محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: چگونه با تغییر رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهیم
• روش 2 از 3: چگونه می توان با تغییر شیوه زندگی وزن خود را کاهش داد
• روش 3 از 3: بدون رفتن به باشگاه ورزشی ورزش کنید
• نکات

برای کاهش وزن ، بسیاری از متخصصان رژیم و ورزش را توصیه می کنند. بدیهی است که چنین مجموعه ای نه تنها به کاهش وزن بلکه به حفظ وزن سالم در دراز مدت کمک می کند. در واقع لازم نیست هر روز به باشگاه بروید. باشگاه های بدنسازی و سالن های بدنسازی بسیار گران هستند ، علاوه بر این ، بسیاری از مردم از این ایده خوششان نمی آید و برخی به سادگی چنین فرصتی ندارند.خوشبختانه ، مطالعات نشان داده است که تغییرات رژیم غذایی در مقایسه با فعالیت بدنی برای کاهش وزن مثرتر است. به علاوه ، روشهای زیادی برای ورزش و فعال ماندن بدون رفتن به باشگاه وجود دارد. بنابراین ، می توانید با خیال راحت ایده رفتن به باشگاه را کنار بگذارید و رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن اضافی تغییر دهید.

مراحل

روش 1 از 3: چگونه با تغییر رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهیم

