27 کیلوگرم کاهش - نکات

ویدیو: چطور ۲۵ کیلو وزن کم کردم؟ | ۸ نکته برای کاهش وزن

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

هر کس دلایل خاص خود را برای کاهش وزن دارد ، برخی از افراد برای بهبود ظاهر خود وزن کم می کنند ، برخی از افراد برای بهبود سلامت کلی وزن کم می کنند. دلیل شما هرچه باشد ، اگر می خواهید لاغر شوید مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن نیاز به پشتکار و عزم راسخ دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است برای روند کاهش وزن مفید باشد.

مراحل

روش 1 از 3: کاهش وزن روش رژیم

یک برنامه غذایی تنظیم کنید. اولین قدم که مهمترین مرحله برای کاهش وزن از طریق روش رژیم غذایی نیز است ، انتخاب رژیم غذایی مناسب است. برنامه غذایی خود را متناسب با سبک زندگی خود تغییر دهید و اهداف روشنی برای کاهش وزن تعیین کنید. یک برنامه کاهش وزن باید با اهداف کاهش وزن و همچنین سابقه پزشکی شما مطابقت داشته باشد و بهتر است قبل از تهیه برنامه غذایی با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید. در حال حاضر روش های مختلفی برای کاهش وزن با رژیم وجود دارد. در اینجا چند برنامه رژیم غذایی ذکر شده است.
- توجه داشته باشید ، طبق نظر متخصصان تغذیه و بهداشت ، هر روش رژیم غذایی که به طور متوسط بیش از 0.5-2 کیلوگرم در هفته کاهش وزن ایجاد کند ، برای بدن ما بی خطر نیست. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که کاهش سریع وزن می تواند خطر افزایش وزن مجدد را افزایش دهد. برای از دست دادن حدود 5/1 کیلوگرم در هفته ، به طور متوسط بزرگسالان باید 500 تا 1000 کالری در روز از رژیم غذایی کاهش دهند.
- رژیم کم کربوهیدرات یا کاملاً بدون کربوهیدرات: در این رژیم از روشی برای حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی و جایگزینی غذاهای حاوی کربوهیدرات با غذاهای غنی از پروتئین استفاده می شود. گرچه چنین رژیمی برای کاهش وزن مفید است ، اما می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود ، زیرا کربوهیدرات ها مواد طبیعی اساسی برای سلامتی انسان هستند.
- رژیم کم چربی: این رژیم برای کاهش مقدار کل چربی در رژیم شما طراحی شده است ، در نتیجه به از بین بردن کالری های اضافی که باعث افزایش وزن بدن می شوند کمک می کند. علاوه بر این ، کاهش مصرف چربی به کاهش خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی نیز کمک می کند.
- رژیم کم کالری: این رژیم برای کمک به کاهش کل کالری بدن به کنترل کل کالری دریافتی از غذا کمک می کند. به دلیل کاهش کل کالری دریافتی و انرژی دریافتی ، کدام روش می تواند بدن را اغلب خسته کند؟
با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن باید با پزشک خود صحبت کنید.
مقدار زیادی آب و ویتامین بنوشید. نوشیدن آب نه تنها برای بدن مفید است ، بلکه به شما در کاهش گرسنگی و کاهش ولع مصرف کمک می کند زیرا نوشیدن آب می تواند احساس سیری ایجاد کند.علاوه بر این ، یک مولتی ویتامین روزانه مصرف کنید تا به شما کمک کند مواد مغذی اضافی را که ممکن است هنگام رژیم لاغر شوید ، جایگزین کنید.
