چگونه با افسردگی و تنهایی مبارزه کنیم (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: دکتر هلاکویی | چرا احساس تنهایی می کنیم ؟ | احساس افسردگی و تنهایی | افسردگی | درمان | جدید ۲۰۲۲

محتوا

مراحل
هشدار

افسردگی و تنهایی احساسات رایجی هستند ، اما گاهی اوقات طاقت فرسا می شوند. چندین مرحله وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مدیریت این احساسات بردارید. مراحل شامل اصلاح تفکر بی اثر ، ترتیب قرار ملاقات ها و تمرکز بر سلامتی است.به یاد داشته باشید که افسردگی یک بیماری بسیار پیچیده است و شما هنوز هم برای بهبود قابل توجه نیاز به کمک خارج دارید.

مراحل

قسمت 1 از 5: تنظیم برای طرز فکر صحیح

برخی از انواع متداول تفکر نادرست را بشناسید. تفکر اشتباه روشی است برای چارچوب بندی جهان به گونه ای که باعث شود شما احساس کنید همیشه درگیر نبردی سخت هستید. برخی از نمونه های معمول عبارتند از:
- تفکر قطبی: به هیچ قسمت خاکستری در زندگی اجازه ندهید ، یا فقط به "سیاه و سفید" فکر کنید.
- برای نکات مثبت انتخابی باشید یا ارزش خود را کاهش دهید: بر نقاط منفی یک موقعیت تمرکز کنید و نکات مثبت را نادیده بگیرید.
- پیشگویی: به این فکر کنید که می دانید در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
- ذهن خوانی: با فرض اینکه می دانید افراد دیگر درباره شما بد فکر می کنند یا مسئولیت احساسات منفی آنها را بر عهده دارید.
- بیش از حد کلی فکر کردن: تصور اینکه یک تجربه بد به ناچار منجر به تجربه های بد بیشتری خواهد شد.
- سرزنش: مقصر دانستن خود در مورد چیزهایی هستید که مسئولیت آنها را ندارید.
- استنتاج عاطفی: تفکر مبتنی بر احساسات یا اجازه دادن به احساسات بر نحوه دید شما تأثیر می گذارد.
- "استفاده از دستورات متعدد": استفاده از عباراتی مانند "باید ، باید ، نیاز" در طرز تفکر ، این نوعی قضاوت در مورد خود است.
- اغراق یا کوچک شمردن: افکار باعث می شوند مشکلات جدی تر از خودشان باشند یا سعی کنند اشتباهات را نادیده بگیرند.
- برچسب: از کلماتی استفاده کنید که موفقیت کلی شما را فقط به خاطر یک نکته یا یک اشتباه تضعیف می کند.
دفترچه یادداشتی برای نوشتن پیدا کنید. ژورنال روزانه ابزاری مفید برای تجزیه و تحلیل افکار خود و بدون کمک خارجی است. ژورنالینگ می تواند به شما کمک کند تفکر و عملکرد خود را شناسایی و تغییر دهید. نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش استرس می شود که از عوارض جانبی افسردگی و تنهایی است.
- هر آنچه برای شما بهتر است پیدا کنید. این می تواند یک دفترچه یادداشت ، کاغذ قابل جابجایی از یک دفترچه یادداشت یا رایانه شما باشد.
احساسات خود را در یک دفتر خاطرات روزانه ثبت کنید. تفکر تا حد زیادی بر احساس ما و نحوه تجزیه و تحلیل و مشاهده محیط ، آینده یا خودمان تأثیر می گذارد. افرادی که از افسردگی رنج می برند اغلب فکر می کنند که آنها بی فایده ، ناخوشایند یا متوسط هستند ، و آنها اغلب فکر می کنند که محیط طاقت فرسا است ، موانع غیر قابل عبور زیادی وجود دارد و آینده هیچ چیز نیست امید.
