محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

آیا غالباً می بینید که مدام به چیزی فکر می کنید؟ آیا اغلب به این فکر می کنید که چه اتفاقی می افتد؟ در این صورت ، شما یک اختلال اضطرابی دارید. اضطراب نوعی تفکر است. این می تواند تکراری باشد و مفید نباشد زیرا نمی تواند وضعیت را حل و فصل کند ، و گاهی اوقات ، فقط وضعیت را بدتر می کند. وقتی مضطرب هستید ، میزان استرس شما افزایش می یابد. این بر مهارت تصمیم گیری ، خوشبختی و رابطه شما تأثیر می گذارد. ممکن است در ابتدا نگرانی مسئله بزرگی به نظر نرسد ، اما به سرعت از کنترل خارج می شود و زندگی شما را تسخیر می کند. اگر احساس می کنید دیگر قادر به کنار آمدن با افکار اضطراب آور خود نیستید ، وقت آن رسیده که کنترل ذهن خود را بازیابی کرده و نگرانی را کنار بگذارید.

مراحل

روش 1 از 5: اضطراب را شناسایی کنید

1. 

   
   
   بفهمید اضطراب چیست. اگر پیامدهای آن را درک نکنید نمی توانید مشکل را حل کنید ، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید شناسایی احساس اضطراب است.
   • لحظه ای را که فکر می کنید نگران هستید بنویسید. نوشتن احساسات ، آنچه در اطراف شما می گذرد و افکاری که در اختیار دارید می تواند مفید باشد. از احساسات بدن خود آگاه باشید - چه در تنش عضلانی هستید یا درد شکم. در مرحله بعدی ، می توانید به گذشته نگاه کنید و علت این احساس را تجزیه و تحلیل کنید.
   • از افراد اطراف خود بخواهید تا به شما کمک کنند لحظه اضطراب را مشخص کنید. گاهی اوقات ، وقتی مردم مضطرب هستند ، سوالات زیادی را می پرسند تا سعی کنند احساس کنند که چه اتفاقی می افتد. معمولاً فرد مضطرب در مورد این موضوع صحبت خواهد کرد و دوستان و خانواده آنها می دانند که نگران هستند. داشتن اطرافیان در مورد این لحظه به شما کمک می کند تا بفهمید چه چیزی باعث شده است با آن روبرو شوید.

2. 

   
   
   واقعیت و غیر واقعی را از هم جدا کنید. اضطراب در عواملی وجود دارد که شما به خوبی نمی دانید. این کاملا منطقی است ، زیرا چیزی که هرگز درباره آن نشنیده اید می تواند ترسناک باشد. سوالات زیادی در مورد آینده خواهید داشت. مشکل این است که آنها احتمالاً هرگز برای شما مشکلی ایجاد نمی کنند و در نهایت بیهوده نگران خواهید شد. به همین دلیل است که اضطراب اغلب برای شما مفید نیست. مهم است که تعیین کنید آیا اضطراب شما حول آنچه اتفاق می افتد می چرخد ​​یا فقط ممکن است اتفاقی بیفتد.
   • در مورد نگرانی های خود بنویسید. روی آنچه واقعاً برای شما اتفاق می افتد تمرکز کنید و هر آنچه را که فقط به نظر می رسد از بین ببرید. شما فقط باید روی مشکلات فعلی تمرکز کنید زیرا همه آنها چیزی است که می توانید در لحظه با آنها کنار بیایید.
   • می توانید برای آینده برنامه ریزی و آماده شوید ، اما پس از اتمام مراحل ، باید بپذیرید که بهترین تلاش خود را انجام داده اید.

3. 

