ولع زیاد - نکات

ویدیو: (روش های تضمینی برای افزایش اشتها(۵راه آسان برای افزایش اشتها

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

افزایش ولع مصرف شما بسیار دشوار است ، به خصوص اگر اشتها ندارید یا برای افزایش وزن تلاش می کنید. اما نگران نباشید ، روش های زیادی وجود دارد که می توانید اندازه بخش خود را افزایش دهید و دوباره اشتهای خود را احساس کنید. در اینجا چند پیشنهاد عالی برای شروع یک رژیم غذایی سالم آورده شده است.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی

همیشه صبحانه بخورید. احتمالاً قبلاً می دانید ، اما صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است. یک صبحانه متعادل و مغذی پس از یک شب طولانی نخوردن و آماده شدن برای روز ، سوخت و ساز بدن شما را تحریک می کند. صبحانه به شما انرژی می دهد تا در طول روز فعال بمانید و به نوبه خود اشتیاق شما را بیشتر می کند.
- برخی از گزینه های خوب برای یک صبحانه سالم و متعادل غلات سبوس دار ، ماست ، گرانولا و میوه های تازه و یک اسموتی میوه ای مغذی است.
- اگر می خواهید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، کره بادام زمینی را روی یک تکه نان غلات کامل یا نان تست تست کنید. خوشمزه هستند و چربی های لازم را دارند.
چندین وعده غذایی کوچک بخورید. خوردن چندین وعده غذایی کوچک به جای سه وعده در روز راهی عالی برای ایجاد ولع مصرف سالم است. مبتلایان به بی اشتهایی به راحتی می توانند تحت فشار رژیم غذایی منظم خود قرار گیرند. برعکس ، وعده های غذایی کوچک چندان زیاد و ترسناک نیستند. در عین حال ، هنگامی که وعده های غذایی زیادی می خورید ، همچنان قادر به دریافت همان مقدار غذا خواهید بود.
- وعده های غذایی کمتر نیز می توانند بعد از غذا خوردن احساس سیری و سستی کمتری داشته باشند - یکی از دلایلی که افراد کم اشتها وعده های غذایی بزرگ را دوست ندارند. سعی کنید 4 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا احساس سیری بیش از حد نکنید.
- در ترک این عادت دریغ نکنید و هر زمان که خواستید غذا بخورید. اگر می خواهید بزرگترین وعده غذایی خود را به جای شب هنگام صبح بخورید ، این کار را انجام دهید. اگر می خواهید شام خود را به دو وعده غذایی کوچک تقسیم کنید ، این هم خوب است.
میان وعده های سالم انتخاب کنید. میان وعده های سالم هنگامی مفید هستند که نتوانید مقدار زیادی از وعده های غذایی خود را بخورید. وعده های غذایی کوچک می توانند موجب ترس و وحشت کمتری شوند ، در حالی که میان وعده های مکرر ولع مصرف شما را افزایش می دهد. کاسه های کوچک غذای ناخواسته مورد علاقه خود را در مناطقی که مرتباً می بینید مانند پیشخوان آشپزخانه یا میز قهوه در اتاق نشیمن قرار دهید تا خود را ترغیب کنید که بیشتر غذا بخورید.
- غذاهای غنی از قند و چربی های سالم مانند موز ، آووکادو و آجیل و "غوطه ور کردن و پخش کردن" خوشمزه (سسی برای خوردن غذاهای ترد مانند نان) هوموس یا پنیر خوشمزه را انتخاب کنید بستنی ، یا غذاهای شور مانند پاپ کورن و کلوچه.
- همچنین بخاطر داشته باشید که میان وعده غذایی مکمل و نه جایگزین وعده های غذایی است. از خوردن میان وعده خیلی نزدیک به زمان اصلی غذا خودداری کنید ، در غیر این صورت ولع مصرف خود را کاملا از دست خواهید داد.
