محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

شما همیشه می توانید مردم راجع به درست غذا خوردن و تغذیه سالم صحبت کنید ، اما در واقع چقدر می دانید؟ اگر می خواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید و بدن خود را سالم و بی حال نگه دارید ، می توانید برای شروع درست غذا خوردن نکات زیر را دنبال کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: انتخاب غذاهای سالم

1. 

   رژیم متعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در خود جای دهید که شامل منابع غنی از مواد مغذی کربوهیدرات مانند میوه ها ، سبزیجات و غده هایی مانند سیب زمینی باشد. این کمک می کند تا بدن شما تعادل ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم ماندن را تأمین کند. رژیم متعادل توصیه شده از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود ، بنابراین رژیم ایده آل شما ممکن است کمی با رژیم غذایی دیگر متفاوت باشد. با این حال ، برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:
   • رژیم غذایی شامل 30٪ سبزیجات (سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج بهتر خواهد بود) ، 20٪ میوه (ترجیحاً میوه های مغذی تر ، مانند انار) ، 20٪ کربوهیدرات (نشاسته مانند گندم ، برنج و جو) ، 20٪ پروتئین (موجود در گوشت و حبوبات) و 10٪ محصولات لبنی.
   • این رژیم شامل 80٪ کربوهیدرات مانند میوه ها ، سبزیجات و نشاسته مانند گندم ، برنج ، ذرت ، 10٪ پروتئین (موجود در گوشت و حبوبات) و 10٪ چربی است.

2. 

   
   
   از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. همیشه صبحانه بخورید زیرا صبحانه صبح زود سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد (متابولیسم در هنگام عصر کند می شود زیرا شما مدتی غذا نخورده اید). علاوه بر این ، شما باید وعده های غذایی را به طور منظم و با فاصله متوسط ​​بخورید تا بدن شما انرژی لازم را برای عملکرد در طول روز داشته باشد.

3. 

   نوشیدنی های بسیار شیمیایی را انتخاب نکنید. بهتر است آب ، آب میوه ، اسموتی ، چای و نوشیدنی های مشابه بنوشید. از طرف دیگر ، از نوشابه ، نوشابه و سایر نوشیدنی هایی که در آزمایشگاه تهیه می شوند خودداری کنید.

4. 

   
   
   کمتر چربی های ناسالم و کالری خالی بخورید. به طور کلی ، میزان چربی های ترانس اشباع و ناسالم را در رژیم خود کاهش دهید. این چربی ها در سیب زمینی سرخ کرده ، مارگارین ، روغن ها و بسیاری از غذاهای منجمد / کنسرو شده وجود دارد. روغن نارگیل نسبتاً سالم تر است ، اما همچنین خوب نیست.

5. 

   غذاهای مقوی بخورید. سعی کنید روی خوردن غذاهایی که بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن شما را تأمین می کنند تمرکز کنید. این غذاها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. می توانید مرکبات ، سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ و اسفناج ، آجیل مانند برنج قهوه ای و کینوا و پروتئین های بدون چربی مانند عدس و نخود را انتخاب کنید. تبلیغات

قسمت 2 از 3: مقدار مناسب غذا بخورید

1. 

   
   
   وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شد متوقف شوید بسیاری از مردم فکر می کنند حدود ساعت 9 صبح ، 12 ظهر و 7 بعد از ظهر گرسنه هستند. اگرچه این یک برنامه غذایی مناسب است ، اما به یاد داشته باشید که اگر از قبل گرسنه نیستید ، وقت غذا خوردن وقت نیست. همچنین به یاد داشته باشید که تا سیر نشوید ، غذا نخورید ، زیرا غذا هنوز وارد دستگاه گوارش شما نشده است و این باعث می شود کمی حالت تهوع پیدا کنید. همچنین ، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، غذا بخورید. خوب نیست که خود را گرسنه کنید زیرا وقتی گرسنه می شوید ، تمایل دارید مقدار زیادی "غذای ناخواسته" (آماده سازی سریع و ساده) بخورید.