   
   
   از خود بپرسید آیا افکار شما مفید بوده است؟ وقتی به موقعیتی فکر می کنید ، گم شدن آن آسان است و شروع به فکر کردن در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد است. هنگامی که در یک موقعیت استرس زا هستید ، ممکن است اضطراب شما درک کند که آیا در برخورد صحیح در مسیر صحیحی قرار دارید یا نه. از خود بخواهید تعیین کند که آیا افکار شما را از وضعیت فعلی خارج می کند یا خیر. اگر اینگونه نباشد ، شما فقط در حالت اضطراب هستید.
   • نمونه ای از این موارد زمانی است که شما مجبور هستید با یک وسیله نقلیه آسیب دیده کنار بیایید. شما باید کار کنید ، اما نمی دانید چگونه می توانید بدون ماشین به کار خود ادامه دهید. سریع فکر می کنید که اگر غایب باشید شغل خود را از دست خواهید داد. سپس به این فکر می کنید که هیچ پولی برای پرداخت اجاره خود ندارید و از آنجا اخراج خواهید شد. همانطور که می بینید ، به سرعت در اطراف سرگردان خواهید شد. با این حال ، اگر روی وضعیت موجود تمرکز کنید ، دیگر نیازی به کنار آمدن با احتمال از دست دادن شغل یا اخراج ندارید. با این کار خیال شما راحت می شود زیرا شما خوب نمی دانید که آیا شرایط برای شما پیش آمده است یا خیر.
   • شما کودک خود را بسیار دوست دارید. شما نمی خواهید برای آنها اتفاقی بیفتد ، بنابراین تمام اقدامات احتیاطی لازم را برای اطمینان از بیماری آنها انجام می دهید. دیر بیدار بمانید و به هر موقعیتی که ممکن است در آن روز به کودک شما آسیب برساند فکر کنید. تمرکز بر سلامتی ، ایمنی و سرگرمی آنها به شما این امکان را می دهد که اوقات با کیفیتی را با آنها سپری کنید و آنها از این روند بهره مند می شوند ، بنابراین خود را مجبور به بازگشت به زمان حال می کنید. اکنون به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید و به گردباد اضطراب پایان دهید.

4. 

   هرگونه نگرانی در مورد گذشته ، حال و آینده را بنویسید. بسیاری از مردم نسبت به گذشته خود و تأثیرات آن احساس اضطراب می کنند. دیگران نگران این هستند که اکنون چه کاری باید انجام دهند و اینکه چگونه بر آینده آنها تأثیر می گذارد. بعضی از افراد حتی نسبت به همه چیز مضطرب هستند ، چه گذشته ، چه حال و چه آینده. نوشتن هرگونه نگرانی باعث پاکسازی و تسکین لحظه ای شما می شود.
   • هر روز نگرانی های خود را یادداشت کنید. می توانید این کار را در پایان روز یا به سادگی هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، انجام دهید.
   • برای نوشتن در مورد نگرانی های خود از تلفن هوشمند استفاده کنید.می توانید از یک برنامه یادداشت برداری یا برنامه دیگری که به ژورنالیسم اختصاص دارد استفاده کنید.
   تبلیغات

روش 2 از 5: سطل آشغال را برای اطمینان به اضطراب انجام دهید

1. 

   با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. صحبت در مورد آنچه شما را نگران می کند می تواند مفید باشد. با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود صحبت کنید که می تواند احساس شما را درک کند.
   • به عزیزتان بگویید که متوجه می شوید مضطرب هستید اما برای حرکت به جلو باید این فکر را از ذهن خود پاک کنید. معمولاً شخصی که دوستش دارید شما را درک خواهد کرد و خوشبختانه به مکانی برای تخلیه قلب شما تبدیل خواهد شد.
   • در صورت امکان کسی را پیدا کنید که همان نگرانی های شما را داشته باشد تا کمتر احساس تنهایی کنید. همچنین می توانید با تمرکز بر حقایقی که هر دو در حال حاضر به خوبی می دانید ، به یکدیگر کمک کنید تا ترس خود را کاهش دهد.
   • گاهی اوقات ، اضطراب از این احساس ایجاد می شود که شما به تنهایی شرایط سختی را پشت سر می گذارید. شما باید با کسی صحبت کنید که بتواند پشتیبانی و راحتی شما را فراهم کند.

