محتوا

• مراحل
• مشاوره

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که زندگی خود را به سمت بهتر تغییر دهید؟ شاید شما علاقه مند به لاغر شدن ، تحرک بیشتر یا به سادگی احساس سلامتی باشید. به منظور حفظ یک سبک زندگی سالم ، به احتمال زیاد شما باید از بسیاری جهات برخی تنظیمات را انجام دهید. زندگی "سالم" بر اساس بسیاری از عوامل از جمله: ژنتیک ، رژیم غذایی ، عادات ورزشی و انتخاب سبک زندگی است. اگرچه شما نمی توانید ژنتیک خود را تعیین کنید ، اما تنظیم آنچه کنترل می کنید می تواند به شما در داشتن زندگی سالم کمک کند. برای ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی ، ورزش و سایر جنبه های سبک زندگی خود تمرکز کنید تا شما را به آنجا برساند.

مراحل

قسمت 1 از 4: آماده شدن برای زندگی سالم تر

1. 

   
   
   با دکتر خود قرار ملاقات بگذارید. یک عامل مهم در بهبود و حفظ سلامتی مراجعه منظم به پزشک است. متخصصان پزشکی به شما کمک می کنند تا به آرزوی خود برای داشتن زندگی سالم برسید. در صورت نیاز به شروع یا ترک عادت برای رسیدن به هدف ، آنها همچنین می توانند به شما اطلاع دهند.
   • به یک پزشک مراقبت های اولیه مراجعه کنید. با پزشک خود در مورد وضعیت سلامتی فعلی خود صحبت کنید و از آنها بخواهید که آیا توصیه ای برای بهتر شدن شما دارند.
   • مراجعه به دندانپزشک را نیز فراموش نکنید. معمولاً توصیه می شود سالی دو بار به دندانپزشک مراجعه کنید. این نیز مهم است که نباید نادیده بگیرید.
   • در صورت نیاز از سایر موارد تخصصی مانند زنان و زایمان ، متخصصان آلرژی و غدد درون ریز دیدن کنید.

2. 

   
   
   اندازه گیری وزن بدن. روش های مختلفی برای بررسی سلامت خود بدون مراجعه به پزشک وجود دارد. توزین و اندازه گیری اندازه بدن نیز راهی برای ارزیابی سلامت یا عدم سلامت فرد است.
   • وزن. وزن خود را ثبت کنید و آن را با وزن ایده آل استاندارد ملی مقایسه کنید. به این ترتیب خواهید فهمید که آیا به یک وزن سالم نزدیک هستید یا نیاز به کاهش وزن دارید.
   • کمر خود را اندازه بگیرید. شاخص دیگر وزن و سلامت ، دور کمر است. دور کمر بزرگ نشانه این است که شما درصد بالایی از چربی احشایی دارید که این یک سلامتی است. دور کمر مردان باید کمتر از 101 سانتی متر باشد ، این اندازه گیری برای خانم ها باید کمتر از 89 سانتی متر باشد.
   • شما می توانید شاخص توده بدن (BMI) خود را با استفاده از صفحه گسترده آنلاین محاسبه کنید. این نیز فقط یک روش اضافی است تا به شما اطلاع دهد وزن شما سالم است یا نه.
   • اگر امتیازات بالایی دارید و احساس می کنید اضافه وزن دارید یا اضافه وزن دارید ، این بخشی از زندگی شما خواهد بود که برای حفظ سلامتی باید روی سازگاری کار کند.

3. 

   
   
   نوشتن دفتر خاطرات. ژورنالینگ یک روش عالی برای شروع یک سبک زندگی سالم است. می توانید یادداشت بنویسید ، اهداف تعیین کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید و حتی یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید. این یادداشت ها به شما کمک می کند تا بدانید چه کاری باید انجام دهید و انگیزه شما برای تلاش سخت در جهت رسیدن به هدف شما فراهم می شود.
   • شما می توانید با یادداشت برداری از توصیه های پزشک یا اندازه گیری وزن ، BMI یا اندازه گیری دور کمر شروع کنید.
   • درباره اهداف خود و راههایی که قصد دارید زندگی سالم تری داشته باشید ، بنویسید. این مستلزم طوفان مغزی و تفکر در مورد هر جنبه از زندگی شماست که می خواهید تغییر دهید.
   • فراموش نکنید که همه انتخاب های غذایی خود را در ژورنال خود ثبت کنید. مطالعات نشان داده است که روزنامه نگاران منظم در غذا خوردن رژیم غذایی جدیدی را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند.