2. 

   رژیم مناسب را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که شکم شما به اندازه یک مشت است. بنابراین ، انتظار نداشته باشید که بتوانید معده را با 10 برابر این مقدار غذا پر کنید و عواقب منفی نداشته باشید. با این حال ، برای میوه ، شما باید مقدار زیادی غذا بخورید تا بدن شما در طول روز دارای انرژی و تحرک باشد.
   • نگران کالری نباشید. از این گذشته ، گاو تمام روز در حال چرا است و چاق نمی شود. با این حال ، اگر مقدار زیادی گوشت و محصولات لبنی بخورید ، قطعاً گرسنه خواهید شد یا وزنتان افزایش می یابد. در عوض ، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

3. 

   هر روز آب زیادی بنوشید. این عادت بسیار مهم است. ممکن است فکر کنید گرسنه هستید در حالی که فقط تشنه هستید. نوشیدن آب برای کبد و کلیه نیز مفید است. می توانید برای عطر و طعم بیشتر یک تکه لیمو یا پرتقال به آب اضافه کنید و سپس یک تکه خیار اضافه کنید تا طعم طراوت بیشتری داشته باشد.
   • به بیشتر بزرگسالان توصیه می شود که 8 لیوان آب در روز بنوشند ، هر کدام 8 اونس ، اما برخی نیاز کمتری دارند ، برخی نیاز بیشتری دارند. با این حال ، مگر اینکه رژیم غذایی شما شامل کلوچه باشد ، باید بتوانید آب کافی از غذا دریافت کنید. نوشیدن همزمان مقدار زیادی آب نیز برای بدن مفید نیست.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: یک ذهنیت سالم در مورد غذا ایجاد کنید

1. 

   اعتقاد به روزه داری نداشته باشید. مصرف کافی پروتئین ، انواع چربی ها (از جمله چربی های امگا 3 که معمولاً در روغن ماهی و مغزها یافت می شود) و کربوهیدرات مانند سبزیجات و میوه ها همه برای عملکرد بدن لازم هستند. بنابراین به هیچ یک از این عناصر مغذی که شما را مجبور می کند یکی از این عناصر مغذی را محدود کنید ، اعتقاد ندارید.

2. 

   هوشمندانه به خود پاداش دهید. می توانید بدون نیاز به خوردن کیک خامه ای یا کلوچه ، خود را با غذای خوشمزه پاداش دهید. بسیاری از گزینه های سالم و خوشمزه دیگر وجود دارد. به جای لبنیات غیر لبنی Tofutti را امتحان کنید. توت فرنگی جایگزین مناسبی برای شیرینی است. کره بادام زمینی و نان موز جایگزین خوبی برای کیک S’more است.

3. 

   مناسبت های شیرین خوردن را محدود کنید. به طور حتم مواقعی پیش می آید که شما یک خوراکی شیرین خواهید داشت ، مانند یک کیک در جشن تولد یک دوست ، یک دسر شب کریسمس در خانه ، یک شکلات که شوهرتان خریده است یا یک کلوچه ای که بچه شما خودش ساخته است. البته همه می خواهند هر چند وقت یکبار یک شیرینی بخورند. مهم است که به خود اجازه دهید فقط در این مواقع خاص شیرینی بخورید. خوردن شیرین به طور منظم خوب نیست زیرا وقتی نوبت به این موارد شیرین می رسد ، شیرینی بیش از حد خواهید خورد.

4. 

   اگر متوجه شدید که دائماً جذب غذا می شوید ، ممکن است با مشکلی روبرو شوید. اگر رژیم غذایی شما از نظر کالری و کربوهیدرات به اندازه کافی سالم باشد ، همیشه احساس سیری و شادی خواهید کرد. برعکس ، همیشه وسوسه شدن توسط غذا نشانه این است که شما با مشکلی روبرو هستید.

5. 