2. 

   درباره موقعیت هایی که باعث اضطراب شما می شوند ، مجله بگذارید. نوشتن درباره آنها را ادامه دهید تا زمانی که احساسات خود را برای نوشتن کاملاً خسته کنید. این شکل از نوشتن رایگان به شما کمک می کند تا از برخی از مشکلاتی که ضمیر ناخودآگاه شما در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می کند خلاص شوید. شما کاملاً متعجب خواهید شد که به هر آنچه که نوشتید نگاهی بیندازید زیرا غالباً نگرانی های شما روی چیزی متمرکز است که آگاهانه آن را کاملاً درک نمی کنید.

3. 

   در مورد اضطراب با یک درمانگر صحبت کنید. یک متخصص به شما کمک می کند تا نگرانی های خود را کاهش دهید ، آنها را معالجه کنید و از شر آنها خلاص شوید. درمانگران اضطراب می فهمند که اضطراب یک حالت روانشناختی قابل تغییر است. فقط سعی کنید با آنها کنار بیایید و دستورالعمل های درمانگر خود را دنبال کنید.
   • به دنبال یک درمانگر با تجربه باشید که به شخصی که دارای اختلال اضطراب است کمک کند.
   • به پزشک خود اطلاع دهید که شما برای خلاص شدن از اضطراب خود تلاش می کنید تا احساس شادی بیشتری داشته باشید.
   • دریغ نکنید که جزئیات نگرانی های خود را مطرح کنید. گاهی اوقات ، این تنها راه خلاص شدن از شر آنها برای همیشه است.
   تبلیغات

روش 3 از 5: اضطراب را از بین ببرید

1. 

   از خود بپرسید آیا نگرانی می تواند به شما کمک کند؟ از آنجا که به مراقبت از خود اهمیت می دهید ، نمی خواهید به هر قیمتی به خود آسیب بزنید. اضطراب همچنین می تواند برای شما دردناک باشد ، بنابراین به خود یادآوری کنید که این نکته را بخاطر بسپارید. معمولاً وقتی افراد با خود صادق می شوند ، به راحتی اضطراب را کنار می گذارند.

2. 

   نفس های خود را بشمارید. از بینی خود را استنشاق کنید و از دهان خارج کنید. از آنجا که با افزایش سطح استرس می توان اضطراب را تشدید کرد ، شمارش تنفس به کاهش این امر کمک می کند.
   • اگر همچنان که نفس می کشید همچنان احساس اضطراب می کنید ، به خود اجازه دهید چند ثانیه در مورد نگرانی های خود تأمل کنید و سپس اجازه دهید که تنفس آن را از بین ببرد. برای خلاص شدن از اضطراب از روش های تنفس استفاده کنید.
   • این کار را چندین بار انجام دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید. بعضی افراد 10 نفس می کشند ، در حالی که دیگران 20 نفس می کشند. حتی لازم نیست قبل از شروع این روش درباره تعداد تنفس تصمیم بگیرید. فقط وقتی به 10 نفس می رسید شرایط خود را ارزیابی کنید.

3. 

   به خودتان 30 دقیقه وقت بدهید تا نگران باشید. بیاموزید با اجازه دادن به 30 دقیقه اضطراب ، اضطراب خود را کنترل کنید. در پایان 30 دقیقه به خود بگویید که باید روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. تنظیم زنگ هشدار همچنین می تواند برای جلوگیری از نگرانی به مرور زمان بسیار مفید باشد.

4. 

