محتوا

• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

• در هر ست 3 ست یا 15 تکرار بالا و پایین یا هر مقدار که می خواهید انجام دهید. با افزایش سلامتی سرعت هر مجموعه را افزایش دهید.
• فشارها همچنین عضلات شانه و پشت شما را تمرین می دهند.
• یک نوع تغییر از این تمرین را امتحان کنید: پاها را با بالا بردن انگشتان پا بالا بیاورید یا پاها را روی زمین قرار دهید ، پاها هنوز کشیده هستند. در این وضعیت نیروی بیشتری به عضلات شانه و قفسه سینه وارد می شود.

تمرینات هالتر را روی نیمکت انجام دهید. این بهترین و محبوب ترین ورزش عضله سازی قفسه سینه در تمام دوران است. وزن میله باید متناسب با تناسب اندام شما باشد. روی صندلی تمرینی یا روی زمین صاف دراز بکشید. میله را پایین بیاورید تا فقط 2 سانتی متر از سینه شما فاصله داشته باشد ، سپس آن را به حالت اول برگردانید.

• مناسب ترین شدت برای افزایش حجم و اندازه عضله ، 8-12 ضربه در هر ست است که 1-3 ست اجرا می کند. این ورزش باعث افزایش خون ، حمل گلیکوژن در بدن می شود ، سوزاندن کالری های اضافی را تسریع می کند ، آدرنالین بیشتری ایجاد می کند تا هیجان بیشتری برای ورزش به شما بدهد.
• این کار را می توانید روی یک صندلی ورزشی متمایل انجام دهید.تمرینات نیمکت تکیه مانند کار روی نیمکت بیشتر بر روی عضلات بالاتنه قفسه سینه تمرکز دارد ، در حالی که وزنه های فشار بر روی نیمکت شیب دار عضلات پایین سینه را تمرین می دهند. بیشتر زبان آموزان این تمرین را از دست می دهند ، اگرچه برای سینه بزرگ و بزرگ ضروری است.

تمرینات بالابری روی تیرهای دوتایی. ایستاده جلوی تیر دوتایی ، دستها به دو میله چسبیده اند ، خودش را پایین آورده و آهسته خودش را بالا می کشند. این تمرین بسیار سنگین است ، بنابراین ممکن است شروع آن دشوار باشد. اما این یکی از بهترین تمرینات قفسه سینه است که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی عضله زیادی ایجاد کنید.

بهترین تلاش خود را بکنید در طول تمرین باید تا جایی که می توانید تلاش کنید. با فشار دادن سنگین ترین وزنه های ممکن ، اما مراقب باشید که خیلی سنگین نباشید ، تناسب اندام خود را به چالش بکشید. برای اینکه بفهمید حداکثر چه مقدار جرم را می توانید بلند کنید ، سعی کنید وزنه های مختلف را در هر ضرب بلند کنید. وزنی که می توانید بعد از 8-12 بردارید ، یک ست را خسته می کند بدون اینکه خسته شود ، اما ایجاد تعریق و نفس کشیدن حداکثر وزن شماست.

• اگر نمی توانید 5 مرتبه پشت سر هم بلند کنید ، خیلی سخت بلند می شوید. شما باید میزان صدا را کاهش دهید. وقتی قوت می گیرید ، باید بیشتر بلند شوید.
• اگر 10 تکرار پشت سر هم انجام دادید بدون اینکه عضلات خود را گرم کنید ، وزن اضافی اضافه کنید. شما برای ایجاد عضله بیشتر باید قدرت خود را به چالش بکشید.

حالت صحیح بدن را تمرین کنید. شما به یک مربی شخصی ، راهنما یا یک ورزشکار باسابقه نیاز دارید تا به شما در اصلاح وضعیت بدن کمک کند. حالت شروع معمولاً صاف کردن بازوها است ، هنگام بلند کردن ، استفاده از قدرت عضلانی ، استفاده از اینرسی ضروری است.

• فقط وضعیت غلط بدن می تواند منجر به آسیب عضلانی شود ، بنابراین وضعیت بدن شما باید صحیح باشد.
• اگر قادر به انجام حرکت با آن وزن نیستید ، احتمالاً به این دلیل است که بیش از حد بلند کرده اید. به عنوان مثال ، اگر نمی توانید هنگام فشار دادن دمبل ، دستان خود را صاف کنید ، وزن را کاهش دهید.

تبلیغات

روش 3 از 3: عادت های غذایی به افزایش توده عضلانی کمک می کند

1. 

   کالری زیادی جذب نمی کند. بسیاری معتقدند که ایجاد عضله بزرگتر نیاز به کالری زیادی دارد. با این حال ، شما فقط باید کالری کافی برای انرژی لازم برای ورزش بخورید ، زیرا اگر کالری بیش از حد جذب شود ، بدن شما به جای عضله سازی باید روی چربی سوزی تمرکز کند. محدود کردن میزان چربی به شما کمک می کند تا ماهیچه هایی را که با آنها دست و پنجه نرم می کنید ، نشان دهید.
   • از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات اضافی مانند ماکارونی ، نان سفید ، شیرینی ، کلوچه و کالاهای پخته شده خودداری کنید. در عوض ، مقدار زیادی غلات کامل بخورید.
   • غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده مصرف نکنید ، فست فودها و غذاهای ناخواسته را محدود کنید.

2. 

   
   
   پروتئین زیاد بخورید. مولکول های پروتئین پایه و اساس عضله سازی هستند و برای داشتن سینه کامل به پروتئین زیادی احتیاج دارید. پروتئین در بسیاری از غذاها - نه فقط در گوشت - وجود دارد. غذاهای زیر را در نظر بگیرید:
   • گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، گوشت گاو ، و گوشت خوک.
   • تخم مرغ و لبنیات کم چرب.
   • آجیل و لوبیا
   • کلم بروکلی ، اسفناج و سایر سبزیجات حاوی پروتئین.
   • توفو و دانه های سویا.

3. 

   مصرف مکمل را در نظر بگیرید. بسیاری از وزنه برداران کراتین خوراکی ، یک پودر اسید آمینه مخلوط با آب را برای نوشیدن سه بار یا بیشتر در روز مصرف می کنند. این پودر از نظر ایمنی توسط FDA تأیید شده است ، زیرا فقط حاوی همان پروتئین طبیعی است که بدن ما برای عضله سازی تولید می کند.
   • همچنین ممکن است مصرف شیک های پروتئینی را در نظر بگیرید ، دارویی که از عضله سازی پشتیبانی می کند و سلامت کلی را بهبود می بخشد.
   تبلیغات

مشاوره

• تسلیم نشوید فقط به این دلیل که بعد از یک هفته آموزش متوجه هیچ تغییری نمی شوید. برای رسیدن به تغییر ، شما نیاز به پشتکار دارید.
• مقدار زیادی آب بنوشید.
• وضعیت بدنی ورزش باید دقیق باشد. با استقرار صحیح ، وزنه های بیشتری نسبت به حالت معمول بلند خواهید کرد.
• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید.
• رژیم غذایی لزوما منجر به کمبود پروتئین نخواهد شد. بیشتر محصولات سویا بیش از هر ماده غذایی پروتئین دیگری دارند ، می توانید آنها را از فروشگاه های مواد غذایی یا سوپرمارکت خریداری کنید.
• در طول ورزش ، از مکمل های ویتامین آگاه باشید. میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل بیشتر مصرف کنید (نسبت به غذاهای دیگر محدودتر است). سعی کنید فقط از میوه قند دریافت کنید.
• شنا برای رشد جسمی قسمت بالای بدن بسیار مفید است.
• خواب کافی بعد از ورزش یا خستگی بدن لازم است. خواب در رشد عضلات بسیار مهم است.
• کالری زیادی جذب نمی کند ، اما همچنین بخاطر بسپارید که بدن گرسنه نمانید.
• هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید!
• سخت تمرین کنید و به خود اعتماد داشته باشید!

هشدار

• با وزن زیاد شروع نکنید ، زیرا عضلات می توانند آسیب ببینند. همیشه ابتدا با وزنه های سبک تمرین کنید.
• در مصرف آن زیاده روی نکنید زیرا احتمال آسیب دیدگی زیاد است.
• فشار برای عضلات سینه مفید است ، اما برای عضلات شانه بسیار سنگین است. هنگام انجام تمرینات شیب باید دقت شود تا خطر آسیب عضله شانه کاهش یابد.
• همیشه قبل از شروع هر رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

آنچه شما نیاز دارید

• تجهیزات بدنسازی
• سالن ورزشی محلی (اختیاری)
• مربی / مربی.