خداحافظ اضطراب - نکات

ویدیو: دکتر هلاکویی : چگونه با استرس و اضطراب و افسردگی و خشم مقابله کنیم؟

محتوا

مراحل

اضطراب می تواند زندگی سالم و شاد روزمره شما را مختل و مختل کند. اگر در حال حاضر احساس اضطراب می کنید ، ممکن است بسیار ناراحت و وحشت زده شوید. روش های درمانی بسیاری وجود دارد که می توانید برای خداحافظی از اضطراب و بهبود فوری خلق و خوی خود استفاده کنید. برای کاهش احتمال حمله اضطرابی در آینده ، می توانید تعدادی تمرین کمک به خود را در آن بگنجانید و سبک زندگی خود را تغییر دهید. اگر زندگی روزمره شما به دلیل اضطراب آشفته است می توانید از یک درمانگر کمک بگیرید.

مراحل

روش 1 از 4: از روش تسكین موقت اضطراب استفاده كنید

تمرین نفس عمیق. تنفس عمیق از طریق شکم یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سریع اضطراب است. تنفس عمیق را می توانید در هر کجا انجام دهید و احساس موثر بودن فقط چند دقیقه طول می کشد.
- برای تمرین تنفس عمیق ، مکانی آرام پیدا کنید و آرام باشید یا در وضعیت راحتی دراز بکشید.
- دستان خود را روی وضعیت معده ، درست زیر سینه قرار دهید.
- در حین شمارش تا 5 ، نفس های طولانی و آهسته بکشید بهتر است فقط به رسیدن به سینه به استنشاق هوا در اعماق شکم توجه کنید.
- سپس نفس را چند ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
- حدود 10 دقیقه به آرامی نفس خود را از طریق شکم ادامه دهید.
شل شدن عضلات را به طور مداوم اعمال کنید. شل شدن مداوم عضلات نیز راهی سریع برای کاهش اضطراب است. شل شدن مداوم ماهیچه ها زمانی اتفاق می افتد که همزمان گروهی از عضلات بدن را سفت و شل کرده و از نوک انگشتان انگشتان پا تا بالای سر به عضلات بمالید.
- برای شل شدن مداوم عضلات ، در حالت راحت دراز کشیدن را شروع کنید.
- چشم ها را ببندید و با قوس دادن انگشتان ، عضلات انگشتان پا را محکم کنید.
- بعد ، با انعطاف پذیری پاها ، عضلات پای خود را آزاد و کشش دهید.
- سپس ، پاهای خود را شل کنید ، همان کار را با گوساله انجام دهید.
- به تدریج گروه های عضلانی بدن تا قسمت پیشانی را سفت و شل کنید.
با یک دوست تماس بگیرید ارتباط با کسی و ابراز احساسات نیز می تواند به رفع اضطراب کمک کند. سعی کنید شخصاً با یک دوست تماس بگیرید یا با او ملاقات کنید و احساسات و افکار درونی خود را بیان کنید.
- از ابراز احساسات خود از طریق پیام کوتاه یا رسانه های اجتماعی خودداری کنید ، از طریق تماس تلفنی یا حضوری با کسی تماس بگیرید. اگر نمی توانید از خانه یا محل کار خود خارج شوید ، گپ ویدیویی برای شما گزینه است.
در فعالیت بدنی شرکت کنید. هرگونه فعالیت بدنی تأثیر آرام بخشی بر روح دارد. ورزش حتی یک روش موثر برای درمان اضطراب در نظر گرفته می شود ، بنابراین اگر احساس اضطراب می کنید ، ورزش یک گزینه عالی است. می توانید هر کاری که دوست دارید انجام دهید ، اما سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- راه رفتن. پیاده روی می تواند ساده ترین فعالیت ورزشی باشد. یک پیاده روی سریع را در اطراف محله امتحان کنید.
- در یک کلاس یوگا شرکت کنید. یوگا تمریناتی را ارائه می دهد که استقامت و استقامت بدن را افزایش می دهد ، ترکیب روش های تنفس عمیق و مراقبه برای کاهش اضطراب و استرس.
- رقصیدن را در اتاق نشیمن تمرین کنید. برای ورزش نیازی نیست که بیرون باشید. برخی از موسیقی های مورد علاقه خود را پخش کنید و با موسیقی در اطراف اتاق نشیمن یا اتاق خواب رقصید.
صحنه ای آرام را تجسم کنید. ترسیم یک عکس از یک مکان ساکت و آرام در سر به شما کمک می کند تا به سرعت آرام شوید. یک مکان مورد علاقه را تصور کنید ، ویژگی های آن شامل شکل ظاهری ، شنیدن ، بوییدن و احساس آن است. تا جایی که دوست دارید در این فضای فانتزی غرق شوید.
- به عنوان مثال ، می توانید تصور کنید که در تابستان بر روی یک علفزار زیبا نشسته اید و گلهای وحشی اطراف را می بینید ، بوی گلها را استشمام می کنید ، صدای نسیم ملایم را می شنوید. دمیدن و احساس گرمای آفتاب بر روی پوست شما.
خود را از نگرانی های خود دور کنید. حواس پرتی لحظه ای می تواند به کاهش اضطراب شما نیز کمک کند. سعی کنید خود را مجبور کنید در حالی که عصبی هستید روی چیز دیگری تمرکز کنید. حدود 10 تا 15 دقیقه بعد ، نگرانی های شما به طور خودکار از بین می رود.
- به عنوان مثال ، شما می توانید کتابی را انتخاب کنید و شروع به خواندن آن کنید ، با حباب صابون استراحت کنید ، با گربه خود بازی کنید یا میز را دوباره مرتب کنید.
از روغنهای اساسی استفاده کنید کمک به آرامش روانی. شناخته شده است که اسطوخودوس در برخی از موقعیت ها ، مانند قبل از ورود به امتحان ، به کاهش اضطراب کمک می کند. استفاده از لوسیون بدن با رایحه اسطوخودوس یا قرار دادن یک بطری روغن ضروری اسطوخودوس در کنار آن را در نظر بگیرید تا بیشتر بوی آن را حس کنید.
- چندین روغن اساسی دیگر ممکن است همان اثر بابونه ، مونودون ، لیمو و ترنج را داشته باشند.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. گوش دادن به موسیقی همچنین می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. موسیقی درمانی حتی در درمان بیمارانی که منتظر جراحی هستند نیز استفاده شده است.
- سعی کنید به موسیقی آرامش بخش ، آرام مانند موسیقی کلاسیک ، جاز یا موسیقی مدرن گوش دهید.
تبلیغات

