نویسنده:
Louise Ward
تاریخ ایجاد:
12 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
یک رژیم غذایی متعادل و مغذی یکی از عناصر اساسی یک سبک زندگی سالم است. خوردن صحیح غذا به تأمین کلیه مواد مغذی ضروری بدن برای عملکرد در سطح بهینه کمک می کند. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی متعادل می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، از رشد سالم حمایت کند ، از یک وزن سالم حمایت کند و از بسیاری از بیماری های مزمن مانند چاقی یا دیابت جلوگیری کند. اتخاذ یک رژیم غذایی مغذی و متعادل ، اگر از قبل برنامه ریزی و آماده سازی کنید ، آسان تر است و اصول اولیه زندگی سالم و شاد را به شما ارائه می دهد.
مراحل
قسمت 1 از 2: درک یک رژیم غذایی متعادل
از 5 گروه غذایی به اندازه کافی غذا بخورید. این مهمترین عنصر یک رژیم متعادل است. هر گروه غذایی ویتامین ها ، مواد معدنی و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری را در اختیار بدن قرار می دهد.
- از 5 گروه زیر غذاها بخورید: پروتئین ، شیر حیوانی ، غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات.
- همچنین ، منبع چربی های سالم را در طول روز قرار دهید. اگرچه چربی ها گروه غذایی محسوب نمی شوند ، اما تحقیقات نشان داده است که مصرف متوسط چربی های سالم (مانند امگا 3) می تواند سلامت قلب را پشتیبانی کند.
- عدم مصرف کافی 5 گروه غذایی خطر کمبودهای غذایی را افزایش می دهد. همه مواد مغذی در یک گروه غذایی جداگانه نیستند ، بنابراین شما باید از هر 5 گروه مواد غذایی دریافت کنید.
از داخل هر گروه غذایی ، غذاهای متنوعی بخورید. علاوه بر نیاز به شامل کردن هر 5 گروه غذایی ، شما همچنین باید انواع غذاها را در هر گروه غذایی بخورید.- هر ماده غذایی ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مختلفی را تأمین می کند. رژیم غذایی نامناسب ، مصرف مواد مغذی را محدود می کند.
- این امر به ویژه در مورد میوه ها و سبزیجات صادق است. این دو گروه غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و پر از آنتی اکسیدان های سالم هستند. میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف حاوی نوع مختلفی از آنتی اکسیدان هستند که به روش های مختلف از سلامتی پشتیبانی می کنند.
- میوه ها و سبزیجات که به صورت محلی پرورش می یابند ، فصلی هستند و ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری تأمین می کنند.
مقدار مناسب کالری اضافه کنید. علاوه بر خوردن انواع مختلف و دریافت تمام مواد مغذی توصیه شده ، باید کالری دریافتی روزانه را نیز متعادل کنید.- دریافت مقدار مناسب کالری بسته به سن ، سطح فعالیت و جنسیت به حفظ وزن سالم کمک می کند. کالری زیاد یا خیلی کم می تواند منجر به افزایش یا کاهش وزن ناخواسته شود.
- به طور کلی ، زنان حدوداً 1500 کالری در روز نیاز دارند. مردان روزانه به حدود 2000 کالری انرژی نیاز دارند. میزان کالری مورد نیاز بسته به سن ، جنس ، سطح فعالیت و سلامت کلی متفاوت خواهد بود.
- هنگامی که می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا وزن کم کنید ، باید کالری مناسبی نیز به آن اضافه کنید. هم کالری خیلی زیاد و هم خیلی کم می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.
از رژیم های غذایی سخت پرهیز کنید. از رژیم های غذایی که به شما دستور می دهند از مصرف یا مصرف زیاد برخی از غذاها خودداری کنید ، پیروی نکنید. چنین رژیمی باعث پرخوری یا کمبود یک ماده مغذی می شود و منجر به یک رژیم غذایی نامتعادل می شود.- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر جلوگیری و محدود کردن مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه ها ، سبزیجات نشاسته دار ، لوبیا ، غلات کامل و محصولات لبنی متمرکز هستند. محدودیت در این گروه های غذایی خطر کمبودهای غذایی را افزایش می دهد.
- رژیم های غذایی کم چربی بر جلوگیری از غذاهای چرب مانند: گوشت های چرب ، تخم مرغ ، ماهی های چرب ، شیر کامل ، کره یا روغن ها متمرکز هستند. در حالی که محدود کردن مصرف چربی فواید زیادی دارد ، چربی برای جذب برخی ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A یا D نیز ضروری است.
- رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، غذاهای دریایی یا لوبیا تمرکز دارند. باید پروتئین را در مقادیر متوسط مکمل کند. سطح بالای پروتئین می تواند منجر به نارسایی کلیه شود.
