نویسنده:
Monica Porter
تاریخ ایجاد:
14 مارس 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
وقتی عصبانی هستید ، انگار می خواهید دنیا را منفجر کنید. در آن لحظات ، شما احساس صدمه می کنید. حتی بعضی اوقات ، حتی بدون اینکه بدانید کسی صدمه دیده است ، یا شاید آن را عمداً انجام داده اید. به جای سرکوب یا پرتاب به طرف شخصی ، می توانید خشم خود را به طور سازنده بیان کنید. آرام باشید و راه هایی برای درک خشم و احساسات دیگر خود پیدا کنید. سپس می توانید عصبانیت خود را به طریقی قاطع ابراز کنید و دیگران را کمتر آزار دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: آرام باشید
علائم بدنی خشم را تشخیص دهید. وقتی خشم شروع به احساس می کند ، بدن با نشانه های جسمی واکنش نشان می دهد. دانستن احساس بدن هنگام احساس عصبانیت و استرس به شما کمک می کند ببینید چه زمانی در شرف انفجار هستید. برخی از علائم جسمی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سفتی فک و تنش عضلانی.
- سردرد یا معده
- قلب سریع شروع به تپیدن کرد.
- تعریق ، از جمله کف دست.
- صورت قرمز
- بدن یا دستان می لرزد.
- احساس سرگیجه و سبکی سر.
نشانه های عاطفی عصبانیت را بشناسید. احساسات شما ممکن است نامنظم شود و در نتیجه احساس خشم ایجاد کند. برخی از نشانه های احساسی که ممکن است با آن روبرو شوید عبارتند از:- ناراحت
- غمگین
- حوصله سر بر
- گناهکار
- آنیموس
- نگران بودن
- دفاع
نفس عمیق. قبل از شروع صحبت با کسی خشم خود را کنترل کنید. در غیر این صورت ، ممکن است مواردی را بیان کنید که پشیمان شوید. تنفس عمیق به پاکسازی ذهن و تحریک پاسخ آرام بدن کمک می کند. مراحل زیر را امتحان کنید:- دم و از یک تا چهار بشمارید ، چهار نگه دارید و چهار بازدم کنید.
- حتماً به جای قفسه سینه ، با دیافراگم استنشاق کنید. وقتی با دیافراگم نفس می کشید ، شکم شما شل می شود (می توانید آن را با دستان خود احساس کنید).
- این کار را آنقدر انجام دهید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
تا ده بشمار. اگر احساس می کنید عصبانی شده اید و علائم عاطفی و جسمی خشم را تجربه می کنید ، به خود یادآوری کنید که نیازی به عکس العمل فوری ندارید. برای آرام شدن تا ده بشمارید و به خود فرصتی برای تفکر بدهید. لحظه ای را نگه دارید و کمی وقت بگذارید تا احساسات خود را سازماندهی کنید.
زمینه را تغییر دهید. اگر خون شروع به جوشیدن کرد ، از شرایط خارج شوید. بیا برویم قدم بزنیم. عدم برخورد با محرک ها ، افراد یا چیزهایی که شما را دیوانه می کنند به آرامش شما کمک می کند.
مسئله را با دقت تجزیه و تحلیل کنید. اگر متوجه شدید که عصبانی می شوید ، آرام شوید و مشکل را منطقی تحلیل کنید. قبل از کنترل بدن از ذهن خود استفاده کنید. قبل از اینکه عصبانیت شما را تسخیر کند ، می توانید در مورد آن با خود بحث کنید و آرام باشید. حتی اگر به نظر می رسد خارج از کنترل است ، می توانید یک مکالمه مثبت را در ذهن داشته باشید تا بتوانید با عصبانیت خود طور دیگری کنار بیایید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: ”رئیس شما هر روز داد می زند. واقعا کنار آمدن با این مسئله برایم سخت است و مرا دیوانه می کند. من مجاز به عصبانیت هستم ، اما اجازه ندارم که زندگی من را تسخیر کند یا روز من را خراب کند. من می توانم قاطعانه با رئیسم کار کنم حتی اگر او چنین تهاجمی رفتار کند. من به دنبال کار دیگری خواهم گشت ، اما در کوتاه مدت ، هر وقت او فریاد می زند ، می توانم به رئیس خود بگویم که درک این که او چه عصبانی می شود دشوار است. اگر مشکلی وجود دارد ، نیز بنشینید و بحث کنید تا بتوانم به او در یافتن راه حل کمک کنم. اگر او به چیزی از من احتیاج داشته باشد ، اگر او بتواند بدون داد زدن آن را بگوید ، می توانم این کار را انجام دهم. از این طریق می توانم آرام باشم و به او نشان دهم که چگونه می توانم رفتار خوبی داشته باشم ».
