محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

برای بسیاری از افراد ، افزایش ماهیچه به معنای گذراندن ساعت ها و ساعت ها ورزش در باشگاه است ، اما آنها حتی به رژیم فکر نمی کنند. بدن شما به کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات و توانایی سازگاری با فعالیت های مختلف نیاز دارد. با این حال ، قبل از ایجاد تغییر ناگهانی در سبک زندگی خود ، باید با پزشک ، مربی و رژیم درمانی خود مشورت کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: اطلاع از غذای مناسب

1. 

   پروتئین کافی برای بدن تأمین کنید. قانون اساسی که باید به خاطر داشته باشید این است که شما باید پروتئین را با دوز 1 - 1.5 برابر وزن بدن در گرم تأمین کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما حدود 150 پوند (حدود 68 کیلوگرم) است ، اگر می خواهید عضله سازی خود را ادامه دهید ، باید روزانه 150 تا 225 گرم پروتئین مصرف کنید. بدنسازان تمام وقت می توانند 2 تا 3 برابر وزن بدن خود و گاهی بیشتر مصرف کنند ، اما برای اکثر ما این رژیم بیش از حد ویرانگر خواهد بود. می توان. اگر اضافه وزن دارید می توانید این عدد را با وزن ایده آل بدن مورد نظر خود جایگزین کرده و مقدار پروتئین مورد نیاز را به گرم محاسبه کنید. پروتئین هایی که برای عضله سازی مناسب هستند عبارتند از:
   • گوشت قرمز بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره ، گوشت گوزن ، گوشت گاو وحشی و غیره
   • ماهی هایی مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، شمشیر ماهی ، باس دریا ، قزل آلا (از انواع قزل آلا) ، ماهی خال مخالی و غیره
   • سینه مرغ ، از مرغ گرفته تا بوقلمون ، اردک و ...
   • تخم مرغ ، به خصوص سفیده تخم مرغ. زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است ، اما یک یا دو زرده تخم مرغ در روز هیچ صدمه ای به سلامتی شما نمی زند.
   • غذاهای لبنی مانند شیر ، پنیر ، پنیر دلمه ، ماست و ...

2. 

   
   
   تفاوت پروتئین های کامل و ناقص را دریابید. برای ایجاد عضله ، شما باید پروتئین کامل موجود در تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، پنیر ، شیر و اکثر محصولات حیوانی را مصرف کنید. قانون اساسی که باید به خاطر بسپارید این است: اگر منبع غذایی شما می تواند خونریزی کند یا نفس بکشد ، این پروتئین کامل است. همچنین مقدار زیادی پروتئین کامل گیاهی نیز وجود دارد ، به این معنی که اگر گیاه خوار باشید همچنان می توانید عضله سازی کنید. پروتئین های کامل گیاهی شامل:
   • لوبیای سویا
   • کینوا (کینوا)
   • گندم سیاه
   • دانههای چیا
   • Hempseed (Hempseed)
   • لوبیا یا حبوبات که با برنج خشک شده اند

3. 

   
   
   غذاهایی با میزان جذب بالای پروتئین برای اسیدهای آمینه (PDCAAS) بخورید. این معیار اندازه گیری توانایی جذب پروتئین های مختلف در بدن است که بر اساس محلول اسیدهای آمینه در پروتئین است. شما می توانید PDCAAS را به عنوان مقیاس درجه بندی کیفیت پروتئین در نظر بگیرید ، جایی که بالاترین نمره 1 و کمترین آن 0 است. در اینجا نمره گرد پروتئین PDCAAS آورده شده است:
   • 1.00: سفیده ، آب پنیر ، کازئین ، پروتئین سویا
   • 0.9: گوشت گاو ، سویا
   • 0.7: نخود ، میوه ، لوبیای سیاه ، سبزیجات و خشکبار خشک
   • 0.5: غلات و محصولات غلات ، بادام زمینی
   • 0.4: دانه کامل

4. 

