نحوه استفاده از دوچرخه اسپین

محتوا

مراحل
روش 1 از 5: راه اندازی
روش 2 از 5: موقعیت بدن
روش 3 از 5: موقعیت دست
روش 4 از 5: موقعیت نشسته
روش 5 از 5: ورزش کنید
نکات
هشدارها

دوچرخه را بچرخانید ، با دوچرخه های ورزشی معمولی اشتباه نشود ، اینها دوچرخه های ورزشی بلوکی هستند که دوچرخه سواری را به طور کامل تولید می کنند. استفاده از دوچرخه های اسپین بسیار آسان است و می تواند برای بسیاری از انواع تمرینات ، صرف نظر از سطح تناسب اندام شما استفاده شود. هنگامی که دوچرخه خود را در موقعیت راحت قرار دادید ، پای سرپایی (یا پدال) خود را کمی به جلو حرکت دهید و تمرین را شروع کنید!

مراحل

روش 1 از 5: راه اندازی

1 صندلی دوچرخه را به ارتفاع باسن تنظیم کنید. برای بررسی ارتفاع صندلی در کنار دستگاه بایستید. برای یک حرکت راحت و راحت ، صندلی پشت دوچرخه باید با ران شما هم سطح باشد. اشکالی ندارد اگر ارتفاع اولیه پشت دوچرخه در سطح مورد نیاز شما نباشد. با استفاده از اهرم پشت دوچرخه ، صندلی را بالاتر یا پایین قرار دهید.
2 پاها را کمی خم کرده روی دستگاه بنشینید. پاهایتان را روی پدال ها بگذارید. اگر پاهای شما کاملاً صاف است ، صندلی را یک سطح پایین بیاورید تا راحت تر شود.
3 اگر زانوها بیش از حد خم شده اند ، صندلی را بلند کنید. یک بار رکاب بزنید ، به زانوها توجه کنید. اگر پاهای شما در حین چرخش بیش از حد خم شده است ، صندلی را یک یا دو سطح بالاتر بیاورید.
- ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا موقعیت مناسب روی دوچرخه را بیابید. کاملاً عادی است!
4 صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوها بالای انگشتان پا قرار بگیرند. روی صندلی ماشین بنشینید و به ساق پای خود توجه کنید. اگر زانوی شما جلوی انگشتان پا بیرون آمده است ، صندلی را به عقب حرکت دهید تا پای شما صاف باشد.
- در حالت ایده آل ، فاصله بین صندلی و فرمان باید برابر با فاصله بازو از شانه تا آرنج باشد.
- از اهرم زیر صندلی دستگاه برای تغییر مکان صندلی استفاده کنید.
5 ارتفاع دسته ها را طوری تنظیم کنید که پشت شما یکنواخت باشد. بدون تغییر موقعیت فرمان روی دستگاه بنشینید. آیا می توانید پشت خود را در این حالت صاف کنید یا خم شوید؟ فرمان را بالا یا پایین بیاورید تا کمرتان صاف و بدون استرس باشد.
- می توانید فرمان را با یک اهرم تنظیم کنید.
6 دوباره تنظیمات دستگاه را بررسی کنید. تمام پیچ و مهره های روی تردمیل را بررسی کرده و از سالم بودن آنها اطمینان حاصل کنید. به هر حال ، برای حرکت در طول تمرین نیازی به صندلی یا فرمان ندارید!
7 پای خود را با بند محکم کنید. پای خود را به پدال ها محکم کنید تا از لغزش جلوگیری شود. در بسیاری از ماشین آلات ، می توانید کفش های خود را به پدال ها بچسبانید یا ببندید تا پای شما ثابت بماند.
8 مقاومت پدال ها را برای بار شدیدتر افزایش دهید. به قسمت زیر فرمان نگاه کنید ، یک اهرم کوچک وجود دارد. مقاومت پدال ها را کنترل می کند. برای افزایش مقاومت ، اهرم را به راست حرکت دهید و تمرین خود را شدیدتر کنید. با حرکت دادن اهرم به سمت چپ ، مقاومت پدال ها را کاهش دهید.