- به گفته بسیاری از پزشکان ، مردان باید حداقل 3 لیتر آب در روز و زنان باید 2.2 لیتر در روز بنوشند.
- حتما ویتامین کافی مصرف کنید. هنگامی که رژیم می گیریم ، تمایل داریم مواد غذایی را کمتر از قبل کاهش دهیم ، در نتیجه بدن فاقد مواد مغذی است بنابراین مجبوریم ویتامین ها را برای مکمل بدن خود مصرف کنیم.
صبحانه بخور. رژیم غذایی نیستند که به معنای نخوردن است. برخلاف تصور عمومی ، صبحانه در واقع به بدن کمک می کند تا متابولیسم را از بین ببرد و به سوزاندن کالری اضافی در طول روز کمک می کند.
- روز را با صبحانه 500-600 کالری شروع کنید. به عنوان مثال ، یک وعده غذایی سالم و کامل را در نظر بگیرید که همچنان در حد کالری باشد ، مانند بعد از یک موز ، یک کاسه بلغور جو دوسر نان غلات کامل با 1-2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. چنین صبحانه ای هم کربوهیدرات و هم پروتئین تأمین می کند. کربوهیدرات ها انرژی فوری را به بدن می رسانند و پروتئین ها انرژی را در طول روز تأمین می کنند.
ناهار. اگر صبحانه کامل خورده اید و برنامه شام دارید ، پس هیچ دلیلی برای صرف یک ناهار دلچسب وجود ندارد. با این حال ، هنوز هم می توانید وعده های غذایی سالم و کامل بخورید.
- ناهار را فقط به 300 تا 400 کالری محدود کنید. می توانید سالاد ، ماست ، ماهی ، مرغ (سرخ نشده نباشد اما کباب شود) ، میوه ، سبزیجات آب پز یا سوپ تهیه کنید.
- از غذاهایی که چربی اشباع یا کالری زیادی دارند مانند غذاهای سرخ شده ، سس های غلیظ با بستنی ،
شام را به قسمت تقسیم کنید. بسیاری از افراد معمولاً عادت دارند زیاد شب بخورند. بنابراین بهتر است سهمیه شام خود را محدود کنید. پرخوری نکنید و بعد از شام نیز دسر نخورید.
- شام فقط باید حدود 400-600 کالری باشد. می توانید مرغ همراه با ماکارونی تهیه شده از مجموعه گندم کامل ، تاکو ماهی ماهی ، گوشت گاو سرخ شده با کلم بروکلی و شیاتاکه یا گوشت خوک با سس انار داشته باشید ، اینها همه گزینه های غذایی مورد نیاز شما هستند. تنظیم کنید و در حد کالری باقی بماند.
از تنقلات ، نوشابه های گازدار و الکل خودداری کنید. خوردن میان وعده هایی مانند چیپس ، آب نبات و سایر غذاهای ناسالم در بین وعده های غذایی آسیب بزرگی در رژیم شما ایجاد می کند. همه میان وعده های "ناسالم" یا غذاهای پر کالری "خالی" یا چربی زیادی حاوی کالری زیادی برای متابولیسم شما هستند و باعث افزایش کالری اضافی می شوند. مقیاس علاوه بر این ، نوشابه و الکل ، به ویژه آبجو ، کالری بسیار بالایی دارند و به طور کلی برای نیازهای غذایی بدن لازم نیستند.
- می توانید به برخی از میان وعده های سردتر مانند بادام ، هویج و هوموس (غذاهای خاورمیانه و عربی) ، میان وعده های با کالری محدود یا ماست بروید.
- بسیاری از مطالعات نشان داده است که آب جوش شیرین برای کاهش وزن بی اثر است. در حقیقت ، شیرینی نوشابه رژیمی بدن را فریب می دهد که از طریق کالری بارگیری می شود ، اما در واقع هیچ کالری وجود ندارد. با این حال ، این نوشابه رژیمی است که می تواند گرسنگی و همچنین هوس غذاهای شیرین و پر کالری را افزایش دهد.
تبلیغات