قسمت 2 از 4: درک خشم خود را
عصبانیت خود را ارزیابی کنید. این می تواند به شما کمک کند بفهمید چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود و میزان عصبانیت آنها چیست. برخی از وقایع می توانند منجر به ناراحتی خفیف شوند ، برخی دیگر باعث انفجار در شما می شوند.
- شما به خشم سنج رسمی نیازی ندارید. می توانید خود را تنظیم کنید ، به عنوان مثال خشم خود را در مقیاس یک تا ده یا صفر تا 100 ارزیابی کنید.
یک دفتر خاطرات عصبانی نگه دارید. اگر متوجه شدید عصبانی شدید ، مراقبت از موقعیت هایی که باعث عصبانیت می شود می تواند مفید باشد. می توانید میزان خشم شما را در آن شرایط و چگونگی وقوع سایر وقایع به طور همزمان پیگیری کنید. همچنین می توانید واکنش های خود و نحوه واکنش دیگران به احساسات شما را ردیابی کنید. درباره این س questionsالات زیر در یک ژورنال عصبانیت فکر کنید:
- چه چیزی خشم را تحریک می کند؟
- سطح خشم خود را ارزیابی کنید.
- هنگام عصبانیت چه افکاری به ذهن شما خطور می کند؟
- چه واکنشی نشان دادید؟ واکنش دیگران نسبت به شما چگونه بود؟
- حال و هوای شما بعد از این اتفاق چطور بود؟
- چه علائمی از خشم در بدن شما ظاهر شده است؟
- چه واکنشی نشان دادید؟ آیا می خواهید بروید ، خشم را از طریق رفتارهای نامناسب نشان دهید (مانند ضربه زدن به درب یا لگد زدن به شخصی یا چیزی) یا کنایه یا کنایه؟
- به محض این که اتفاق افتاد ، احساس فوری شما چه بود؟
- بعد از چند ساعت چه احساسی دارید؟
- آیا عصبانیت گذشته است؟
- ثبت و پیگیری این اطلاعات به شما کمک می کند موقعیت ها و عوامل محرک شما را شناسایی کند. از آنجا ، می توانید راه هایی برای جلوگیری از آنها در صورت امکان پیدا کنید ، یا اگر نمی توانید پیش بینی کنید که چه زمانی باید بیایید. همچنین به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را در تلاش برای کنار آمدن با شرایط خشم پیگیری کنید.
مشخص کنید که چه چیزی خشم شما را تحریک می کند. ماشه چیزی است که اتفاق می افتد و احساسات یا حافظه خاصی را به شما وارد می کند. برخی از محرک های رایج عبارتند از:
- نمی توان اعمال دیگران را کنترل کرد.
- دیگران نتوانند انتظارات را برآورده کنند و شما را ناامید کنند.
- نمی توان عناصر زندگی روزمره ، مانند ترافیک را کنترل کرد.
- شخصی در تلاش است شما را کنترل کند.
- برای یک اشتباه از خود عصبانی شوید.
تأثیرات خشم را درک کنید. اگر باعث شود شما نسبت به دیگران رفتار پرخاشگرانه داشته باشید ، خشم می تواند یک مشکل بزرگ باشد. وقتی خشم پاسخی مداوم به وقایع روزمره و اطرافیان است ، می توانید لذت و غنای زندگی را از دست بدهید. عصبانیت می تواند بر روی کار ، روابط و زندگی اجتماعی شما تأثیر بگذارد. وقتی به دیگران حمله می کنید می توانید به زندان بروید. عصبانیت احساسی قدرتمند است که برای غلبه بر تأثیرات آن باید درک شود.
