محتوا

• مشاوره
• هشدار

• با بالاترین سرعت و در سریع ترین زمان ممکن ، پرش تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می کند بفهمید چه کاری باید وارونه انجام دهید. شما باید به حالت ایستاده بپرید ، به عقب خم نشوید و سر خود را به جلو نگه دارید.
• غلت بزنید: برخی تمرینات را انجام دهید تا بدن به عقب بچرخد.سعی کنید به صورت وارونه روی تخت بچرخید و به زمین بیفتید ، وارونه روی زمین بچرخید یا به حالت پل دراز کشیده قرار بگیرید.
• بازوها را با شخص پشتیبانی خود به عقب بچرخانید: یک ژست را با یک نفر در سمت چپ ، یک نفر در سمت راست شروع کنید. از یک نفر بخواهید که دستها را روی کمر و دیگری را پشت ران خود قرار دهد ، در این صورت هر دوی شما را بلند می کنند تا پاها از زمین جدا شوند. دستان خود را بالای سر خود بلند کنید در حالی که دو طرفدار شما را به پشت خم می کنند تا دستان شما به زمین برسند. سپس آنها باید پاهای شما را روی سر شما بیندازند. این حرکت شما را با احساس وارونه و وارونه آشنا می کند.
• پس از مدتی وارونه و با بازوها به پشت (توسط شخصی پشتیبانی می شود) ، سعی کنید هر بار که می چرخید ، پاهای خود را بیشتر فشار دهید. هنگامی که با این حرکت احساس راحتی کردید ، به استفاده از پاها و نه از بازوها ادامه دهید (دستیار هنوز باید شما را وارونه نگه دارد).

جسم و روان را آماده کنید. بدن و مغز انسان به طور طبیعی عادت به برگشت ندارند ، بنابراین وقتی می خواهید وارونه شوید ترس خواهید داشت. این شما را می ترساند و تمایل دارد که در وسط کرک متوقف شود و می تواند آسیب زا باشد. برای آماده شدن برای یک پرش نرم ، ابتدا بدن و ذهن خود را آماده کنید.

• آویزهای چانه را تمرین کنید: خود را به تیرک آویزان کنید و چانه خود را کمی پایین بیاورید ، زانوها را تا نزدیک سر خم کنید. سپس عضلات اصلی خود را سفت کرده و بدن را تا جایی که می توانید به عقب برگردانید.
• جعبه پرش را تمرین کنید: تا جای ممکن روی هواپیما بپرید ، روی پریدن تمرکز کنید ، نه اینکه به پایین بپرید.
• همچنین می توانید چندین لنت را روی هم قرار دهید تا یک ورق ضخیم تشکیل شود ، سپس با پشت به زمین روی تشک پرواز کنید. این به شما کمک می کند تا دریابید ترسهای مداوم شما (اینکه قصد دارید پشت خود را به زمین بزنید) آنقدرها که فکر می کنید دردناک نیستند.

بپر بالا. بسیاری معتقدند که شما باید برقصید برگرد اینکه بتوانید وارونه شوید اما در واقع کاری که باید انجام دهید فقط رقصیدن است بالا تا آنجا که ممکن است

• پرش به عقب (به جای پریدن) باعث می شود تمرکز خود را از دست دهید بنابراین نمی توانید از ارتفاع بالا بپرید. در همین حال ، ارتفاع پرش فاکتور بسیار مهمی برای موفقیت معکوس است!
• اگر هنوز قدرت کافی برای پرش ندارید ، انواع مختلفی وجود دارد که می توانید برای افزایش قدرت خود تمرین کنید: ترامپولین ، تشک پاپ آپ یا تخته پرش.

تبلیغات

قسمت 3 از 4: تلنگر را کامل کنید

1. 

   چرخش باسن. لگن ، نه شانه ، مکانی است که می تواند حرکت چرخشی را برای پرش فراهم کند.

2. 

   
   
   پاها را فشار دهید. در بالاترین نقطه پرش ، زانوها را به سینه بیاورید و بازوها را به سمت پاهای خود برگردانید.
   • تا زمانی که جمع شدن زانو را بر روی سینه انجام دهید ، قفسه سینه تقریباً موازی سقف است.
   • هنگام فشار دادن پاها به بدن می توانید از بازوان خود برای در آغوش گرفتن همسترینگ (پشت ران) استفاده کنید یا در صورت تمایل زانوهای خود را بگیرید.
   • اگر هنگام جمع شدن زانو متوجه چرخش بدن به یک طرف شوید ، این ممکن است به دلیل رفلکس ترس ایجاد شود. برای از بین بردن این ترس قبل از انجام موفقیت آمیز بازگشت به عقب ، باید تمرینات فوق را انجام دهید.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: فرود آمدن بر روی زمین

1. 

   کشش بازو باید روی زمین قرار داشته باشید و بازوها را موازی و مستقیم جلوی بدن خود قرار دهید. تبلیغات

مشاوره

• برای جلوگیری از آسیب دیدگی توصیه می شود قبل از زیر و رو کردن ماهیچه ها را بکشید.
• قبل از اینکه روی یک سطح سخت کار کنید ، ابتدا روی سطح نرم مانند ترامپولین کار کنید.
• همیشه مربی خوبی پیدا کنید زیرا نه تنها شما را ایمن نگه می دارد بلکه به شما انگیزه می دهد.
• بیشترین برگشتهای موفقیت آمیز زمانی اتفاق می افتد که زانوی خود را به سمت سینه بکشید ، که واقعاً یک روش خوب برای انجام آسانتر و سریعتر چرخش است.
• سعی کنید از جلو روی تخته شنای استخر تمرین کنید تا به احساس غوطه وری و حرکت تاب عادت کنید.
• ورق زدن ، مانند بسیاری دیگر از ژیمناستیک ، می تواند انعطاف پذیری ، کنترل بدن ، آگاهی فضایی و بسیاری از مزایای دیگر را افزایش دهد.
• می توانید با بدن کاملا صاف وارونه بروید ، اما این یک حرکت بسیار دشوارتر است و قبل از تسلط بر وارونه طبیعی نباید این کار را انجام دهید.
• اگر مطمئن نیستید که می توانید روی زمین وارونه نشوید.

هشدار

• هنگام غلت زدن مطمئن شوید که ناحیه خشک است و هیچ چیز مانعی در کار نیست.
• هرگز تنها نباشید وارونه نکنید. در صورت صدمه زدن به گردن یا کمر از شما پشتیبانی نمی شود.
• هنگام پرش از روی تخته شنا در استخر ، اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای جلوگیری از برخورد سر به تخته دارید. همچنین اطمینان حاصل کنید که سطح آب به اندازه کافی عمیق است که به پایین سر استخر برخورد نکند. هرگز در استخر با آب کم عمق زیر و رو نکنید.
• در حالی که برای وارونه بودن شما لازم نیست که یک ورزشکار حرفه ای باشید ، مهارت های ساده تری (مانند آکروباتیک یا برگشتن به عقب) وجود دارد که باید قبل از حرکت آنها را یاد بگیرید. به همان اندازه وارونه پیچیده است. اگر مستقیماً وارونه را بدون آمادگی و آموزش مناسب انجام دهید ، احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد است.