نحوه خواب طولانی تر (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: با این روش ها مدت انزال را طولانی تر سازید

محتوا

مراحل
مشاوره

خواب خوب همان چیزی است که همه در دنیا انتظار دارند. این جمله که خواب یک "هنر" است که همه باید تسلط یابند در واقع کاملاً درست است. آماده سازی بدن ، ذهن و محیط برای داشتن یک خواب خوب در شب به حداکثر آرامش شما کمک می کند. عادت های خواب همه افراد متفاوت است و با کمی تلاش هر کسی می تواند خواب طولانی تری داشته باشد!

مراحل

قسمت 1 از 4: آماده سازی اتاق برای خواب

از تشک مرغوب استفاده کنید. این یکی از مهمترین عواملی است که باید مورد توجه قرار گیرد. بهترین تخت لازم نیست که همیشه "نرم" باشد ، بنابراین بهتر است یک بالشتک نگهدارنده متناسب با کمر خود انتخاب کنید و مطمئن شوید که هنگام خواب راحت است.
اطمینان حاصل کنید که سر شما به درستی پشتیبانی می شود. به یاد داشته باشید که از بالشی راحت و پشتیبانی کننده از وضعیت خواب استفاده کنید. داشتن بالش مناسب به شما کمک می کند تا احساس سرحال و بدون درد از خواب بیدار شوید. اگر احساس راحتی می کنید ، باید بتوانید بیشتر بخوابید.
اطمینان حاصل کنید که اتاق شما همیشه خنک و در دمای مناسب است. شما باید اتاق خواب خود را از تهویه مناسب برخوردار کنید تا بتوانید هوای تازه بگیرید. دمای اتاق را طوری تنظیم کنید که نه خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد. معمولاً دمای مناسب بین 18 تا 22 درجه سانتی گراد خواهد بود ، با این حال باید دما را طوری تنظیم کنید که راحت باشید. شما باید دما را نسبت به آنچه که راحت هستید سردتر تنظیم کنید کمی - به طوری که احساس خوبی دارید اما همچنان به پتو نیاز دارید - که به خواب رفتن شما کمک می کند.
- اگر اتاق شما کلاستروفوبیک است ، باید کمی قبل از خواب پنجره را باز کنید.
پنکه را روشن کن. فن علاوه بر تأمین جریان هوای خنک و تنظیم دمای اتاق ، باعث ایجاد صدای سبک و سازگار می شود. این می تواند به شما کمک کند تا از محرک های شنوایی که باعث می شود بیشتر به خواب نروید و به خواب بروید ، خلاص شوید.
- بخاطر داشته باشید که برای بعضی از افراد ممکن است یک فن به اندازه کافی موثر نباشد. اگر کمکی نکرد نباید از آن استفاده کنید.
اتاق خود را تاریک نگه دارید. باید سعی کنید اتاق خود را در تاریکی نگه دارید. مغز شما توسط سیگنال های نور تحریک می شود ، بنابراین یک اتاق تاریک خواب شما را راحت می کند. می توانید پرده یا پرده نصب کنید.
- این مشکل در منابع نوری کوچک مانند تلویزیون ، ساعت الکترونیکی یا دستگاه پخش DVD نیز وجود دارد. از بین بردن چراغ های اتاق همچنین به شما کمک می کند تا از محرک هایی که می توانند خواب شما را تغییر دهند یا تأثیر بگذارند ، جلوگیری کنید.
- اگر نمی توانید ، یا به دلایلی نمی خواهید پرده یا پرده نصب کنید ، می توانید از ماسک خواب استفاده کنید تا اتاق را تاریک نگه دارد.
حیوانات خانگی و سایر مزاحمت ها را از اتاق خواب کنار بگذارید. بررسی کنید که آیا پشه ها و حیوانات خانگی را از اتاق خواب خود دور نگه داشته اید یا خیر. همچنین ، اگر حیوانات خانگی در خانه خود دارید ، مطمئن شوید که آنها قادر به بالا رفتن در رختخواب یا رفتن به اتاق خواب نخواهند بود تا خواب شما را مختل کنند.
از شمع ها و اسپری های معطر استفاده کنید. شواهدی وجود دارد که خوابیدن در فضای تازه ، تمیز یا معطر را آسان تر می کند. سعی کنید از یک اسپری اتاق با رایحه ملایم برای بهبود روحیه و فضای اتاق خواب خود استفاده کنید.
- اگر از شمع های معطر استفاده می کنید ، حتماً آنها را قبل از خواب خاموش کنید تا دچار آتش سوزی نشود.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: خود را برای خواب آماده کنید