- عصبانیت می تواند باعث شود فرد احساس کند در موقعیتی قرار می گیرد که دلیل خوبی برای رفتار غیرمسئولانه داشته باشد. افراد دیوانه رانندگی ممکن است احساس کنند سزاوار است که شخصی را به خیابان سوق دهند زیرا آنها به طور تصادفی جلوی ماشین را بریده اند.
ریشه های عصبانیت را درک کنید. برخی از آن برای فرار از درد استفاده می کنند. آنها به طور موقت عزت نفس خود را افزایش می دهند. همچنین برای افرادی که دلیل واقعی عصبانیت دارند اتفاق می افتد. اما هنگامی که برای جلوگیری از رنج از خشم استفاده می شود ، درد همچنان ادامه دارد و این یک درمان دائمی نیست.
- فرد می تواند عادت به عصبانیت پیدا کند تا درد را فراموش کند. دلیلش این است که کنار آمدن با خشم راحت تر است. این باعث می شود احساس کنترل بیشتری داشته باشید. به این ترتیب ، عصبانیت برای مقابله با ترس و ضعف به یک نقطه پایانی آشنا تبدیل می شود.
- بسیاری از اوقات ، پاسخ ناخودآگاه ما به وقایع ارتباط تنگاتنگی با خاطرات دردناک گذشته ما دارد. پاسخ خشمگین خود به خودی می تواند چیزی باشد که شما از والدین یا پرستار کودک یاد بگیرید. اگر یکی از شما ، والدین ، دائماً از همه چیز عصبانی شود و دیگری سعی کند خشم طرف مقابل را آرام کند ، شما دو مدل برای مقابله با خشم خواهید داشت. عصبانی: منفعل و پرخاشگر هر دو این الگوها می توانند نتیجه معکوس در هنگام کنار آمدن با خشم داشته باشند.
- به عنوان مثال ، اگر شما قربانی کودک آزاری شده اید یا در کودکی مورد غفلت قرار گرفته اید ، یک مدل واکنش عصبانی ضد تولید (پرخاشگرانه ، پرخاشگرانه) دارید. اگرچه بررسی مجدد این احساسات می تواند دردناک باشد ، اما درک نحوه رفتار با شما در کودکی به شما کمک می کند بفهمید چگونه یاد گرفته اید که با استرس های زندگی ، مشکلات و چالش ها کنار بیایید. احساسات دشوار دیگر مانند چقدر غمگین ، ترسیده یا عصبانی است.
- برای آسیب دیدگی در زندگی مانند کودک آزاری یا بی توجهی به دوران کودکی از متخصصان کمک بگیرید. گاهی اوقات ، شخص می تواند بدون کمک پزشک با یادآوری خاطرات آسیب زا ، دوباره ناخواسته به خود آسیب برساند.
قسمت 3 از 4: درباره احساسات خود بحث کنید
از عبور خشم به صورت منفعل خودداری کنید. وقتی منفعلانه خشم خود را ابراز می کنید ، در واقع با شخصی که به شما صدمه زده یا عصبانی شده روبرو نمی شوید. درعوض ، شما می خواهید از راه های دیگر تلافی کنید. به عنوان مثال ، ممکن است پشت سر آنها بد صحبت کنید یا فرد دیگری را تحقیر کنید.
از نشان دادن خشم به روشی تهاجمی یا پرخاشگرانه خودداری کنید. ابراز خشن عصبانیت راههایی است که بیشترین پتانسیل را برای خشونت و پیامدهای منفی عدم توانایی کنترل طغیان عصبانیت ایجاد می کند. اگر هر روز از خانه خارج شوید و از کنترل خارج شوید ، عصبانیت می تواند بر تمام فعالیتهای روزمره شما تأثیر بگذارد.
- به عنوان مثال ، ممکن است هنگام ابراز خشم به روشی تهاجمی ، بر سر کسی فریاد بزنید و داد بزنید یا کسی را بزنید.