4. 

   یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. گروه های پشتیبانی عنصر اساسی یک سبک زندگی سالم هستند. آنها نه تنها شما را در رسیدن به اهداف حمایت می كنند بلكه روحیه و روحیه شما را تشویق می كنند.
   • یک جنبه مهم از زندگی سالم که اغلب نادیده گرفته می شود ، سلامت روحی و روانی است. یک گروه پشتیبانی فقط برای تشویق شما نیستند بلکه بهترین دوست شما نیز هستند.
   • از یکی از دوستان ، اقوام یا همکاران خود بخواهید که برای تحقق اهداف خاص با شما همراه شوند. همچنین ممکن است بخواهند لاغر شوند ، تغذیه سالم کنند و یا بیشتر ورزش کنند.
   • مطالعات نشان داده است افرادی که دارای گروه حمایتی هستند بیشتر به اهداف بلند مدت می رسند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: انتخاب رژیم غذایی سالم

1. 

   یک برنامه غذایی تنظیم کنید. وقتی می خواهید زندگی سالم تری داشته باشید ، رژیم غذایی می تواند چیزی باشد که می خواهید تغییر دهید. منوی جدیدی که ایجاد می کنید راهنمایی برای کمک به شما در تغذیه سالم در طول هفته خواهد بود.
   • برنامه غذایی منوی هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی در طول هفته در نظر گرفته می شود.
   • این برنامه ریز به شما امکان می دهد هر گزینه را مشاهده و برنامه ریزی کنید. مطمئن باشید که هر روز استانداردهای مناسب یک سبک زندگی سالم را می خورید و می نوشید.
   • برای تهیه برنامه غذایی ، یک مداد و کاغذ برداشته و نام هر یک از اقلام هفته را بنویسید ، سپس همه وعده های غذایی ، میان وعده ها و نوشیدنی ها را یادداشت کنید.
   • یک برنامه غذایی همچنین می تواند تهیه لیست مواد غذایی را آسان کند.

2. 

   ذهنی بخور ذهن آگاهی داشتن توجه و تمرکز بر نحوه غذا خوردن است. این نیز از جنبه های مهم یک سبک زندگی سالم است ، زیرا به شما کمک می کند تا از وعده های غذایی خود لذت ببرید.
   • افرادی که با توجه غذا می خورند تمایل به کمتری غذا خوردن ، کاهش وزن و رضایت بیشتری از وعده های غذایی دارند.
   • آگاهانه خوردن عوامل زیادی را در بر می گیرد. برای شروع ، همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید (مانند تلفن ها یا تلویزیون ها) و هرگونه حواس پرتی را از بین ببرید. باید کاملاً روی وعده غذایی متمرکز باشید.
   • به شکل ظاهری ، عطر و طعم ، بافت و دمای ظرف توجه کنید. واقعاً روی هر تکه غذا تمرکز کنید.
   • حداقل 20-30 دقیقه وقت صرف کنید تا از غذا لذت ببرید. همانطور که آرامتر غذا می خورید ، ممکن است در نهایت کمتر غذا بخورید و لذت بیشتری ببرید.

3. 

   یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل کلید اصلی یک رژیم غذایی سالم است و تغذیه سالم به شما کمک می کند زندگی سالم تری داشته باشید.
   • یک رژیم غذایی صحیح تمام مواد مغذی لازم را برای بدن فراهم می کند و به شما کمک می کند از خطر کمبود مواد مغذی و سایر اثرات غذای بی کیفیت جلوگیری کنید. احساس و سلامتی بیشتری خواهید داشت.
   • یک رژیم غذایی متعادل شامل هر 5 گروه غذایی هر روز با طیف گسترده ای از غذاها است. هر روز فقط چند غذا نخورید. این توانایی شما در دریافت مواد مغذی مختلف را محدود می کند.

4. 

