درمان تغییرات خلقی - نکات

ویدیو: عادت هایی که برای پولدار شدن باید ترک کنید !!

محتوا

مراحل

تغییرات خلقی رایج است و می تواند ناشی از شرایط ، استرس ، بیماری ، هورمون ها و سایر تغییرات باشد. با این حال ، اگر مدت زمان طولانی و منظمی در عملکردهای روزمره (کار ، تحصیل ، زندگی در خانه) تداخل ایجاد کند ، می تواند به یک مشکل تبدیل شود. باعث اندوه شدید شما می توانید این را درمان کنید: داشتن یک متخصص در ارزیابی آن ، برخورد با آن ، یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن آن و تقویت سلامت کلی بدن.

مراحل

روش 1 از 4: ارزیابی تخصصی دریافت کنید

به پزشک مراجعه کنید برای اینکه بتوانید تغییرات خلقی را با موفقیت درمان کنید ، ابتدا باید یک ارزیابی پزشکی انجام دهید. این امر به منظور رد کردن هر گونه مشکل پزشکی است که باعث تغییر روحیه شما شود.
- اگر به یک بیماری پزشکی مانند هیپوگلیسمی (قند خون پایین) مبتلا هستید ، می توانید برای مدیریت علائم با پزشک خود همکاری کنید.
- برخی از نمونه های شرایطی که باعث تغییرات خلقی می شوند عبارتند از: مشکلات تیروئید ، زوال عقل ، تومورهای مغزی ، مننژیت ، بیماری های ریوی یا قلبی عروقی.
با یک درمانگر صحبت کنید. اگر همه بیماری هایی را که علت تغییر خلق و خوی شما هستند رد کرده باشید ، ممکن است فکر کنید که درمان کنید. اول ، یک روانپزشک (دکترای روانشناسی) یا درمانگر (کارشناسی ارشد ، مشاوره ازدواج خانواده) شرایط را ارزیابی می کند ، که می تواند مشکل سلامتی را درمان کند. سلامت روان شما به درستی متناسب باشد. انواع بیماری های روانی وجود دارد که باعث نوسانات خلقی می شود ، مانند اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) ، اختلالات اضطراب و افسردگی ، اختلالات چالش های مخالفت ، اختلالات انفجاری مداوم و اختلال دو قطبی I و II.
- رفتاردرمانی - شناخت با تمرکز بر تغییر افکار سازگار منفی که احساسات منفی را افزایش می دهند ، به کاهش تغییرات خلقی کمک می کند.
با یک روانپزشک صحبت کنید و دارو را در نظر بگیرید. داروها ، مانند تثبیت کننده های خلق و خو ، می توانند در کاهش نوسانات معمول خلق بسیار مفید باشند.
- یکی از راه های یافتن روانپزشک مراجعه به پزشک یا درمانگر است.
- یا می توانید با شرکت بیمه تماس بگیرید و درباره لیستی از پزشکان تحت پوشش اطلاعات کسب کنید.
تبلیغات