   
   
   کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تأمین کربوهیدرات برای کمک به بدن در استفاده از گلیکوژن (انرژی) ذخیره شده در عضلات هنگام ورزش بسیار مهم است. اگر کربوهیدرات کافی تأمین نکنید ، بدن انرژی کافی نخواهد داشت و در عوض عضلات شما را از بین می برد! برای ایجاد عضله ، رژیم شما باید 40٪ - 60٪ کربوهیدرات یا حدود 1500 کالری در روز تأمین کند.
   • در دستورالعمل های رژیم غذایی ، کربوهیدرات ها اغلب ظلم می کنند. از آنجا که کربوهیدرات های پیچیده دیر مصرف می شوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند (نه به اندازه قند) ، می توانید آنها را بعد از ورزش و به خصوص هنگام صبحانه مصرف کنید. سعی کنید کربوهیدرات های کم گلیسمی را انتخاب کنید ، زیرا آنها از سلامتی بالاتری برخوردار هستند و با سرعت بیشتری انرژی را آزاد می کنند. چند مثال خوب عبارتند از:
   • برنج قهوه ای باسماتی
   • دانه های کینوا
   • جو دوسر
   • سیب زمینی شیرین
   • نان سیاه گندم کامل
   • ماکارونی گندم کامل

5. 

   از چربی های سالم استفاده کنید. همه چربی ها برابر نیستند. در حقیقت ، شواهدی وجود دارد که مصرف چربی های سالم برای سلامتی مفید است. چربی باید 20٪ - 30٪ کالری شما را تشکیل دهد. چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع توصیه می شود. همه آنها چربی های "خوبی" هستند. آنها داخل هستند:
   • روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان ، روغن کانولا و روغن آووکادو.
   • ماهی.
   • آجیل و دانه ها.
   • دانه های کتان و تخمه کدو.
   • محصولات سویا مانند توفو یا شیر سویا.

6. 

   از چربی اشباع و چربی ترانس فاصله بگیرید. آنها برای شما "خوب" نیستند. به یاد داشته باشید که چربی های اشباع شده را زیر 10٪ کالری مصرفی و مشخصات چربی ترانس را زیر 1٪ کالری مصرفی نگه دارید. چربی های بد عبارتند از:
   • بستنی ، آب نبات و تنقلات بسته بندی شده.
   • چربی ترین قسمت گوشت.
   • روغن چربی ، مارگارین و سبزیجات.
   • غذاهای سرخ شده

7. 

   فیبر زیادی مصرف کنید. برای اطمینان از دریافت ویتامین های لازم حتما در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات مانند کاهو یا کلم بروکلی قرار دهید. علاوه بر این ، سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر هستند و برای دفع مواد زائد از بدن کاملاً لازم هستند.

8. 

   میزان نمکی را که استفاده می کنید کنترل کنید. اگرچه مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث فشار خون بالا شود ، اما هنگام تعریق ، مقدار قابل توجهی نمک از دست می دهید. علاوه بر این ، نمک (الکترولیت کلیدی) به انقباض عضله کمک می کند ، به همین دلیل نمک معمولاً در بسیاری از نوشیدنی های ورزشی استفاده می شود. تبلیغات

قسمت 2 از 3: درست بخورید

1. 

   وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. به نظر واضح است ، درست است؟ بسیاری از بدنسازان اغلب فکر می کنند که رژیم های غذایی عضله سازی باید با جزئیات بیشتری نسبت به معمول انجام شوند. خوردن چیزهایی که از آن لذت می برید ، در محدوده ای که در قسمت قبل ذکر شد ، کلید افزایش مداوم عضله است. اگر به طور منظم آنچه را دوست دارید نمی خورید ، ممکن است برای شما سخت باشد که به طور مداوم به رژیم خود ادامه دهید. موارد زیر است به عنوان مثال منوی تغذیه بنابراین دید بهتری از غذاهایی که ممکن است کسی در طول روز بخورد را مشاهده خواهید کرد:
   • صبح: سفیده های سرخ شده با گوشت بوقلمون. نان تست نان تست موز.
   • میان وعده های قبل از ناهار: لوبیا ؛ سیب.
   • ناهار: سالاد تن ماهی با روغن زیتون ، پیاز و کاپیر. کلم پیچ سرخ شده
   • میان وعده قبل از تمرین: پنیر دلمه و بلوبری.
   • میان وعده بعد از ورزش: لرزش پروتئین ؛ کاهو سرخ شده.
   • عصر: سینه مرغ پخته شده در سس پرتقال و سویا و کینوا. هویج ، پیاز ، لوبیا و چیلی سرخ شده.

2. 

