با فشار دادن عضلات را بسازید - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره

برای استفاده بیشتر از فشارهای فشار (فشارهای بالا) ، ابتدا مطمئن شوید که در وضعیت بدنی قرار دارید. سپس تا آنجا که ممکن است یک فشار بالا انجام دهید. هنگامی که احساس راحتی می کنید ، با افزایش تعداد فشارهای فشار خود را به چالش بکشید. این به شما در عضله سازی کمک می کند. با آوردن وزنه های اضافی و تغییر نوع فشار می توانید حتی بیشتر خود را به چالش بکشید.

مراحل

روش 1 از 3: تمرین فشار را انجام دهید

مطمئن شوید که وضعیت بدن شما صحیح است. هنگام انجام فشار ، کمرتان باید صاف باشد ، یعنی آویزان و خم نشود و پاها باید به اندازه عرض شانه باشد. آرنج ها باید نزدیک بدن ، یعنی در زاویه 20 تا 40 درجه از شکم شما نگه داشته شوند. هنگامی که خود را پایین می آورید ، اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه تا حد ممکن به زمین نزدیک است.
- حتما شکم ، پاها و باسن خود را فشار دهید. این از خم شدن و افتادگی کمر جلوگیری می کند.
- سعی کنید باسنتان کف زمین را لمس نکند. باسن شما باید در سطح شانه باشد.
به درستی نفس بکشید. هنگام انجام فشارهای فشار ، هنگام پایین آوردن ، حتما نفس بکشید. در حالی که خود را به سمت بالا فشار می دهید ، نفس خود را بیرون دهید.
- اگر به خاطر آوردن نفس کشیدن برایتان دشوار است ، هنگام تمرین دادن فشارهای هوای بلند را بشمارید. هنگام فشار دادن صحبت کردن شما را مجبور به نفس کشیدن می کند.
بیایید با یک تمرین آسان شروع کنیم. با انجام تعداد فشارهایی که برای شما راحت است شروع کنید. به این تمرین می گویند. سپس دو تمرین دیگر انجام دهید. بین نوبت ها حتما 60 ثانیه یا بیشتر استراحت کنید. این ورزش را سه تا چهار بار در هفته یا هر روز تمرین کنید تا زمانی که احساس کنید ورزش نمی کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فقط می توانید هفت فشار کامل انجام دهید ، هر روز سه بار فشار دهید تا احساس راحتی کنید.
تعداد فشردن ها را افزایش دهید. وقتی می توانید تعداد فشارهای معمولی خود را به راحتی انجام دهید ، سه تا پنج مورد دیگر را اضافه کنید. افزایش تعداد فشاری ، عضلات شما را به چالش می کشد و به شما امکان می دهد عضلات بیشتری بسازید.
با عادت های خود سازگار باشید. حتماً با عادت های خود همراه باشید. اگر ادامه دادن به این عادت برای شما دشوار است ، از یکی از دوستان خود بخواهید که به شما بپیوندد. روش دیگر ، شما می توانید یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما کمک کند تا هنگام تمرین برای رسیدن به اهداف خود ، شدت تمرین خود را حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، اگر سه روز در هفته تمرین های پر فشار انجام می دهید ، با کنار گذاشتن آن تا دو بار در هفته ، این عادت را ترک نکنید.
- بسته به شدت فشارهای شما ممکن است طی یک تا دو ماه نتیجه بگیرید.
تبلیغات

