایای جو دوسر علاوه بر سرشار بودن از فیبر و کم کالری ، می توان به موارد زیر اشاره کرد: تهیه انواع ایده آل ریز مغذی ها ، کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری و کاهش مصرف انرژی در وعده بعدی (اثر وعده دوم).
   • به طور کلی ، جو دوسر راهی عالی برای افزودن کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی شما است.
   • از جو دوسر از قبل بسته بندی شده خودداری کنید ، زیرا حاوی مقدار زیادی قند و رنگ مصنوعی است. به جو دوسر خرد شده بچسبید و شامل برخی از مواد سالم مانند نخود فرنگی خرد شده و بلوبری باشد.

2. 

   گوشت بدون چربی بخورید. خوردن گوشت بدون چربی با کیفیت بالا و غنی از پروتئین ، قسمت مهمی در عضله سازی است. سیستم گوارشی شما پروتئین های گوشت را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، که عناصر سازنده بافت عضلانی هستند و برای ترمیم و بازیابی عضلات پس از ورزش ضروری هستند.
   • قلمه های گوشت گاو بدون چربی (مانند استیک ، فیله بالا و کلوچه) یا گوشت گاو آسیاب شده که چربی آن کمتر از 7 درصد است ، استفاده کنید. گوشت گاو کم چرب به دلیل محتوای غذایی (روی ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B) و پروتئین با کیفیت بالا در بین بدنسازان محبوب است.
   • از مرغ بدون پوست یا بوقلمون کم چربی استفاده کنید که منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.

3. 

   از محصولات لبنی و تخم مرغ کم چرب استفاده کنید. این غذاها همچنین حاوی مواد مغذی و پروتئینی لازم برای ساخت و حفظ توده عضلانی هستند. محصولات لبنی همچنین به تقویت استخوان در نوزادان و نوجوانان کمک می کند.
   • پنیر دلمه ای کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این پروتئین علاوه بر اینکه یک شیرینی سالم است و با انواع توت های تازه ترکیب می شود ، حاوی پروتئینی است که به آرامی هضم می شود و برای نگهداری عضلات ایده آل است.
   • توجه: در صورت عدم تحمل لاکتوز ، می توانید از محصولات سویا سرشار از کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
   • تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، آنها دارای پروتئین و مواد مغذی هستند (از جمله اسیدهای آمینه ضروری ، کولین و ویتامین D). اگرچه تخم مرغ کلسترول بالایی در نظر گرفته می شود ، اما بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده اند که برای سلامتی مضر نیست.

4. 

   کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. عضلات برای انقباض به انرژی نیاز دارند و این انرژی از کربوهیدرات ها تأمین می شود. اگر کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مصرف نکنید ، تمرین شما سخت خواهد شد و احساس خستگی خواهید کرد ، اولین وعده غذایی بعد از تمرین باید دارای کربوهیدرات زیادی باشد.
   • میوه ها و سبزیجات تازه حاوی آنتی اکسیدان بخورید تا بدن شما را سالم نگه دارد.
   • میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی ویتامین های ضروری ، مواد معدنی و فیبر هستند.
   • غلات سبوس دار (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار) را به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، زیرا سرشار از کربوهیدرات و فیبر سالم هستند.
   • علاوه بر این ، برنج قهوه ای به بهبود سطح هورمون رشد کمک می کند ، و این بخش مهمی از رشد عضلات بدون چربی ، تقویت قدرت و کاهش چربی است.
   • از نان های سفید و پاستاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده دور بمانید.

5. 

   خوردن چربی های سالم را فراموش نکنید. اگرچه چربی اغلب با "شهرت بد" شناخته می شود ، بدن شما هنوز هم برای تأمین انرژی ، جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ سلامت پوست و مو به چربی نیاز دارد. اما همه چربی ها خوب نیستند و فقط باید غذاهایی با اسیدهای چرب سالم بخورید.
   • غذاهایی با چربی های اشباع نشده و اشباع نشده مانند لوبیا ، آووکادو ، دانه ها و روغن ها (مانند روغن زیتون ، گل رز و روغن بذر کتان) را مصرف کنید.
   • غذاهای فوق غنی از امگا 3 و امگا 6 هستند - آنها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند.
   • ماهی بخورید ماهی علاوه بر سرشار بودن از اسیدهای چرب امگا 3 ، منبع خوبی از پروتئین است.
   • از مصرف چربی های اشباع و ترانس موجود در کره ، شیر معمولی ، گوشت گاو ، غذاهای فرآوری شده و فست فودها خودداری کنید.

6. 

   مکمل با پروتئین آب پنیر. پروتئین آب پنیر در بین ورزشکارانی که بدنبال عضله سازی هستند بسیار محبوب است ، دلیل اصلی آن پروتئین سریع ، راحت و مقرون به صرفه ای است. تحقیقات علمی نشان می دهد که پروتئین آب پنیر منبع عالی پروتئین برای بزرگسالان و کودکان است.
   • بلافاصله پس از تمرین از پروتئین آب پنیر استفاده کنید تا رشد عضلات را پر کرده و تقویت کند.
   • حتماً از انواع غذاها ، نه فقط از پودر پروتئین آب پنیر ، پروتئین سالم استفاده کنید.
   • بزرگسالان باید روزانه 30-20 گرم پودر پروتئین آب پنیر مصرف کنند و از 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر نشود. هنگام مصرف در دوزهای بالا باید مراقب باشید و فقط برای مدت زمان محدودی استفاده شود.
   • کودکان باید از 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. در صورت عضله سازی باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید و در مورد مقدار پودر آب پنیر که باید مصرف کنید (در صورت وجود) با پزشک خود مشورت کنید.
   • توجه: پروتئین بیش از حد برای شما مضر است و می تواند منجر به بیماری کلیه ، سرطان و پوکی استخوان شود. در صورت عدم اطمینان از مقدار پروتئین و همچنین قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل پروتئینی ، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

7. 

   مکمل های ویتامین (در صورت نیاز) مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین و مواد معدنی است. با این حال ، اگر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاصی دارید ، می توانید از مکمل استفاده کنید.
   • همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید. ویتامین های محلول در چربی بیش از حد برای بدن شما کاملاً سمی است.
   تبلیغات

مشاوره

• به اندازه کافی خوابیدن. خواب خوب شما را بیدار و متمرکز نگه می دارد و شما نمی خواهید هنگام تمرین یا بازی به خواب بروید.
• روند آموزش طولانی خواهد شد ، بنابراین انتظار نداشته باشید که نتایج یک شبه نشان داده شود. برای موفقیت باید صبور باشید.
• نوشیدن آب را فراموش نکنید. ورزش نیاز شما به نوشیدن آب را افزایش می دهد و برای جلوگیری از کمبود آب بدن باید روزانه حدود 10-12 لیوان آب بنوشید.

هشدار

• خیلی تلاش نکنید! شما فقط باید 3 تا 5 روز در هفته تمرینات عضله سازی را انجام دهید تا عضلات بهبود یابند.
• همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.