روش 2 از 4: ذهن خود را با استراتژی کمک به خود آرام کنید

درباره اضطراب خود از خود س questionsال کنید. لیستی از سوالاتی تهیه کنید که به طور هدفمند از خود در مورد علت اضطراب خود می پرسید. اختصاص دادن زمان برای توضیح اضطراب ، بار آن را کاهش می دهد. می توانید چند سوال از خود بپرسید:
- آیا شواهدی مبنی بر اشتباه بودن این موضوع وجود دارد؟
- چه چیزی ثابت می کند که اوضاع در واقع به اندازه آنچه من می بینم بد نیست؟
- چه چیزی بدترین سناریوی ممکن را پیشنهاد می کند؟
- سایر نتایج احتمالی کدامند؟
- چه توصیه ای می توانم به دوستی داشته باشم که این اتفاق یا چنین چیزی را تجربه می کند؟
احساس اضطراب را برنامه ریزی کنید. از آنجا که گاهی اوقات در معرض شرایط اضطرابی قرار می گیرید ، می توانید برنامه زمانبندی نگرانی را تنظیم کنید. این به شما کمک می کند به جای اینکه به خود اجازه دهید در طول روز نگران باشید ، مدت زمان نگرانی خود را محدود کنید.
- روزانه 15 تا 30 دقیقه برای اضطراب برنامه ریزی کنید. در حالت ایده آل شما باید این کار را هر روز در یک زمان و در یک مکان مشخص انجام دهید.
- اگر اضطراب شما در یک برنامه منظم نیست ، آن را در لیست یادداشت های خود بنویسید. به خود یادآوری کنید که بعداً وقت خواهید گرفت تا نگران این موضوع باشید.
- در مورد آنچه نگران کننده شما برای یک زمان مشخص است ، تأمل کنید. حتی ممکن است متوجه شوید برخی از نگرانی های شما وقتی آماده می شوید که وقت بگذارید از بین می روند.
درباره احساسات خود بنویسید. شناسایی احساسات و نوشتن آنها روی کاغذ نیز می تواند روحیه شما را تقویت کند. وقتی احساس عصبی می کنید ، بنشینید و آنچه را که احساس می کنید بنویسید. حتی ممکن است بخواهید برای ثبت همه افکار خود به ژورنال بپردازید. یک روش برای سازماندهی تمام مطالب موجود در دفتر خاطرات ، تقسیم ایده هایی است که می خواهید بنویسید در 3 ستون.
- ستون اول ممکن است به این شکل باشد: چه اتفاقی می افتد؟ یا ، وضعیت در اینجا چگونه است؟ در این ستون می توانید توصیف کنید که کجا هستید ، چه کاری باید انجام دهید ، با چه کسی و غیره.
- ستون دوم ممکن است به این شکل باشد: من به چه چیزی فکر می کنم؟ در این بخش می توانید در مورد اضطراب فعلی خود بنویسید.
- ستون سوم ممکن است به این شکل باشد: من چگونه نگران هستم؟ در این ستون می توانید عدد 1 (اصلاً نگران نباشید) تا 10 (اضطراب شدید) را بنویسید تا میزان اضطراب را نشان دهد.
به خود یادآوری کنید که احساساتی که دارید موقتی است. گاهی اوقات شما با اضطراب کنار می آیید و ممکن است آن را ماندگار کنید به گونه ای که انگار دیگر هرگز احساس راحتی نمی کند. این احساس کاملا ترسناک است ، بنابراین به خود یادآوری کنید که این فقط یک احساس موقتی است.
- سعی کنید جملاتی مانند "این فقط یک دوره کوتاه زندگی است" را بگویید. یا: "این احساسات دوام نخواهند داشت."
تغییر افکار در مورد زمان حال. تمرکز بر گذشته یا آینده می تواند منجر به اضطراب شود. بنابراین ، آموزش دادن به خود برای تمرکز بر حال ، روش خوبی برای کاهش اضطراب است. تمرکز بر زمان حال ، کنار آمدن با مشکلاتی که با آن روبرو هستید نیز سهولت شما را فراهم می کند.
- برای کمک به درک واقعیت ، بر آنچه در اطراف شما می گذرد تمرکز کنید. کی اونجاست؟ چی میبینی؟ بوی شما چیست؟ چه احساسی داری؟
- برای تمرکز بیشتر روی واقعیت ، می خواهید مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید. مدیتیشن همچنین یک روش عالی برای کاهش اضطراب است.
تبلیغات