   از تکنیک های مسدود کردن فکر استفاده کنید. به محض شروع اضطراب ، به خود بگویید که دست از این کار بردار. این عمل به جایگزینی افکار منفی کمک خواهد کرد. می توانید با خود بلند صحبت کنید یا از خود گفتاری استفاده کنید. بسیاری از درمانگران از این روش برای کمک به بیماران در جلوگیری از افکار منفی استفاده می کنند. به محض اینکه نگرانی های شما به ذهن خطور کرد ، درخواست از خود متوقف کردن به شما کمک می کند تا به سرعت از شر آنها خلاص شوید. فقط به یاد داشته باشید که این رفتارها از طریق فرایند یادگیری شکل می گیرند. ممکن است در ابتدا کارساز نباشد ، اما بعد از چند جلسه تمرین ، بلافاصله می توانید افکار نگران کننده را متوقف کنید. بسیاری از افراد احساس می کنند که این روش برای آنها بهتر از برخی دیگر است. اگر متوجه شدید که به شما کمکی نمی کند ، باید تمرین ذهن آگاهی را امتحان کنید.

5. 

   به خود شرایط بدهید تا دیگر نگران نباشید. نوار الاستیک را به مچ دست خود ببندید و هر زمان عصبی هستید نوار لاستیکی را در دست شلیک کنید. این نوعی مسدود کردن فکر است و می تواند به شما کمک کند دیگر نگران نباشید و بر زمان حال تمرکز کنید.

6. 

   چیزی را در دست بگیرید. تحقیقات نشان داده است افرادی که دست خود را مشغول می کنند ، نگرانی کمتری دارند. وقتی روی هر شیئی که در دست دارید تمرکز کنید ، بیش از حد روی افکار خود تمرکز نخواهید کرد. می توانید گردنبند یا توپ استرس در دست بگیرید. سعی کنید تعداد دانه های زنجیره را بشمارید ، یا با هر ضرب توپ را فشار دهید. تبلیغات

روش 4 از 5: مراقب خود باشید

1. 

   به اندازه کافی خوابیدن. بیشتر افراد هر شب به 7 ساعت خواب نیاز دارند. کمبود خواب به افزایش استرس و اضطراب کمک می کند ، بنابراین خواب کافی بسیار مهم است.
   • اگر به دلیل اضطراب در خواب مشکل دارید ، باید به پزشک خود مراجعه کنید. برای کنترل خواب به قرص های خواب آور احتیاج دارید و این ممکن است برای از بین بردن اضطراب بیش از حد باشد.
   • اگر می خواهید یک قرص خواب طبیعی بخورید ، باید مصرف ملاتونین را در نظر بگیرید. ابتدا باید مطمئن شوید که این دارو برای شما بی خطر است با پزشک خود مشورت کنید.

2. 

   تغذیه سالم. ویتامین ها و مواد مغذی موجود در غذاهای سالم به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد مغز کمک می کند و کمک بزرگی به استرس خواهد کرد. این اقدام اضطراب شما را به حداقل می رساند.

3. 

   تمرین کن. ورزش استرس را کاهش می دهد ، بنابراین لازم نیست زیاد نگران باشید. هنگامی که مضطرب هستید می توانید به دویدن بپردازید زیرا حفظ اضطراب در هنگام فعالیت بدنی دشوار است. فعال بودن باعث آزاد شدن اندورفین ، آرامش شما و همچنین انرژی برای تکمیل روز کاری می شود.
   • با یک دوچرخه به یک پیاده روی در یک منظره زیبا بروید.
   • دویدن در پارک.
   • با دوستان خود تنیس بازی کنید.
   • به گردش در باغ بروید.
   • با دوستان به پیاده روی در جنگل بروید.
   تبلیغات

روش 5 از 5: مراقبه

1. 

   فوراً هر روز مراقبه را شروع کنید. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند اضطراب مغز را کاهش دهد. این به این دلیل است که مراقبه روی مغز اثر آرام بخشی دارد. از آنجا که اضطراب ناشی از اضطراب است ، به دست آوردن مجدد کنترل بر روی اعصاب باعث نگرانی کمتر یا به هیچ وجه می شود.