   کالری را افزایش دهید. برای بسیاری از بدنسازان ، ترکیب هماهنگ پروتئین و افزایش کالری بسیار مهم است زیرا تمام تلاشی که برای ورزش انجام می دهید به نفع شما خواهد بود. شما باید انرژی کافی برای بدن خود فراهم کنید تا بتواند آن را به عنوان راهی برای عضله سازی بسوزاند ، اما نباید کالری زیادی مصرف کنید که به چربی تبدیل شود. شما می توانید با محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن طبیعی بدن (کالری نگهدارنده) و مقدار کالری مورد نیاز ، میزان ایده آل کالری مورد نیاز برای افزودن به بدن را تعیین کنید. بیشتر.
   • تعداد کالری برای حفظ وزن بدن ، میزان کالری است که شما باید به طور متوسط ​​در یک روز و با صرف مقدار متوسط ​​انرژی مصرف شده ، برای حفظ وزن فعلی بدن خود مصرف کنید. تعداد کالری اکثر افراد با وزن مناسب حدود 2000 است.
   • مردان باید 250 کالری اضافی در روز (2250 کل) دریافت کنند ، در حالی که زنان باید 150 کالری اضافی در روز (2150 کل) دریافت کنند. طی یک هفته از انجام تمرینات عضله سازی و پیروی از تغذیه مناسب ، این کالری های اضافی به هر یک از ماهیچه های 0.25 - 0.5 پوند (حدود 113 گرم - 220 گرم) عضله تبدیل می شوند. هفته

3. 

   همیشه یادتان باشد صبحانه بخورید. صبحانه احتمالاً مهمترین وعده غذایی روز علاوه بر وعده های غذایی بعد از ورزش است. خوردن صبحانه ای پر از پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر به تقویت سوخت و ساز بدن کمک می کند. همچنین از سوختن توده عضلانی بدن برای انرژی بیشتر جلوگیری می کند. این جمله را همیشه بخاطر بسپارید: "صبحانه را مانند یک پادشاه ، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک گدا بخورید". با این حال ، شما رژیم ندارید بنابراین مجبور نیستید همیشه گدا باشید.
   • به صبحانه خود پروتئین اضافه کنید. تخم مرغ ، شیک (نوشیدنی های تغذیه ای) و پنیر دلمه ای از منابع عالی پروتئین هستند.
   • برای صبحانه از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. در حالی که کربوهیدرات های ساده مانند شکر و دونات اغلب به سرعت سوزانده می شوند و باعث افزایش قند خون شما می شوند ، اما کربوهیدرات های پیچیده (جو دوسر ، برنج قهوه ای ، لوبیا ، غلات کامل) اغلب بعد از مدتها سوزانده خواهد شد و قند خون شما را افزایش نمی دهد.

4. 

   به طور منظم در وعده های غذایی کوچک بخورید. برای جلوگیری از گرسنگی آنقدر وعده های غذایی بخورید که در صورت فرصتی راحت غذا بخورید. در مواقعی که معمولاً غذا می خورید احساس گرسنگی خواهید کرد زیرا یک روال ثابت تشکیل داده اید.
   • سعی کنید صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده های بعد از ورزش ، قبل از خواب (حداقل یک ساعت قبل از خواب) و 2 وعده میان وعده بخورید. می توانید از لوبیا ، دانه گرفته تا سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
   • اگر در تلاش برای افزایش توده عضلانی هستید و لاغر شوید ، باید از میان وعده های قبل از خواب صرف نظر کنید. خوردن درست قبل از خواب باعث می شود که بدن هر نوع ماده غذایی غیرقابل تبدیل را به جای عضله به چربی تبدیل کند. متابولیسم بدن شما درست قبل از خواب متوقف می شود.

5. 

   در طول روز آب زیادی بنوشید. کمبود آب بدن می تواند باعث بهبودی عضلات شود ، بنابراین حتماً هر روز مایعات زیادی بنوشید. در حین ورزش باید آب نیز بنوشید. میزان آب مورد نیاز مردان در هر روز حدود 3 لیتر آب و برای زنان 2.2 لیتر در روز است.
   • به دنبال خرید فیلتر آب برای فیلتر کردن آب شیر هستید. دستگاه های تصفیه آب یک روش مقرون به صرفه برای تبدیل آب معمولی شیر آب به آب سالم و خوشمزه تری است. هنگامی که نیاز آب شما افزایش یابد باید یک ماشین خریداری کنید.
   • فقط در صورت احساس تشنگی آب ننوشید. شما باید به طور منظم هیدراته بمانید و به همین ترتیب هنگام کمبود آب بدن مجبور نیستید "آب دهان" بگیرید زیرا این امر باعث ناراحتی معده در هنگام ورزش می شود. .
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: استفاده ایمن از مکمل ها

1. 

