چگونه بیشتر غذا بخوریم (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: خوردن زنجبیل برای چه کسانی ممنوع است؟

محتوا

مراحل

بسیاری از داروها ، شرایط سلامتی یا موقعیت های اجتماعی می توانند برخی افراد را دچار بی اشتهایی یا کاهش وزن کنند. برای افزایش یا حفظ وزن فعلی خود باید بیشتر غذا بخورید. افزایش مقدار غذایی که مصرف می کنید دشوارتر از آن است که فکر می کنید. این امر به ویژه هنگامی که با بی اشتهایی دست و پنجه نرم می کنید ، بیشتر صدق می کند. با این حال ، چند نکته و ترفند به شما در افزایش اشتها و خوردن بیشتر کمک می کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: مقدار غذای خود را افزایش دهید

در صورت لزوم از یک عاشق غذا الهام بگیرید. آنها می توانند خانواده یا دوستانی باشند که عاشق آشپزی هستند ، همکار مشهور با استعداد پخت ، متخصص تغذیه و موارد دیگر.
کالری بیشتری مصرف کنید. اگر می خواهید چاق شوید ، باید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید. افزایش وزن آهسته و تدریجی ایمن ترین و سالم ترین روش است.
- به طور کلی ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند 250-500 کالری اضافی در روز برای افزایش ایمن وزن اضافه کنید. در نتیجه ، شما 200-450 گرم در هفته افزایش خواهید یافت.
- تعداد دقیق کالری مورد نیاز شما در هر روز بسته به درجه کمبود وزن ، سن ، جنسیت و سلامت کلی شما متفاوت است. برای تعیین تعداد دقیق لازم برای رسیدن به این امر باید با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
- به جای خوردن غذاهای کم کالری بیشتر به دنبال غذاهایی باشید که کالری بالایی داشته باشند. به عنوان مثال ، در حدود 28 گرم نخود فرنگی بین 160 تا 190 كالری انرژی به شما می دهد ، در حالی كه 28 گرم پاستل (چوب شور) فقط حدود 100 كالری انرژی دارد.
از کالری های سالم استفاده کنید. حتی اگر برای افزایش وزن به کالری زیادی نیاز دارید ، به یاد داشته باشید که غذاهایی که می خورید حاوی مواد مغذی هستند که به عملکرد بدن در بهترین حالت کمک می کنند.
- غذاهای پرکالری عالی هستند ، اما کالری خالی از غذاهایی که مواد مغذی زیادی ندارند ، اگر بیش از حد آنها را بخورید ، ناسالم است. شما باید از خوردن در مقادیر زیاد یا مقدار زیادی مواد غذایی مانند شیرینی یا دسر ، نوشیدنی های شیرین ، غذاهای سرخ شده ، فست فودها یا گوشت های فرآوری شده خودداری کنید.
- گاهی اوقات ، خوردن غذاهای چرب یا پر قند به شما در افزایش وزن کمک می کند ، اما باید فقط از آنها به عنوان درمانی برای خود استفاده کنید ، نه اینکه از نظر ارزش غذایی بسیار کم به آنها اعتماد کنید.
مصرف چربی های سالم را افزایش دهید. چربی در هر گرم کالری بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات دارد. افزایش میزان چربی های سالم مصرفی در طول روز به افزایش کالری دریافتی کمک می کند و به شما در افزایش وزن کمک می کند.
- چربی های سالم گزینه مناسبی برای افزودن کالری به بدن هستند. می توانید از لوبیا ، نخود فرنگی ، آووکادو ، زیتون ، روغن زیتون و ماهی های چرب استفاده کنید.
- علاوه بر این که به افزایش کل کالری مصرفی شما کمک می کنند ، سلامت قلب را نیز حفظ می کنند.
از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری در هر رژیم غذایی است. با این حال ، اگر شما نیاز به افزایش وزن دارید یا در حفظ وزن مشکل دارید ، مصرف کافی پروتئین بسیار مهم است.
- پروتئین به پشتیبانی از متابولیسم و توده عضلانی شما کمک می کند. هنگام کمبود وزن یا کاهش وزن ، توده عضلانی شما کاهش می یابد. خوردن مقدار کافی پروتئین به تخفیف این وضعیت کمک می کند.
- سعی کنید حداقل 85 - 113 گرم پروتئین بدون چربی در روز مصرف کنید. این به شما اطمینان می دهد که میزان توصیه شده روزانه پروتئین را دریافت می کنید.
- هم پروتئین بدون چربی و هم غذاهای پروتئینی با مقدار متوسط چربی انتخاب کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید از محصولات شیر کامل ، تخم مرغ ، ماهی های چرب یا مرغ های تیره استفاده کنید.