یک روال دقیق خواب ایجاد کنید. بیش از هر چیز دیگری ، شما باید یک برنامه دقیق خواب را تنظیم و دنبال کنید. این به شما اطمینان می دهد که بدن و ذهن شما آماده خواب شبانه هستند. این بدان معنی است که شما باید هر روز در یک ساعت (حتی آخر هفته) به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- درصورتی که نتوانید به موقع به رختخواب بروید ، مهم این است که در همان زمان معمول بیدار شوید. ممکن است کمی احساس خستگی کنید ، اما اگر خوب بخوابید عادت های خواب خود را بیشتر بر هم می زنید. اگر خسته هستید ، می توانید در طول روز به سرعت چرت بزنید. با این حال ، شما نباید بیش از 20-30 دقیقه چرت بزنید.
هر روز ورزش کن. دوز مناسب فعالیت بدنی به آماده سازی بدن برای زمان خواب کمک می کند. ورزش سبک به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و برای مدت طولانی تری به خواب می روید. می توانید بدوید ، شنا کنید یا راه بروید.
- درست قبل از خواب ورزش نکنید. دریافت آدرنالین در بدن قبل از خواب بر خواب تأثیر منفی می گذارد. شما باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
یک زمان اختصاصی "آرامش بخش" را در برنامه خواب خود تنظیم کنید. بعد از یک روز شلوغ ذهن شما سعی می کند اطلاعات زیادی را پردازش کند. برای اینکه به مغز خود زمان دهید تا آرام شود ، 10 دقیقه قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا کتاب بخوانید. فقط باید 10 دقیقه سعی کنید این کار را انجام دهید ، زیرا زمان زیاد در آن می تواند حواس شما را تحریک کرده و خواب شما را مختل کند.
- با این حال ، باید از مطالعه کتاب در دستگاه های دارای نور پشت خودداری کنید زیرا خواب شما را مختل می کند.
- همچنین نباید قبل از خواب درباره موارد مهم بحث کنید. به عنوان مثال ، اگر با همسرتان مشکلی دارید ، قبل از خواب در مورد آن صحبت نکنید. نگرانی های خود را زودتر برطرف کنید تا شب مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند.
قبل از خواب غذا و نوشیدنی نخورید. شام خود را باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب بخورید و بعد از غذا خوردن به خوردن ادامه ندهید. اگر بدن شما مشغول هضم غذا نباشد ، بدن شما راحتتر آماده می شود تا خود را برای خواب آماده کند.
- این بدان معناست که اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید ، می توانید یک فنجان چای گیاهی یا چند ترقه بخورید تا گرسنگی خود را برطرف کنید. هنگامی که معده شما در حال جوشیدن است ، خواب راحت نیز برای شما دشوار است.
کافئین را کاهش دهید. اثرات انرژی زای کافئین پس از استفاده برای مدت طولانی باقی خواهد ماند. بنابراین ، باید مصرف قهوه خود را به حدود 200 میلی گرم (حدود 2 فنجان قهوه) محدود کنید و سعی کنید آخرین فنجان قهوه خود را حداقل 6 ساعت قبل از خواب بنوشید.
- در صورت امکان ، کافئین را به طور کامل متوقف کنید ، یا تا حد ممکن کم مصرف کنید. برخی مطالعات نشان داده است که حتی هنگامی که 6 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف می کنید ، می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
غذا را رد کنید. خیساندن پاها در آب گرم حدود 2 دقیقه قبل از خواب به آرامش شما کمک می کند و در عین حال گردش خون را در این قسمت افزایش می دهد. اطمینان از گردش خون کافی در نوک انگشتان پا به رفع کشیدگی پا کمک می کند.
- علاوه بر این ، خیساندن در آب گرم قبل از خواب نیز موثر خواهد بود.
قبل از خواب به دستشویی بروید. قبل از خواب باید به دستشویی بروید تا مجبور نشوید نیمه شب بیدار شوید زیرا این امر خواب شما را مختل می کند.
دستگاه تنفسی را پاک کنید. نفس راحت نفس کشیدن برای داشتن یک خواب خوب در شب بسیار مهم است. دراز بکشید و قبل از خواب نفس عمیق بکشید تا بینی شما تمیز شود. از خواباندن پتو یا بالش روی صورت خودداری کنید. تبلیغات

