نویسنده:
Robert Simon
تاریخ ایجاد:
19 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
- سعی کنید هر ده انگشت و ده انگشت پا را روی زمین لمس کنید. در این حالت انگشتان پا هرگز نباید به سمت داخل خم شوند.
- به یاد داشته باشید آرنج ها را نزدیک به بدن و رو به بیرون نگه دارید پشت شما به جای رو به پهلو
شانه ها را کمی به عقب - پایین و دور از گوش خود فشار دهید.
- اگر احساس می کنید باسن از زمین بلند می شود ، از عضلات شکم خود برای فشار دادن ناحیه لگن به پایین استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید: شما می توانید از دستان خود برای بلند کردن بدن استفاده کنید ، اما فشار زیادی روی دستان خود ایجاد کنید. سعی کنید عضلات کمر و شکم شما بیشتر بدن را تحمل کنند.
- اگر برداشتن چانه به سمت بالا برای شما ناراحت کننده است ، سعی کنید گردن خود را صاف نگه دارید و به زمین خیره شوید. سر باید شل باشد و بگذرد.
این وضعیت را برای 5-4 تنفس طبیعی حفظ کنید. قبل از اینکه خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید یا بیشتر به عقب بکشید ، سعی کنید حالت را برای پنج نفس نگه دارید. اگر در کمر خود احساس درد یا گرفتگی کردید ، سریعاً این وضعیت را متوقف کنید.
- بسته به طول بازو ، ممکن است بازوهای خود را در این حالت صاف کنید یا نتوانید. اگر هنگام صاف کردن بازوها ، لگن شما از زمین خارج شد ، آرنج ها را کمی آویزان کنید. به یاد داشته باشید که پایین نگه داشتن بدن خود مهمتر از تلاش برای خم شدن بیشتر آن است.
وضعیت صحیح بدن مهمتر از تلاش برای کشش هرچه بیشتر است. هرچه وضعیت بدن را با دقت بیشتری انجام دهید ، مزایای بیشتری خواهید داشت. فیلم پیوست شده را مشاهده کنید و به نحوه شل شدن و قرارگیری منظم هر عضله و مفصل بسیار توجه کنید. به طور خلاصه ، شما باید:
- همیشه پشت پا ، ران ، پهلو و کف دست خود را محکم روی زمین نگه دارید.
- شانه ها را پایین نگه دارید و به دور از گوش خود فشار دهید.
- انگشتان پا و انگشتان باید برای تعادل پهن شوند ، اما همچنان آرام باشید. به طور کلی ، هنوز هم می توانید هر انگشت خود را به راحتی تکان دهید.
- تنفس آرام و کنترل شده انجام دهید.
- تمرکز خود را روی محکم نگه داشتن عضلات و انقباض عضلات شکم برای کمک به حرکت خود بگذارید.
قسمت 2 از 4: انتقال به حالت کبرا و بالعکس
با یک حالت کوهستانی ابتدایی شروع کنید و پاهایتان را روی زمین فشار دهید. دستها جلوی قلب هستند. دستان خود را به آرامی بالای سر خود بردارید و سپس انگشتان خود را لمس کنید و به سمت زمین پایین بیایید. باسن خود را حتما خم کنید - لازم نیست زمین را با دست لمس کنید.
کف دست های خود را مانند اینکه کبرا می کنید روی زمین قرار دهید. اگر چنین احساسی دارید می توانید زانوها را شل کنید. کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید تا انگشتان زیر شانه قرار گیرند. دستها باید با عرض شانه از هم جدا شوند.
پاهای خود را به عقب فشار دهید تا بدن خود را در وضعیتی مشابه فشار دادن قرار دهید و زانوها را روی زمین قرار دهید. شما در یک تخته قرار خواهید گرفت که کف دستها به پهلوها است و پاها به عقب باز می شوند. در این مرحله شما روی انگشتان پا استراحت می کنید ، اما اگر مچ پا آسیب نبیند می توانید از این مرحله صرف نظر کنید و روی فرورفتگی استراحت کنید. زانوها روی زمین استراحت می کنند.
