تستوسترون طبیعی را افزایش دهید - نکات

ویدیو: ترفند های افزایش تستوسترون بدن (هورمون مردانه) به صورت طبیعی /صددرصد نچرال

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

تستوسترون هورمونی است که به تنظیم عملکرد دستگاه تناسلی ، متابولیسم ، پوکی استخوان و سایر عملکردهای بدن کمک می کند. اگرچه این مسئله عمدتا بر مردان تأثیر می گذارد ، اما زنان و مردان می توانند این مشکل را تجربه کنند. مطالعات نشان داده است که سبک زندگی تأثیر قابل توجهی بر سطح تستوسترون دارد. ورزش ، خواب ، استرس یا چاقی می توانند بر میزان تستوسترون در بدن تأثیر بگذارند. دریابید که چگونه می توانید به طور طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهید.

همچنین ، در مورد زمان استفاده از روشهای طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون بیشتر بدانید.

مراحل

روش 1 از 6: کنترل رژیم غذایی و تغذیه

لطفا هر ساله با پزشک خود مشورت کنید. از پزشک خود تجزیه و تحلیل دقیق وزن خود را بخواهید. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، این می تواند دلیل کاهش تستوسترون شما باشد.
- افراد چاق آروماتاز بیشتری تولید می کنند ، آنزیمی که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند. متابولیسم بدن همچنان رو به کاهش خواهد رفت زیرا بدن شما آروماتاز بیشتری تولید می کند و این مسئله را بدتر می کند. با پزشک خود برنامه کاهش وزن ایجاد کنید.
از مصرف غذاهای صنعتی ، کنسرو شده و فرآوری شده خودداری کنید. افزایش وزن و چاقی می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. تغییر رژیم غذایی شما نه تنها تغییرات زیادی در میزان تستوسترون در بدن ایجاد می کند ، بلکه ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نیز کمک کند. با حذف کامل غذاهای صنعتی ، کنسرو شده و فرآوری شده از فهرست ، شروع به تغییر رژیم خود کنید.
غذا را در اصلی ترین حالت خود بخورید. خوردن غذا "کامل" به معنای کاهش قند ، چربی ، مواد نگهدارنده ... تا آنجا که ممکن است. سعی کنید اضافه کنید:
- میوه و سبزیجات بیشتری اضافه کنید
- برای از بین بردن پوست ، ماهی و گوشت بیشتری اضافه کنید و گوشت قرمز را محدود کنید
- کربوهیدراتهای پیچیده تری از جمله غلات کامل ، عدس ، حبوبات و سبزیجات سبز اضافه کنید
- انواع آجیل و دانه ها را اضافه کنید
از قند خارج خودداری کنید. این مواد شامل قندهای موجود در غذاهای صنعتی (مانند ملاس ذرت با مقدار زیاد فروکتوز) و همچنین شیرین کننده های مصنوعی است. اگر به شیرینی احتیاج دارید ، گیاه استویا را امتحان کنید ، سبزی که می تواند شصت برابر شیرین باشد.
چربی های مفید را افزایش دهید. امگا 3 چربی های سالمی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. غذاهای حاوی امگا 3 شامل تخم مرغ ، جلبک ، ماهی و صدف و همچنین در روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان ، کنف و روغن گردو است. چربی های مفید به بدن سالم کمک می کنند.
مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن مقدار زیادی آب برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است. آب علاوه بر آبرسانی به بدن می تواند از گرسنگی شما جلوگیری کند.
فقط هنگام گرسنگی غذا بخورید. تنقلات را کم کنید ، وقتی حوصله تان سر می رود یا غذا می خورید غذا بخورید. سعی کنید فقط وقتی احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید.
رژیم غنی سازی نکنید. محدودیت ناگهانی کالری می تواند باعث شود بدن شما سیگنال های اشتباهی دریافت کند و منجر به کاهش تستوسترون در حد لازم شود. در عوض ، حدود 15 درصد از کالری هفته اول خود را کاهش دهید.
- تمام اهداف کاهش وزن باید منطقی باشد. با بهبود رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت ، سعی کنید هفته ای ½ کیلوگرم وزن کم کنید.
غذا خوردن به موازات ورزش. پروتئین بدون چربی ، ماست غنی از پروتئین و برخی از سبزیجات سبز می توانند به افزایش عضلات کمک کنند. افزایش عضله به چربی سوزی و افزایش تستوسترون کمک می کند.