- بسیاری از افرادی که از افسردگی رنج می برند ، خود را درمانده می دانند ، کاملاً قادر به تغییر احساسات و جریان زندگی خود نیستند. افکار ما به شدت بر نحوه احساس و عملکرد ما تأثیر می گذارد ، که اساس درمان شناختی رفتاری (CBT) است. نشان داده شده است که CBT درمانی به درمان موفقیت آمیز افسردگی کمک می کند. علائم افسردگی در مقایسه با افرادی که فقط با دارو درمان شده اند ، برای کسانی که تحت CBT قرار گرفته اند ، خطر عود کمتری دارد.
- یک راه عالی برای شروع این روند این است که احساسات و افکار خود به خودی را با نگه داشتن آنها در یک روزنامه یا مجله روزانه ثبت کنید. ابتدا متوجه تغییرات خلق و خوی خود شوید ، سپس تجزیه و تحلیل کنید که چه افکاری پیش از احساس تفاوت وجود دارد.
- مثلا:
  - رویداد: در مورد ارائه در محل کار پاسخ وحشتناکی دریافت کردم.
  - احساسات: شرمنده شدم.
- در اینجا مثال دیگری وجود دارد:
  - رویداد: فراموش کردم اسمم را روی کارت تولد رئیسم امضا کنم.
  - احساسات: احساس پشیمانی و خجالت کردم.
افکار خودجوش خود را بنویسید. اینها مواردی است که خود به خود به ذهن خطور می کند. آنها معمولاً در سه نوع تفكر قرار می گیرند ، از جمله: تفكر در مورد خود ، درباره جهان و آینده. بعد از اینکه احساسات خود را نسبت به یک رویداد تغییر دادید ، حال و هوای خود را تغییر دادید ، می توانید افکار خودجوش مربوط به آن رویداد را تجزیه و تحلیل کنید. سپس می توانید این افکار را ارزیابی کنید تا در مورد بی اثر بودن آنها تصمیم بگیرید و با یافتن شواهدی موافق یا مخالف فکر ، آنها را به چالش بکشید.
- در ژورنال خود ، یک نمودار ایجاد کنید تا بتوانید از موقعیت های خاص ، احساسات مربوطه و افکار مربوط به آنها که قبل از درک احساسات به ذهن شما خطور کرده اند ، ثبت کنید.
- مثلا:
  - رویداد: در مورد ارائه در محل کار پاسخ وحشتناکی دریافت کردم.
  - احساسات: شرمنده شدم.
  - فکر خودجوش: من احمقم.
  - افکار بی اثر را شناسایی کنید: به خودتان برچسب می زنید.
- در اینجا مثال دیگری وجود دارد:
  - رویداد: فراموش کردم اسمم را روی کارت تولد رئیسم امضا کنم.
  - احساسات: احساس پشیمانی و خجالت کردم
  - فکر خودجوش: می دانم رئیس من از من متنفر است.
  - افکار بی اثر را شناسایی کنید: شما سعی می کنید افکار خود را بخوانید.
افکار منطقی خود را بنویسید تا افکار خودجوش خود را سازماندهی کنید. با تفکر منطقی تر با الگوی خود به خودی مبارزه کنید. برخی از راه های ایجاد تفکر منطقی تر عبارتند از یافتن شواهد برای تفکر خود به خودی یا مخالف ، بررسی گذشته خود در موقعیت های مشابه که فکر خودبه خودی نادرست بود و تجزیه و تحلیل. شرایط برای یافتن عیب و تقسیم منطقی مسئولیت احساسات و حوادث را به کسانی که ممکن است در آن دخیل باشند تقسیم کند.
- مثلا:
  - رویداد: من درمورد ارائه خود در محل کار پاسخ وحشتناکی گرفتم.
  - احساسات: شرمنده شدم.
  - فکر خودجوش: من احمقم.
  - تفکر منطقی: من فکر یا عمل خود نیستم. من تعصب ندارم من احمق نیستم من اشتباه کردم و دفعه بعد بهتر عمل خواهم کرد.
- در اینجا مثال دیگری وجود دارد:
  - رویداد: فراموش کردم اسمم را روی کارت تولد رئیسم امضا کنم.
  - احساسات: احساس پشیمانی و خجالت کردم
  - فکر خودجوش: می دانم رئیس من از من متنفر است.
  - تفکر منطقی: من نمی دانم رئیس من درباره من چه فکری می کند. این یک حذف صمیمانه است. من همیشه می توانم به طور مستقیم به رئیس خود تولدت مبارک بگویم.
تبلیغات