   به بخشی از غذای خود توجه کنید. اطلاعات و کالری تغذیه ای که روی بسته بندی غذا می خوانید با یک وعده غذا مطابقت دارد. بنابراین یک وعده چقدر است؟ شما می توانید یک کیسه کامل سیب زمینی سرخ کرده بخورید و فرض کنید که فقط شامل 1 وعده است ، اما در واقع 3 یا 4 وعده دارید. اندازه های قسمت را بررسی کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید.
   • توجه داشته باشید که معیارهای زیر با یک وعده مطابقت دارند: 85 گرم -113 گرم پروتئین ، 1/2 فنجان غلات کامل ، 1/2 فنجان یا یک قطعه کوچک میوه و 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار. آبی. این مقدار غذا برای یک وعده غذایی است.
   • هنگامی که به رستوران هایی می روید که وعده های زیادی سرو می کنند (معمولاً) ، ممکن است یک نیمه تهیه کنسرو را در نظر بگیرید. به این ترتیب وسوسه نخواهید شد تمام غذاهای بشقاب خود را تمام کنید ، حتی اگر سیر باشید.

5. 

   آب بیشتری بنوشید. هیدراته ماندن در مواقعی که می خواهید سالم زندگی کنید ضروری است.
   • هنگامی که بدن شما کم آب می شود ، ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنید که نه تنها بر سلامتی شما تأثیر می گذارد ، بلکه بر روحیه شما نیز تأثیر می گذارد.
   • هنگام کمبود آب بدن ، ممکن است بعد از ظهر سردرد مزمن ، خستگی و از دست دادن تمرکز داشته باشید.
   • سعی کنید هر روز 8-13 فنجان آب فیلتر شده یا مایعات کم آبی میل کنید. این مقدار آب بسته به سن ، جنس و سطح فعالیت شما می تواند نوسان داشته باشد.
   • نوشیدنی هایی که می توانند به عنوان آب حساب شوند عبارتند از: آب فیلتر شده ، آبگوشت با طعم ، قهوه بدون کافئین و چای. توجه داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند و شما باید آن را با نسبت 1: 1 با آب رقیق کنید.

6. 

   الکل را محدود کنید. مصرف بیش از حد الکل علاوه بر تأثیرات منفی زیادی بر سلامت کلی شما ، می تواند منجر به افزایش وزن یا کاهش وزن شود.
   • متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند زنان بیش از 1 فنجان الکل در روز و مردان بیش از 2 الکل مصرف نکنند.
   • برای کمک به کاهش وزن و بدن لاغر باید مصرف الکل خود را به کمتر از مقدار توصیه شده محدود کنید. الکل فقط کالری اضافه می کند ، نه مواد مغذی.
   • به طور معمول ، یک واحد الکل معادل 120 میلی لیتر شراب ، 60 میلی لیتر براندی یا 350 میلی لیتر آبجو است.

7. 

   مصرف مکمل را در نظر بگیرید. اگر رژیم غذایی شما توسط آلرژی ها یا رژیم های غذایی و غیره محدود شده باشد ، ممکن است لازم باشد که به یک مکمل متکی باشید تا تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن را تأمین کنید. اگر به مکمل نیاز دارید و چه چیزی برای شما مناسب است از پزشک خود بپرسید.
   • مکمل ها می توانند با داروهایی که مصرف می کنید تعامل منفی داشته باشند ، بنابراین در مورد عوارض جانبی احتمالی و تداخلات دارویی با پزشک خود صحبت کنید.
   • ویتامین های A ، D ، E و K محلول در چربی هستند. این به این معنی است که اگر زیاد بنوشید ، نمی توانید از شر آن در ادرار خلاص شوید ، اما این ویتامین ها در بدن باقی می مانند. این می تواند بسیار خطرناک باشد ، بنابراین شما باید در مورد دوز مناسب استفاده از پزشک خود مشورت کنید. هرگز از مقدار توصیه شده تجاوز نکنید.
   • مصرف کلسیم (به ویژه برای خانم ها) ، آهن (برای زنانی که دوره قاعدگی آنها زیاد است) یا B12 (برای گیاهخواران) را در نظر بگیرید.
   • فراموش نکنید که ویتامین ها فقط یک مکمل هستند و نباید به عنوان جایگزین غذا استفاده شوند. سعی کنید تا حد ممکن مواد مغذی را از طریق غذا دریافت کنید.
8. به طور طبیعی باعث افزایش سطح سروتونین می شود. سروتونین ("هورمون شادی") به ایجاد ثبات در خلق و خو ، خواب ، حافظه و اشتها کمک می کند. با خوردن سبزیجات و دانه هایی که سرشار از تریپتوفان و پروتئین هستند می توانید سطح سروتونین را در مغز افزایش دهید. دلیل آن این است که سروتونین از تریپتوفان ، یک اسید آمینه ضروری از پروتئین موجود در غذاها ، سنتز می شود.
   • در صورت وجود بیش از حد زیاد اسیدهای آمینه خنثی با اندازه بزرگ (LNAA) ، تریپتوفان نمی تواند از سد مغز خون عبور کند.
   • کربوهیدرات موجود در آجیل (و سبزیجات) به کاهش LNAA پلاسما کمک می کند تا تریپتوفان بتواند وارد مغز شود و سروتونین بیشتری تولید کند.
   • بهترین مواد تشکیل دهنده آجیل مانند دانه کنجد ، تخمه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان و کدو است. با این حال ، برای جلوگیری از کاهش این اثر ، نباید دانه ها را تفت دهید.
   • محصولات حیوانی غنی از تریپتوفان (مانند مرغ ، شیر و پنیر) باعث افزایش سطح سروتونین در مغز نمی شوند. در این صورت ، ممکن است اثر سو ad داشته باشند زیرا کربوهیدرات موجود در فرآورده های دامی سطح LNAA پلاسما را کاهش نمی دهد.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: بدن خود را با فعالیت بدنی متعادل نگه دارید