غذای مورد علاقه خود را انتخاب کنید. خوردن چیزی که واقعاً دوست دارید افزایش اندازه سهم خود را آسان می کند. کمی وقت بگذارید و آماده شوید تا به خرید بروید و وعده های غذایی و میان وعده های مورد علاقه خود را برنامه ریزی کنید تا فقط به دلیل اینکه چیز خوشمزه ای در خانه باقی نماند ، از غذا خوردن دست نکشید.
- اگر کمبود وزن دارید ، نباید این کار را انجام دهید هم به یک رژیم کاملاً سالم پایبند باشید. اگر شکلات یا پیتزا دوست دارید ، بگذارید شل شود و به خود اجازه دهید به شیرینی های دلخواه یا غذاهای خوش طعم خود بپردازید. با این حال ، بسیاری از غذاهای پرچرب می توانند احساس سنگینی و ناراحتی در شما ایجاد کنند ، بنابراین آنها را در حد متوسط بخورید.
- همچنین می توانید غذاهای آشنا یا غذاهای مرتبط با کودکی یا خانواده را امتحان کنید - مانند گوشت گاو خورشتی یا مرغ پخته شده پر از مرغ. ممکن است دریابید که غذاهای مرتبط با خاطرات زیبا به راحتی خورده می شوند.
از غذاهای بد بو خودداری کنید. ظرفی که دارای بوی قوی باشد ، می تواند باعث ضرب و شتم شما شود و وعده های غذایی را کاملاً کنار بگذارید ، به خصوص وقتی که اصلا احساس گرسنگی نکنید. از خوردن غذاهایی مانند ماهی تن یا پنیر ترش (مگر اینکه تصادفاً آنها را دوست داشته باشید) یا هر چیزی که بوی نامطبوع داشته باشد خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که غذاهای گرم اغلب بوی بد بیشتری نسبت به غذاهای دلی دارند ، بنابراین اگر تاب تحمل بوی آن را ندارید ، از ساندویچ ، سالاد یا گوشت های شیرین فراوان استفاده کنید.
هنگام طبخ از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید. غذایی با رایحه مطبوع به راحتی معده شما را مجذوب و بیدار می کند. سعی کنید از گیاهان و ادویه ها در غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید تا رایحه ای عالی ایجاد کرده و جذابیت غذای شما را افزایش دهد. دیگر از غذای ملایم و کسل کننده ناامید نخواهید شد.
- دارچین ادویه ای است که به طور طبیعی اشتهای شما را تحریک می کند. آن را در یک پیاز قرار دهید ، آن را روی نان کره بمالید یا مقداری در یک کاکائوی داغ قرار دهید تا از گرما ، عطر و طعم دارچین لذت ببرد.
- گیاهانی مانند ریحان ، مرزنجوش ، آویشن ، رزماری و شوید می توانند طعم و جذابیت بسیاری از غذاها را افزایش دهند. با ظروف مختلف آزمایش کنید تا زمانی که ترکیب مناسب خود را پیدا کنید.
فیبر کمتری بخورید. فیبر ، ماده مغذی موجود در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل ، ماده مهمی در هر رژیم غذایی سالم است. با این حال ، غذاهای غنی از فیبر می توانند شما را بیش از حد سیر کنند. بنابراین وقتی می خواهید اشتیاق خود را افزایش دهید ، احتمالاً بهتر است فقط مقدار متوسطی فیبر بخورید.
- بدن شما هضم غذاهای غنی از فیبر بیشتر طول می کشد. به همین دلیل فیبر برای افرادی که می خواهند رژیم خود را کاهش دهند و انرژی کافی را در طول روز حفظ کنند ، انتخاب خوبی است.
- برعکس ، اگر می خواهید اشتیاق خود را افزایش دهید ، قطع غذاهای پر فیبر مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی یا غلات سبوس دار می تواند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کند. با این حال ، این تنها یک راه حل کوتاه مدت است زیرا فیبر نقش بسیار مهمی در سلامت و عملکرد روزانه بدن دارد.
تبلیغات