1. 1 هر روز صبح یک صبحانه پروتئینی و فیبر دار برای خود درست کنید. صبحانه سالم بخش مهمی از روند کاهش وزن است. تحقیقات نشان می دهد خوردن صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر زیاد شما را سیر نگه می دارد و به کاهش گرسنگی در طول روز کمک می کند.
   • فیبر نه تنها صبحانه شما را سیر کننده تر می کند ، بلکه از یبوست و برخی سرطان ها (سرطان روده بزرگ و راست روده) نیز جلوگیری می کند. روز خود را با یک صبحانه غنی از فیبر شروع کنید تا به شما در کاهش وزن کمک کند (تقریباً 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان).
   • به عنوان مثال ، برای صبحانه می توانید تهیه کنید: یک املت با سبزیجات سرخ شده و 50-60 گرم سوسیس کم چرب ، 1 لیوان ماست کم چرب با میوه ها و آجیل ، یا یک املت با اسفناج و بیکن ، و یک لیوان شیر (یا جایگزین شیر)
2. 2 سعی کنید رژیم غذایی خود را عمدتا با غذاهای پروتئینی ، میوه ها و سبزیجات پر کنید. مطالعات نشان داده است که یکی از بهترین رژیم های کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات است که بر پروتئین ، سبزیجات و میوه ها تمرکز دارد.
   • سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های خود را با غذاهای سرشار از پروتئین ، سبزیجات و میوه ها پر کنید. تمرکز بر این غذاها به شما کمک می کند تا میزان مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را به حداقل برسانید. مطمئن شوید که چربی های سالم (غیر اشباع و چند غیر اشباع) را در رژیم غذایی خود به عنوان بخش ضروری رژیم غذایی جدید خود قرار دهید.
   • به عنوان مثال ، می توانید برای خود رژیم غذایی ایجاد کنید: مرغ کبابی با سبزیجات سرخ شده در روغن ، سالاد با پنیر کم چرب و گوشت های بدون چربی ، ماهی قزل آلا کبابی با سبزیجات خورشیده ، سیب خرد شده با پنیر کم چرب. سعی کنید یک وعده بزرگ سالاد ماهی تن ، سالاد تخم مرغ یا سالاد گوشت با گوجه فرنگی ، تخم مرغ و پنیر تهیه کنید.
   • در صورت امکان مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را محدود کنید. غذاهایی مانند نان ، برنج ، ماکارونی ، شیرینی ، کراکر ، چیپس و کوسکوس در مقایسه با سایر غذاها دارای کربوهیدرات بالایی هستند. اگرچه کربوهیدرات ها هنوز بخشی از رژیم غذایی سالم هستند ، اما محدود کردن مصرف غذاهای پر کربوهیدرات به کاهش سریع وزن کمک می کند.
3. 3 از تنقلات بی فکر پرهیز کنید. میان وعده ها در طول روز یا اواخر شب می تواند روند کاهش وزن شما را مختل کند. میان وعده های سالم در واقع می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما میان وعده های بی فکر و غذاهای ناخواسته این روند را مهار می کند.
   • میان وعده های بی معنی آن لحظاتی است که شما فقط تصمیم می گیرید چیزی بخورید بدون اینکه بدانید چه چیزی و چقدر می خورید. این امر اغلب به دلیل کسالت ابتدایی هنگام نشستن برای تماشای تلویزیون ، رفتن به جایی یا کار در خانه اتفاق می افتد. وقتی نمی دانید چقدر و با چه هدفی غذا می خورید ، به احتمال زیاد در حال پرخوری هستید.
   • اگر بدن شما کم آب شده است ، مغز شما تکانه هایی تولید می کند که می تواند باعث تشنگی گرسنگی شما شود. برای جلوگیری از این امر ، باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن حدود 2 لیتر آب در روز را هدف قرار دهید.
   • اگر حوصله خوردن میان وعده را دارید ، آن میان وعده را برنامه ریزی شده و معقول بسازید. بنشینید ، یک غذای کوچک برای خود تهیه کنید ، یک میان وعده بخورید و به کار خود بازگردید.
   • سعی کنید از ظروف ، کیسه ها یا بسته ها غذا نخورید. در واقع ، در این مورد ، محاسبه و برآورد میزان خوردن برای شما دشوار خواهد بود. علاوه بر این ، سعی کنید هنگام غذا خوردن حواس شما پرت نشود - تلویزیون را خاموش کنید ، یک استراحت کوتاه از محل کار داشته باشید و بررسی نامه خود را به بعد موکول کنید. روی میان وعده خود تمرکز کنید.
4. 4 با نوشیدنی کالری اضافی مصرف نکنید! مصرف نوشیدنی های شیرین و پرکالری یکی از دلایل شایع افزایش وزن است. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید و آب تمیز و سایر مایعات سالم و بدون قند را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
   • نوشیدنی های شیرین نیز به این دلیل خطرناک هستند که پس از نوشیدن آنها ، فرد احساس سیری نمی کند. به احتمال زیاد ، بعد از چنین نوشیدنی ، می خواهید چیز دیگری بخورید ، که باعث می شود کالری بسیار بیشتری از برنامه ریزی شده مصرف کنید.
   • سعی کنید از نوشیدنی های ساده مانند آب ، آب طعم دار بدون قند ، چای و نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید.
5. 5 هیچ استثنائی نکنید. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، شیرینی ، یک لیوان شراب یا یک نوشیدنی قهوه شیرین باید همه از رژیم غذایی شما حذف شوند. حتی امتیازات کوچک می تواند روند کاهش وزن را کند یا حتی متوقف کند.
   • سعی کنید تا حد امکان از خوردن شیرینی خودداری کنید. این بخش مهمی از کاهش وزن است ، به خصوص اگر قصد ورزش کردن اغلب ندارید. در واقع ، در این مورد ، شما نمی توانید کالری اضافی را که به دلیل میل به خوردن چیزهای شیرین به دست آورده اید ، بسوزانید.
   • اگر هنوز به دنبال شیرینی ها هستید ، محاسبه کنید که این شیرینی چگونه در رژیم غذایی روزانه شما قرار می گیرد و چقدر کالری اضافی دریافت خواهید کرد. اگر می توانید وعده ناهار خود را کاهش دهید یا چند میان وعده را حذف کنید (اما هرگز وعده های غذایی کامل را حذف نکنید) و میزان کالری دریافتی روزانه خود را برآورده کنید ، می توانید هزینه خوردن این شیرینی را بپردازید.
   • در واقع ، با گهگاه مراقبت از خود ، به خود کمک می کنید "سرپا بمانید". اغلب اوقات ، رد کامل همه چیز شیرین و خوشمزه منجر به این واقعیت می شود که پس از مدتی فرد به سادگی رژیم را کنار می گذارد.

