محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

بدست آوردن عضلات ضربان سخت است اما راه پیش رو تنها یک است. شما می توانید "سریع" عضله بگیرید ، با این حال ، برخی از تجارت ها وجود دارد ، مانند افزایش چربی با توده عضلانی ، و ترک برخی از فعالیت های دیگر مانند دویدن. تا بدن شما بتواند روی عضله سازی تمرکز کند. شما باید بیشتر غذا بخورید ، از استراتژی تمرینی درست استفاده کنید و از ورزش هایی استفاده کنید که در جهت بزرگتر کردن عضلات شما هستند.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرین برای افزایش عضله

1. 

   با تمرینات مقدماتی قدرت شروع کنید. بیشتر تمرینات برای قسمت های اصلی بدن شما باید با اصول اولیه شروع شود ، ورزش های قدرتی با استفاده از چند مفصل به شما امکان می دهد وزن بیشتری را از بین ببرید ، مانند استفاده از صندلی مخصوص ورزش قفسه سینه ، دستگاه ورزش. عضلات دلتا ، هالتر برای کمر و تمرینات چمباتمه برای پاها. این به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را در طی این تمرینات بردارید ، در حالی که هنوز قوی هستید و انرژی کافی برای تحریک رشد بهتر عضلات را دارید.

2. 

   
   
   لطفا بهترین تمرین خود را انجام دهید. تمرین با شدت بالا کلید عضله سازی است. ورزش های سبک و حتی کششی برای ایجاد وضعیت مناسب برای تجزیه و بازسازی عضلات کافی نیستند. برنامه ریزی کنید 30-45 دقیقه یک بار ، 3-4 بار در هفته (یک روز در میان) ورزش کنید. به نظر یک برنامه شگفت آور و قابل کنترل است ، اما به خاطر داشته باشید که در هر جلسه تمرینی ، باید با بالاترین شدت ممکن تمرین کنید. ماهیچه های شما قطعاً در ابتدا احساس درد می کنند ، اما هرگاه ورزش به یک عادت تبدیل شود ، کارها راحت تر می شوند.
   • در طول هر جلسه تمرین ، سنگین ترین وزنه را که می توانید بردارید و حرکات صحیح را انجام دهید. محدودیت های خود را آزمایش کنید تا بفهمید با بلند کردن وزنه هایی با وزنه های مختلف چه وزنه ای را باید بلند کنید. شما باید بتوانید 3-4 وزنه برداری با وزنه 8-12 را بدون انداختن وزنه انجام دهید. اگر قادر به انجام آن نیستید ، دمبل ها را پایین بیاورید. به طور کلی ، حدود 6-12 وزنه برداری باعث تحریک رشد ماهیچه ها می شود ، در حالی که کاهش وزنه های کمتری باعث افزایش قدرت می شود تا اندازه عضلات.
   • اگر می توانید 10 وزنه یا بیشتر وزنه بزنید بدون اینکه عضلات خود را گرم کنید ، وزن بیشتری اضافه کنید. شما نمی توانید عضلانی تر شوید ، مگر اینکه بهترین نتیجه را بگیرید.

3. 

   
   
   وزنه برداری انفجاری. این به معنای بلند کردن وزنه ها با سرعت زیاد است ، اما آنها را به آرامی پایین می آورید.

4. 

   حالت های صحیح را تمرین کنید. برای رشد مهارت های صحیح ، همه وزنه ها را با ژست های صحیح انجام دهید. مبتدیان ، سعی کنید هدف بلند کردن وزنه را در محدوده قدرت خود حفظ کنید. برای همه تمرینات عادت های صحیح را تمرین کنید. وقتی تازه شروع به کار می کنید ، راه اشتباه را تمرین نکنید.
   • شما باید بتوانید تمام حرکات تمرین را بدون نیاز به تکیه دادن یا تغییر وضعیت انجام دهید. اگر نمی توانید ، پس باید وزنه های سبک تری را بردارید.
   • در بیشتر موارد ، شما با کشش دست ها یا پاها شروع خواهید کرد.
   • در چندین جلسه با مربی خود آموزش دهید تا بتوانید حرکت های صحیح را از تمرینات مختلف یاد بگیرید قبل از اینکه خودتان آن را انجام دهید.