روش 2 از 3: مشاوره عمومی

در خوردن غذا لذت ببرید. وعده های غذایی دلپذیرتر خواهند شد اگر برای ایجاد یک فضای راحت کمی تلاش کنید. چند شمع روشن کنید ، کمی موسیقی اضافه کنید یا از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود لذت ببرید. همچنین از مباحث استرس زا پرهیز کنید ، خصوصاً اگر کم اشتهایی یکی از علائم اضطراب است.
تمرین کن. انجام چند تمرین سبک می تواند واقعاً هوس شما را افزایش دهد. بدن پس از سوزاندن کالری ، بدن به گونه ای طراحی شده است که انرژی بیشتری از غذا دریافت می کند ، بنابراین همیشه احساس گرسنگی بیشتری پس از ورزش خواهید داشت.
- برای موثر بودن نیازی به رفتن به باشگاه و یک رژیم ورزشی دقیق نیست. حتی یک پیاده روی سریع نیم ساعت قبل از غذا می تواند به افزایش ولع مصرف شما کمک کند.
- هنگامی که کمبود وزن دارید ، باید از هر نوع ورزش سنگین پرهیز کنید زیرا حتی اگر بعد از ورزش گرسنه تر باشید ، مقدار غذایی که می خورید فقط کالری مصرفی شما را جبران می کند ، اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید مفید نخواهد بود. . تمرینات سنگین را کنار بگذارید تا زمانی که کاهش اشتها و وزن شما بهتر شود.
آب کافی بنوشید. شما باید روزانه 6 تا 8 لیوان آب یا یک نوشیدنی حاوی آب بنوشید. نوشیدن یک لیوان آب یک ساعت قبل و بعد از غذا به هضم غذا کمک می کند و اطمینان می دهد که در هر زمان مقدار زیادی غذا در معده وجود ندارد. با این حال ، باید از نوشیدن زیاد آب به طور مستقیم قبل از غذا خودداری کنید ، زیرا این امر باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود.
- انواع خاصی از دمنوش های گیاهی نیز معمولاً برای تحریک اشتها استفاده می شوند ، یعنی چای نعناع ، چای انیسون و چای شیرین بیان. یک تا دو نوشیدنی در روز بنوشید تا مصرف آب شما افزایش یابد و به احتمال زیاد ولع مصرف شما بیشتر شود.
یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. نگهداری دفترچه یادداشت غذایی راهی عالی برای شناسایی و درک مشکلات موجود در رابطه غذایی شماست. با تشکر از آن ، می توانید روش هایی برای رفع آنها پیدا کنید. هر روز باید یادداشت کنید که بیشتر یا بیشتر چه غذایی را می خواهید بخورید. به این ترتیب می توانید بهترین زمان غذا و منو را برای خود تعیین کنید ، اشتهای شما را به حداکثر میزان تحریک می کند.
- همچنین باید از مصرف غذاها یا بویایی که شما را آزار می دهد برای جلوگیری از مصرف آنها یادداشت کنید.
- علاوه بر این ، مجله همچنین به شما امکان می دهد کل روند را پیگیری کنید و بدانید کجا آمده اید تا اطمینان بیشتری به شما بدهد.
از غذا خوردن به تنهایی خودداری کنید. کنار گذاشتن وعده های غذایی یا ترک مواد باقیمانده خیلی راحت تر است وقتی که به تنهایی خورده می شوید. برای یک وعده غذایی خانوادگی برنامه ریزی کنید یا یکی از دوستان خود را برای صرف غذا دعوت کنید. شما خوشحالتر خواهید شد و حتی متوجه نخواهید شد که چه می خورید.
- مشارکت در یک وعده غذایی برای شخص دیگری نیز یک روش عالی است زیرا اگر این همان چیزی باشد که شما نیاز دارید ، می تواند شما را تشویق کند یا شما را مجبور به پایان غذا کند.
- اگر وعده های غذایی با خانواده و دوستان همیشه امکان پذیر نیست ، ممکن است عضویت در یک باشگاه صبحانه تجاری یا یک باشگاه اجتماعی مبتنی بر علاقه را داشته باشید ، جایی که می توانید با سایر افراد شام بخورید. دیگران چندین بار در هفته.
از یک صفحه بزرگ استفاده کنید. استفاده از بشقاب بزرگتر از حد نرمال برای نگهداری غذا نکته ای روانشناختی است که باعث می شود مغز احساس کوچکی کند. به این ترتیب ، از زمان پر شدن غذا در یک بشقاب کوچک ، بیشتر می گیرید ، حتی اگر دوزهای آن دقیقاً یکسان باشد.
- استفاده از بشقاب با رنگ روشن و نمایش غذای خود به روشی آسان نیز می تواند بر بی اشتهایی شما تأثیر مثبت بگذارد.
به پزشک مراجعه کنید اگر از دست دادن اشتها برطرف نشد ، باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر احساس می کنید این تأثیر منفی بر سلامتی شما دارد ، ممکن است پزشک یک محرک غذایی مانند مگسترول یا سیپروهپتادین برای شما تجویز کند که می تواند به شما در تعادل سریع میل شما کمک کند. تبلیغات