روش 2 از 3: چگونه می توان با تغییر شیوه زندگی وزن خود را کاهش داد

1. 1 همزمان بخوابید. خواب برای سلامت کلی بسیار مهم است ، و حتی بیشتر در هنگام تلاش برای کاهش وزن. مطالعات نشان داده است که کمبود خواب به طور مستقیم بر تولید هورمون های گرسنگی در بدن تأثیر می گذارد ، به همین دلیل روز بعد احساس گرسنگی می کنیم و میل به خوردن غذای اضافی را داریم.
   • برای خود یک هدف تعیین کنید که هر شب 7-9 ساعت بخوابید. به همین میزان استراحت برای بزرگسالان سالم توصیه می شود.
   • برای اینکه سریع بخوابید و خوب بخوابید ، به اصطلاح "مراسم خواب" را مطرح کنید. این شامل خاموش کردن چراغ ها و تمام وسایل الکترونیکی است. علاوه بر این ، توصیه می شود حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی که نور شدید (تلفن های هوشمند ، تبلت ، تلویزیون و لپ تاپ) منتشر می کنند استفاده نکنید.
2. 2 شروع به رهبری کنید دفتر خاطرات غذایی. تجربه نشان داده است که داشتن یک مجله برای کاهش وزن بسیار مثبت است. در دفتر خاطرات ، شما می توانید موارد مختلف (به عنوان مثال ، کالری مصرفی ، سطح فعالیت ، میزان مایعاتی که می نوشید ، کیفیت خواب و غیره) که به کاهش وزن کمک می کند را پیگیری کنید. هرچه دفتر خاطرات شما دقیق تر باشد ، احتمال موفقیت شما بیشتر است. در حال حاضر نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی بسیار ساده تر است - فقط یک برنامه (به عنوان مثال ، My Daily Bits) را در تلفن خود بارگیری کنید و از آن برای ثبت سوالات خود استفاده کنید!
   • دو مورد را حتماً زیر نظر داشته باشید: مقدار غذایی که می خورید و میزان نوشیدنی هایی که می نوشید. یک دفتر خاطرات غذایی به شما تصور می دهد که رژیم غذایی شما چیست و چه چیزی برای کاهش وزن خوب و بد است. یک دفتر خاطرات غذایی نیز می تواند به شما در پیگیری کالری دریافتی کمک کند.
   • علاوه بر این ، می توانید پیشرفت خود را نه تنها با یادداشت غذایی ، بلکه از طریق برنامه تلفن هوشمند نیز پیگیری کنید. جهت گیری می تواند وزن ، اندازه شلوار یا لباس و پیشرفت در فعالیت بدنی باشد. افرادی که مرتباً وزن خود را دنبال می کنند ، معمولاً در کاهش وزن موفق تر هستند.
3. 3 پشتیبانی پیدا کنید. از دست دادن وزن می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر برای مدت طولانی برنامه ریزی کرده اید (یا سعی کرده اید) وزن خود را کاهش دهید.یافتن یک گروه حمایتی می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس و ایجاد انگیزه و حمایت از شما در این تلاش در طولانی مدت کمک کند.
   • از دوستان و خانواده بپرسید آیا می خواهند به شما بپیوندند و وزن شما را نیز کاهش دهند. شما می توانید یک رژیم غذایی سالم را با هم برنامه ریزی کنید ، یا فعالیت های فعال را پیدا کنید که می توانید با هم انجام دهید. اگر در تلاش برای کاهش وزن با یک دوست هستید ، به احتمال زیاد از این مسیر خارج نخواهید شد و رژیم خود را رها نمی کنید.
   • پیوستن به گروه های آنلاین یا ثبت نام در انجمن کاهش وزن را در نظر بگیرید. باور کنید ، بسیاری از افراد فرصت ورزش ندارند ، اما همچنان سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند.