1. 

   ورزش را سرگرم كنید. فعالیت بدنی قسمت مهمی از یک سبک زندگی سالم است. با این حال ، اگر از ورزشی که انجام می دهید هیجان زده نیستید ، در این صورت ممکن است برای رسیدن به اهداف خود برای یک زندگی سالم مشکل داشته باشید.
   • یک برنامه تمرینی پیدا کنید که واقعاً از آن لذت ببرید. این امر همچنین به حمایت از سلامت روحی و روانی شما کمک می کند. ورزش ها باید احساس شادابی و لذت بخشی داشته باشند.
   • دیسکی ایجاد کنید که فقط در حین تمرین به آن گوش دهید. هر بار که موسیقی را پخش می کنید ، بدن شما شروع به درک این می کند که وقت تمرین است!
   • تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید: پیاده روی ، دوچرخه سواری یوگا ، زومبا ، باله - و یادتان باشد که مرتباً تمرین کنید. برای دی وی دی یا کتابچه راهنمای تمرین از طریق کتابخانه ها غر بزنید. اینترنت نیز پر از اطلاعات است.
   • یک همراه تمرین پیدا کنید. اگر زمانهای ناامیدکننده ای وجود دارد می توانید تمرینات مورد علاقه خود را به یکدیگر بیاموزید و به یکدیگر انگیزه دهید. همچنین ، کمی رقابت مشکلی ندارد!

2. 

   سعی کنید 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته انجام دهید. متخصصان معمولاً 150 دقیقه یا 2.5 ساعت ورزش در هفته با ورزشهای قلبی با شدت متوسط ​​را توصیه می کنند.
   • در طول کاردیو با شدت متوسط ​​، می توانید صحبت کنید اما آواز نخوانید. شما عرق خواهید کرد و ضربان قلب شما به 50-70٪ حداکثر ضربان قلب شما می رسد.
   • اگر عادت به انجام منظم کاردیو را داشته باشید ، گام بلندی را به سمت یک زندگی سالم برداشته اید. ورزش ، به ویژه فعالیتی که ضربان قلب را افزایش می دهد ، فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله: بهبود روحیه ، خواب بهتر ، کاهش خطر بیماری های مزمن ، کنترل وزن ، تثبیت خون. فشار خون و گلوکز
   • اگر با ورزش های قلبی می خواهید مزایای بیشتری برای سلامتی داشته باشید ، سعی کنید 300 دقیقه در هفته انجام دهید.

3. 

   ورزش. علاوه بر تمرینات قلبی ، باید علاوه بر برنامه تمرینی خود ، تمرینات قدرتی را نیز به همراه داشته باشید.
   • تمرینات قدرتی فواید دیگری به جز کاردیو دارند. ورزش بدنی منظم می تواند به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک کند و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
   • هفته ای 1-3 روز ورزش داشته باشید. سعی کنید هر جلسه 20 دقیقه تمرین کنید و با استفاده از تمام گروه های اصلی عضلانی تمرینات را انجام دهید.
   • اگر تازه کار خود را شروع می کنید ، نباید وزنه های آزاد ورزش کنید بلکه در سالن بدن سازی از دستگاه بدنسازی استفاده کنید. حتماً از مربی در مورد نحوه استفاده از دستگاه ورزش و حفظ وضعیت صحیح بدن راهنمایی بخواهید.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: اصلاح شیوه زندگی

1. 