روش 2 از 6: به طور منظم ورزش کنید

یک برنامه تقویت کننده تناسب اندام را شروع کنید. اگر هرگز وزنه نزده اید ، از نوارهای الاستیک یا ماشین های ورزشی استفاده نکرده اید ، یک مربی شخصی یا یک متخصص تناسب اندام برای راهنمایی در مورد روش ها و روش های استاندارد آموزش استخدام کنید.
- اگر از نظر سلامتی ضعیف هستید ، با نوارهای الاستیک شروع کنید. این روش تقویت قدرت به شما امکان می دهد از نوارهای لاستیکی برای تمرین عضلات ضعیف قبل از بلند کردن وزنه های واقعی استفاده کنید. این کار را 3 تا 4 هفته اول 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. اگر از ناحیه مفصل یا کمر مشکل دارید ، احتمالاً لازم است که این روش را با رشته ای محکم ادامه دهید.
- شما می توانید با بالا بردن وزنه 3 بار در هفته و به مدت 11 هفته سطح تستوسترون خود را تا 20 درصد افزایش دهید.
- ورزش برای افزایش تناسب اندام در شب می تواند سطح تستوسترون شب را افزایش دهد. این اثر کلی به نظر می رسد و هرچه متناسب با فرم بدن شما باشد ، تأثیر آن کمتر قابل توجه است. با این حال ، این هنوز هم اثر خاصی دارد.
هفته ای 2 تا 3 بار از ورزش تردمیل یا وزنه برداری استفاده کنید. برای آقایان وزنه ای را انتخاب کنید که فقط بعد از حدود 5 فشار دادن احساس خستگی کند. 3 ست اجرا کنید. بعد از تمرین با وزنه احساس خستگی عضلات خواهید کرد. اجازه دهید بدن شما حدود 24 تا 48 ساعت استراحت کند.
- زنان یا افرادی که مشکلات مفصلی دارند می توانند مقاومت کنند. به عنوان مثال ، شما می توانید وزن کمتری را انتخاب کنید و 3 ست 10 تا 15 هل را تکمیل کنید.
- نیم ست ست کامل متناوب. این به معنای تکمیل یک نیمه از توالی ، از بالا به بالا یا از بالا به پایین ، برای کشیدن سریع عضله و کشیدن آهسته است.
- به آرامی وزنه ها را بلند کنید. به آرامی نفس بکشید و هرگز وزن را پایین نیاورید. دمبل ها را تا زمان بازگشت به حالت اولیه تحت کنترل نگه دارید.
فواصل قلب را تمرین کنید. با ورزش 5 بار در هفته و هر کدام 30 دقیقه شروع کنید.
- آموزش اینتروال شما را ملزم به گرم شدن ، سرعت بخشیدن و یا انجام کارهایی با شدت زیاد برای مدت زمان کوتاهی می کند (مثلاً 90 ثانیه) ، سپس آن را با سرعت کمتری برای مدت طولانی تری انجام دهید. (حدود 2 تا 4 دقیقه). این مجموعه ها را حدود 30 دقیقه تکرار کنید ، شامل گرم شدن و آرامش. فواصل تمرینی بسته به فعالیت ورزش قلب می تواند متفاوت باشد. اگر تازه وارد آموزش های دوره ای هستید ، با مربی شخصی خود مشورت کنید که چه رژیمی برای سطح شما مناسب است.
- دستگاه های کاردیو مانند تردمیل ، دوچرخه ، تردمیل بیضوی و تردمیل به گونه ای برنامه ریزی شده اند که در صورت عدم تمایل به پیاده روی یا شنا در فواصل ، آموزش اینتروال را انجام می دهند. به وقت خودتون
در طول تمرین 30 دقیقه ای حتماً عرق کنید. فعالیت کلی خوب است ، اما برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و افزایش سطح تستوسترون شما به کاردیوی شدیدتری نیز نیاز دارید. هم در مورد تمرینات مقاومتی و هم در تمرینات قلبی همین مسئله وجود دارد.
- زیاده روی نکنید اگر حالت خوبی داشته باشید ، بیش از حد قلب می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. هدف شما این است که میزان متابولیسم خود را بالا نگه دارید در حالی که به بدن زمان استراحت و بازیابی می دهید.
- قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بدن افراد کم آب بعد از ورزش تستوسترون کمتری تولید می کند.
- سایر مزایای ورزش را فراموش نکنید ، از جمله بهبود سلامت قلب ، کاهش وزن و افزایش قدرت و استقامت.
روزه داری متناوب. ثابت شده است که روزه داری متناوب همراه با ورزش با شدت متوسط تا زیاد باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. در طول روزه داری ، تمرینات با شدت متوسط تا زیاد را انجام دهید. اساس این امر این است که وقتی روزه می گیرید ، بدن تمایل به ذخیره چربی برای تأمین انرژی دارد.