انتخاب کنید که عصبانیت خود را محکم نشان دهید. این سازنده ترین عبارت است. عزم راسخ احترام متقابل را به همراه دارد. شما هنوز هم می توانید عصبانیت خود را ابراز کنید ، اما این عصبانیت به گونه ای بیان می شود که هیچ اتهامی به دیگران وارد نشود. شما احترام متقابل دارید
- ارتباطات اعتماد به نفس به احتیاجات همه طرفها احترام می گذارد. برای برقراری ارتباط قاطع ، داستان ها و واقعیت ها را بگویید و آنها را متهم نکنید. به سادگی بیان کنید که این عمل خاص چه احساسی در شما ایجاد کرده است. براساس آنچه می دانید ، نه آنچه فکر می کنید می دانید. سپس ، از شخص دیگر بپرسید که آیا تمایل به صحبت دارد.
- به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "من صدمه دیده و عصبانی هستم زیرا وقتی که می خندم وقتی می خندم ، احساس می کنم که با پروژه من بسیار کوچک بودی. آیا می توانیم در مورد این بحث و گفتگو کنیم؟ "
احساساتی را که دارید شناسایی کنید. آنچه را احساس می کنید درک کنید. فقط "خوب" یا "بد" مشخص تر باشید. سعی کنید احساسات خود را روشن کنید ، آیا این حسادت ، احساس گناه ، صدمه دیدن یا چیز دیگری است.
از عبارت "من" استفاده کنید. درباره احساسات خود صحبت کنید و دیگران را قضاوت نکنید. عبارت "من" از دفاعی شخص مقابل جلوگیری می کند و به صحبت های شما گوش می دهد. جمله "من" نشان می دهد که شما و نه شخص دیگری با مشکل روبرو هستید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید:
- "وقتی به دوستانتان می گویید که با هم مشاجره کردیم احساس شرم می کنم."
- "وقتی والدینم تولدم را فراموش کردند ، احساس درد می کنم."
به خود توجه کنید ، نه به نقص دیگران. شما در درک خود متخصص هستید ، نه نقص و نقص دیگران. به جای اینکه شخص دیگری را بخاطر انجام کاری که باعث می شود احساس بدی داشته باشید سرزنش کنید ، روی احساسات خود تمرکز کنید. پس از شناسایی ، احساسات واقعی خود مانند صدمه زدن را بیان کنید. از اظهارات قضاوتی فاصله بگیرید و بر آنچه شما را نگران می کند تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، به جای: "من دیگر هرگز شب ظاهر نمی شوم" ، می توانید بگویید ، "احساس تنهایی می کنم و دلم برای گفتگوهای میزمان تنگ می شود."
- به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "احساس می کنم به جای گوش دادن به آنچه می خواهم بگویم ، به احساسی که هنگام خواندن سند دارید توجه نمی کنید."
مثالهای مشخصی بزنید. هنگام روبرو شدن با طرف مقابل ، مثالهای مشخصی را برای نشان دادن آنچه ممکن است باعث ایجاد احساس خاصی به شما شود ، بیاورید. به جای اینکه بگویید ، "من احساس تنهایی می کنم" ، بیان کنید که چرا شما چنین احساسی دارید. به عنوان مثال: "من احساس تنهایی می کنم زیرا شما هر روز دیر کار می کنید. من نمی توانستم روز تولدم را با شما جشن بگیرم."
لطفا احترام بگذارید هنگام برقراری ارتباط به دیگران احترام بگذارید. این می تواند به سادگی گفتن "لطفا" یا "متشکرم" در یک مکالمه باشد. در آن زمان ، شما همکاری و احترام متقابل را پرورش می دهید. وقتی چیزی را می خواهید ، به جای یک دستور ، می توانید آن را به عنوان یک پیشنهاد منتقل کنید. در زیر می توانید مکالمه ای را شروع کنید:
- "اگر وقت دارید ، می توانید ..."
- "اگر شما بسیار کمک کنید ... متشکرم ، من واقعاً از آن قدردانی می کنم!"
روی حل مسئله تمرکز کنید. هنگامی که احساسات خود را تأیید کردید و محکم شروع به مکالمه کردید ، می توانید راه حل هایی را نیز ارائه دهید. سپس ، شما همه تلاش خود را برای حل مشکل انجام می دهید.
- چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام شوید. احساسات موجود خود را روشن کنید. راهبرد رویکرد مشکل را راه اندازی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر کودک شما با یک دفترچه تماس بد به خانه آمده است ، ممکن است به دلیل نمرات او عصبانی شوید. به جای عصبانیت ، با وضوح به اوضاع نزدیک شوید. با فرزند خود در مورد صرف وقت بیشتر برای انجام وظایف بعد از مدرسه صحبت کنید یا یک معلم خصوصی پیشنهاد دهید.