   قانون 80/20 را دنبال کنید. حرکت به سمت یک زندگی سالم به معنای پرهیز از همه غذاهای ناسالم یا ورزش روزانه نیست ، بلکه در مورد حفظ میانه رویی است که برای شما مفید است.
   • بسیاری از کارشناسان بهداشت قانون 80/20 را توصیه می کنند. بر این اساس ، 80٪ از مواقع فعالیتها و موارد سالم را انتخاب می کنید. در 20٪ مواقع دیگر می توانید مواردی را انتخاب کنید که فکر می کنند کمی از سلامتی کمتری برخوردار هستند (مانند خوابیدن به جای بلند شدن برای ورزش صبحگاهی ، یا نوشیدن یک لیوان شراب).
   • همانطور که شروع به کار در جهت تحقق اهداف خود نسبت به زندگی سالم تر می کنید ، لذت ها یا فعالیت های لذت بخشی را در بر داشته باشید که ممکن است "سالم" تلقی نشوند. اینها از سلامت روحی و روانی شما پشتیبانی می کنند.

2. 

   سیگار نکش. همه متخصصان بهداشت به مردم توصیه می کنند سیگار و سایر محصولات دخانیات را ترک کنند. توتون و تنباکو با بسیاری از بیماری ها و مشکلات سلامتی از بیماری های ریوی گرفته تا نارسایی کلیه در ارتباط است.
   • سعی کنید هرچه زودتر سیگار را ترک کنید. ترک ناگهانی دشوارتر است و ممکن است عوارض جانبی بیشتری داشته باشد ، اما سریعترین راه برای جلوگیری از بدتر شدن سلامتی است.
   • اگر در ترک سیگار مشکل دارید ، از پزشک خود کمک بخواهید. آنها می توانند دارو تجویز کنند یا شما را به یک برنامه ترک دخانیات ارجاع دهند.

3. 

   مدیریت استرس. استرس احساسی غیرقابل کنترل است که می تواند سلامتی شما را خراب کند. استرس مزمن در سطح پایین بسیار شایع است و می تواند شما را از حرکت به سمت زندگی سالم جلوگیری کند.
   • استرس می تواند به مشکلات مختلف سلامتی منجر شود: سردرد ، افسردگی ، خستگی ، افزایش خطر حمله قلبی و دیابت نوع 2 ، بیماری ریفلاکس معده و مری ، و نقص ایمنی.
   • برای آرامش و کاهش استرس و اضطراب فعالیت های دیگری انجام دهید.فعالیت هایی مانند مدیتیشن ، یوگا ، ورزش سبک ، گوش دادن به موسیقی ، گپ زدن با دوستان یا استحمام گرم را امتحان کنید.

4. 

   به روان درمانگر مراجعه کنید. این متخصصان بهداشت می توانند در مورد چگونگی مدیریت بهتر استرس ، زندگی پرمشغله و سایر موقعیت های زندگی راهنمایی مستقیم به شما ارائه دهند.
   • می توانید از پزشک مراقبت های اولیه یا شخصی که می تواند شما را به یک درمانگر ارجاع دهد ، س askال کنید.
   • درمان روانشناختی فقط برای افراد مبتلا به بیماریهای جدی روانی مانند افسردگی نیست. بسیاری از مطالعات نشان داده است که مراجعه به روانپزشک یا مربی زندگی برای افراد در هر سنی و هر زمینه ای مفید است.

5. 

   بیشتر بخواب. وقتی به اندازه کافی بخوابید ، احساس سلامتی و آمادگی برای یک روز جدید هنگام بیدار شدن خواهید داشت. خواب خوب همچنین به بدن شما زمان زیادی برای بازسازی می دهد! این مدت زمانی است که بدن خود را در سطح سلولی ترمیم می کند.
   • توصیه معمول 7-9 ساعت خواب در هر شب است.
   • برای استراحت بهتر ، درست قبل از خواب ورزش نکنید ، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، چراغ ها و صداهای بلند را خاموش کنید. این به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.
   • مشکلات مزمن خواب را نادیده نگیرید. اگر خواب کافی ندارید ، خوب نمی خوابید یا خوب بیدار نمی شوید ، برای معالجه به پزشک مراجعه کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• حتماً با پزشک خود در مورد برنامه خود صحبت کنید ، دفترچه یادداشت غذایی / غذایی خود را به آنها نشان دهید و مطمئن شوید که اقدامات بهداشتی ایمن رعایت می شود.