قسمت 3 از 4: خواب طولانی تر

با زنگ خوردن ساعت از خواب بیدار شوید. هنگام خاموش شدن زنگ ساعت مهم نیست که دکمه تعویق را فشار دهید. به تأخیر انداختن هشدارها عادت های خواب شما را مختل می کند و احساس خستگی بیشتری را در تلاش برای بیدار شدن ایجاد می کنید و خواب با کیفیت اضافی به شما نمی دهد.
- تایمر هشدار کمی دیرتر است. اگر وقت دارید دکمه چرت زدن را بزنید و بعد از بیدار شدن از خواب دوباره به رختخواب بروید ، وقت بیشتری برای یک خواب خوب شب خواهید داشت.بنابراین ، بهتر است کمی دیرتر زنگ ساعت را تنظیم کنید تا بتوانید بدون وقفه از با کیفیت ترین زمان خواب لذت ببرید.
شب قبل آنچه برای روز بعد نیاز دارید داشته باشید. برای تهیه صبحانه یا تهیه بنتو برای ناهار ممکن است لازم باشد زود بیدار شوید یا ممکن است به زمان بیشتری برای پاکسازی و نظافت خود نیاز داشته باشید. یکی از راه هایی که می توانید کمی بیشتر بخوابید ، کنار آمدن با مشکل شب قبل است. می توانید بنتو را آماده کرده و در یخچال نگهداری کنید. اگر می خواهید صبح قهوه بنوشید ، می توانید کتری را به طور خودکار تنظیم کنید. در صورت نیاز به غسل ، می توانید قبل از خواب دوش بگیرید. با انجام تنظیمات جزئی در برنامه شب خود می توانید وقت بیشتری برای خواب صبح داشته باشید.
- مهم است که به خاطر داشته باشید که غسل دادن قبل از خواب می تواند در مشکل خوابیدن نقش داشته باشد و در عوض حمام گرم را امتحان کنید.
روی تخت بخوابید. اگر متوجه شدید که در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار می شوید ، از بازکردن چشم یا بلند شدن از رختخواب خودداری کنید. بهترین روش این است که اگر معمولاً قبل از ساعت هشدار از خواب بیدار می شوید ، چشمان خود را ببندید و به خواب نروید. این به شما کمک می کند تا بلافاصله به خواب رفته و به خواب طولانی تری کمک کنید.
- اگر نتوانستید ظرف 20 دقیقه از خواب بیدار شوید و به خواب برگردید ، دیگر نمی توانید کاری در این زمینه انجام دهید. از خواب بیدار شوید و کارهای روزمره خود را انجام دهید تا بتوانید شب دیگر آماده خواب شوید و بیشتر بخوابید.
- اگر ساعاتی زودتر از ساعت زنگ خطر از خواب بیدار شوید ، می توانید در عرض چند دقیقه چای گیاهی بنوشید یا کتاب بخوانید. این به شما کمک می کند تا آرام باشید تا بتوانید دوباره بخوابید.
صبح از استرس پرهیز کنید. گرچه این کار همیشه ممکن نیست ، اما یکی از راه هایی که می توانید مدت زمان بیشتری در شب بخوابید این است که مسئله استرس زا یا استرس زا را برطرف کنید. روال صبح شما اگر نگران اتفاقی در صبح هستید ، می تواند خواب شب و خواب راحت را دشوار کند. بنابراین ، باید سعی کنید جلسات یا رویدادهای مهم را در ظهر یا عصر برنامه ریزی کنید. تبلیغات