روش 2 از 3: روش ورزش کاهش وزن

اهداف مناسب کاهش وزن را تعیین کنید. اگر بیش از حد ورزش کنید ، بدن آسیب نمی بیند که آسیب ببیند. بنابراین ، شایان ذکر است که هنگام انتخاب این روش برای کاهش وزن ، انتخاب یک رژیم ورزشی نیست که از توانایی های جسمی بدن شما فراتر رود. همچنین به خاطر داشته باشید که تغییرات اندک در سبک زندگی شما (مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای رانندگی ، پله زدن به جای آسانسور و ...) می تواند سطح فعالیت بدنی شما را افزایش دهد. در تمام طول روز ، بنابراین نیازی به تمرین با شدت زیاد نیست.
- تعیین یک هدف خیلی بزرگ می تواند یک فضای منفی ایجاد کند و شما را دچار مشکل کند و بخواهید دست از تلاش بردارید. سعی کنید اهداف کوچکتر و هفتگی را به جای رسیدن به یک هدف بزرگ و سخت تعیین کنید.
حتماً تمریناتی را انتخاب کنید که متناسب با نوع بدن شما باشد. مهمترین چیز دانستن توانایی بدن در ورزش است. اگر زانو درد دارید ، از دویدن یا دویدن روی سطوح سخت خودداری کنید. اگر قلب یا بیماری دیگری دارید ، باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا روش ورزشی مناسب شما را پیدا کند.
قبل و بعد از تمرین حتماً گرم شوید. قبل از تمرین ، ابتدا با کشش عضلات ، بدن خود را گرم کنید. این مرحله به شما کمک می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. پس از ورزش ، باید از کشیدگی عضلات نیز جلوگیری کنید.
- به یاد داشته باشید ، اگر هنگام ورزش آسیب دیدید ، برنامه کاهش وزن شما باید به تعویق بیفتد. حتی اگر یک عضله رباط درد کند یا پاره شود ، چند هفته یا چند ماه نمی توانید ورزش کنید ، در این صورت احتمال افزایش وزن مجدد وجود دارد.
یک تمرین "سبک" انجام دهید. در حالی که به نظر می رسد ورزش "سبک" برای کاهش سریع وزن مضر باشد ، ورزش سبک به معنای جلوگیری از آسیب مفصل و عضله در حین ورزش است. پیاده روی و دویدن ثابت کرده است که جایگزینی موثر برای دویدن با شدت بالا است. برخی از ماشین های ورزشی مانند بیضوی ، تردمیل راه پله و دستگاه قایقرانی نیز می توانند باعث شوند عضلات شما هنگام ورزش خیلی سفت نشوند.
- علاوه بر دویدن ، آهسته دویدن ، شنا یا پیاده روی ، می توانید چند تمرین ساده مانند حلقه بازو ، فشار دادن ، اسکات ، بالابر پا ، Plié Squat ، تمرینات نیمکت را انجام دهید. افت (فشار روی نیمکت عضله سه سر) ، ضربات ، تمرینات پا ، افتادگی و سایر تمرینات برای کاهش وزن.
به احساس بدن در هنگام ورزش توجه کنید. در حین ورزش به نظارت بر نبض ، تنفس و ضربان قلب خود بسیار توجه کنید تا مطمئن شوید بدن از پس فشارهای صحیح انجام این کار بر می آید. اگر یک تغییر ناگهانی و غیرمعمول در اندازه بدن خود احساس کردید ، باید سریعاً به پزشک یا یک متخصص پزشکی مراجعه کنید تا بررسی شود.
ماندگاری. اگر فقط برای مدت کوتاهی ورزش کنید ، آن وقت تأثیر زیادی روی وزن شما نخواهد داشت. به محض اینکه یک برنامه آموزشی در دست اجرا دارید ، به 2 دلیل اصلی سعی کنید هر روز به آن پایبند باشید. اول اینکه ، هنگامی که به طور مداوم ورزش می کنید ، وزن شما کاهش می یابد. دوم ، اگر این تمرین قطع شود یا فقط به صورت دوره ای انجام شود ، این فقط روند کاهش وزن شما را دشوار می کند ، زیرا چنین ورزشی به افزایش طول و شدت تمرین کمک نمی کند.
- گرفتن نتیجه دلخواه می تواند مدتها طول بکشد. سعی کنید به برنامه خود پایبند باشید و به یاد داشته باشید که پس از گذراندن بسیاری از اوقات "تمرین سخت" بهترین نتیجه را خواهید گرفت. تمرین بسیار دشوار و چالش برانگیز است ، اما نتایجی که می گیرید بسیار شایسته است.
پیشرفت کاهش وزن خود را ارزیابی کنید. اگر هنوز ترازو ندارید ، یکی بخرید! برای اطمینان از اینکه تمرین به کاهش وزن شما کمک می کند ، باید مرتباً آن را وزن کنید تا از وزن خود پیگیری کنید.
ناامید نشوید ورزش به شما در کاهش وزن فوری کمک نمی کند ، باید یک روند طولانی باشد و در بعضی موارد ، ممکن است قبل از لاغر شدن وزن خود را افزایش دهید. به برنامه تمرینی خود پایبند باشید. تبلیغات