   هنگام بیرون رفتن وعده های غذایی بزرگ نخورید. منطقی است که یک وعده غذایی خوب در رستوران بخورید ، مخصوصاً اگر شما یک آشپز عالی نیستید. با این حال ، باید درک کرد که وعده های غذایی در رستوران ها اغلب بیش از حد است. نباید در یک زمان اینقدر غذا بخورید. در عوض ، فقط نیمی از آن را بخورید و بقیه را برای ناهار روز بعد ذخیره کنید. اگر فکر می کنید چنین اندازه وعده ای بهتر باشد ، ممکن است بخواهید به جای سفارش یک وعده غذایی کامل فقط یک پیش غذا سفارش دهید. تبلیغات

مشاوره

• به یاد داشته باشید که گرسنگی با اشتها متفاوت است. بعضی اوقات فقط به این دلیل هوس می کنید که طعم غذا را میل کنید ، در واقع احساس گرسنگی نکنید.
• میوه ها ، سبزیجات و آجیل ها همه خوشمزه ، مقوی و سالم هستند. برای کنترل گرسنگی بهتر است هر روز مقدار زیادی از این مواد غذایی مصرف شود.
• یک ترفند برای جلوگیری یا به تعویق انداختن ولع عضلات این است که وقتی قبل از غذا میل به چیزی (مانند میان وعده) می کنید ، باید از خمیر دندان برای مالش زبان استفاده کنید (مسواک زدن بیش از حد برای لثه ها مضر است). ) این احساس باعث می شود که به طور خودکار از خوردن غذا برای مدت زمان کوتاهی بترسید زیرا خمیر دندان باعث می شود غذا کم خوشمزه شود. این عمل ساده می تواند ولع مصرف مواد غذایی ناخواسته یا حداقل ولع مصرف مواد غذایی را به اندازه کافی طولانی کند تا برای یک وعده غذایی سالم تر آماده شود. البته ، خوب بودن نفس می تواند مزیت دیگری باشد. می توانید یک میان وعده سالم بخورید ، به عنوان مثال 2-3 موز هنگام انتظار.
• خود را با مدل ها و بازیگران تلویزیون مقایسه نکنید. استانداردهایی که تعیین کرده اند واقع بینانه نیستند. بسیاری از آنها رژیم های غذایی ناسالم ، رژیم های غذایی یا حتی داروهایی دارند.
• تشنگی اولین نشانه احساس سیری با مقدار غذایی است که به تازگی خورده اید.
• ماندگاری. این کاری نیست که شما در مدت زمان کوتاهی انجام دهید. این یک سبک زندگی کامل است که در آن شما باید خود را تنظیم کنید تا زمانی که به غریزه دوم تبدیل شود.
• برای کاهش سرعت ، باید عادت کنید که ظروف غذا را بعد از هر لقمه پایین بگذارید. تا پایان جویدن و بلعیدن چوب های نگهدارنده یا قاشق را نگه ندارید.
• درباره منابع رژیم غذایی بصورت آنلاین ، کتابخانه یا با پزشک خود صحبت کنید.
• در وهله اول غذاهای ناسالم خریداری نکنید.
• صبحانه یا ناهار را کنار نگذارید.

هشدار

• به یاد داشته باشید ، اول از همه و مهمترین ، سبک زندگی (شامل رژیم و ورزش) در مورد مراقبت از بدن است ، نه اینکه به بدن آسیب برساند.
• بیش از حد بر روی غذای خود تمرکز نکنید ، از جمله وسواس در مورد اینکه چگونه و چگونه می خورید. این رفتار خطر ابتلا به اختلالات خوردن را افزایش می دهد.
• برچسب های هر نوع محصول نوشیدنی با طعم دلخواه را با دقت بخوانید زیرا بسیاری از محصولات می توانند کالری بیشتری حتی کالری بیشتری از نوشابه داشته باشند.
• وقتی دهنت پر از غذا است حرف نزن! صحبت هنگام جویدن غذا اصلاً مودبانه به نظر نمی رسد.