میان وعده ها در حد متوسط. یک رژیم غذایی متعادل می تواند شامل تعدادی غذای پرکالری یا میان وعده باشد. این غذاها نباید هر روز خورده شوند ، اما نباید کاملاً از آنها اجتناب شود.
- می توانید گاهی اوقات میان وعده بخورید. میان وعده ها می توانند یک دسر یا یک لیوان شراب باشند.
- زیاد یا خیلی زیاد میان وعده ندهید. این امر منجر به رژیم غذایی نامتعادل ، افزایش وزن یا ایجاد بیماری های مزمن مانند فشار خون یا دیابت می شود.
- میان وعده ها شامل نوشیدنی های الکلی است. زنان نباید هر روز بیش از یک فنجان الکل بنوشند. مردان نباید بیش از دو فنجان بنوشند.
یک برنامه غذایی تنظیم کنید. به منظور ایجاد یک رژیم غذایی متعادل ، داشتن یک فهرست می تواند به شما کمک کند.این به شما کمک می کند اگر اصول یک رژیم غذایی مغذی را رعایت کرده اید تجسم کنید - به عنوان مثال ، خوردن یک وعده غذا از هر گروه غذایی و متنوع کردن منابع غذایی خود برای هفته.
- هنگام برنامه ریزی برای یک وعده غذایی ، باید صبحانه ، ناهار و شام را به اندازه کافی تهیه کنید. علاوه بر این ، یک منوی میان وعده نیز باید موجود باشد.
- بعد از چند روز یا یک هفته برنامه ریزی ، دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی و مقدار زیادی غذا در هر گروه غذایی قرار داده اید. در صورت کمبود می توانید از آنجا اصلاح کنید.
- ممکن است راهی برای بارگذاری برنامه های ردیابی وعده های غذایی در تلفن های هوشمند جستجو شود تا منوی دهی آسان تر شود.
قسمت 2 از 2: یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید
پروتئین بدون چربی اضافه کنید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که بدن به مقدار نسبتاً زیادی به آن نیاز دارد. افزودن غذاهای غنی از پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به نیازهای روزانه پروتئین شما کمک کند.
- پروتئین در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، لوبیا ، تخم مرغ ، شیر حیوانات ، توفو یا دانه های سویا.
- یک وعده پروتئین حدود 90-120 گرم است. اندازه یک عرشه کارت یا یک دفترچه را تصور کنید. بیشتر خانم ها به حدود 46 گرم پروتئین نیاز دارند. مردان روزانه به حدود 56 گرم پروتئین نیاز دارند.
- در صورت نیاز به کنترل وزن ، منابع پروتئین کم چربی یا کم چربی را انتخاب کنید. این غذاها کم کالری هستند و ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. پروتئین های لاغر شامل: سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست ؛ فیله بوقلمون؛ 90٪ گوشت گاو بدون چربی یا بیشتر ؛ آجیل ها با نمک چاشنی نمی شوند.
میوه و سبزیجات زیاد بخورید. سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات نیز منابع غنی آنتی اکسیدان هستند که نمی توانید از غذاهای دیگر دریافت کنید.
- یک وعده میوه یک تکه کوچک یا 1/2 فنجان میوه خرد شده است. به طور کلی ، روزانه 2-3 وعده میوه مصرف کنید.
- یک وعده سبزیجات 1-2 فنجان سبزیجات است. روزانه 4-5 وعده سبزیجات دریافت کنید.
- برای دریافت آنتی اکسیدان فراوان ، انواع سبزیجات رنگی را انتخاب کنید. این کمک می کند تا منابع مواد مغذی متنوع شود زیرا میوه های مختلف دارای ویتامین های مختلف هستند.
100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. گروه غلات هم شامل غلات کامل و هم غلات تصفیه شده است. در صورت امکان ، منبع غلات باید حاوی 50٪ یا 100٪ غلات کامل باشد.
- غلات کامل کمتر پردازش می شوند و حاوی تمام قسمت های دانه هستند - جوانه ، آندوسپرم و سبوس. همه این سه قسمت فیبر ، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی مفید را برای بدن تأمین می کنند. برخی از غذاهای غلات کامل مانند ذرت ، کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و ماکارونی و 100٪ نان غلات کامل.
- دانه های تصفیه شده فرآیند بیشتری را طی می کنند و هیچ گونه سبوس یا میکروب دانه ای ندارند (باعث کاهش ارزش غذایی) می شوند. غذاهای تصفیه شده غلات شامل: نان یا ماکارونی سفید ، برنج سفید و بسیاری از غذاهای دیگر ساخته شده با آرد سفید است.