- گاهی ممکن است مجبور شوید این واقعیت را بپذیرید که هیچ راه حلی برای مشکلی وجود ندارد. شاید نتوانید آن را کنترل کنید ، اما حداقل می توانید نحوه عکس العمل شما در برابر شرایط را کنترل کنید.
به طور واضح و مشخص ارتباط برقرار کنید. اگر تردید داشته باشید یا به طور کلی مسئله را به طور خاص مطرح نکنید ، همه ناراحت خواهند شد. به عنوان مثال ، اگر یک همکار خیلی بلند با تلفن صحبت می کند ، می توانید چنین چیزی را پیشنهاد دهید:- "من یک پیشنهاد دارم. آیا می توانید هنگام تعویض تلفن کمتر صحبت کنید؟ تمرکز روی کار برایم دشوار است. من واقعاً قدر آن را می دانم. با تشکر". شما صریحاً با شخصی که باید مشکل را حل کند و آنچه را که می خواهید اتفاق بیفتد روشن کنید و همچنین پیشنهادی ارائه دهید.
قسمت 4 از 4: جستجوی کمک حرفه ای
روان درمانی را امتحان کنید. روان درمانی راهی عالی برای یافتن راه های جدید برای مقابله موثر و ابراز خشم است. احتمال این وجود دارد که یک درمانگر از روش های آرام سازی برای کمک به آرامش شما در میان عصبانیت استفاده می کند. پزشک همچنین به شما کمک می کند تا با افکاری که باعث عصبانیت می شوند و راه های جدیدی برای دیدن شرایط پیدا کنید. در عین حال ، آنها همچنین با مهارت های پردازش احساسی و آموزش قاطع ارتباطات از شما پشتیبانی می کنند.
برای کلاس کنترل خشم ثبت نام کنید. برنامه های کنترل خشم میزان موفقیت بالایی را نشان داده اند. موفق ترین برنامه ها به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را درک کنید ، به شما راهکارهای مقابله ای کوتاه مدت و مهارت هایی را می دهد.- گزینه های زیادی برای شما وجود دارد. به عنوان مثال ، این می تواند یک برنامه کنترل خشم برای افراد خردسال ، فرماندار ، پلیس یا سایر گروه هایی باشد که ممکن است انواع دیگر خشم را با دلایل ناهمگن تجربه کنند.
در مورد دارو درمانی از پزشک خود س Askال کنید. عصبانیت اغلب بخشی از انواع مختلفی از اختلالات مانند اختلال دو قطبی ، افسردگی و اضطراب است. دارو درمانی به شرایط پزشکی زمینه ای بستگی دارد. داروهای بی نظمی همچنین می توانند به شما کمک کنند تا با خشم کنار بیایید.
- به عنوان مثال ، اگر عصبانیت همراه با افسردگی است ، از پزشک خود در مورد استفاده از داروهای ضد افسردگی برای درمان افسردگی و خشم سوال کنید. اگر تحریک پذیری به عنوان بخشی از اختلال اضطراب عمومی ظاهر شود ، ممکن است از گروهی از بنزودیازپین ها مانند کلونوپین برای درمان این اختلال استفاده شود. همچنین می تواند به شما کمک کند تا با ناراحتی خود کنار بیایید.
- همه داروها عوارض جانبی دارند. به عنوان مثال ، لیتیوم ، دارویی که برای اختلال دو قطبی استفاده می شود ، دارای میزان بالایی از عوارض مرتبط با نارسایی کلیه است. درک عوارض جانبی بالقوه به شما کمک می کند تا عوارض را کنترل کنید. مهم است که شما در مورد این خطرات با پزشک خود صریح صحبت کنید.
- در مورد هرگونه مسئله مربوط به اعتیاد به مواد مخدر با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، گروه بنزودیازپین ها مواد اعتیاد آور هستند. بدترین چیز در مورد مقابله با اعتیاد به الکل (به عنوان مثال) اعتیاد به چیز دیگری است. این باید صریحاً با پزشک در میان گذاشته شود تا آنها تصمیم بگیرند کدام دارو برای شما بهترین است.