5. 

   
   
   گروه های عضلانی جایگزین. شما نمی خواهید با تمام تمرینات همان گروه عضلانی را تمرین دهید ، در غیر این صورت به عضلات آسیب می رسانید. گروه های عضلانی را جایگزین کنید تا در هر تمرین ، هر ساعت با شدت بالا برای گروه های مختلف عضلانی تمرین کنید. اگر هفته ای سه بار ورزش می کنید ، موارد زیر را امتحان کنید:
   • ورزش اول: قفسه سینه ، دو سر بازو و سه سر خود را تمرین دهید.
   • ورزش دو: روی پاها تمرکز کنید.
   • ورزش سه: عضلات شکم و قفسه سینه را دوباره تمرین دهید.

6. 

   از تکرار مداوم خودداری کنید. اگر در هر بار ورزش یک کار تکرار کنید ، پیشرفت نخواهید کرد. شما باید وزن بیشتری اضافه کنید و همانطور که با وزنه های جدید آشنا شدید ، بین تمرینات جابجا شوید. از تمرینی که انجام می دهید حواستان باشد و مراقب باشید وقتی به نظر نمی رسد ماهیچه های شما برای مدتی تغییر کرده باشد. این می تواند نشانه ای از تغییر دمبل باشد.

7. 

   بین تمرینات استراحت کنید. برای کسانی که متابولیسم سریع دارند ، دوره استراحت به اندازه ورزش مهم است. بدن شما برای انجام عضلات و بدون سوزاندن انرژی زیاد برای انجام سایر فعالیت ها به زمان نیاز دارد. آهسته دویدن و سایر موارد قلبی می توانند مانع رشد عضلات شوند. در عوض ، بین تمرینات آرام باشید. یک خواب خوب داشته باشید تا بدن خود را برای تمرین بعدی تازه کنید.

8. 

   ارتباط ذهن و عضله را توسعه دهید. تحقیقات تأیید می کند که اصلاح اتصال ذهن و عضله می تواند نتیجه تمرین شما را بهینه کند. به جای تمرکز بر روی برنامه های معمول خود ، یا بور در کنار خود ، سعی کنید در ذهنیت تمرین عضلات باشید تا به افزایش نتایج کمک کند. در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است:
   • وقتی تمام وزنه های وزنه برداری را کامل می کنید ، هدف از رشد عضلات را تصور کنید.
   • اگر با یک دست وزنه می زنید ، دست دیگر خود را روی ناحیه عضلانی قرار دهید که امیدوارید رشد کند. انجام این کار به شما کمک می کند دقیقاً محل تمرین عضلات خود را احساس کنید و به شما کمک می کند تلاش خود را دوباره متمرکز کنید.
   • به یاد داشته باشید ، این وزن روی میله نیست. این تأثیر آن وزن بر روی عضلات شما است ، که منجر به افزایش اندازه و قدرت شما می شود. این ارتباط زیادی با نحوه تفکر و تمرکز شما دارد.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: غذا خوردن برای افزایش عضله

1. 