روش 2 از 5: موقعیت بدن

1 بازوهای خود را کمی خم کرده و فرمان را بگیرید. هنگام دویدن بر روی تردمیل فشار زیادی وارد نکنید. در عوض ، سعی کنید آرنج ها را کمی خم کرده و شانه ها را آرام نگه دارید. سعی کنید استراحت کنید تا تمرین شما تا حد امکان راحت باشد.
2 روی وسیع ترین قسمت صندلی بنشینید. این قسمت از صندلی برای راحتی و پشتیبانی در طول تمرین شما محافظ است. در حین تمرین اگر کمی از قسمت وسیع تر صندلی فاصله گرفتید به عقب حرکت کنید.
3 فرمان را بگیرید ، پشت شما باید صاف باشد و زاویه 25 درجه از خط مستقیم داشته باشد. شانه های خود را شل کرده و دستان خود را روی دسته نگه دارید. بررسی کنید که در قسمت وسیع تری از صندلی نشسته اید ، اگر به جلو حرکت کنید ، خم می شوید که برای سلامتی شما مضر است.
4 برای حفظ تعادل ، شکم خود را سفت کنید. مانند دوچرخه ، پشت دوچرخه پشتی ندارد تا از وضعیت شما در هنگام ورزش پشتیبانی کند. برای انجام این کار ، باید شکم خود را سفت کرده و تعادل را در حین تمرین حفظ کنید.
- تصور کنید کمی تحت فشار قرار گرفته اید ، آیا می توانید تعادل خود را در پشت دوچرخه حفظ کنید ، یا زمین می خورید؟
5 به آرامی پدال بزنید ، آنها را فشار ندهید. فقط پدال زدن روی تمام پاها وسوسه کننده است ، اما چندان مثر نیست. تسمه پدال به شما کمک می کند! پدال ها را در هر چرخش به جای فشار دادن به سمت پایین بکشید تا نه تنها عضلات چهارسر ، بلکه عضلات همسترینگ نیز درگیر شوند.

روش 3 از 5: موقعیت دست

1 برای موقعیت 1 ، دستان خود را در مرکز دسته های U شکل قرار دهید. در موقعیت 1 ، دستان خود را روی مرکز پایین دسته فرمان U قرار دهید.
- این حالت دست برای تمرینات استقامتی و قدرتی ساده عالی است.
2 برای موقعیت 2 ، دستان خود را در اطراف لبه دسته ها قرار دهید. دستان خود را روبروی هم در بالای دسته ها قرار دهید. در این حالت ، نباید قسمتهای عمودی دسته ها را لمس کنید.
- این حالت دست همه کاره تر است و برای موقعیت ها و تکنیک های مختلف مناسب است.
3 با قرار دادن بازوها در پایین میله های عمودی ، موقعیت 2.5 بازو را ایجاد کنید. دستان خود را به قسمت های عمودی فرمان پایین بیاورید.
- این یک موقعیت محبوب برای تمرینات سنگین مانند پرش و تمرینات سربالایی است.
4 برای موقعیت 3 ، انتهای دسته ها را بگیرید. دستان خود را در انتهای قطعات عمودی قرار دهید. این حالت دست تنها در صورتی استفاده می شود که قصد ایستادن دارید.

روش 4 از 5: موقعیت نشسته

1 به حالت نشسته معمولی و وضعیت بازو 1 ، 2 یا 2 برسید.5. دستان خود را در پایین دسته قرار دهید ؛ از موقعیت بازو 3 استفاده نکنید زیرا در حالت نشسته هستید. روی قسمت وسیع و پر از صندلی بنشینید و بدن خود را شل کنید. دسته ها را خیلی محکم فشار ندهید ، فقط در حین تمرین از آنها به عنوان پشتیبان استفاده کنید. در حالت نشسته سعی کنید 80-110 دور در دقیقه انجام دهید.
- هنگام تمرین در پشت دوچرخه ، سطح مقاومت پدال را انتخاب کنید که در آن می توانید بار را احساس کنید اما خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.
2 دست 2 یا 2 را بگیرید.5 برای تمرین سربالایی نشسته. حالت سربالایی نشسته بسیار شبیه به حالت نشسته معمولی است - تفاوت اصلی این است که مقاومت رکاب زدن به تدریج در حین تمرین افزایش می یابد و احساس می کنید در حال دوچرخه سواری در سربالایی هستید. در قسمت وسیع تری از صندلی موقعیت راحتی بگیرید و بدن خود را شل کنید. این تمرین نیاز به مقاومت پدال بالاتری دارد ، بنابراین 60-80 دور در دقیقه را هدف بگیرید.
- یک مربی دوچرخه سواری داخلی می تواند به شما در تنظیم مقاومت پدال ها کمک کند.
3 موقعیت دست 2 یا 2 را بگیرید.5 برای یک تمرین معمولی ایستاده. هنگام ایستادن روی دستگاه ، از صندلی بلند شوید و زانوها را کمی خم کنید.هنگام تغییر موقعیت ، سطح مقاومت را تغییر دهید تا از پدال ها خارج نشوید یا تعادل خود را از دست ندهید. در طول این تمرین ، 80-100 دور در دقیقه را هدف بگیرید.
4 در حالت 3 قرار بگیرید ، هنگام تمرین در حالت ایستاده از صندلی بلند شوید. هنگام گرفتن موقعیت دست ، انتهای دسته ها را بگیرید 3. سپس ، بلند شده و حالت ایستاده بگیرید. تنه خود را کمی جلو ببرید و عضلات شکم و عضلات اصلی را منقبض کنید. دسته ها را به آرامی نگه دارید ، آنها را محکم فشار ندهید ، باسن خود را کمی به عقب فشار دهید. هنگام ایستادن در سربالایی ، 60-80 دور در دقیقه با بیشترین مقاومت پدال را هدف بگیرید.
5 برای انجام پرش ها ، از حالت نشسته به حالت ایستاده حرکت کنید و بازوها را در موقعیت های 2 یا 2 قرار دهید.5. نگران نباشید ، واقعاً لازم نیست روی دستگاه "پرش" کنید. کافی است از حالت عادی نشسته شروع کرده و به حالت ایستاده حرکت کنید. به طور کلی ، در طول این نوع ورزش ، 80-110 دور در دقیقه هدف بگیرید.
- پرش ها معمولاً در فواصل منظم انجام می شوند. به عنوان مثال ، 4 فاصله را در حالت نشسته انجام دهید ، سپس به حالت ایستاده "پرش" کنید و دوباره 4 فاصله.