روش 2 از 4: تغییرات خلقی را به حداقل برسانید و از آن جلوگیری کنید

احساسات خود را تنظیم کنید. استفاده از مهارت های تنظیم عاطفی به کاهش نوسانات خلقی کمک می کند. سازگاری عاطفی بر یادگیری تغییر وضعیت یا احساسی که تجربه می کنید تمرکز دارد.
- یکی از راه های تنظیم احساسات ، صحبت مثبت با خود است. به عنوان مثال ، اگر احساس ناراحتی می کنید ، می توانید با خود بگویید: "همه چیز خوب خواهد شد. در حال حاضر من ناراحت هستم اما می توانم از پس آن بر بیایم." ممکن است دریابید که این به شما کمک می کند احساسات منفی را که تجربه می کنید کاهش دهید.
- گاهی اوقات ، حتی اگر بخواهید نمی توانید احساسات خود را متوقف کنید. اگر احساساتی هستید ، اما محیطی که در آن قرار دارید مکان مناسبی برای ابراز وجود نیست - اگر می توانید آن را تغییر دهید. شاید شما باید سوار ماشین شوید ، به دستشویی یا هرجای دیگری بروید که ممکن است تنها باشید. اگر چند دقیقه وقت بگذارید تا احساسات خود را آزاد کنید (مانند گریه) احساس بهتری خواهید داشت و می توانید به فعالیت های روز خود برگردید. این یک راه موثر برای تنظیم احساسات خود است ، با آزاد کردن آن کم کم.
احساسات خود را به تأخیر بیندازید. یکی از راه های مقابله با احساس منفی به تأخیر انداختن کنار آمدن با آن برای بهره وری ماندن است ، یا تا جایی که می توانید مکانی امن برای بیان آن پیدا کنید. این یک روش مفید است زیرا همیشه بیان انواع خاصی از احساسات برای شما مناسب نیست. به عنوان مثال ، ممکن است شما در یک شرکت شلوغ و در حضور یک همکار نخواهید عصبانی شوید یا گریه کنید. این عمل عواقب منفی بر شغل خواهد داشت.
- حواس پرتی خود راهی عالی برای به تأخیر انداختن برخورد با یک احساس خاص است. یکی از روشهای خوب حواس پرتی تمرکز روی کارها و پروژه های محل کار است.
- همچنین می توانید به خود بگویید مانند "من می دانم که با برخی احساسات سر و کار دارم ، اما فعلاً باید تمرکز کنم".
- برای از بین بردن استرس یا مقابله با احساسات منفی خود وقت بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در برنامه خود بنویسید که ساعت 6:30 بعد از ظهر تا 6:30 عصر "یک زمان احساسی" است. به این ترتیب شما می توانید برنامه ای برای تسکین روحیه سالم تنظیم کنید.
- از جدا شدن کامل از احساسات خود خودداری کنید زیرا این امر خطرناک است و می تواند منجر به عدم همدلی و جرم یا خشونت علیه دیگران شود. اگر احساس بی حسی یا بی حسی می کنید ، برای کمک باید با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید.
مدیریت خشم شما کنترل خشم حول و حوش مقابله با خشم پیش از منفجر شدن و تبدیل شدن به خشم است. این الگوی تشدید خشم ایده خوبی است که می تواند نشان دهد که چگونه خشم در طول روز رشد می کند. اگر نتوانید آن را به طور مناسب درک کرده و با آن کنار بیایید ، ممکن است رشد کند تا زمانی که منفجر شود و در نهایت فریاد بزنید یا تهاجمی عمل کنید.
- بپذیرید که عصبانیت یک احساس طبیعی است و گاهی می توانید آن را تجربه کنید. عوامل زیادی ما را عصبانی می کند. نحوه برخورد ما با خشم چیزی است که تفاوت را ایجاد می کند.
- راه های خوب برای کنار آمدن و از بین بردن خشم عبارتند از: صحبت با دوست ، مشت زدن به بالش (یا چیز نرم دیگری که به شما آسیب نرساند) ، فریاد زدن روی بالش ، ورزش و بوکس (a راه ایمن)
تغییر در تفسیر عاطفی. به این معنی که به احساسات خود اختصاص داده اید ، نوسانات خلقی شما را کم یا زیاد می کند. دلیل آن این است که افکار شما مستقیماً بر احساسات و رفتار تأثیر می گذارد. بنابراین ، اعتقادی که به احساسات خود دارید مستقیماً روی تغییرات خلقی شما تأثیر می گذارد.
- فکر کردن آن را به عنوان یک اطلاعات به جای فکر کردن در مورد آن یک چیز بد برای جلوگیری از. شما باید فکر کنید ، "من یک احساس قوی دارم. من سعی می کنم معنی آن را بفهمم و چگونه با آن کنار بیایم."
- از خرد برای تجزیه و تحلیل درست و زیر سوال بردن افکار و احساسات خود استفاده کنید. می توانید این را از خود بپرسید:
  - من به چه فکر می کنم و احساس می کنم؟
  - چه کلماتی در ذهن من می گویند؟
  - آیا آنها تفکر توصیفی هستند یا انتقادی؟
  - دقیقاً یا نه؟
  - مفید است یا نه؟
  - آیا این تفکر مطابق واقعیت است یا فقط از نقطه نظر؟
  - تمرکز من کجاست؟
  - برای کنار آمدن چه کاری می توانم انجام دهم؟
از رفتارهایی که سعی در کنترل و پذیرش احساسات شما دارند ، دست بکشید. از قضا ، هرچه بیشتر سعی کنید احساسات خود را کنترل یا اصلاح کنید ، روحیه شما نامنظم می شود. بعضی اوقات ، می خواهید احساسات خود را کنترل کنید زیرا کنار آمدن با آنها بسیار دردناک و دشوار است.
- تلاش های واکنشی برای کنترل بین افزایش رفتار (افزایش فعال شدن) ، یا رفتار به حداقل رسانده شده (فعال سازی به حداقل رسانده شده) طبقه بندی می شوند.
تبلیغات