   تصمیم بگیرید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر. پروتئین طبیعی و مکمل های عضله سازی راهی آسان برای دریافت پروتئین بیشتر از بدن بدون نیاز به مصرف واقعی آن است. پروتئین آب پنیر (پروتئین شیر) و پروتئین سویا (پروتئین سویا) پروتئین های رایج هستند.
   • برای مبتدیان ، می توانید قبل و بعد از ورزش از آب پنیر استفاده کنید. پودر آب پنیر ساده ترین ، ایمن ترین و مثرترین راه برای شروع استفاده از مکمل های عضله سازی است. این محصولات را می توانید در همه جا پیدا کنید ، آب پنیر به صورت عمده موجود است و استفاده از آن آسان است.می توانید آن را در یک نوشیدنی لرزان که معمولاً دارای طعم های مختلف است مخلوط کرده و قبل و بعد از ورزش بنوشید.
   • برای بیشتر افراد ، مقدار پودر آب پنیر مورد نیاز آنها 1-2 گرم و سه بار در روز است. شما باید به دستورالعمل های مربوط به محصول مراجعه کرده و دستور العمل را متناسب با آن تنظیم کنید.

2. 

   کراتین را در نظر بگیرید. کراتین به افزایش طبیعی عضله و کمک به بازسازی عضلات در هنگام ورزش کمک می کند. با این حال ، این فقط یک مکمل است و برای عضله سازی کاملاً ضروری نیست. مصرف 10 گرم ، 3 تا 5 گرم قبل و بعد از ورزش می تواند به شما کمک کند تا تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) را تقویت کنید ، در هنگام ورزش از سلامتی بیشتری برخوردار شوید و از آنجا بهتر شوید. می تواند به راحتی عضله سازی کند.
   • اگر از کراتین استفاده می کنید ، حتماً مقدار زیادی آب بنوشید ، زیرا کراتین آب عضله را در هنگام بازسازی از بین می برد و همچنین میزان الکترولیت بدن را متعادل نمی کند.
   • در مورد رژیم تقویت عضلات با پزشک خود مشورت کنید تا درباره مصرف مکمل بیشتر بدانید که آیا برای شما مناسب است یا نه ، به پزشک خود سابقه پزشکی بدهید و اطلاعات در مورد سلامتی شما

3. 

   برای کمک به بهبود و تحریک رشد عضلات ، ویتامین C مصرف کنید. ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان است که به شما کمک می کند مولکول های رادیکال آزاد را که بهبودی ناشی از ورزش را دشوار می کند خنثی کنید. 500 میلی گرم ویتامین C در روز به شما در حفظ سیستم ایمنی سالم کمک می کند. با گذشت زمان ، می توانید میزان ویتامین C مصرفی خود را تا 200 میلی گرم افزایش دهید تا نتیجه بهینه داشته باشید.

4. 

   به خصوص باید مراقب آبرسانی باشید. بسیاری از پزشکان بر این باورند که هضم پروتئین آب پنیر دشوار است و می تواند باعث کار بیش از حد کبد یا کلیه شود ، به خصوص هنگامی که در دوزهای بالا استفاده شود. به طور کلی ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث افزایش عملکرد کلیه ها شود ، بنابراین مهم است که به یاد داشته باشید مایعات زیادی بنوشید. آب به تصفیه سیستم در بدن و از بین بردن عوارض جانبی منفی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک خواهد کرد. تبلیغات

مشاوره

• روند تمرین را متعادل کنید. اگر هر نوع فعالیت هوازی شدید انجام می دهید و مقدار زیادی پروتئین نمی خورید ، به سرعت قدرت و توده عضلانی خود را از دست می دهید. بسیاری از ورزشکاران دبیرستان و دانشکده مانند کشتی گیران در طول فصل اغلب با این مشکل روبرو می شوند زیرا این مسئله را نمی دانند.
• به جای مصرف تمام پروتئین ها و کربوهیدرات های مورد نیاز در یک وعده ، بهتر است آنها را به طور مساوی در چندین وعده در طول روز تقسیم کنید. پنج وعده یا بیشتر وعده های غذایی کوچک بهترین است. زیرا وقتی تمام پروتئین مورد نیاز را به طور هم زمان مصرف کنید ، بدن قادر به استفاده از آن نخواهد بود. شما باید سطح پروتئین خون بالا را حفظ کنید تا عضلات بتوانند به آرامی در طول روز و هنگام خواب دوباره احیا شوند.

هشدار

• به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. حدود 3.5 لیتر آب در روز زیاد نخواهد بود. از آسیب رساندن رژیم غذایی به اندام های داخلی شما جلوگیری می کند.
• مهم نیست که به دست آوردن عضله دشوار است ، هرگز از استروئیدها استفاده نکنید. استروئیدها می توانند برای بدن بسیار مضر باشند و عوارض جانبی زیادی ایجاد کنند.