روش 5 از 5: ورزش کنید

1 در یک تمرین سریع 30 دقیقه ای کالری زیادی بسوزانید. در حالت ایستاده با دستان در حالت سوم شروع کنید ، 3 دقیقه با سرعت راحت حرکت کنید تا گرم شود. با سرعت 30 ثانیه هماهنگ شوید ، سپس 30 ثانیه با سرعت راحت. این الگو را به مدت 6 دقیقه تکرار کنید ، سپس در حالت سوم به مدت 3 دقیقه به سرعت متوسط حرکت کنید. یک دوی 30 ثانیه ای را با 3 دقیقه رانندگی پشت دوچرخه به مدت 3 ست جایگزین کنید. سپس ، 3 دقیقه با سرعت دلخواه خود را خنک کنید.
- اگر مبتدی هستید ، سعی کنید به 20 دقیقه برسید ، اگر نمی توانید همه 30 را به دست آورید.
2 45 دقیقه تمرین استقامتی تا حداکثر فشار را انجام دهید. پس از رسیدن به سطح متوسط ، جلسات آموزشی طولانی را شروع کنید. به آرامی ، با سرعتی مناسب برای شما به مدت 5 دقیقه حرکت کنید ، سپس یک حرکت تند و تیز را به مدت 1 دقیقه با مقاومت 80-100 دور در دقیقه انجام دهید. در 30 ثانیه بازیابی کنید و 90 ثانیه در 90 دور در دقیقه رکاب بزنید. دوباره استراحت کنید ، سپس 2 دقیقه در 80 دور در دقیقه. تنفس را در 5 دقیقه بازیابی کنید و ستهای 60 ، 90 و 120 ثانیه ای را 3 بار تکرار کنید.
- در پایان تمرین ، حداقل 5 دقیقه دیگر با هر سرعت بپیچید تا خنک شوید.
- با کسب تجربه ، سعی کنید زمان تمرین خود را به 1 ساعت افزایش دهید.
3 با تمرینات 23 دقیقه ای Tabata به حداکثر برسید. به مدت 5 دقیقه با سرعت آسان و راحت ورزش کنید. سپس ، 8 تکرار Tabata انجام دهید: 20 ثانیه با سرعت دویدن و 10 ثانیه بازیابی با سرعت آسان. 5 دقیقه با سرعت ثابت حرکت کنید. دوباره 8 تکرار تاباتا انجام دهید: 20 ثانیه سوارکاری سخت و 10 ثانیه ریکاوری. 5 دقیقه دیگر بچرخانید تا بعد از تمرین سرد شود.
4 با دوچرخه سواری 20 دقیقه ای چربی سوزی را ترویج دهید. 5 دقیقه به خود فرصت دهید تا گرم شود. به مدت 5 دقیقه در سطح مقاومت پایین و 5 دقیقه در مقاومت بالاتر بچرخید. این چرخه را 8 بار برای یک تمرین عالی برای چربی سوزی تکرار کنید. پس از اتمام کار ، با تنظیم دستگاه روی سطح مقاومت پایین ، به خود اجازه دهید تا خنک شود.
- برای یک تمرین بسیار سریع ، فقط ستهای دو سرعت و ریکاوری انجام دهید.

نکات

قبل از شروع تمرین مقدار زیادی مایعات بنوشید. تمرینات پشت دوچرخه شدید است!
اگر انگیزه ای برای تمرین ندارید ، با 10 دقیقه پشت سواری شروع کنید و ببینید آیا می خواهید ادامه دهید.