روش 3 از 3: اشتها را هنگام ورزش افزایش دهید

مصرف روی خود را افزایش دهید. روی یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدنسازان است - باعث افزایش ایمنی بدن و تولید تستوسترون می شود. سطح روی پایین نیز به بی اشتهایی کمک می کند زیرا روی برای تولید HCI ، اسیدی که هضم معده را تنظیم می کند ، مورد نیاز است. بنابراین ، افزایش میزان مصرف روی نیز به افزایش اشتها کمک می کند.
- به مبتدیان توصیه می شود روزانه 15 میلی گرم (برای آقایان) و 9 میلی گرم (برای زنان) مصرف کنند ، هرچند ممکن است این دوز به مرور زمان افزایش یابد.
- با مصرف مکمل می توانید میزان مصرف روی خود را افزایش دهید اما مسمومیت دارویی مسئله ای است. بنابراین ، بهترین کار این است که تا حد امکان روی از غذا دریافت کنید.
- برخی از غذاهای غنی از روی عبارتند از: صدف ، مرغ ، رول گاو ، دنده گوشت خوک ، سبوس گندم ، بادام هندی و دانه کدو تنبل.
غلظت HCl را در بدن حفظ کنید. همانطور که گفته شد ، HCI ماده مهمی است که به افزایش ولع مصرف هنگام ورزش کمک می کند. HCI به هضم غذا در معده کمک می کند و به بدن شما اجازه می دهد مواد مغذی اساسی را جذب کند. سطح پایین HCI همچنین تمایل به دریافت پروتئین بیشتر را کاهش می دهد ، که برای بدنسازان مفید نیست.
- با نوشیدن اولین لیوان آب لیموی تازه رقیق شده هر روز صبح می توانید HCI را به طور طبیعی افزایش دهید. اسیدهای طبیعی موجود در لیمو تازه به تحریک تولید HCI در معده شما کمک می کنند.
- انواع مختلفی از نوشیدنی های غنی شده با پروتئین وجود دارد ، اما بیشتر آنها به صورت پودر هستند و می توانید آن را در شیر ، آب یا آب حل کنید تا استفاده کنید.
- باید آنها را قبل یا بعد از تمرین یا در صورت لزوم همراه با وعده های غذایی مصرف کنید.
سریعتر بخور اگر می خواهید هر بار که پشت میز می نشینید غذای بیشتری مصرف کنید ، افزایش سرعت غذا خوردن ممکن است کمک کند. تحقیقات نشان می دهد از لحظه شروع غذا خوردن حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما را به سیر شدن نشان دهد. با سریعتر غذا خوردن می توانید بدن خود را فریب دهید تا بیش از حد معمول غذا بخورد. سعی کنید تکه های بزرگتر بخورید و از متوقف کردن چوب های نگهدارنده خودداری کنید ، فقط مطمئن شوید که هنگام غذا خوردن همه چیز خوب جویده شده است.
- توجه داشته باشید که ممکن است بیش از حد در مغز خود احساس سیری کنید انجام دادن انتقال به اندازه کافی خورده است. با این حال ، با گذشت زمان ، بدن شما با این احساس سازگار می شود و اشتهای شما را افزایش می دهد ، به ویژه که شدت ورزش را افزایش می دهید.
مقوی بخورید. تصور می شود که چندین فرم ویتامین B با افزایش اشتها به بدنسازان کمک می کند - از جمله B12 و اسید فولیک. می توانید این ویتامین ها را به صورت قرص یا مستقیم تر ، با تزریق طبق دستور پزشک ، مصرف کنید. دوز توصیه شده یک بار در هفته و دو بار در هفته است.
شیک پروتئین بنوشید. اگر در خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی مورد نیاز برای عضله سازی مشکل دارید ، ممکن است استفاده از لرزش پروتئین را در نظر بگیرید. لرزش پروتئین یک مکمل ضروری است که به پروتئین فله به شکل نوشیدنی آسان کمک می کند. هنگامی که خوردن مقادیر زیادی غذای پر پروتئین می تواند احساس سنگینی و سیری در شما ایجاد کند ، مفید هستند. تبلیغات

مشاوره

کم اشتهایی می تواند نشانه ای از افسردگی باشد. از زمان مشاوره حرفه ای آگاه باشید. از خود بپرسید: آیا علاقه به غذا و همچنین چیز دیگری که به طور معمول دوست دارم را از دست داده ام؟
بی اشتهایی می تواند ناشی از استرس باشد. یافتن راه هایی برای کاهش استرس می تواند اشتهای شما را بازیابد.
بگذارید رایحه های دلپذیر شما را احاطه کنند. لطفاً از یک نانوایی یا غذاخوری خوب رد شوید.
از یک دسر نسبتاً سالم و پرکالری مانند ظرف بستنی خرد شده موز یا یک تکه پای اسپند استفاده کنید.
بسیاری از محصولات طراحی شده برای افراد مسن (مانند محصولات "اطمینان" که شامل لرزش است) با داشتن کالری غنی با تغذیه متعادل و سیری نکردن به افزایش وزن کمک می کنند.
اگر همه موارد دیگر جواب نداد ، از پزشک / متخصص تغذیه بخواهید Cal Shake را تجویز کند. آنها شبیه لرزش های معمولی هستند اما حدود 600 کالری بیشتر دارند و می توانند با هر چیزی که بخواهید (بستنی ، شیر بالای طلا ، توت فرنگی و غیره) بخورند. آنها در چهار طعم مختلف وجود دارند: موز ، توت فرنگی ، شکلات و نعناع.
برای ولع مصرف سریع ، آدامس نعناع را به مدت 30 دقیقه بجوید و تأثیر آن را مشاهده خواهید کرد.

هشدار

افزایش سریع و شدید وزن می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و کمبود مواد مغذی مناسب باعث ایجاد علائم کشش می شود. از طرف دیگر ، افزایش وزن آهسته و مداوم برای سلامتی شما بسیار بهتر است.
همیشه قبل از شروع رژیم جدید با یک متخصص تغذیه پزشکی مشورت کنید.