روش 3 از 6: تغییر شیوه زندگی

خواب کافی پزشکان توصیه می کنند هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابند. خواب کم می تواند میزان تستوسترون در بدن را 10 درصد کاهش دهد. کمبود خواب همچنین می تواند کاهش وزن را با مشکل مواجه کند.
همیشه روشن پیاده روی بیشتر و کمتر نشستن به تعادل سطح هورمون ها کمک می کند ، استرس را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
- گام شمار بخرید. اطمینان حاصل کنید که با انجام فعالیت های روزانه خود ، روزانه 10 هزار قدم به هدف خود می رسید.
استرس را کاهش دهید. استرس باعث تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود و تولید هورمون های دیگر مانند تستوسترون را مختل می کند.
- بر تعادل کار و زندگی تمرکز کنید. روزانه 2 ساعت را به انجام فعالیت های آرامش بخشی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. سعی کنید ساعات کار روزانه خود را به 10 ساعت یا کمتر کاهش دهید.
- تمرین مدیتیشن ، تنفس عمیق ، یوگا ، تای چی و / یا چیگونگ را شروع کنید. این فعالیت ها می توانند به کاهش استرس و خواب بهتر کمک کنند. اگر خود را در کمترین زمان یافتید ، شروع به انجام 25 بار تنفس عمیق به مدت 2-3 دقیقه ، چهار بار در روز کنید.
صبح رابطه جنسی را در نظر بگیرید. اگر تستوسترون کم روی زندگی جنسی شما تأثیر می گذارد ، صبح رابطه جنسی را در نظر بگیرید. در این زمان مصرف تستوسترون معمولاً بیشتر خواهد بود.

روش 4 از 6: استفاده از ویتامین ها ، مواد معدنی و گیاهان

آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین D ، باید پوست خود را برای مدت زمانی (15 تا 30 دقیقه) در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار دهید. نگه داشتن ویتامین D در سطح بالا می تواند به تولید 20٪ تستوسترون بیشتر کمک کند. اگر مجبورید تمام روز در یک اتاق کار کنید و نمی توانید آفتاب بگیرید ، با متخصص بهداشت خود در مورد مصرف مکمل های ویتامین D مشورت کنید.
مکمل با روی. نشان داده شده است که کمبود روی روی خفیف تا متوسط باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. در مورد مکمل های روی با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.
مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید. چند مطالعه نشان داده است که گیاهان خاصی توانایی افزایش سطح تستوسترون یا محدود کردن اثرات مشکلات تستوسترون پایین را دارند. برخی از گیاهان شامل:
- نشان داده شده است که Tribulus terrestris عملکرد جنسی را هنگام مطالعه در حیوانات افزایش می دهد. طبق دستورالعمل سازنده استفاده کنید.
- گزارش شده است که جینسینگ هند (Withania somnifera) تحت آزمایشات پزشکی مقدماتی کیفیت اسپرم را افزایش می دهد. بیشتر مطالعات حداکثر 450 میلی گرم چهار بار در روز استفاده می شود.
- جینکو بیلوبا (Ginkgo biloba) ، که به افزایش سنتز تستوسترون کمک می کند. مقدار مصرف 270 میلی گرم عصاره جینکو بیلوبا است که 4 بار در روز مصرف می شود. طبق دستورالعمل سازنده استفاده کنید.
- یوهیمب ، برای افزایش علاقه جنسی و درمان اختلال نعوظ استفاده می شود. مقدار مصرف به هر مورد بستگی دارد ، از 5.4 میلی گرم (3 بار در روز) تا 10.8 میلی گرم (3 بار در روز). طبق دستورالعمل سازنده استفاده کنید.

روش 5 از 6: تشخیص تستوسترون پایین

مراقب علائم جسمی باشید. مردان با تستوسترون پایین ممکن است تعدادی از علائم مرتبط را مشاهده کنند ، از جمله:
- اختلال نعوظ (ED) ، که شامل کاهش فرکانس و کیفیت نعوظ است
- کاهش عملکرد غدد جنسی
- کاهش تعداد اسپرم
- کاهش توده عضلانی اسکلتی منجر به کاهش قدرت و استقامت می شود
- تغییر در چربی های خون ، مانند تغییر در کلسترول
- پوکی استخوان (نرم شدن استخوان ها) و پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوان)
- انگیزه ناگهانی گرما
- سینه های کششی یا حساس (ژنیکوماستی)
مراقب علائم عاطفی باشید. علاوه بر اثرات جسمی ، مردان همچنین ممکن است تغییرات هیجانی را در هنگام پایین آمدن سطح تستوسترون مشاهده کنند ، از جمله:
- کاهش میل جنسی (میل جنسی)
- خسته
- تغییر در خلق و خو ، از جمله افسردگی ، تحریک پذیری و اضطراب
- مشکلات حافظه ، تمرکز یا عدم اعتماد به نفس ناگهانی
آزمایش خون برای تعیین وضعیت شما. روند تشخیص شامل آزمایش خون و معاینه فیزیکی است. آزمایش خون معمولاً صبح انجام می شود. این زمانی است که تستوسترون در بالاترین سطح روز خود قرار دارد.
- اگر علائم و نتایج آزمایش شما نشان دهنده سطح پایین تستوسترون باشد ، پزشک وضعیت شما را تشخیص می دهد.

