محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

فیبر یک ماده اساسی در رژیم غذایی سالم است. فیبر که فقط در غذاهای گیاهی (مانند غلات سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات) یافت می شود ، به تشکیل توده ها کمک می کند و حمل و نقل مواد غذایی را در سیستم گوارش تسهیل می کند. مصرف منظم و کافی فیبر به جلوگیری از یبوست و برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ یا سرطان روده بزرگ کمک می کند. با این حال ، افراد مبتلا به دیورتیکولوز یا اسهال مزمن باید رژیم کم فیبر داشته باشند. همچنین ، افرادی که به فیبر حساس هستند ، در صورت مصرف بیش از حد فیبر ، دچار ناراحتی و اسهال می شوند. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی فیبر کم که پزشک توصیه کرده است ، می تواند دستگاه گوارش را آرام کرده و احساس بهتری داشته باشد.

مراحل

روش 1 از 2: از غذاهای سرشار از فیبر خودداری کنید

1. 

   
   
   کمتر از میزان توصیه شده فیبر روزانه مصرف کنید. اگر فیبر باعث می شود احساس ناراحتی نکنید و بر سلامتی شما تأثیر بگذارد ، باید کمتر از حد متوسط ​​توصیه شده برای یک فرد سالم بخورید.
   • مقدار توصیه شده کل فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم در روز است.
   • میزان فیبر مصرفی روزانه را پیگیری کنید. برای محاسبه صحیح فیبر هر روز می توانید از برنامه دفتر خاطرات غذایی در تلفن خود استفاده کنید.

2. 

   
   
   فیبرها را در وعده های غذایی و میان وعده ها به حداقل برسانید. فیبر در بسیاری از غذاها مانند غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و حبوبات یافت می شود. محدود کردن فیبر به وعده های غذایی یا میان وعده ها می تواند به کاهش کل فیبر کمک کند ، در نتیجه به کاهش علائم گوارشی کمک می کند.
   • میوه های کم فیبر را انتخاب کنید یا قسمت فیبری میوه را از بین ببرید. به عنوان مثال ، به جای سیب کامل سس سیب بخورید زیرا پوست فیبر زیادی دارد. یا 180 میلی لیتر آب خالص در روز بنوشید. میوه های کنسرو شده ، میوه های پخته شده و میوه های بدون پوست معمولاً فیبر کمی دارند.
   • سبزیجات کم فیبر را انتخاب کنید یا قسمت رشته ای سبزیجات را برش دهید. به عنوان مثال ، پوست کندن سیب زمینی یا از بین بردن دانه های کدو سبز. سبزیجات کم فیبر شامل سبزیجات کنسرو شده ، سبزیجات پخته شده ، سبزیجات نرم ، سبزیجات بدون دانه و آب سبزیجات کامل است.
   • غلات را انتخاب کنید که فیبر کمی دارند.به عنوان مثال ، از غلات سبوس دار خودداری کنید زیرا این مواد غنی از فیبر هستند. در عوض ، غلات کم فیبر مانند برنج سفید ، نان سفید ، خامه زده شده یا بستنی معمولی برنجی یا ماکارونی را انتخاب کنید.

3. 

   
   
   فیبر نامحلول را محدود کنید. 2 نوع فیبر وجود دارد ، محلول و نامحلول. از فیبرهای نامحلول گاهی اوقات "هضم" نیز یاد می شود زیرا عملکرد اصلی آن تسریع در روند هضم است.
   • فیبرهای نامحلول باعث تحریک بیش از حد روده ها می شوند که در نتیجه باعث بیماری اسهال در بیماری های حساس یا مزمن می شوند.
   • فیبر نامحلول معمولاً در غلات کامل ، سبزیجات و سبوس گندم یافت می شود.
   • فیبر محلول می تواند آب را جذب کند ، حرکات روده را تسهیل کند و به روند هضم غذا کمک کند. این فیبر ملایم تری است و برای برخی از افراد مناسب تر است.
   • اگرچه در برخی موارد می تواند عوارض منفی داشته باشد ، فیبر نامحلول در رژیم غذایی ضروری است و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.

4. 

   غذاهای غنی شده با فیبر را به حداقل برسانید. امروزه کمپانی های زیادی وجود دارند که برای افزایش محتوای فیبر خود به انواع غذاها فیبر اضافه می کنند. فیبر اغلب به غذاهایی اضافه می شود که حاوی فیبر کمی هستند یا فاقد فیبر هستند ، بنابراین افرادی که رژیم کم فیبر دارند باید از مصرف این غذاها خودداری کنند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
   • آب پرتقال حاوی گوشت میوه است و با فیبر غنی شده است
   • شیرین کننده های مصنوعی غنی شده با فیبر
   • ماست با فیبر غنی شده است
   • شیر سویا با فیبر غنی شده است
   • میله های گرانولا یا نان های غنی شده با فیبر (قبل از غنی سازی فیبر ، این غذاها معمولاً فیبر کمی داشتند).