روش 3 از 4: کنار آمدن با نوسانات خلقی

رنج کشیدن. هر چند وقت یک بار ، نمی توانید به طور موثری روحیه خود را آرام کنید و می خواهید از آنها اجتناب کنید.با این حال ، اجتناب از احساسات شدید یا فکر کردن در مورد چیزی آن را قویتر می کند و با گذشت زمان غم و اندوه شما را افزایش می دهد. هنگامی که سعی کردید شدت احساسات خود را به حداقل برسانید ، اما بسیار قدرتمند است ، می توانید از مهارت های رنج استفاده کنید. این به معنای یادگیری نحوه کنار آمدن با احساسات دردناک و ناخوشایند مانند: عصبانیت ، غم ، اضطراب ، بی قراری است.
- یکی از راه های افزایش تحمل درد و رنج ، پذیرش کامل احساسات و شرایط موجود است. این بدان معنی است که شما نباید سعی کنید آن را قضاوت کنید یا تغییر دهید ، فقط آن را همانطور که هست بپذیرید. می توانید با خود بگویید ، "من احساساتم را می پذیرم. گرچه سرگرم کننده نیست ، اما ماهیت آن این است. من می توانم از پس آن بر بیایم ».
- از آنجا که تغییر احساسات برای شما دشوار است ، باید سعی کنید به نوعی وضعیت فعلی خود را بهبود بخشید. این کار را می توانید با استفاده از هر یک از مهارت های کنار آمدن (که بعداً با جزئیات بیشتری توضیح داده خواهد شد) مانند بازگشت به تمرین فعلی ، تکنیک های آرام سازی ، ژورنالیسم خلق و خو ، و از کنار آمدن به روشی که در طولانی مدت وضعیت را بدتر کند (مثلاً استفاده از مواد مخدر یا الکل) خودداری کنید.
- به خود اجازه دهید احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید. راه های عالی برای ابراز احساسات شما: نوشتن خلاقانه ، گپ زدن با دوستان ، تخلیه احساسات خود از طریق نقاشی یا رقص ، و گریه کردن.
حواس خود را پرت کنید. حواس پرتی یا تمریناتی که به شما کمک می کند تا بر وضعیت فعلی تمرکز کنید ، فقط انجام لحظه ای انجام دادن کاری نیست یا به آن فکر می کنید تا بتوانید قدرت احساسی را از بین ببرید و خود را از آن جدا کنید. انحراف افکار ، یا تمرینات برگشتن به زمان حال ، راهی برای حواس پرتی و افزایش خلق و خوی مثبت است. به عنوان مثال ، یکی از راه های منحرف کردن افکار شما این است که به بسیاری از موارد استفاده از یک وسیله خانگی خاص مانند یک فنجان اشاره کنید که در عرض یک دقیقه می توانید به آن فکر کنید.
- شما می توانید از تکنیک های سرگرم کننده حواس پرتی مانند تماشای فیلم ، بازی کردن ، خواندن کتاب ، نواختن ساز ، کشیدن عکس ، نوشتن داستان ، آشپزی یا گپ زدن با یک دوست استفاده کنید.
- تمریناتی را امتحان کنید تا خود را به زمان حال برگردانید مانند: نام بردن از تمام اشیا in موجود در اتاق ، نگه داشتن دستان خود در زیر آب سرد یا گرم ، فکر کردن در مورد هر رنگی که می توانید شناسایی کنید ، شمارش معکوس از 100 اینچ ابتدا نام استانها و شهرهای ویتنام.
- اطمینان حاصل کنید که فعالیتی که انتخاب می کنید با احساسات فعلی شما ارتباطی نخواهد داشت. به عنوان مثال ، اگر غمگین هستید ، یک فیلم غمگین را تماشا نکنید تا حواس شما را پرت کند. این عمل حال شما را بدتر خواهد کرد. هرگونه فعالیت معقول و بدون احساس را امتحان کنید تا شما را از فکر کردن در مورد شرایط باز دارد.
از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. با احساس اضطراب ، عصبانیت یا ناراحتی شدید ، تکنیک های آرامش می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید. تنفس عمیق یک روش آرام سازی است. راحت بنشینید و تنفس عمیق بینی و تنفس از دهان را تمرین کنید. کاملاً بر ریتم تنفس و احساس آن برای بدن تمرکز کنید. این کار را حداقل برای 5 دقیقه انجام دهید.