روش 3 از 4: راهنمایی دریافت کنید

از یک متخصص کمک بگیرید. اگر اضطراب در زندگی روزمره شما آشفته است ، بهتر است از یک متخصص بهداشت روان مانند مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. مکالمه درمانی یک روش قدرتمند برای کاهش اضطراب و یادگیری نحوه مدیریت شرایط ناشی از اضطراب است.
- به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید می خواهید از خانواده یا دوستان خود دور شوید ، از رفتن به مکانهایی که می ترسید یا از تمرکز روی کار برایتان سخت است ، باید به دنبال درمان باشید. مطالعه به دلیل اضطراب
از شناخت درمانی استفاده کنید. شناخت درمانی بر تغییر افکار و رفتارها برای کاهش اضطراب متمرکز است. با ارائه شناخت درمانی با یک متخصص بهداشت روان مجاز ، افکار منفی را که باعث اضطراب می شوند را شناسایی ، به چالش می کشید و جایگزین آنها می کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که غالباً خود را اینگونه تصور می کنید "من شکست خواهم خورد" و این فکر می تواند شما را دچار اضطراب کند. با شناخت درمانی ، شما یاد می گیرید که این فکر را هنگام بروز تشخیص داده و آن را به چالش بکشید یا آن را به یک فکر مثبت مانند "من تمام تلاشم را می کنم" تغییر دهید.
- شما فقط باید با یک شناخت درمانی با یک متخصص مجوز درمان شوید. اگر می توانید از شناخت درمانی به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود استفاده کنید ، از پزشک خود بپرسید.
تماس درمانی. قرار گرفتن در معرض درمان به مقابله با ترس ایجاد کننده ترس کمک می کند. با گذشت زمان ، ممکن است در معرض دید خود قرار بگیرید یا مدت طولانی تری با ترس خود روبرو شوید. در نتیجه ، ترس و اضطراب شما بهبود می یابد.
- به عنوان مثال ، اگر از پرواز می ترسید ، تصور کنید که در هواپیما هستید. به تدریج می توانید مستقیماً به فرودگاه بروید ، یک پرواز کوتاه انجام دهید و سپس به مقصد نهایی خود یعنی پرواز در سراسر کشور یا خارج بروید.
- شما فقط باید با تماس درمانی با یک متخصص مجوز درمان شوید. اگر ترس شما باعث اضطراب شما شده است ، در مورد استفاده از نوردهی درمانی در برنامه درمانی خود از پزشک خود بپرسید.
در مورد دارو بپرسید. در صورت بروز مشکل در درمان دیگر ، ممکن است لازم باشد داروهای اضطرابی را مورد توجه قرار دهید. فراموش نکنید که برای درمان باید به روانپزشک (روانپزشک داخلی که متخصص روانپزشکی است) مراجعه کنید. برخی از داروهایی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
- بنزودیازپین ها. این متداول ترین داروی ضد اضطراب است. این دارو برای رفع اضطراب به سرعت کار می کند ، اما همچنین می تواند باعث شود به آن عادت کنید. بهتر است این دارو فقط برای بیمارانی که اضطراب شدید دارند استفاده شود. برخی از بنزودیازپین ها شامل Xanax (آلپرازولام) ، Valium (دیازپام) ، Klonopin (کلونازپام) و Ativan (لورازپام) هستند.
- داروهای ضد افسردگی. برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند ، اما شروع به کار در حدود 4-6 هفته طول می کشد. برخی از داروهای ضد افسردگی معروف که برای درمان اضطراب شناخته می شوند عبارتند از:
- بوسپیرون. این یک آرامبخش ملایم است که پس از حدود دو هفته وارد بدن می شود. این ماده به بنزودیازپین ها شباهت دارد اما خفیف تر است و عوارض جانبی کمتری ایجاد می کند. بوسپیرون نیز کمتر باعث اعتیاد می شود.
- مسدود کننده های بتا. برخی از داروهای فشار خون بالا به نام مسدود كننده های بتا نیز در درمان علائم اضطراب جسمی ناشی از اضطراب مثر هستند. این داروی بدون برچسب در نظر گرفته می شود زیرا عمدتا برای درمان بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا استفاده می شود. برخی از بلاکرها شامل: Tenormin (آتنولول) و Inderal (پروپرانولول) هستند.
تبلیغات