قسمت 4 از 4: استفاده از شیاف

عادتهای خواب خود را یادداشت کنید. قبل از استفاده از قرص های خواب آور ، باید عادت ها و الگوی خواب خود را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند قبل از مصرف دارو برای درمان ، مشکلی که بر عادت های خواب شما تأثیر می گذارد را شناسایی و از بین ببرید.
به پزشک مراجعه کنید هنگامی که عادت های خواب خود را نوشتید ، با پزشک خود صحبت کنید. اشتراک اطلاعات با پزشک می تواند یک راه حل ساده و موثر برای مشکلات خواب شما ارائه دهد. پزشک شما قادر خواهد بود هرگونه بیماری زمینه ای پزشکی را که باعث کمبود خواب شما شده و یا به آن کمک می کند ، شناسایی و درمان کند. پس از مراجعه به پزشک و صحبت در مورد عادت های خواب ، به راحتی می توانید تصمیم بگیرید که آیا قرص های خواب آور راه حل مناسبی برای شما هستند یا خیر.
انتخاب قرص خواب منجر به وابستگی به دارو نمی شود. برای سالهای طولانی ، قرص های خواب آور به عنوان یک راه حل خطرناک برای درمان مشکلات مربوط به خواب در نظر گرفته می شدند زیرا وابستگی خود را به فرد ایجاد می کنند و همیشه برای خوابیدن نیاز به مصرف قرص خواب دارند. شب ، صرف نظر از وضعیت اطراف با این حال ، پیشرفت های اخیر در زمینه داروهای خواب آور توانسته است داروهای خواب آور برای شما فراهم کند که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و بیشتر بخوابید بدون اینکه شما را به آن وابسته کند. کمکهای رایج خواب بدون نسخه بر اساس مواد فعال زیر است:
- دیفن هیدرامین که معمولاً در دارویی بنادریل استفاده می شود ، آنتی هیستامین با اثر آرام بخشی است. عوارض جانبی دیفن هیدرامین شامل خشکی دهان ، خواب آلودگی ، تاری دید ، احتباس ادرار و یبوست است.
- داکسی الامین سوکسینات (با نام تجاری Stressno یافت می شود) همچنین حاوی آنتی هیستامین است و اثر آرام بخشی دارد. داکسی الامین سوکسینات و دیفن هیدرامین دارای اثرات جانبی مشابه هستند.
- ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری طبیعی بدن کمک می کند. ثابت شده است که مکمل های ملاتونین در درمان جت لگ موثر هستند. همچنین به شما کمک می کند تا سریع بخوابید. عوارض جانبی که باید مراقب آن باشند سردرد و خواب آلودگی در روز است.
- مکمل های والرین در برخی موارد به عنوان قرص خواب استفاده شده است. اگرچه بسیاری از مطالعات خاصیت درمانی آن را نشان داده اند ، اما مطالعات دیگر حاکی از آن است که به اندازه یک قرص خواب آور مثر نیست. سنبل الطیب در هنگام استفاده هیچ عوارض جانبی ندارد
- تقریباً تمام داروهای خواب آور بدون نسخه به اثرات آرام بخشی آنتی هیستامین ها کمک می کنند تا به خواب رفتن افراد کمک کنند. با این حال ، بدن انسان می تواند به سرعت در برابر این آنتی هیستامین ها مقاومت کند ، بنابراین بهتر است از آنها فقط به عنوان یک محلول موقتی استفاده کنید.
از مصرف الکل خودداری کنید. از قرص های خواب آور همراه با الکل استفاده نکنید. اگرچه "مخمر" و داروهای خواب آور قطعاً احساس بی حالی در شما ایجاد می کنند ، اما عوارض جانبی مصرف هر دو می تواند خطرناک و به طور بالقوه کشنده باشد.
سازگاری قرص خواب با سایر داروهای مصرفی را بررسی کنید. شما باید اطمینان حاصل کنید که به طور کامل می توانید قرص های خواب آور را به انتخاب خود به همراه سایر داروها مصرف کنید. این به دو دلیل اهمیت دارد. اول ، این اطمینان حاصل می کند که شما فعل و انفعال بدی بین این دو دارو تجربه نخواهید کرد. دوم ، هرگونه تداخل در برنامه منظم قرص شما می تواند بر توانایی خوابیدن شما تأثیر منفی بگذارد و به دلیل مشکلات سلامتی که دارید خواب طولانی تر را برای شما دشوار می کند. باید بتواند دوباره اتفاق بیفتد
- هنگام صحبت با پزشک خود در مورد داروهای خواب آور ، حتماً داروهای مصرفی خود را ذکر کنید ، چه داروهای تجویزی و چه بدون نسخه.
از پزشک خود بخواهید که داروهای خواب آور برای شما تجویز کند. اگر یک قرص خواب معمولی جواب نمی دهد ، با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی که می توانند به خواب رفتن و خواب طولانی تر کمک کنند صحبت کنید. داروهای رایج عبارتند از:
- بنزودیازپین. این دارویی است که سیستم عصبی شما را کند می کند و خواب را برای شما راحت می کند. با این حال ، آنها می توانند عوارض جانبی جدی ایجاد کنند.
- شیاف ها حاوی بنزودیازپین نیستند. این دارو بیشتر از بنزودیازپین ها استفاده می شود و ممکن است عوارض جانبی کمتری داشته باشد.
- آگونیست های گیرنده ملاتونین. آنها همچنین مشابه ملاتونین بدون نسخه کار می کنند و به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می کنند.
- آگونیست های گیرنده اورکسین. آنها مانع تولید اورکسین می شوند ، ماده شیمیایی مغز که می تواند باعث مشکلات خواب شود.
- برخی از داروهای فوق ممکن است برای زنان باردار بی خطر باشد. قبل از مصرف هرگونه داروی تجویز شده باید با پزشک خود در مورد هرگونه شرایط پزشکی صحبت کنید.
تبلیغات

مشاوره

در صورت تشنگی یک لیوان آب فیلتر شده در دست داشته باشید. اگر تشنه هستید ، مجبور نخواهید شد از رختخواب بلند شوید زیرا از قبل یک لیوان آب در نزدیکی خود دارید.
لباس های سبک و راحت ، ترجیحاً تی شرت نخی و شلوارک کوتاه بپوشید. هنگام خواب هرگز لباس ضخیم و ابریشمی نپوشید زیرا نفس نمی کشد. لباس نازک به بدن شما کمک می کند تا "نفس بکشد" و احساس بهتری داشته باشید.