- از گوشت های سرخ شده ، گوشت های چرب یا گوشت های فرآوری شده استفاده نکنید. آنها اغلب خطرات زیادی برای سلامتی به همراه دارند و شایسته دریافت کالری بیشتر از آنها نیستند.
- پروتئین احساس سیری یا "هوس" را افزایش می دهد. اگر هدف شما خوردن بیشتر است ، به جای فقط افزایش کالری ، به یاد داشته باشید که افزودن پروتئین بیشتر گرسنگی شما را کاهش می دهد.
غلات کامل بخورید. اگرچه کالری زیادی ندارند ، اما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار ضروری هستند.
- سعی کنید غلات سبوس دار را انتخاب کنید. آنها حاوی مقدار زیادی سبوس یا پوسته ، جوانه و اندوسپرم بذر هستند.
- غلات کامل کالری اضافی و فیبر بیشتر و همچنین سایر مزایای سلامتی را فراهم می کنند.
- سعی کنید از غلات کامل مانند جو ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، 100٪ نان گندم کامل و ماکارونی استفاده کنید.
- برای افزایش کالری دریافتی ، چند ماده غذایی پر کالری دیگر به غلات کامل اضافه کنید. به عنوان مثال ، می توانید روغن زیتون اضافی به برنج پخته شده از برنج قهوه ای اضافه کنید یا کره بادام زمینی به اندازه یک سکه را به جو دو سر اضافه کنید.
میوه و سبزیجات بخورید. هیچ یک از این گروه های غذایی کالری زیادی برای شما فراهم نمی کنند. با این حال ، آنها حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های زیادی هستند که برای رژیم غذایی ضروری هستند.
- در حالت ایده آل ، باید روزانه حدود 5 تا 9 وعده میوه و سبزی مصرف کنید. ممکن است کمتر از این مقدار غذا بخورید تا بتوانید روی سایر غذاهای پرکالری تمرکز کنید.
- یک وعده سبزیجات حدود 1-2 فنجان سبزیجات سبز است. سعی کنید برای هر وعده حدود ½ فنجان میوه خرد شده یا 1 قطعه کوچک استفاده کنید.
- باز هم باید سعی کنید کالری این غذاها را با افزودن غذاهای خاص با کالری بیشتر به آنها افزایش دهید. به عنوان مثال ، مقداری روغن زیتون را روی سبزیجات بخارپز بپاشید یا یک سس پرچرب به سالادها اضافه کنید.
به طور منظم بخورید و بنوشید. روش دیگر برای خوردن بیشتر و افزایش وزن ، خوردن منظم میان وعده ها و وعده های غذایی است. در واقع ، این می تواند به شما در احساس گرسنگی بیشتر کمک کند.
- این امر به ویژه اگر نمی خواهید آن را بخورید بسیار مفید است ، زیرا مصرف غذا در وعده های کوچک برای شما آسان تر از وعده های بزرگ است.
- برای اسنک ها باید 2-3 بار در روز ، علاوه بر 3 وعده اصلی ، وقت بگذارید.
- سه تا شش وعده غذایی و میان وعده اصلی شما باید حاوی پروتئین ، کربوهیدرات ، سبزیجات و چربی های سالم باشند تا مواد مغذی مورد نیاز روزانه شما به حداکثر برسد.
- اگرچه اعتقاد رایج این است که غذا خوردن به طور منظم باعث "تقویت" متابولیسم شما می شود ، اما هیچ تحقیق در مورد حمایت از این ایده انجام نشده است.
وقتی نمی توانید غذا بخورید آب بنوشید. اگر نمی خواهید بیشتر غذا بخورید ، می توانید با مصرف یک نوشیدنی کم کالری ، کالری بیشتری به بدن خود بدهید.
- همانند غذاهای پرکالری ، نوشیدنی های دارای کالری بالا و مواد مغذی از هر کالری که فقط حاوی کالری خالی باشد (مانند نوشیدنی های گازدار یا آب میوه های مخلوط شیرین) بهتر است.
- نوشیدنی های خوب یک اسموتی میوه ای ، ماست ساده ، شیر کامل و کره بادام زمینی خواهد بود.
- شما می توانید با پاشیدن کمی جوانه گندم ، کتان یا دانه های چیا ، اسموتی ها را غنی کنید.
از غذاهایی که باعث نفخ شکم می شوند دوری کنید. بسیاری از غذاها در صورت مصرف باعث نفخ شکم می شوند. این کار باعث می شود که شما بیشتر غذا بخورید.
- غذاهایی که باعث نفخ شکم می شوند شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، جوانه بروکسل ، آلو خشک و لوبیا هستند.
- هنگام مصرف آنها احساس سیری و سیری خواهید کرد. و از آنجا اشتیاق را کاهش داده یا احساس سیری کنید.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: تحریک اشتها