5. 

   استفاده از مکمل های فیبر را متوقف کنید. مکمل های فیبر زیادی برای کمک به دوباره سازی فیبر در بدن موجود است. با این حال ، افرادی که به فیبر حساس هستند باید بلافاصله مصرف این مکمل ها را متوقف کنند.
   • استفاده از نرم کننده های مدفوع یا ملین های غنی شده با فیبر را متوقف کنید.
   • استفاده از آب نبات Gummy bear یا مکمل های فیبر را متوقف کنید.
   • پودر فیبر یا پوسته پسیلیوم را به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه نکنید.

6. 

   برنامه غذایی. نوشتن یک برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی و میان وعده خود را در طول روز برنامه ریزی کنید ، بنابراین چارچوبی برای پایبندی شما در طول هفته فراهم می کند.
   • محتوای فیبر در هر وعده غذایی و کل فیبر مصرفی در روز را محاسبه کنید.
   • برنامه غذایی به شما کمک می کند تا بدانید چگونه نوع غذایی را که می خورید تغییر دهید ، گزینه های دیگری پیدا کنید تا از فیبر مصرفی روزانه خود فراتر نروید.
   • برای برنامه ریزی آنچه که می خورید به مدت یک هفته ، وقت آزاد بگذارید ، از جمله تمام وعده های غذایی و میان وعده هایی که به طور معمول هر روز می خورید. هر هفته یا در صورت نیاز دوباره برنامه ریزی کنید.
   تبلیغات

روش 2 از 2: فیبر را به عقب اضافه کنید

1. 

   با پزشک خود مشورت کنید معمولاً به دلیل بیماری رژیم کم فیبر می خوریم. بنابراین ، همیشه باید قبل از افزایش مصرف فیبر یا استفاده مجدد از رژیم غذایی با فیبر بالا ، مانند گذشته با پزشک خود مشورت کنید.
   • پزشک شما یا یک برنامه مشخص برای مصرف مجدد غذاهای پر فیبر ارائه می دهد یا محدودیتی در میزان کل فیبر مصرفی تعیین می کند.
   • با پزشک خود در مورد فیبر مناسب برای خود ، چگونگی ورود فیبر به رژیم غذایی و اهداف فیبر طولانی مدت خود صحبت کنید.
   • توجه داشته باشید که چه مقدار فیبر اضافه کنید و چه مقدار آن را کاهش دهید ، در معده خود تغییراتی مانند نفخ و یبوست ایجاد خواهید کرد.

2. 

   فیبر را به آرامی اضافه کنید. اگر مدتی است که رژیم کم فیبر دارید و می خواهید رژیم فیبر خود را دوباره پر کنید ، آن را به آرامی مصرف کنید.
   • افزایش سریع و ناگهانی دریافت فیبر باعث ناراحتی دستگاه گوارش با عوارضی مانند نفخ ، نفخ شکم و گرفتگی می شود.

3. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. هنگام افزایش مصرف فیبر ، افزودن مقدار زیادی آب به بدن بسیار مهم است. فیبر می تواند آب را جذب کند ، بنابراین شما باید مقدار زیادی آب بنوشید تا این فرآیند جذب را برآورده کنید. هر زمان که فیبر دریافتی خود را افزایش می دهید ، مقدار زیادی آب بنوشید. همانطور که میزان فیبر دریافتی خود را افزایش می دهید ، باید مصرف آب را نیز افزایش دهید.
   • مقدار آبی که هر روز باید بنوشید با وزن بدن شما ارتباط دارد. به عنوان مثال ، اگر 90 کیلوگرم وزن دارید ، باید 3 لیتر یا 12.5 لیوان آب در روز بنوشید. نوشیدن آب زیاد به عملکرد مداوم دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. این به حرکت سیستم گوارش شما کمک می کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
   • نوشیدنی های بدون قند و بدون کافئین بنوشید. آب ، آب با طعم ، قهوه بدون کافئین و چای بدون کافئین بهترین گزینه ها هستند.
   تبلیغات

مشاوره

• سعی کنید فیبر دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. یک روز 5 گرم فیبر و روز دیگر 35 گرم فیبر نخورید. اگر محتوای فیبر خیلی سریع تغییر کند ، ممکن است درد معده ، نفخ و سایر علائم گوارشی را تجربه کنید.

هشدار

• اگر دچار اختلال گوارشی هستید یا توسط پزشک توصیه شده است ، مصرف فیبر را محدود کنید. با این حال ، اگر فیبر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، ممکن است یبوست پیدا کنید و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهید.