محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

عضلات سینه گروه های عضلانی هستند که باید در هر برنامه ورزشی مورد توجه قرار گیرند. بدنی عضلانی و بدون عضلات سینه ای مناسب ، عجیب و غریب و متناسب به نظر می رسد. برای مردان و همچنین زنان ، عضلات قوی قفسه سینه انجام کارهای روزمره مانند فشار دادن اشیا heavy سنگین مانند ماشین چمن زنی را برای آنها آسان می کند. بیشتر گروه های عضلانی مانند ران ، ساق پا ، بازوها و شکم را می توان به راحتی و بدون وزنه یا وسایل دیگر تمرین کرد ، اما بسیاری از افراد تصور می کنند که تمرینات قفسه سینه نیز باید به باشگاه برود. با این حال ، بسیاری از تمرینات قفسه سینه وجود دارد که شما نیازی به استفاده از وسایل ، یا فقط استفاده از مبلمان ندارید.

مراحل

روش 1 از 3: فشارهای فشرده را انجام دهید

1. 

   فشارهای اولیه فشارهای مختلفی وجود دارد که می تواند به رشد عضلات قفسه سینه کمک کند ، اما برای مبتدیان ، pushups اساساً عالی است. اما هنگامی که شروع به انجام فشارهای شدید می کنید ، از پایین آوردن قفسه سینه خیلی نزدیک به زمین خودداری کنید. پایین آمدن خود را خیلی نزدیک به کف می توانید عضلات شانه را پاره کنید. در طول تمرین بدن خود را به تدریج بیشتر به زمین پایین می آورید.
   • روی شکم دراز بکشید و دست ها را روی زمین درست زیر شانه ها قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید تا پاها و شانه ها یک خط ثابت ایجاد کنند.
   • بازوها را با زاویه 90 درجه تا کنید ، سپس دست ها را صاف کنید تا خود را به سمت بالا فشار دهید تا ضربات خود را کامل کنید.
   • بدن خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است انجام دهید.
   • اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، ممکن است لازم باشد فشارهایی را با زانو روی زمین انجام دهید ، اما کمر و باسن خود را صاف نگه دارید.

2. 

   
   
   شیب را بالا ببرید. شبیه فشارهای اولیه ، اما دستان خود را روی مبلمان قرار دهید تا بدن مانند نیمکت ، صندلی یا میز به پهلو بخوابد.
   • روی دستان خود روی نیمکت دراز بکشید. دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه و پا را به اندازه مفصل ران قرار دهید و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرند. سعی کنید کمر و پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
   • سپس به آرامی و ثابت پایین بیایید تا سینه فقط چند سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشد.
   • با صاف کردن بازوها به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.
   • فشارهای سربالایی نوعی تمرین آسان است که برای مبتدیان بسیار مناسب است.

3. 

   
   
   شیب ضد فشار. یک صندلی یا نیمکت محکم پیدا کنید که روی زمین بلغزد و وزن شما را تحمل کند. سپس به وضعیت اولیه فشار وارد شوید اما پاها را به جای زمین روی صندلی قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید تا پاها و بدن شما به صورت موازی با زمین قرار گیرند.
   • برای افزایش پایداری صندلی را نزدیک دیوار قرار دهید.
   • بازوها را با زاویه 90 درجه تا کنید ، سپس دست ها را صاف کنید تا خود را به سمت بالا فشار دهید تا ضربات خود را کامل کنید.

4. 

   
   
   کف زدن ضد فشار. برای انجام فشارهای کف زدن ، در موقعیت فشار اولیه پایین را شروع کنید. سپس سریع دست خود را به سمت بالا هل داد و بدن را از زمین بیرون زد. دستان خود را به سینه بزنید یا دستان خود را به هم بزنید و سپس دستان خود را به سرعت به حالت اولیه برگردانید.
   • push-ups کف زدن یک تغییر فشار سخت تر است. این کار را امتحان نکنید تا زمانی که بتوانید بسیاری از فشارهای اساسی را به راحتی انجام دهید.

5. 