سینه خود را به زمین پایین بیاورید تا اکنون لب به لب بالاترین نقطه قرار گیرد. بدن شما به شکل اندام است و پا و چانه شما پایین و باسن شما بلند است. این ژست فقط یک دوره گذار کوتاه است.
بالاتنه را به سمت جلو و بالا بچرخانید و در حالی که باسن و باسنتان به زمین می افتند چانه را به سمت بالا هل دهید. این یک مار کبرا است - قسمت پایین بدن در حالی که پشت قوس دارد و سر بلند است ، زمین را لمس می کند. پس از اتمام کار ، در یک مار کبری خواهید بود.
- در ابتدا انجام این کار دشوار است ، شما فقط باید باسن خود را پایین بیاورید تا باسن شما روی زمین بماند. سپس می توانید دست و پایتان را تنظیم کنید تا به مار کبرا برسید.
سینه خود را به زمین پایین بیاورید تا از مار کبرا خارج شوید. از این موقعیت به حالت سگ رو به پایین حرکت خواهید کرد. به طور خلاصه ، بدن را پایین می آورید تا تمام بدن روی زمین باشد.
پاها را به عقب بچرخانید تا روی انگشتان پا استراحت کنید. این ژست کاملاً شبیه ژست ابتدایی فشار دادن است.
برای حرکت به سمت پایین و قرار گرفتن در موقعیت سگ ، از هر دو دست استفاده کنید. در ابتدا باسن خود را از بالاتنه به سمت زانوها فشار دهید. سپس حرکت را ادامه دهید تا پاها صاف شوند. کف دست ها و کف پا باید محکم روی زمین باشد ، باسن ها به حالت خوابیده قرار بگیرند تا بدن شما با زمین مثلث شود.
- انگشتان پا و انگشتان را به راحتی باز نگه دارید تا همه انگشتان به راحتی تکان داده شوند.
- دست ها و پاها هر دو صاف و کمی شل در زانو و آرنج هستند.
قسمت 3 از 4: تنظیم ژست کبرا
وضعیت خود را پایین بیاورید. اگر انجام کبرا دشوار است ، آن را به آرامی گرفته و کمی پشت خود را خم کنید. همچنین تمرین در کبرا کم به جای زیاد بالاتر دشوار است. اگر احساس ناراحتی می کنید ، هرگز به عقب خم نشوید زیرا این امر می تواند منجر به آسیب جدی شود.
- اگر هنگام قرار دادن کف دست خود روی زمین احساس ناراحتی در پشت خود کردید ، سعی کنید بازوها را مانند آرنج در زیر شانه ها روی زمین قرار دهید و مانند اسفنکس بروید.
- شما می توانید با قرار دادن دستان خود روی دیوار ، کبرا ایستاده را اجرا کنید ، مانند اینکه در کبرا معمولی زمین را فشار می دهید ، دستان خود را فشار دهید. با کشیدن تیغه های شانه به سمت یکدیگر ، سینه خود را دراز کرده و کمر خود را حلقه کرده و سر خود را کمی به عقب متمایل کنید. این یک نوع مناسب برای زنان باردار است.
وضعیت بدن خود را تنظیم کنید تا دشوارتر شود. اگر مار کبرا برای شما خیلی آسان است ، چند تنظیم وجود دارد که می توانید برای تقویت قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل انجام دهید. {Giffirst = اجرای ژست کبرا در یوگا مرحله 22،360p. first.gif
- برای بهبود تعادل در کبرا ، زانوی راست را شل کرده و مچ پای راست خود را مانند حالت نیم قورباغه نگه دارید. پنج نفس را نگه دارید و این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید. از دست مخالف برای نگه داشتن مچ پا استفاده کنید تا دشواری وضعیت را افزایش دهد.