قسمت 2 از 5: تنظیم تاریخ

هر ساعت از روز را برنامه ریزی کنید. با تنظیم منظم برنامه خود با یک برنامه روزانه ، با افسردگی و تنهایی مبارزه کنید. استفاده از یک برنامه با مقاومت در برابر احساس از دست دادن انگیزه ، ناامیدی و کاهش زمان صرف در تدبر ، که از علائم مرتبط با افسردگی است ، به افسردگی کمک می کند.
- Pensive به معنای تکرار یک وضعیت یا مسئله در ذهن شما بارها و بارها است ، مانند یک ضبط قطع شده. در حالی که برخی تدبر را نوعی حل مسئله می دانند ("من از همه جهات به مسئله می پردازم تا وقتی كه راه حلی پیدا كنم") ، اگر مسئله ناامیدكننده است ، پایان دهید با شما ناراحت خواهید شد تا زمانی که فکر کردن در مورد آن را متوقف کنید.
- یک برنامه ریز روزانه پیدا کنید که فضای لازم برای ایجاد یک برنامه ساعتی را داشته باشد. حتماً برای هر ساعت از روز برنامه ریزی کنید. وقت صرف شده در روزنامه نگاری ، استراحت ، ورزش ، آرامش و مراقبت از خود را در نظر بگیرید. برای مقابله با تنهایی ، زمان را برای برقراری ارتباط با یک گروه اجتماعی یا داشتن حیوان خانگی تعیین کنید.
مرتباً به برنامه رجوع کنید. یک برنامه زمانی بیاورید تا بتوانید از نزدیک به آن پایبند باشید. مهم است که هر فعالیتی را دنبال کنید ، بنابراین با دانستن اینکه برای روز بعد چه کاری انجام دهید ، خود را آماده کنید.
احساس خود را در طول فعالیت آزمایش کنید. بعد از اتمام برخی از فعالیت های برنامه ریزی شده ، میزان موفقیت خود را در مورد انجام فعالیت و همچنین میزان رضایت خود از این رویداد را بنویسید. اگر در فکر این هستید که قادر به آرامش بخشیدن به کارها نیستید یا از هیچ چیز لذت نمی برید ، ثبت موفقیت و رضایت شما می تواند در آینده مفید باشد.
- از ارزیابی عملکرد در مقیاس "همه یا هیچ چیز" خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید آن را در مقیاس 1 تا 10 ارزیابی کنید ، در حالی که سطح 1 ضعیف انجام می شود یا رضایت کمتری دارد ، و سطح 10 موفق ترین و راضی ترین است.
خود را آموزش دهید تا به خود متکی و مستقل شوید. آموزش اعتماد به نفس در افرادی که به نیازهای روزانه خود به دوستان یا اعضای خانواده وابسته می شوند ، گاهی برای افراد مبتلا به افسردگی ضروری است. روند اعتماد به نفس با پس گرفتن مسئولیت مراقبت از خود شروع می شود.
- مهم این است که در یک منطقه شروع به کار کنید ، و هر روز برنامه ریزی کنید.به عنوان مثال ، شما می توانید با مسئولیت حمام کردن کار را شروع کنید. هنگامی که مسئولیت حمام را بر عهده دارید می توانید درجه ای از کنترل را نیز حفظ کنید. به عنوان مثال ، هنگام شروع کار ، می توانید تعیین کنید که فقط در طول روز می توانستید از رختخواب بلند شوید و غسل نکنید. به نظر می رسد که این به هیچ عنوان تبحر ندارد ، اما بسیار بهتر از شما است. برای موفقیت در بازیابی حس مراقبت از خود ، از احساس موفقیت و برنامه ریزی استفاده کنید. وقتی خودتان دوش گرفتید ، می توانید تخت را تمیز کنید ، سپس تخت را تمیز کنید و ...
برنامه ریزی دارای برخی عوامل حواس پرتی "مفید" در مواقع احساس خستگی زیاد است. مهم است که بدانید چگونه و چه موقع عوامل حواس پرتی را به عنوان راهی مفید برای مبارزه با تدبر و احساسات استرس زا استفاده کنید. گروهی از حواس پرتی های "مفید" وجود دارد که می توانید در صورت احساس تنفس ، ضعف و احساس تنهایی از آنها استفاده کنید.
- برخی از مثالها عبارتند از: ورزش ، نوشیدن قهوه با دوستان ، نقاشی ، خواندن ، تمرین مدیتیشن یا بازی با حیوان خانگی. روش های حواس پرتی خود را در ژورنال یا برنامه ریز خود بنویسید. مرتباً به آنها مراجعه کنید تا یادآوری برنامه حواس پرتی خود را داشته باشید.
تبلیغات

قسمت 3 از 5: غلبه بر تنهایی

به شباهت های شما و دیگران بیندیشید. گاهی اوقات ، تنهایی از این فکر ناشی می شود که تجربیات خود شما با دیگران متفاوت است. اما همه ما احساسات یکسانی را تجربه می کنیم ، از لذت و عشق گرفته تا ناامیدی و عصبانیت. در نظر بگیرید که تجربه انسانی چقدر جهانی است.
با افرادی که ارتباط برقرار می کنید گپ های کوچک ایجاد کنید. اگر احساس تنهایی می کنید ، مکالمه سریع با کارمند فروشگاه مواد غذایی یا بانکدار می تواند مفید باشد. این به شما کمک می کند با دیگران ارتباط برقرار کنید ، حتی اگر مدت ها با آن شخص مکالمه نداشته باشید.
- حتی یک عمل ساده مانند سلام و احوالپرسی با همسایه می تواند به شما در ارتباط بیشتر کمک کند. این حتی ممکن است انگیزه ای باشد که شما برای شروع مکالمه ای که دوستی مادام العمر به شما می دهد نیاز دارید.
خود را در متن اجتماعی قرار دهید. شاید به دلیل خجالتی بودن یا تازه وارد شدن به مدرسه احساس تنهایی کنید. یکی از راه های غلبه بر تنهایی شجاع بودن و تحمل چالش است. با شروع مکالمه با شخصی که جالب به نظر می رسد ، اجتماعی شوید. یا ، از یکی از آشنایان خود بخواهید که آیا می خواهند با شما به کوهپیمایی بروند. شما هرگز نمی دانید شاید فرد مقابل به اندازه شما احساس تنهایی کند و از دعوت شما قدردانی کند.
با افرادی که علایق مشابه دارند ارتباط برقرار کنید. ممکن است احساس تنهایی کنید زیرا علاقه خاصی به آن دارید. شاید شما واقعاً عاشق دوچرخه سواری در کوه هستید ، اما کسی را نمی شناسید که علاقمند به آن باشد. در جامعه خود یک باشگاه آنلاین پیدا کنید که در این فعالیت تخصص داشته باشد. اگر نمی توانید کسی را در منطقه محلی پیدا کنید ، به احتمال زیاد می توانید یک گروه واقعی برای تجمع پیدا کنید.
داوطلب در جامعه باشید. وقتی احساس تنهایی می کنید ، تمرکز خود را روی احساسات خود و چگونگی برآورده نشدن نیازهایتان متمرکز می کنید. اگر توجه خود را به نیازهای دیگران معطوف کنید ، می توانید احساسات خود را هدایت کنید. به دنبال یک سازمان غیرانتفاعی در انجمن باشید. به عنوان مثال ، شما می توانید در یک پناهگاه حیوانات داوطلب شوید. تبلیغات