منطقی فکر کن این بخشی از رفتار درمانی دیالکتیک (DBT) است ، درمانی که بر تنظیم احساسات و تحمل درد متمرکز است. این حول این ایده است که ذهن ما از قسمت عقلانی و عاطفی تشکیل شده است. افرادی که دچار نوسانات خلقی می شوند در افکار احساسی گیر می کنند ، اما برای ایجاد خرد به ترکیبی از عقلانیت و احساسات نیاز دارند.
- به شرایط مناسب فکر کنید. چی شد؟ چه کسی درگیر است؟
- احساسات خود را به درستی تجزیه و تحلیل کنید. برای پاسخ های احساسی خود س questionsال کنید آیا اغراق آمیز است یا متناسب با شرایط نیست؟ آیا شما به چیزی از گذشته (درد گذشته یا مشکل عاطفی) واکنش نشان می دهید؟
- از خود بپرسید که آیا 5 سال دیگر ، این وضعیت برای شما مهم خواهد بود؟ واقعاً چه تاثیری بر زندگی شما دارد؟
نظارت بر خلق و خوی. داشتن یک ژورنال خلقی به شما کمک می کند تا نوسانات خلقی را بهتر درک کنید و یاد بگیرید چگونه تغییرات آن را پیش بینی کرده و با آنها کنار بیایید. نوسانات خلقی درجات مختلفی ایجاد می شود. سطح متوسط شامل نوسانات خلقی در طول روز خواهد بود ، از افزایش عصبانیت تا غم و اندوه در عرض فقط چند ساعت ، و تغییر روحیه به روشی کاملاً ناسازگار با شرایط و رفتار. اختلال در عملکرد شدت آن معمولاً یک تغییر عاطفی تقریباً ثابت است که برای شرایط مناسب نیست. شدت آن برای چند دقیقه نوسان مداوم خواهد بود ، جایی که دشواری به عنوان نوع خاصی از خلق و خوی درک می شود و تغییر روحیه کاملاً با شرایط سازگار نیست.
- با تهیه یک لیست ، یک دفتر خاطرات روحی داشته باشید:
  - نوسانات خلقی روز و زمان ظاهر می شود.
  - احساسات و شدت خلق و خو (0٪ تا 100٪ شدت).
  - در این بین چه اتفاقی افتاد (چه کسی و کجا ماندید)؟
  - چه فکری کردی
  - قبل از بروز تغییرات خلقی چه کاری انجام می دادید؟
  - بعد از تجربه تغییر حالت خلق چه کاری انجام دادید (برای کنار آمدن یا درمان چه کاری انجام دادید).
- از دفترچه یادداشت خلق و خوی خود برای شناسایی و مقابله با عوامل تحریک کننده مثل استرس و نوسانات استفاده کنید.
از استراتژی های مقابله ای منفی پرهیز کنید. شما باید به طور سالم با تغییرات خلقی خود کنار بیایید و در عین حال از استفاده از اقدامات متقابل منفی که می توانند علائم شما را افزایش دهند و عواقب دیگری به همراه داشته باشند ، خودداری کنید. برخی از مثال های استراتژی های مقابله ای منفی عبارتند از: جویدن مکرر مسئله ، آسیب رساندن به خود ، صدمه زدن به دیگران ، صدمه زدن به دارایی و استفاده از مواد مخدر یا الکل. به عنوان مثال ، برخی از افراد برای مقابله با حالات عاطفی منفی و احساس بهتر می توانند به پرخاشگری روی آورند. با این حال ، این پیامدهای اجتماعی و حقوقی از جمله از دست دادن دوستان و دستگیری دارد.
- از مواد مخدر و الکل استفاده نکنید. این نوع مواد نوسانات خلقی شما را افزایش می دهند زیرا باعث تغییرات شیمیایی در مغز شما می شوند و می توانند کنترل شما را از دست بدهند. اگر مشتاق مراجعه به الکل و مواد مخدر هستید ، ابتدا از یک منبع مقابله ای مثبت تر مانند پیاده روی ، گپ زدن با دوستان یا ورزش استفاده کنید. اگر در مصرف مواد مخدر یا الکل مشکلی دارید ، باید از متخصصان کمک بگیرید.
تبلیغات