روش 3 از 3: انجام جراحی معده (GBS)

جراحی معده را انجام دهید ، این آخرین چاره است. بهتر است قبل از تصمیم به جراحی معده ، سایر روش های کاهش وزن را امتحان کنید زیرا این روش خطرناک است.
از نکات مثبت و منفی GBS آگاه باشید. روش جراحی معده برای کاهش وزن مزایا و معایبی دارد ، بنابراین دانستن جوانب مثبت و منفی این روش مهم است.
- مزایای:
  - خیلی سریع می توانید لاغر شوید
  - این روش می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، حتی اگر مورد دیگری به درد شما نخورد
  - هنگامی که نمی توانید ولع خود را به تنهایی کنترل کنید ، این می تواند جلوی هوس شما را بگیرد
  - با استفاده از این روش شما به تلاش زیاد و یا اصلاً نیازی ندارید
- ضعف:
  - جراحی کاملا خطرناک ، گران است و ممکن است تحت پوشش قرار نگیرد
  - اگر زیاد غذا بخورید می توانید شکم خود را بشکنید
  - با گذشت زمان ، معده شما ممکن است دوباره کشیده شود ، به این معنی که جراحی دائمی نیست.
  - این روش اصول افزایش وزن را حل نمی کند
  - ممکن است دچار کمبود جدی تغذیه ای شوید
با یک متخصص پزشکی یا پزشک مشورت کنید. یک متخصص پزشکی می تواند بدون نیاز به جراحی معده ، به شما در کاهش وزن کمک کند. متخصص شما می تواند درمان های جایگزین ، رژیم های غذایی ، درمان ها یا برنامه های ورزشی را به شما یاد دهد که به شما کمک می کند از عوارض و محدودیت های جراحی معده جلوگیری کنید.
- علاوه بر این ، برخی از افراد یک بیماری پزشکی دارند که برای جراحی مناسب نیست. این نیز به همان اندازه مهم دلیل مشورت با پزشک در مورد جراحی برای کاهش وزن است.
با دقت فکر کنید آیا لاغری ارزش فداکاری را دارد یا خیر. پزشک شما به شما می گوید که آیا واجد شرایط جراحی معده هستید و محدودیت هایی که پس از جراحی با آن روبرو خواهید شد. برخی از محدودیت های معمول شامل محدود کردن توانایی شما برای خوردن مواد غذایی ، رعایت رژیم غذایی سخت برای برخی از غذاها و معده شما در هنگام غذا خوردن یا بعد از آن احساس ناراحتی می کند.
برنامه ریزی و آماده سازی اقدامات جراحی. جراحی معده را نمی توان به راحتی انجام داد زیرا بعد از هر جراحی بهبودی طولانی مدت طول می کشد و بهتر است بعد از جراحی دوست یا یکی از اعضای خانواده از شما مراقبت کنند. . اطمینان حاصل کنید که روند و جراحی به راحتی پیش می رود.
در تمام قرارهای بعدی شرکت کنید و دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید. پس از جراحی ، برای اطمینان از نتایج موفقیت آمیز باید تمام توصیه ها و دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید. علاوه بر این ، شما باید مرتباً ویزیت های پزشک خود را پیگیری کرده و بهبودی خود را پس از جراحی کنترل و بررسی کنید.
- اگر می خواهید جراحی معده ظاهر شما را بهبود بخشد ، باید جراحی اضافی برای از بین بردن پوست اضافی و تغییر شکل ناحیه آسیب دیده برای ظاهر بهتر درخواست کنید.
تبلیغات