قسمت 4 از 5: بهبود سلامت

برنامه خواب خود را بر این اساس تنظیم کنید. بسیاری از مطالعات اخیر نشان می دهد که هنگام خواب ، مغز شما یک تمیزکاری کامل انجام می دهد. بدن از این زمان برای از بین بردن سموم و مواد خطرناک استفاده می کند. هنگامی که خواب کافی ندارید ، خطر مقابله با استرس عاطفی را دارید ، زیرا این تجمع عملکرد صحیح مغز را دشوار می کند.
- حتماً به اندازه کافی خواب آرام و مداوم داشته باشید تا مطمئن شوید مغز در بهترین شرایط خود قرار دارد.
- بیشتر بزرگسالان به حدود 8 ساعت خواب احتیاج دارند ، اما بسیاری از آنها به ساعات طولانی تری احتیاج دارند در حالی که دیگران ممکن است کمتر به خواب بروند. آزمایش کنید تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است.
نور روز را زیاد دریافت کنید. نور روز می تواند در کنترل افسردگی نقش داشته باشد. برای برخی ممکن است تحمل شرایطی مانند اختلال عاطفی فصلی را داشته باشید ، جایی که کمبود نور خورشید در زمستان شما را به شدت افسرده می کند. برای دیگران ، طولانی ماندن در خانه ممکن است دلیل این مشکل باشد. به هر حال ، سعی کنید هر روز از نور خورشید استفاده کنید.
- ناهار را می توانید بیرون بخورید ، حتی وقتی هوا سرد است.
- سعی کنید پیاده روی به محل کار یا مدرسه خود بروید ، حداقل در یک بلوک فاصله دارید ، به عنوان راه دیگری برای دریافت بیشتر نور روز در طول روز.
- شما می توانید در یک لامپ ماورا بنفش سرمایه گذاری کنید یا با مشورت پزشک خود لامپ موجود در بسته بیمه را خریداری کنید.
ورزش را در زندگی خود بگنجانید. در حین ورزش ، مغز ترکیبات شیمیایی به نام اندورفین و سروتونین آزاد می کند. این ترکیبات شیمیایی مانع احساس تنش عضلانی می شوند. آنها همچنین چند کاربرد دیگر دارند: برای کمک به شما در احساس خوشبختی. عدم توانایی در ساخت این ترکیبات شیمیایی در تحقیقات مربوط به افسردگی ضمنی است و بسیاری از داروهای ضد افسردگی با کنترل آنها کار می کنند. این بدان معنی است که ورزش واقعاً می تواند به شما در کنترل افسردگی کمک کند.
- یک روش خوب برای ورزش در هنگام کنترل افسردگی ، دویدن یا شنا است. شناخته شده است که هر دو تمرین باعث می شود ذهن شما راحت باشد ، وقتی که می خواهید روی محیط خود و احساسات بدن خود درباره آنچه انجام می دهید تمرکز کنید.
- سعی کنید 35 دقیقه در روز یا 1 ساعت 3 روز در هفته ورزش کنید. ثابت شده است که موثرترین برنامه ورزشی برای مقابله با افسردگی است.
غذاهای سالم و مقوی بخورید. آنچه می خورید می تواند از بسیاری جهات بر مغز شما تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که برخی از مواد موجود در رژیم غذایی مدرن ، مانند گلوتن و شکر ، می توانند منجر به افسردگی شوند. سعی کنید از غذاهای مقوی مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و پروتئین استفاده کنید تا مغز شما به درستی تغذیه شود. مصرف قندهای تصفیه شده ، غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید.
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید. آنها نقش مهمی در سلامت مغز دارند. برخی شواهد نشان می دهد که این رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. منابع ایده آل اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی و تخم مرغ است. همچنین می توانید با روغن ماهی مکمل کنید. تبلیغات