   غذاهایی بخورید که کالری زیادی دارند. شما باید انرژی خود را از غذاهای مقوی دریافت کنید ، که سوخت مناسب برای رشد سریع عضلات را به بدن شما می دهد. غذاهای سرشار از شکر ، آرد سفید ، چربی های ترانس و مواد افزودنی با کالری بالا اما مواد مغذی کمی ، باعث افزایش چربی به جای عضله می شوند. اگر می خواهید عضلات رشد کنند و جامد به نظر برسند ، باید لیستی از غذاها را از همه گروه های مختلف غذایی دنبال کنید.
   • غذاهای پروتئینی غنی از انرژی مانند استیک و گوشت گاو ، مرغ سوخاری (با پوست و گوشت تیره) ، ماهی آزاد ، تخم مرغ و گوشت خوک بخورید. پروتئین هنگام ورزش برای عضله سازی بسیار مهم است. از مصرف بیکن ، سوسیس و گوشت های نمکی دیگر که حاوی مواد افزودنی هستند و هنگام خوردن زیاد برای شما مفید نیستند ، خودداری کنید.
   • انواع میوه ها و سبزیجات را بخورید. آنها فیبر و مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهند و به حفظ رطوبت بدن کمک می کنند.
   • غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر ، گندم ، جو و کینوا را به جای نان سفید ، کلوچه ، پای ، پنکیک ، وافل و غذاهای مشابه بخورید.
   • حبوبات و آجیل مانند لوبیا سیاه ، لوبیای قرمز بزرگ ، لوبیای آووکادو ، گردو ، اسپند ، بادام زمینی و بادام بخورید.

2. 

   بیش از آنچه فکر می کنید نیاز دارید بخورید. آیا وقتی احساس گرسنگی می کنید غذا می خورید و وقتی احساس سیری می کنید متوقف می شوید؟ این ممکن است طبیعی به نظر برسد ، اما هنگامی که شما قصد سریع عضله سازی دارید ، باید بیش از حد معمول غذا بخورید. به هر وعده یک وعده اضافه کنید و اگر می توانید بیشتر اضافه کنید. بدن شما برای ساخت عضله به سوخت نیاز دارد: همین.
   • یک صبحانه مناسب عضله سازی باید شامل یک کاسه بلغور جو دوسر ، 4 عدد تخم مرغ ، 2 عدد ژامبون کبابی یا بیشتر ، یک عدد سیب ، پرتقال و موز باشد.
   • برای ناهار می توانید ساندویچ مرغ همراه با نان های گندم کامل ، یک مشت آجیل ، 2 عدد آووکادو و یک سالاد بزرگ کلم پیچ و گوجه فرنگی بخورید.
   • برای شام ، یک استیک بزرگ یا سایر پروتئین ها ، سیب زمینی و سبزیجات و وعده دوم از همه موارد بالا بخورید.

3. 

   حداقل 5 وعده در روز بخورید. منتظر نمانید تا شکمتان دوباره غر بزند. برای عضله سازی باید بدن خود را به طور مداوم شارژ کنید در حالی که در مرحله تمرین هستید. این برای همیشه دوام نخواهد داشت ، بنابراین سعی کنید از آن لذت ببرید! علاوه بر صبحانه ، ناهار و شام ، دو وعده غذایی دیگر بخورید.

4. 

   مکمل ها را مصرف کنید اما به آنها اعتماد نکنید. برای انجام کار تمرین نمی توانید به کرم های پروتئینی تقویت کننده پروتئین اعتماد کنید. برای ساختن عضله ، باید بیشتر انرژی خود را از غذاهای غنی از انرژی تأمین کنید. با این حال ، می توانید با مصرف تعدادی مکمل که برای بدن بی ضرر هستند ، روند کار را سرعت بخشید.
   • مکمل متابولیسم پروتئین عضله (کراتین) یک مکمل پروتئینی است که نشان داده می شود عضلات را بزرگتر می کند. این ماده به صورت پودر است ، آن را با آب مخلوط کرده و چندین بار در روز بنوشید.
   • کرم های پروتئینی مانند Ensure مکمل خوبی برای استفاده در هنگام مشکل در دریافت انرژی کافی بین وعده های غذایی هستند.

5. 