روش 3 از 3: بدون رفتن به باشگاه ورزشی ورزش کنید

1. 1 DVD یا ویدئویی را در اینترنت پیدا کنید که نحوه انجام تمرینات را به شما نشان می دهد. اگر نمی خواهید به باشگاه بروید یا دویدن کنید ، می توانید یک DVD (یا فیلم هایی در اینترنت پیدا کنید) تمرین کنید تا به شما در افزایش فعالیت بدنی کمک کند.
   • هر دوی این گزینه ها نیازی به پول زیادی ندارند (حتی می توانید فیلم ها را در اینترنت به صورت رایگان پیدا کنید). بنابراین ، هر دو گزینه برای اکثر افراد با نیازهای متفاوت و آمادگی جسمانی متفاوت در دسترس است.
   • چندین DVD یا فیلم با تمرینات ورزشی در اینترنت پیدا کنید تا بدانید کدام یک را بیشتر دوست دارید ، کدام مناسب شماست (با توجه به آمادگی جسمانی شما) ، کدام یک به تجهیزات اضافی نیاز دارد.
2. 2 برای کاهش وزن ورزش کنید. در خانه ، انجام تمرینات قدرتی ، تقویت و عضله سازی کاملاً ممکن است. بسیاری از این تمرینات نیازی به شبیه ساز یا تجهیزات خاصی ندارند.
   • برای انجام تمرینات قدرتی ساده در خانه ، می توانید تمرینات زیر را امتحان کنید: فشار ، بالا بردن تنه ، شیب ، لانگ و تخته.
   • به عنوان دمبل ، می توانید از وسایل بداهه خانگی استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک بطری کوچک آب ، یک قوطی لوبیا بردارید و اگر آماده استفاده هستیدOبرای بارهای سبک تر ، یک ظرف 5 لیتری با آب. این موارد می توانند جایگزین مناسبی برای دمبل برای تمرینات قدرتی باشند.
   • یک مجموعه دمبل ارزان قیمت و نوارهای مقاومتی را در نظر بگیرید تا بتوانید تمرینات خود را در خانه انجام دهید.
   • سعی کنید حداقل 20 دقیقه در روز (2-3 بار در هفته) تمرینات قدرتی انجام دهید.
3. 3 کاردیو را امتحان کنید انواع مختلفی از تمرینات قلبی عروقی وجود دارد که می توانید در خانه یا حیاط خلوت خود انجام دهید. بسیاری از آنها را می توان کاملاً رایگان و بدون رفتن به باشگاه انجام داد.
   • به عنوان مثال ، برای پیاده روی (یا دویدن) در محله یا پارک بروید. هنگام ورزش از هوای تازه لذت ببرید. اگر آب و هوای منطقه شما بد است (یا جایی برای دویدن وجود ندارد) ، سعی کنید در یک مرکز خرید پیاده روی کنید یا بدوید.
   • می توانید دوچرخه سواری کنید و به مکان های دیدنی بروید.
   • توصیه می شود هر هفته به طور متوسط ​​150 دقیقه به ورزش با شدت متوسط ​​اختصاص دهید.
4. 4 سعی کنید بیشتر راه بروید. اگر وقت ندارید (یا برنامه ای ندارید) برای ورزش ، فقط بیشتر پیاده روی کنید. هرچه بیشتر در طول روز حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.
   • به این فکر کنید که چگونه می توانید شیوه زندگی خود را فعال تر کنید. شاید باید پارک اتومبیل خود را دورتر از محل کار یا خانه خود شروع کنید ، تا بتوانید بقیه راه را پیاده طی کنید ، و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
   • همچنین ، بیشتر حرکت کنید و فعالیت های معمول خود را انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است در طول تبلیغات تلویزیونی یا هنگام نشستن پشت میز ، پا را بالا بیاورید.

نکات

• قبل از هرگونه تغییر در شیوه زندگی یا رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.پزشک به شما می گوید که این تغییرات چقدر برای شما مفید و مفید هستند و آیا برای شما مناسب هستند یا خیر.
• به یاد داشته باشید که تغییر سبک زندگی همه جانبه برای کاهش وزن مهم است. شما می توانید با ترکیب و ترکیب رژیم غذایی مناسب ، ورزش و به طور کلی شیوه زندگی سالم وزن خود را کاهش دهید.
• برای کاهش وزن لازم نیست به باشگاه بروید. با این حال ، شما باید شیوه زندگی خود را فعال کنید تا سریعتر وزن اضافی خود را کاهش دهید و در آینده دوباره آن را افزایش ندهید.
• از وزنه ای که متناسب با قد و تیپ بدنی شما نیست ، استفاده نکنید. وزن نباید تنها هدف شما باشد! برای سالم بودن تلاش کنید!
• نوشیدن یک نوشیدنی (مانند آب) قبل از غذا به شما احساس سیری می دهد.
• حفظ ذهنیت مثبت و کار سخت هر روز ، حتی در صورت حواس پرتی از تجارت ، برای شما و بدن شما مفید است.