روش 6 از 6: چه زمانی باید تستوسترون افزایش یابد؟

اگر بزرگسال هستید و سطح تستوسترون زیر نرمال است ، سطح تستوسترون را افزایش دهید. در بیشتر موارد ، بزرگسالانی که تستوسترون کمی دارند ، قادر به افزایش ایمنی این هورمون ها هستند ، به ویژه از طریق روش های طبیعی. اگر نوجوان هستید یا سطح تستوسترون شما طبیعی است یا تشخیص داده نمی شود ، باید از افزایش سطح تستوسترون به طور عمدی خودداری کنید.
- سطح تستوسترون معمولاً در نوجوانی بالاترین سطح را دارد ، اما از آنجا که این سطح هورمون ها در طول زندگی نوسان دارد ، بهتر است به جای تلاش برای مداخله ، اجازه دهید خودشان را تنظیم کنند. اگر نوجوان هستید و نگران کاهش تستوسترون هستید ، قبل از هرگونه تغییر با پزشک خود مشورت کنید.
- افزایش سطح تستوسترون در محدوده طبیعی می تواند بر سلامتی شما حتی در بزرگسالی تأثیر منفی بگذارد. برای خانم ها ، تستوسترون بالا می تواند علت سندرم تخمدان پلی کیستیک ، ناباروری ، چاقی ، ریزش مو و سایر مشکلات باشد. هنوز در مورد چگونگی مضر بودن سطح تستوسترون برای مردان اختلاف نظر وجود دارد ، اما چند مطالعه نشان داده است که مردان دارای تستوسترون فوق العاده زیاد ممکن است در معرض خطر بیشتری از بیماری های قلبی عروقی باشند.
اگر هیچ مشکلی در رابطه با سلامتی ندارید ، داروهای گیاهی را امتحان کنید. اگر فقط با تستوسترون پایین مشکل دارید ، بیشتر گیاهان یک گزینه نسبتاً ایمن هستند که در کوتاه مدت امتحان کنید. با این حال ، برخی شرایط خاص سلامتی می تواند این گیاهان را خطرناک کند ، بنابراین اگر از قبل مشکلات سلامتی خود را می دانید ، برای افزایش تستوسترون باید از مصرف گیاهان خودداری کنید.
- برای خانم ها ، اگر باردار یا شیرده هستید ، از بیشتر گیاهان خودداری کنید. گلابی ، جینسینگ هندی ، جینکو بیلوبا و یوهیمبه همگی برای زنان باردار ناامن محسوب می شوند.
- برای مردان ، ناتوانی می تواند با مشکلات پروستات مرتبط باشد.
- جینسینگ هندی می تواند برای افراد دیابتی ، فشار خون پایین ، زخم معده ، بیماری های خود ایمنی و اختلالات تیروئید مشکل ایجاد کند.
- اگر به رزین اوروشیول موجود در پیچک های سمی و آجیل بادام هندی حساس باشید ، جینکو می تواند باعث آلرژی شود. در صورت داشتن فشار خون ناپایدار ، دیابت ، کاهش قند خون ، اختلال گوارشی ، اختلالات اسکلتی عضلانی ، اختلال سیستم عصبی ، تشنج ، اختلالات پوستی ، همچنین ممکن است دچار مشکل شوید. اختلالات روانی و بیماری های قلبی.
- اگر از خونریزی ، اسکیزوفرنی ، مشکلات پروستات ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ، بیماری کبدی ، بیماری کلیوی ، فشار خون ناپایدار ، بیماری قلبی رنج می برید ، می تواند خطرناک باشد. ، اضطراب ، افسردگی یا دیابت.
هنگامی که دارو مصرف می کنید به ورزش توجه کنید. اگر در حال حاضر هیچ دارویی مصرف نمی کنید ، بیشتر گیاهان کاملاً بی خطر هستند. با این حال ، اگر داروهای مصرفی شما احتمالاً با گیاهان تداخل دارند ، باید از مصرف آنها خودداری کنید.
- اگر داروهایی برای فشار خون ، دیابت یا تحریک عضلات مصرف می کنید ، از مخمر اجتناب کنید.
- اگر از سرکوب کننده سیستم ایمنی یا مسکن استفاده می کنید ، جینسینگ هندی می تواند خطرناک باشد.
- جینکو ممکن است با داروهایی که بیماری قلبی ، تشنج ، داروهای آنتی کولینرژیک ، ضد افسردگی و متابولیسم سیتوکروم P450 را درمان می کنند ، ارتباط منفی داشته باشد.