روش 4 از 4: تغییر سبک زندگی برای کاهش اضطراب در آینده

شبکه گروههای پشتیبانی خود را گسترش دهید. وقتی احساس اضطراب می کنید اغلب با خانواده و دوستانتان ارتباط برقرار می کنید. با این حال ، شناسایی لیستی از افرادی که راحت تر با گفتگو و گفتگو با آنها راحت ترند مفید است.
- دریابید که چگونه افراد اطراف شما بر شما تأثیر می گذارند. برخی از افراد ممکن است اضطراب شما را بدتر کنند زیرا آنها همان فرد مضطرب هستند. به عنوان مثال ، اگر دوستی مانند شما مشکل اضطرابی داشته باشد ، ممکن است بهترین گزینه در هنگام تماس تلفنی هنگام اضطراب نباشد.
محرک ها را از بین ببرید. محرک ها مانند کافئین و نیکوتین می توانند اضطراب را بدتر کنند. اگر نوشیدنی های کافئین دار زیادی می نوشید ، سعی کنید مصرف کافئین خود را کاهش دهید. اگر سیگار می کشید یا از سایر محصولات توتون و تنباکو استفاده می کنید ، تمام تلاش خود را برای ترک سیگار انجام دهید.
- اگر سیگاری هستید ، هرچه زودتر سیگار را ترک کنید. علاوه بر افزایش اضطراب ، سیگار کشیدن می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی مانند حمله قلبی ، سکته مغزی ، سرطان و آمفیزم شود. از پزشک خود در مورد برنامه محلی ترک سیگار سوال کنید.
- سعی کنید بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز نباشد. در مورد قهوه نیز همین طور است: بیش از 2 فنجان قهوه معادل 227 میلی لیتر در روز مصرف نکنید.
مصرف الکل را محدود کنید. الکل ممکن است برای یک ثانیه حال شما را بهتر کند اما می تواند بعداً اضطراب شما را بدتر کند. مصرف الکل را محدود کنید و برای مقابله با احساس اضطراب از الکل استفاده نکنید.
- اگر برای مقابله با اضطراب تمایل به مستی دارید یا در مصرف آن زیاده روی می کنید ، ممکن است به ترک کمک نیاز داشته باشید. برای یافتن درمان با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم متعادل را دنبال کنید. چندین مطالعه ارتباط بین عادت های غذایی و سطح اضطراب را نشان داده است. بنابراین ، ترک غذاهای ناسالم یا فرآوری شده و انتخاب غذاهای سالم و تازه می تواند بر اضطراب تأثیر مثبت بگذارد. هدف شما یک وعده غذایی سالم و متعادل است که شامل طیف گسترده ای از میوه ها ، سبزیجات ، گوشت های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
- اطمینان حاصل کنید که مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی شما حاوی ماهی مانند ماهی آزاد است که حاوی امگا 3 است. مصرف منظم غذاهای حاوی امگا 3 برای درمان اضطراب مفید است.
- مصرف شیرینی جات ، غلات شیرین ، غذاهای پخته شده و سایر غذاهای سرشار از قند را کاهش دهید. در عوض ، وقتی می خواهید شیرینی بخورید ، میوه را انتخاب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که ترکیب وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند آرد جو دوسر ، کینوا و نان باشد. این منابع کربوهیدرات می توانند سروتونین را در مغز شما افزایش دهند و به آرامش شما کمک کنند.
بیشتر بخواب. کم خوابیدن می تواند احساس اضطراب در شما ایجاد کند ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب هشت ساعت می خوابید. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و برخی کارها را انجام دهید تا به خود کمک کنید تا آماده خواب شوید. آماده سازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شدت نور لامپ را کاهش دهید
- حمامی گرم بگیرید
- با ریتمی روان به موسیقی گوش دهید و سر و صدایی با شدت تقریباً یکسان بشنوید
- کتاب خواندن
تبلیغات