2. 

   با پاهای صلیب بنشینید و دستان خود را کنار خود قرار دهید. این وضعیت به آرامش بدن کمک می کند. وقتی می توانید بدن خود را شل کنید ، ذهن شما این سیگنال را دریافت می کند که در معرض خطر نیستید و می تواند روند آرامش را شروع کند.
   • اگر نمی توانید پاهای خود را صلیب بزنید ، در وضعیتی بنشینید که باعث راحتی شما شود.
   • همچنین می توانید دراز بکشید ، اما یادتان باشد که خوابتان نبرد.
   • اگر روی صندلی نشسته اید ، اشیای نرم بیشتری را در اطراف مرتب کنید در صورتی که هنگام مراقبه به خواب می روید. این اتفاق می تواند برای بعضی از افراد بیفتد زیرا آنها بسیار آرام هستند.

3. 

   چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. بدن شما از قبل یک مکانیسم تسکین دهنده داخلی دارد - نفس شما. وقتی روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید ، درک اینکه آیا خیلی سریع نفس می کشید آسان تر خواهد بود. در این حالت ، باید با تنفس عمیق هوا در ریه ها و بازدم کامل ، تنفس خود را کاهش دهید.
   • سعی کنید تنفس خود را بشمارید. 3 ثانیه دم کرده و 3 ثانیه بعد نفس خود را بیرون دهید. قبل از بازدم یک یا دو ثانیه نفس خود را حفظ کنید. این روند را به آرامی و ثابت طی کنید.

4. 

   بر احساس خود در این لحظه متمرکز شوید و به خود اجازه دهید در آرامش باشید. هنگام مراقبه به آنچه در ذهن شما می گذرد توجه کنید. اگر عصبی شدید ، عبارت "آرام باش" را تکرار کنید.به شرطی که عامل آرامش باشد ، می توانید کلمه یا حتی صدایی متفاوت را انتخاب کنید.
   • اگر به این فکر می کنید که چه چیزی باعث اضطراب شما می شود ، سعی نکنید با آن مقابله کنید در غیر اینصورت احساس اضطراب بیشتری خواهید کرد. باید آن را برای چند دقیقه مرور کنید و سپس فراموش کنید. همچنین می توانید با خود بگویید: "ولش کن ..."

5. 

   به آرامی بلند شوید. برای اینکه به خودتان کمک کنید تا به زندگی فعلی خود برگردید ، چشمان خود را به آرامی باز کنید ، چند دقیقه آرام بنشینید و سپس بایستید. در صورت لزوم دراز کنید و در آرامش و آرامش کامل قدم بزنید. کنار آمدن با زندگی روزمره با آرامش به شما کمک می کند احساس اضطراب نداشته باشید. تبلیغات

مشاوره

• هر زمان احساس کردید بیش از حد نگران هستید یا برای مدت طولانی از این اقدامات استفاده کنید.
• خلاص شدن از اضطراب به تمرین نیاز دارد ، بنابراین این روش ها را تا زمانی که م workثر واقع شوند ادامه دهید.
• از بی قراری خودداری کنید زیرا نگران هستید زیرا این امر فقط اوضاع را بدتر می کند. به خودتان اجازه دهید لحظه ای نگران شود و سپس سعی کنید با استفاده از روش های بالا بر آن غلبه کنید.
• اگر نمی توانید دیگر نگران نباشید ، حتی اگر همه مراحل را انجام دهید ، از یک درمانگر ، روانپزشک یا درمانگر کمک بگیرید.

هشدار

• اضطراب می تواند باعث افسردگی شود. اگر علائم افسردگی بیش از یک هفته طول کشید ، باید از یک متخصص بهداشت یا یک متخصص بهداشت کمک بگیرید.
• اگر می خواهید به خود یا دیگران آسیب برسانید ، با شماره تلفن مجیک شماره 18001567 تماس بگیرید.