قسمت 5 از 5: تصمیم گیری برای کمک گرفتن از خارج

دریابید که "کمک خارجی" برای شما به چه معناست. مهم است که خودتان بفهمید "کمک خارجی" برای خودتان چه معنی دارد و همچنین بدانید که چه زمانی باید آن را درخواست کنید. آنها گزینه های شخصی هستند ، مشابه انتخاب هایی که ما هنگام انتخاب هر برنامه بهداشتی داریم. با این حال ، توجه داشته باشید که عدم درخواست کمک از خارج ، حتی از طرف خانواده و دوستان ، هنگامی که فرد خود را منزوی می کند ، می تواند علامت افسردگی باشد ، احساس ضعف در هنگام افسردگی برخی از تعاریف "کمک خارجی" ممکن است باشد:
- برخی از افراد ممکن است "کمک در خارج" را شامل استفاده از داروهای روانگردان برای درمان افسردگی بدانند.
- بسیاری دیگر هنوز به دنبال درمان هستند ، اما دیگران فرایندی کاملاً طبیعی پیدا می کنند.
- ممکن است بسیاری از افراد مایل به مراجعه به درمانگر نباشند زیرا احساس کلاله ، عصبانیت یا فشار دارند.
- حتی ممکن است برخی افراد نخواهند از "کمک بیرون" از طرف دوستان و خانواده استفاده کنند.
سعی کنید از حمایت اجتماعی پرهیز نکنید. مهم است که بدانید افسردگی آن چیزی نیست که شما هستید. این بیماری مانند هر بیماری دیگری است. نگذارید افکار غلط و خودجوش ناشی از بار بودن یا ضعف بودن شما را از انسجام اجتماعی با خانواده و دوستان جدا کند و در صورت لزوم از آنها حمایت بخواهید. حمایت اجتماعی یک عامل مهم و محافظ در برابر افسردگی و تنهایی است.
- در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که داشتن حمایت اجتماعی به کاهش استرس کمک می کند و می تواند به یافتن راه حل برای مشکلات ، به ویژه برای کسانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند ، کمک کند.
- بعلاوه ، حمایت اجتماعی راه شماره یک مبارزه با تنهایی است زیرا به شما کمک می کند با دیگران ارتباط برقرار کنید و با زندگی خود ارتباط برقرار کنید.
یک طرح ایمنی ایجاد کنید. ممکن است بخواهید احساس کنید قدرت مبارزه با افسردگی و غلبه بر آن را به تنهایی دارید. گرچه این مورد تحسین برانگیز است ، اما بخاطر داشته باشید که سلامت روانی برای مقابله با افسردگی در اولویت اصلی شما قرار دارد.
- در صورت نیاز به توجه عمیق برای مقابله با افسردگی ، دقیقاً با چه کسی تماس می گیرید مشخص کنید و برنامه ای برای نوع کمکی که در خارج از آن خواهید داشت ، داشته باشید. به این نوع برنامه ها یک طرح ایمنی گفته می شود و شامل نام دوستان ، اعضای خانواده ، پزشکان و شماره تلفن های اضطراری است که در صورت نیاز به کمک با آنها تماس بگیرید.
- به عنوان مثال ، می توانید لیستی از چند شماره تلفن مهم ایجاد کنید: شماره تلفن های مادر ، بهترین دوست ، دکتر و اورژانس یا پرستار بیمارستان.
- به عنوان مثال ، در ایالات متحده ، افراد دارای خط ملی پیشگیری از خودکشی ملی (1-800-273-8255) و پلیس محلی و شماره های اضطراری 911 هستند. در ویتنام می توانید با شماره تلفن 1900599930 تماس بگیرید تا با مرکز پیشگیری از بحران روانشناختی (PCP) تماس بگیرید یا با آمبولانس 911 تماس بگیرید.
برنامه خود را به فرد تماس بگویید. با آنها در میان بگذارید که اگر در آینده تماس بگیرید چگونه می توانند به شما کمک کنند. به آنها بگویید که اگر بلافاصله در خطر نباشد ، وظیفه خاص به شما کمک خواهد کرد. به عنوان مثال ، آنها ممکن است در کنار شما بمانند تا زمانی که از آسیب رساندن به خودتان دست بکشید. در بسیاری از موارد دیگر ، ممکن است شما نیاز داشته باشید تا با پزشک خود تماس بگیرند یا شما را برای ارزیابی وضعیت به اورژانس برسانند.
اگر خودکشی کردید بلافاصله کمک بگیرید. اگر فکر خودکشی دارید ، یا دیگر نمی خواهید هر روز زندگی و کار کنید ، پس باید با کمک گرفتن از بیرون مشکل را حل کنید. برای تماس با مرکز بحران روانشناختی (PCP) یا تماس با یک آمبولانس با شماره 115 با شماره 1900599930 تماس بگیرید.

هشدار

در صورت وجود افکار خودکشی ، بلافاصله کمک بگیرید. در ایالات متحده ، با 911 تماس بگیرید یا با آژانس ملی پیشگیری از خودكشی 1-800-273-8255 تماس بگیرید. در ویتنام با شماره 911 تماس بگیرید یا با شماره 1900599930 تماس بگیرید تا با مرکز بحران روانشناختی (PCP) تماس بگیرید.