- یک وعده غلات کامل 30 گرم یا 1/2 فنجان است. روزانه 2-3 وعده غلات کامل بخورید. اطمینان حاصل کنید که منبع غلات روزانه شما نیمی از 100٪ غلات کامل است.
منبع چربی های سالم را در آن بگنجانید. چربی به عنوان یک گروه غذایی در نظر گرفته نمی شود اما برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است. مراقب باشید چربی زیادی نخورید و چربی مضر زیادی به آن اضافه نکنید.
- بر مصرف چربی های سالم برای قلب مانند امگا 3 یا چربی های اشباع نشده تک تمرکز کنید. تحقیقات نشان می دهد که این چربی ها سلامت قلب را تقویت می کنند. منابع خوب چربی ها عبارتند از: روغن زیتون یا زیتون ، ماهی چرب ، آووکادو ، آجیل یا روغن دانه.
- یک وعده 1 قاشق چایخوری چربی یا روغن است. با هدف اضافه کردن 1-2 وعده (حداکثر 2 وعده) در روز.
- از مصرف چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع شده اجتناب کنید. این چربی ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند و اغلب در غذاهایی مانند: غذاهای سریع یا سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده یا پروتئین حیوانی پرچرب یافت می شوند.
مکمل مصرف کنید. گاهی اوقات ، ممکن است نتوانید هر 5 گروه غذایی یا منابع غذایی مختلف را مصرف کنید. این ممکن است به دلیل آلرژی غذایی ، حساسیت های غذایی یا بیماری های مزمن باشد. در این صورت ، شما باید از طریق منابع دیگر مانند مکمل های ویتامین و مواد معدنی به اندازه کافی مواد مغذی ضروری دریافت کنید. تا آنجا که ممکن است از رژیم خود تغذیه کنید و فقط در صورت لزوم از مکمل ها استفاده کنید.
- مصرف مکمل می تواند به رفع نیازهای غذایی روزانه شما کمک کند. مکمل های ویتامین D ، کلسیم (به ویژه آنهایی که به شیر یا عدم تحمل لاکتوز حساسیت دارند) ، روغن ماهی (اگر آلرژی به غذاهای دریایی یا ماهی خورده نشود) ممکن است در نظر گرفته شود. محصولاتی که می توانند از نور خورشید جذب شوند).
- در صورت کمبود این دو ماده مغذی در رژیم غذایی ، گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B12 یا آهن داشته باشند.
- همیشه قبل از مصرف مکمل ویتامین ، مواد معدنی یا گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه نسبتاً بی خطر است ، اما برخی از مکمل ها می توانند واکنش های جدی به داروهای تجویز شده و بیماری های مزمن داشته باشند. پزشک در مورد استفاده بی خطر و مناسب از مکمل های غذایی به شما مشاوره می دهد.
- کاملاً برای تأمین مواد مغذی بدن کاملاً به غذاهای کاربردی اعتماد نکنید. بهتر است راه هایی برای بدست آوردن تمام یا اکثر عناصر غذایی از مواد غذایی پیدا کنید.
به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنید. حفظ یک رژیم غذایی متعادل ممکن است کمی دشوار باشد. یک متخصص تغذیه واجد شرایط به شما کمک می کند تا با تغییرات رژیم شما اطلاعات ، راهنمایی و پشتیبانی بیشتری کسب کند.
- متخصصان تغذیه دارای مجوز ، متخصصان تغذیه واجد شرایط هستند که در زمینه های تغذیه ، رژیم غذایی سالم و کاهش وزن تخصص دارند.
- شما می توانید به طور فعال یک متخصص تغذیه پیدا کنید یا یک دکتر را ارجاع دهید.
مشاوره
- شما می توانید انواع دانه ها را بخورید ، که به بسیاری از قسمت های کوچک تقسیم شده اند. خیلی نخور.
- برای جلوگیری از پرخوری آرام آرام غذا بخورید. آرام غذا خوردن به مغز کمک می کند تا سیگنال هایی را به بدن شما ارسال کند که سیر هستید. اگر خیلی سریع غذا بخورید ، تا زمانی که بیش از حد غذا نخورید ، مغز شما قادر به ارسال این سیگنال ها نخواهد بود.
- رژیم های غذایی با کالری محدود که حاوی مقادیر کافی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی هستند نیز به کاهش وزن کمک می کنند. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ، نیازی به قطع مصرف کامل گروه های غذایی غنی از مواد مغذی نیست و از کمبود مواد مغذی حیاتی پرهیز می کنید. اولین قدم اساسی انتخاب رژیم غذایی است که شامل انواع غذاها باشد.