قبل از غذا خوردن به پیاده روی بروید. اگر تحریک اشتها یا تمایل به غذا خوردن برای شما مشکل است ، قبل از غذا پیاده روی کنید.
- کمی فعالیت بدنی به شما هوس می کند و احساس گرسنگی بیشتری می کنید.
- نیازی به پیاده روی زیاد یا با شدت زیاد نیست. حدود 15 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط به شما کمک خواهد کرد.
قبل و یا هنگام غذا خوردن از مصرف نوشیدنی خودداری کنید. اگر بی اشتها هستید ، بهتر است حدود 30 دقیقه قبل از غذا چیزی بنوشید و هنگام غذا خوردن آب ننوشید.
- هنگامی که قبل از غذا خوردن آب می نوشید ، معده شما پر از مایعات می شود و به مغز شما علامت می دهد که گرسنه نیستید ، در نتیجه هوس شما کاهش می یابد.
- خوردن و آشامیدن همزمان تأثیر مشابهی خواهد داشت. هنگامی که مایعات شکم شما را پر می کند به سرعت سیر خواهید شد.
غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. اگر نمی خواهید غذا بخورید ، می توانید برخی از غذاهای مورد علاقه خود را تهیه یا خریداری کنید.
- معمولاً غذاهایی که باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید چربی و کالری بالایی دارند (البته نه به دفعات زیاد). آنها به شما کمک می کنند هر روز میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- شما همچنین می توانید دستور العمل های جدید را امتحان کنید. اگر وعده های غذایی و میان وعده های معمولی را دوست ندارید ، دستورالعمل جدیدی را امتحان کنید تا هوس های خود را برانگیزید.
- به دنبال دستورالعملی باشید که می خواهید در یک بازه زمانی همیشه روی آن کار کنید. حتی اگر سالم ترین گزینه نباشد ، مصرف کالری روزانه شما را افزایش می دهد.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: مدیریت رفتارهای سبک زندگی

ورزش کمتر بیشتر کاردیو است. کاردیو به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک می کند.
- برای سالم نگه داشتن قلب می توانید تمرینات سبک انجام دهید. فعالیت با شدت کم همچنین برخی از مزایای قلبی عروقی را فراهم می کند ، اما کالری زیادی نمی سوزاند.
- می توانید پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا یوگا انجام دهید.
- شما نیازی ندارید و نباید ورزش را به طور کامل از برنامه روزمره خود حذف کنید ، زیرا ورزش هوازی سبک بهتر از ورزش خیلی شدید است.
استرس خود را کنترل کنید. معمولاً استرس با افزایش وزن ناسالم ارتباط دارد.با این حال ، بسیاری از افراد در صورت استرس دچار بی اشتهایی می شوند.
- اگر شما گروهی از افراد هستید که تمایل به خوردن غذا در شرایط استرس ندارند ، باید سعی کنید استرس مزمن خود را کنترل کرده و برخی از تکنیک های مقابله با آن را تمرین کنید.
- می توانید با استراحت: گوش دادن به موسیقی ، پیاده روی ، گپ زدن با دوستان یا نوشتن ژورنال ، آرام باشید.
- اگر استرس به طور قابل توجهی بر اشتها و وزن شما تأثیر می گذارد ، باید به دنبال کمک یک متخصص رفتار یا درمانگر باشید.
یک مولتی ویتامین بخورید. اگر نمی خواهید غذا بخورید یا کمتر غذا بخورید ، باید یک مولتی ویتامین بخورید. هنگام تلاش برای دستیابی به اهداف مربوط به بدن ، شروع با ویتامین های اساسی ، مواد معدنی و چربی های سالم ضروری است.
- گرچه نباید به جای غذای معمولی مولتی ویتامین مصرف کنید ، اما به شما کمک می کند تا حداقل مقدار متنوعی از مواد مغذی را هر روز در اختیار شما قرار دهد.
- شما باید یک مولتی ویتامین متناسب با سن خود مصرف کنید. بسیاری از آنها به ویژه برای کودکان ، نوجوانان ، بزرگسالان و سالمندان فرموله شده است.
تبلیغات