- اگر می خواهید کمر خود را کمی بیشتر در حالت کبرا خم کنید ، یک بالش یوگا زیر دستان خود قرار دهید.
- دستان خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا تعادل افزایش یابد و عضلات کمر خود را بکشید تا بیشتر در کار شرکت کنید.
کمرتان را بیشتر قوس دهید. فقط اگر حالت معمولی کبرا برای شما خیلی راحت باشد و بخواهید بیشتر به چالش بکشید ، قوس عقب بیشتری بزنید. حالت سگ رو به بالا شبیه کبرا است اما دارای قوس کمر بیشتری است ، زیرا باسن و ران از روی زمین بلند می شوند بنابراین وزن بیشتر روی دست است.
- بسیاری از مردم مار کبرا را با ژست چهره سگ اشتباه می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام انجام مار کبری ، باسن باید کاملاً روی زمین قرار بگیرد و دستان شما فقط باید حداقل وزن را تحمل کنند.
- گزینه های بسیار دیگری برای قوس پشت وجود دارد ، از جمله ژست چرخ ، ژست پل ، ژست شتر و موارد دیگر. ژستی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید یا سعی کنید همه آنها را در جلسه یوگا خود بگنجانید.
کبرا را در یک سری ژست های سلام و احترام به خورشید قرار دهید. به جای تمرین ژست کبرا ، می توانید آن را در ژست های مختلف انجام دهید. این روش در بیشتر کلاس های یوگا انجام می شود.
- سکانس vinyasa معمولاً با یک سگ رو به بالا یا کبرا شروع می شود ، سپس chaturanga (موقعیت فشار در یوگا) و در نهایت ژست سگ رو به پایین. این توالی در طول درس بارها پشت سر هم یا در زمان های مختلف تکرار می شود.
- بسیاری از تمرینات تبریک آفتاب مختلف وجود دارد ، اما بیشتر آنها در حالت کوه هستند و به جلو خم می شوند ، و به دنبال آن یک دنباله vinyasa انجام می شود. حالت های Warrior I ، Warrior II و Warrior III نیز در تمرینات سلام خورشید معمول است.
قسمت 4 از 4: آماده شوید
به آرامی شروع کنید. بسته به انعطاف پذیری ستون فقرات می توانید ژست کبرا را با سطوح مختلف انجام دهید. مهم نیست که چقدر انعطاف پذیر هستید ، فقط باید کمر خود را به آرامی خم کنید تا بدن گرم شود.
- اطمینان حاصل کنید که از حد خود فراتر نروید و سعی کنید از خود و مقایسه دیگران جلوگیری کنید تا بیشترین سود را ببرید و از آسیب دیدگی خودداری کنید.
- اگر در کلاس یوگا شرکت می کنید ، شاید مربی شما ابتدا "کم کبرا" یا "کودک کبرا" به شما بدهد ، سپس به شما اجازه می دهد "کبرا بالا" را تمرین کنید اگر صلاح بدانند. این پیشرفت آهسته برای گرم کردن ستون فقرات شما است.
مشاوره
- هرگز خود را مجبور نکنید که کمر خود را تا حدی ناراحتی خم کنید. برای جلوگیری از خم شدن بیش از حد ، فقط از دست هایی استفاده کنید که بدن را پشتیبانی می کنند و به عقب خم نشوید.
- باسن خود را حتماً در کبرا به زمین فشار دهید. اگر باسن خود را از زمین بلند کنید ، در همان موقعیت سگ قرار دارید که رو به بالا است.
- همیشه سعی کنید شانه ها را پایین و از گوش خود دور نگه دارید.
- اگر به درستی انجام شود ، در حالی که کمرتان را خم می کنید ، فشاری در کمرتان احساس نخواهید کرد. اگر در ناحیه کمر خود احساس فشار می کنید ، بلافاصله انحنای کمر را کاهش دهید.