   هل دادن های یک پا. در حالت فشار فشار پایه را شروع کنید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران یا بازتر قرار دهید. یک پا را بالا بیاورید تا روی زمین شناور شود ، سپس همان کار را با فشار اولیه انجام دهید.
   • پس از انجام چند ضربان ، پایه ها را عوض کنید. به عنوان مثال ، پنج فشار را با پای چپ به سمت بالا و سپس پنج بار دیگر را با پای راست بلند کنید.
   • در حین ورزش باسن خود را محکم کنید.
   • اگر می خواهید ، می توانید با فشار آوردن به زانوها ، پاهای کشیده خود را به سمت آرنج بیاورید و برای هر ضرب پا ، ورزش های پا را انجام دهید. برخی از افراد به این فشار "خزنده" یا "مارمولک" می گویند.
   • هرچه پاهای شما بازتر باشد ، انجام فشارهای سخت کار دشوارتر است زیرا وزن بیشتری از بدن به یک بازو رانده می شود.
   • فشارهای تک پا یکی از سخت ترین تغییرات برای انجام است. تمرین این تنوع ممکن است مدتی طول بکشد.

6. 

   کوله پشتی ضد فشار. اگر فشارهای اساسی و تغییرات آن خیلی راحت شروع شود ، می توانید وزن و فشار حرکت را افزایش دهید تا تمرین سخت تر شود. یک روش ساده پوشیدن کوله پشتی هنگام انجام تمرینات ذکر شده در بالا است.
   • با بسته بندی اشیاav سنگین تر در کوله پشتی ، به تدریج می توانید وزن خود را افزایش دهید.
   تبلیغات

روش 2 از 3: عضله دو سر را فرو کنید

1. 

   چیزی برای پشتیبانی پیدا کنید. این تمرین با میله های موازی در سالن ورزشی آسان ترین است. با این حال ، می توانید بداهه را با یک صندلی محکم بدل کنید. از پله ها یا لبه وان نیز می توان استفاده کرد.
   • مطمئن شوید که صندلی محکم و پایدار است. اگر هنگام ورزش شکسته یا حرکت کند ، ممکن است آسیب ببینید.
   • سعی نکنید روی کف چوب های سخت یا سطوح لغزنده ای که باعث می شوند صندلی به راحتی لیز بخورد کار کنید.

2. 

   شروع به فرو بردن عضله دو سر بازو کنید. روی لبه صندلی یا زیر بغل بنشینید. پاشنه دستان خود را روی لبه های صندلی قرار دهید ، انگشتان لبه صندلی را بغل کنید. خود را پایین بیاورید تا بازوها در زاویه 90 درجه قرار گیرند ، سپس خود را به سمت بالا بلند کنید تا بازوها صاف شوند.
   • فرو بردن عضله دو سر بازویی راهی عالی برای آموزش عضلات داخلی قفسه سینه است ، که در فشارهای مختلف کمتر انجام می شود.
   • مبتدیان می توانند با قرار دادن دستها در بالای صندلی ، پاهای کشیده شده در جلو و پشت پاشنه ها که زمین را لمس می کنند ، فرو رفتن عضله دو سر را تمرین کنند.
   • هنگامی که برای اولین بار غوطه وری را شروع می کنید ، مراقب باشید که تا چه حدی می خواهید غوطه ور شوید. این دامنه را به تدریج افزایش دهید تا جایی که بتوانید تنه خود را پایین آورده و در آرنج خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. هرگز آرنج را کمتر از 90 درجه خم نکنید ، در غیر این صورت ممکن است آسیب شانه ایجاد شود.

3. 

   هنگام پوشیدن کوله پشتی ، عضلات دو سر بازو را فرو ببرید. هنگامی که فرو بردن عضله دو سر دو طرفه آسان می شود ، باید وزن و فشار ورزش را افزایش دهید. پوشیدن کوله پشتی روشی آسان و ساده است و می توانید به تدریج وزن کوله پشتی خود را افزایش داده و نیازهای آموزشی خود را برآورده کنید.

4. 