روش 4 از 4: سلامت جسمی را افزایش دهید

به طور منظم تمرین کن. فعالیت بدنی باعث افزایش خلق و خوی مثبت (با ترشح اندورفین) و جلوگیری از بیماری هایی مانند اضطراب و اختلال افسردگی می شود. شما باید حداقل 30 دقیقه یک روز در میان ورزش کنید. یا وقتی متوجه خلق و خوی خود شدید ، از خانه بیرون بروید و مقداری فعالیت بدنی انجام دهید.
- ورزش های سنتی مانند پیاده روی ، آهسته دویدن و وزنه برداری از روش های مفید برنامه ریزی فعالیت بدنی هستند.
- حتی می توانید در خانه ورزش کنید. جارو کشیدن ، جاروبرقی و سایر فعالیت های تمیز کردن را امتحان کنید. یا ، YouTube را به صورت رایگان تمرین کنید!
- ورزش لزوماً فعالیت کسل کننده ای نیست. شما باید فعالیت های بدنی مانند: پیاده روی ، قایق رانی ، ماهیگیری ، کایاک ، باغبانی ، پرش از طناب ، رقص ، بولینگ ، بیلیارد ، کیک بوکسینگ ، یوگا و ورزش را انجام دهید. .
استراحت کامل زمان و کیفیت خواب بر روحیه و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. اگر از خواب محروم باشید ، ممکن است بیشتر مضطرب یا ناراحت شوید ، و این می تواند باعث تغییرات خلقی شود.
- حداقل 8 ساعت در شب بخوابید.
- زمان خواب و بیداری خاصی را تعیین کنید و حتی آخر هفته ها آن را دنبال کنید.
- تماشای تلویزیون را متوقف کنید و حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از تلفن خود استفاده کنید.
رژیم خود را پیگیری کنید. هر آنچه بدن شما مصرف می کند ، احساس شما را از نظر جسمی تعیین می کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم باعث ایجاد ثبات در بدن و ذهن می شود. به یاد داشته باشید که به اندازه کافی ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- بدون میان وعده خوردن زیاد یا خوردن غذاهای ناسالم به شما کمک نمی کند تا کنار بیایید.
- اغلب از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. شما باید حداقل 3 وعده اصلی غذایی در روز بخورید.از قبل برنامه ریزی کنید تا در موقعیتی قرار نگیرید که در وعده ناهار غذایی برای خوردن نداشته باشید.
- مقداری میان وعده به همراه داشته باشید تا احساس ناامیدی از گرسنگی را احساس نکنید. وقتی شروع به کاهش انرژی می کنید یا بدخلقی می کنید ، به یاد داشته باشید که میان وعده بخورید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از: ماست ، میوه ، لوبیا (به شرطی که حساسیتی نداشته باشید) ، پنیر ، نوار پروتئین ، یک کیک غلات (نوار گرانولا) و سبزیجات. .
- در صورت امکان از قهوه و آب گازدار دور شوید. آنها به سرعت قند خون شما را افزایش می دهند ، اما به محض پایین آمدن ، تغییرات خلقی شما دوباره آسیب می بیند. اگر روزانه 4 فنجان قهوه یا آب گازدار می نوشید ، باید دوز دارو را به مدت یک هفته به نصف کاهش دهید. اگر همه چیز خوب پیش برود ، باید دوز مصرفی را برای هفته آینده نصف کنید. با این روش ادامه دهید تا جایی که دیگر قهوه یا آب گازدار نمی نوشید.
- اگر به کمک نیاز دارید ، به یک متخصص تغذیه یا پزشک آگاه در مورد تغذیه ، غذاها و مکمل ها مراجعه کنید.
تبلیغات