روش 2 از 3: انسداد را اضافه کنید

پیراهن دمبل بپوشید. تاپ های وزنه برداری راهی عالی برای افزایش مقاومت در برابر فشارها و کمک به رشد بیشتر عضلات شما هستند. دمبل خود را محکم کنید زیرا می توانید آن را تحمل کنید. به این ترتیب می توانید از افتادگی دمبل جلوگیری کرده و در حرکت خود اختلال ایجاد کنید. پس از آن ، یک فشار بالا انجام دهید.
- شما می توانید پیراهن های وزنه برداری را از یک فروشگاه محلی لوازم ورزشی خریداری کنید.
از کوله پشتی تناسب اندام استفاده کنید. این یک روش عالی برای ایجاد مقاومت ، جایگزینی برای استفاده از دمبل است. کوله پشتی را با کتاب ، کیسه برنج یا سایر اشیا heavy سنگین پر کنید تا زمانی که وزن کوله پشتی کمتر یا مساوی 20٪ از وزن بدن شما باشد. سپس فشارهای عادی را انجام می دهید.
- به عنوان مثال ، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید ، پس کوله پشتی شما باید تا 12 کیلوگرم وزن داشته باشد.
- مهم است که وزن کوله پشتی خود را در 20٪ از وزن بدن خود داشته باشید تا از اضافه بار ستون فقرات ، شانه ها و آرنج خود جلوگیری کنید.
از یک دوست بخواهید به کمرتان فشار بیاورد. در حالی که فشارهای عادی را انجام می دهید ، از یکی از دوستان خود بخواهید که دست خود را به قسمت فوقانی کمر خود قرار دهد. به آنها بگویید هنگام فشار دادن به سمت بالا ، به کمرتان فشار بیاورند.
- اطمینان حاصل کنید که دوست شما برای هر فشار فشار برابر دارد.
تبلیغات

روش 3 از 3: تنش ها را متنوع کنید

شیب را به سمت بالا استشمام کنید. این نوع فشار آوردن شامل بالا بردن پاها است. با بلند کردن پاها حدود 25 تا 30 سانتی متر از سطح زمین شروع کنید. سپس فشارهای نرمال را انجام دهید.
- برای بالا بردن پا از یک دسته کتاب یا مرحله استفاده کنید.
- هرچه پاهای خود را بیشتر کنید ، فشار آوردن به سمت بالا دشوارتر خواهد بود.
زمین را روی یک پا استنشاق کنید. با فشارهای منظم شروع کنید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و آرنج ها به پهلوها فشار داده شده اند. سپس یک پا را به سمت بالا بردارید و فشارهای معمول را مانند همیشه انجام دهید.
- به همان اندازه که احساس راحتی می کنید فشار وارد کنید. سپس تکرار کنید ، پای دیگر را بلند کنید.
فشارهای الماس را امتحان کنید. دستان خود را در جلوی سینه خود روی زمین قرار دهید. انگشت شست و انگشتان هر دو دست را به هم فشار دهید تا به شکل الماس درآید. به یاد داشته باشید که پاها و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس فشارهای معمول را انجام دهید.
- فشارهای الماس برای رشد عضلات سه سر عالی است.
فشارها را با یک دست انجام دهید. برای این حرکت ، پاها را از عرض شانه بازتر نگه دارید. یک دست خود را نزدیک مرکز سینه قرار دهید. دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید. سپس خود را پایین آورده و به سمت بالا فشار دهید. هنگام انجام فشارهای فشار ، آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- اگر انجام دادن فشارها با یک دست برای شما دشوار است ، با انجام فشارهای منظم شروع به ورزش بدن خود کنید ، اما دستانتان مانند فشار الماس به هم نزدیک هستند. این به شما کمک می کند از فشارهای منظم دو دستی به سمت فشارهای تک دست دشوار تر پیشرفت کنید.
فشارهای پلیومتریک را امتحان کنید (روشی برای آموزش شوک عضلانی). وارد موقعیت فشار استاندارد شوید. هنگام انجام فشار دادن ، طبق معمول خود را روی زمین پایین بیاورید. همانطور که عقب می روید ، تا جایی که دستانتان به هوا پرواز نمی کنند ، با بیشترین سرعت ممکن به سمت بالا فشار دهید. سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- در حالی که بین فشارها در هوا هستند ، با کف زدن دست خود را به چالش بکشید.
تبلیغات

مشاوره

با نوشیدن آب در بین تمرینات هیدراته باشید.
در دوره های استراحت استنشاق کنید. به عنوان مثال ، هنگام تبلیغات در تلویزیون ، قبل از دوش گرفتن ، یا در هنگام استراحت ناهار.