- اگر از MAHI (مهارکننده های آنزیم مونوآمین اکسیداس) ، کلونیدین ، گوانابنز ، داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای ، داروهای ضد فشار خون ، نالوکسان ، فنوتیازین یا محرک استفاده می کنید ، از یوهیمب خودداری کنید.
استفاده از گیاهان در کوتاه مدت را در نظر بگیرید. اگر بیمار نیستید یا از داروهایی استفاده می کنید که می توانند عوارضی ایجاد کنند ، مکمل های گیاهی که باعث افزایش تستوسترون می شوند به طور کلی در صورت مصرف شش ماه یا کمتر برای بزرگسالان بی خطر محسوب می شوند.
- در صورت مصرف بیش از شش ماه ، برخی گیاهان می توانند عوارضی مانند خونریزی شدید ، درد معده ، اسهال و استفراغ ایجاد کنند. مشکل در خواب نیز می تواند عارضه ای برای داروهای طولانی مدت باشد.
از غذاهای کاربردی به درستی استفاده کنید. مقادیر کافی ویتامین D و روی می تواند به بدن شما کمک کند تا تستوسترون بیشتری تولید کرده و سالم بماند ، اما مقدار زیادی از هر ماده مغذی در واقع برای بدن شما سمی است. بهتر است هر دوی این ویتامین ها را با غذاهای طبیعی دریافت کنید ، اما اگر هنوز تصمیم به استفاده از مکمل ها دارید ، فقط دوز مشخص شده روی برچسب را حتماً دنبال کنید.
- مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D 600 IU است. سموم معمولاً در بدن افرادی ظاهر می شود که حدود 50000 IU برای چند ماه مصرف می کنند ، اما ممکن است در افرادی که مشکلات کبدی ، کلیوی یا سایر مشکلات سلامتی دارند نیز کمتر باشد.
- مصرف روزانه روی توصیه شده برای بزرگسالان بین 8 تا 11 میلی گرم است. حداکثر مصرف حدود 40 میلی گرم در روز است. سموم معمولاً وقتی بیش از حد مجاز مصرف روی ظاهر می شوند.
پس از مشورت با پزشک خود تغییراتی در سبک زندگی مثبت ایجاد کنید. رژیم غذایی سالم و ورزش مناسب تغییرات دلگرم کننده است ، حتی اگر نیازی به افزایش سطح تستوسترون نباشید. برای به حداکثر رساندن مزایای بهبود شیوه زندگی و در عین حال به حداقل رساندن خطرات احتمالی ، قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی با پزشک خود مشورت کنید.
- برای آزمایش سطح تستوسترون و همچنین هشدار به شما در مورد هرگونه محدودیت بهداشت شخصی ، پزشک می تواند با شما همکاری کند تا بهترین روش درمانی را برای شما تعیین کند. پزشک شما داروهای درمانی را به شما توصیه می کند ، اما اگر فقط می خواهید از روش های طبیعی استفاده کنید ، نترسید که به پزشک خود بگویید. پزشک شما مایل است برنامه را مطابق با خواسته شما تنظیم کند ، به شرطی که این اقدامات بر سلامتی شما تأثیر نگذارد.

مشاوره

اگر می خواهید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید اما از داروهای تسکین دهنده درد ، محرک های عضلانی مصنوعی یا پردنیزون استفاده می کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید. این داروها می توانند سطح تستوسترون را کاهش دهند. با این حال ، بدون مشورت با پزشک ، نباید مصرف آن را متوقف کنید.
ماندگاری. کاهش وزن ، رسیدن به فرم و یا افزایش سطح تستوسترون همه به زمان نیاز دارد.

هشدار

اگر استفاده از داروهای گیاهی را انتخاب کردید ، ابتدا با یک پزشک طب طبیعی یا یک گیاه دار صحبت کنید. پزشک یا متخصص شما در تعیین دوز مناسب و واکنش های احتمالی به شما کمک می کند.