   موقعیت پای خود را تغییر دهید. با تغییر وضعیت پاها می توانید سختی ورزش را افزایش دهید. راحت ترین راه این است که پاها را روی صندلی قرار دهید. در حالی که دست ها را فرو می برید می توانید یک پا را از زمین بلند کنید. تبلیغات

روش 3 از 3: تمرینات کششی عضلات را انجام دهید

1. 

   کشش عضلات سینه. دستان کشیده در مقابل خود و دستان به هم چسبیده بایستید. آرنج ها را صاف نگه دارید و به سرعت بازوان خود را تا آنجا که ممکن است به عقب برگردانید ، سپس بازوان خود را به حالت اولیه برگردانید.
   • 10 تکرار انجام دهید و سرعت خود را پس از هر بار ضرب و شتم افزایش دهید.
   • این تمرین برای کمر نیز مفید است.

2. 

   تمرینات آرنج پشت. صاف بایستید ، دست ها را روی کمر قرار دهید. انگشتان به سمت پایین و آرنج ها به سمت پایین هستند. آرنج را تا جایی که ممکن است به آرامی به عقب و داخل حرکت دهید ، انگار که می خواهید آرنج خود را لمس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
   • این تمرین برای شانه نیز مفید است.

3. 

   ماهیچه ها را با دستان پشت سر خود بکشید. در حالی که فرد حمایتی پشت سر شما ایستاده است ، به صورت ایستاده روی زمین بنشینید. دستان خود را پشت سر قرار داده و آرنج ها را تا جایی که می توانید به عقب فشار دهید. سپس از شریک زندگی خود بخواهید آرنج خود را نگه دارد در حالی که آرنج را به آرامی به جلو می کشید و دستان خود را در جای خود نگه دارید.
   • هر ضرب باید حدود 10 ثانیه طول بکشد.
   • در حالی که آرنج را به جلو می کشید ، فرد پشتیبانی کننده اجازه نمی دهد آرنج حرکت کند.
   • بعد از هر ضرب و شتم ، شل شوید و از شریک زندگی خود بخواهید آرنج را به عقب بکشد تا عضلات سینه شما کشیده شود ، اما فقط تا جایی که احساس راحتی کنید.
   • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، به شخص پشتیبانی خود اطلاع دهید که چه موقع باید کشیدن را متوقف کند.
   • این تمرین برای شانه نیز مفید است.
   تبلیغات

مشاوره

• به حالت بدنی خود توجه کنید. وضعیت نادرست بدن می تواند باعث شود عضلات قفسه سینه به مرور زمان و با افتادگی شانه ها ، جمع شوند.
• عضلات قوی قفسه سینه فقط برای اهداف آرایشی نیستند. فشار دادن ماشین های چمن زن ، چرخ دستی های سوپرمارکت یا کالسکه برای شما راحت تر شده و توانایی شما در رقابت در ورزش های پرتاب توپ و همچنین شنا و تنیس را بهبود می بخشد.

هشدار

• هنگام استفاده از کوله پشتی یا هر وسیله دیگری برای افزایش وزن در حین تمرین ، همیشه با حداقل وزن شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. این به این معنی است که از یک کوله پشتی خالی شروع کرده و به تدریج وزن کوله پشتی خود را افزایش می دهید. اگر سختی را قضاوت نادرست کنید و با وزن بیش از حد شروع کنید ، ممکن است نتوانید وزن را تحمل کنید و باعث آسیب دیدگی عضله یا پارگی آن شوید.
• زیاده روی نکنید این تمرینات ممکن است کمی درد عضلانی ایجاد کند اما به مفاصل یا سایر قسمت های بدن آسیب نرساند. اگر درد همچنان ادامه دارد ، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، به تدریج شدت تمرینات قفسه سینه را افزایش دهید. شانه مستعد آسیب است و همچنین بسیار آهسته بهبود می یابد.
• انجام فشارهای شدید به طور مکرر و بیش از حد می تواند باعث آسیب دیدگی مچ دست شود ، خصوصاً اگر با یک مشکل اساسی مانند سندرم تونل کارپ مواجه هستید. اگر هنگام انجام فشارهای متحمل درد احساس درد می كنید ، از پزشك خود مشاوره بگیرید و یا با مشت یا تیر مخصوص فشار دهید تا مچ دستان شما صاف باشد.