   آب کافی بنوشید. تمرینات سخت ، که برای به دست آوردن عضله باید آن را انجام دهید ، می تواند به سرعت کم آب بدن شما شود. این مشکل را با حمل یک بطری آب با خود به هر کجا که بروید ، و نوشیدن آن هر زمان که احساس تشنگی کردید برطرف کنید. در شرایط ایده آل ، باید روزانه حدود 3 لیتر آب بنوشید. قبل و بعد از ورزش آب بیشتری بنوشید.
   • قند یا نوشیدنی های گازدار را کنار بگذارید. آنها به تناسب اندام کلی شما کمک نمی کنند و در واقع مانع پیشرفت شما در تمرینات قدرتی می شوند.
   • الکل نیز مفید نیست. آنها بدن شما را کم آب کرده و احساس انرژی می کنند.

6. 

   بدن خود را بهتر بشناسید. چه چیزی مفید است ، و چه چیزی نه؟ همانطور که خود را تغییر می دهید ، به آنچه در عضلات شما اتفاق می افتد توجه کنید. همه افراد متفاوت هستند ، غذایی که ممکن است برای یک شخص مفید نباشد ، اما برای دیگران بسیار مفید باشد. اگر ظرف یک هفته بهبودی مشاهده نکردید ، آن را تغییر دهید و هفته دیگر چیز دیگری را امتحان کنید. تبلیغات

قسمت 3 از 3: تمرکز بر روی ساخت عضله

1. 

   بیشتر از حد معمول بخوابید. خواب در دادن فرصت رشد به عضلات بسیار مهم است. خواب حداقل 7 ساعت در شب حداقل ، در حالت ایده آل 8-9 ساعت خواب است.

2. 

   تمرکز زیادی روی تمرینات با وزنه داشته باشید. ممکن است از فعالیت های قلبی (ورزش ، دویدن و ...) لذت ببرید اما اینها فشار بیشتری به بدن (عضلات ، مفاصل) وارد می کند و از آنها استفاده می کند. انرژی شما تمام می شود که در غیر این صورت می تواند برای عضله سازی استفاده شود. به طور کلی ، فعالیت های قلبی باید در تمرینات کلی سلامتی گنجانده شود ، اما اگر شما به طور موقت بر روی تمرینات عضله سازی تمرکز می کنید ، پس تمرکز باید بر روی تمرین با وزنه باشد. چندین ماه به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. تبلیغات

مشاوره

• همیشه از یک دوست بخواهید که هنگام وزنه برداری دشوار مراقب شما باشد ، مانند اینکه برای فشار دادن وزنه به پشت دراز بکشید. این ژست بسیار خطرناک است و علاوه بر این ، وقتی کسی برای دستیابی به چند فشار دیگر پشتیبانی می کند ، همیشه مفید است.
• با انگیزه بمانید. یک دوست تمرین با خود پیدا کنید ، به یک انجمن آموزش وزن بپیوندید ، یا یک ژورنال درباره پیشرفت آموزش خود بنویسید. هر کاری که به شما انگیزه می دهد را انجام دهید.
• اگر در حال حاضر وزنه ندارید ، و هرگز تمرین وزنه برداری را پشت سر نگذاشته اید ، با فشار و هالتر شروع کنید. این تمرینات دشواری درستی است که شما می توانید در ابتدا انجام دهید.
• فقط با حرکت رو به پایین استنشاق کنید: از بالای فشار شروع کنید و به آرامی پایین بیایید. عملکرد خود را در کمترین حالت ممکن انجام دهید بدون اینکه با سینه و معده خود کف را لمس کنید. سپس بلند شو و از اول شروع کن. این در حالی است که شما به اندازه کافی خوب نیستید که فشارهای فشار را کاملا انجام دهید.

هشدار

• ورزش بیش از حد می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. از شرایط خود آگاه باشید و تلاش خود را برای جلوگیری از آسیب محدود کنید.
• از مصرف بیش از حد مکمل های تبدیل کننده پروتئین عضله (کراتین) خودداری کنید زیرا در کلیه ها به مولکول های مضر تجزیه می شود. حتی در این صورت ، اگر زیاد از آن استفاده نکنید هیچ ضرری ندارد.