نفس کشیدن - نکات

ویدیو: چگونه درست نفس بکشیم. آموزش تنفس شکمی

محتوا

مراحل

تنفس عملکرد اساسی بدن انسان است و ما حتی به سختی متوجه می شویم که این کار را انجام می دهیم. اما این یک فعالیت بسیار جالب برای بسیاری از افراد است. حتی می توانید این کار را با دوستان خود انجام دهید! تنفس خوب عامل مهمی برای سلامتی است. افرادی هستند که به آسم مبتلا هستند و به دلیل آن نمی توانند راحت نفس بکشند. خوشبختانه ، ما مقالاتی داریم که به شما می آموزد چگونه برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود به درستی نفس بکشید.

مراحل

روش 1 از 4: به درستی نفس بکشید

نفس عمیق، از تنفس کم عمق در ناحیه قفسه سینه جلوگیری کنید. خیلی راحت می توانید بدون نفهمیدن ، با نفس های کوتاه نفس کشیدن در سطحی را انجام دهید. تمرین تنفس عمیق بسیار مهم است. تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به بدن می رساند و در واقع می تواند به کاهش استرس کمک کند. لحظه ای به نحوه نفس کشیدن خود توجه کنید. اگر هنگام تنفس فقط قفسه سینه شما بالا و پایین شود ، احتمالاً به صورت سطحی نفس می کشید.
- هنگام تنفس ، باید از دیافراگم ، یک عضله نازک واقع در زیر ریه ها استفاده کنید. وقتی نفس عمیق می کشید ، دیافراگم پایین می آید و باعث می شود ریه ها با هوا پر شوند و منبسط شوند. اگر هنگام استنشاق احساس برآمدگی شکم کنید ، خواهید فهمید که از دیافراگم نفس می کشید.
مشاوره: چند دقیقه در روز تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید. با گذشت زمان ، این امر آسان تر و طبیعی تر خواهد شد.
به جای دهان از طریق بینی دم کنید. تنفس بینی به فیلتر شدن هوا و به حداقل رساندن عوامل تحریک کننده کمک می کند. این امر همچنین به تنظیم دمای هوایی که در آن تنفس می کنید کمک می کند. اگر به طور معمول از طریق دهان نفس می کشید ، بسته شدن دهان و نفس کشیدن از طریق بینی را تمرین کنید ، سپس بازدم را از طریق بینی یا دهان انجام دهید ، بسته به اینکه گزینه شما راحت تر است.
- اگر عادت دارید از طریق دهان نفس بکشید ، ممکن است در ابتدا استنشاق از طریق بینی مشکل باشد ، اما به تدریج با تمرین راحت تر خواهید شد.
در وضعیت بدنی خوب باشید و آرام باشید. حالت خمیده و تنش عضلانی تنفس عمیق و کامل را دشوار می کند. در عوض ، به حالت ایستاده قرار بگیرید ، شانه ها و مفاصل خود را شل کنید تا نفس راحتی بکشید.
- سعی کنید به جلو خم شوید ، شانه های خود را محکم بلند کنید و نفس عمیق بکشید. سپس ، صاف شوید ، شانه ها را شل کنید و یک نفس دیگر بکشید. خواهید دید که نفس کشیدن در یک موقعیت خوب و آرام چقدر راحت تر است.
- هر زمان که خود را خم یا تنش دیدید ، وضعیت بدن خود را تنظیم کنید و چند ثانیه طول بکشید تا عضلات خود را شل کنید.
تنفس خود را هر از گاهی بررسی کنید تا ببینید آیا پیشرفت می کنید یا خیر. ما اغلب متوجه نفس کشیدن نمی شویم ، بنابراین تشخیص اینکه نفس می کشید دشوار است. با این حال ، می توانید زمانی تعیین کنید تا نفس خود را در طول روز بررسی کنید - به عنوان مثال ، اول صبح و بعد از آن هنگام ناهار - تا ببینید چگونه نفس می کشید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص این کار را انجام دهید.
- توجه به تنفس می تواند به شما کمک کند در صورت لزوم تنظیماتی انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر هنگام بررسی تنفس خود متوجه شوید که به صورت سطحی نفس می کشید ، می دانید که باید تنفس عمیق تری از دیافراگم را تمرین کنید.
هر زمان احساس اضطراب یا استرس کردید ، تمرینات تنفسی آرامش را انجام دهید. تمرینات عمدی تنفس عمیق واقعاً می تواند به شما کمک کند تا در شرایط استرس زا یا ترسناک آرام شوید و با وضوح بیشتری فکر کنید. برای راحت تر گرفتن نفس های عمیق ، چند تمرین تنفس را امتحان کنید تا دفعه دیگر احساس خستگی کنید ، می توانید از آنها استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، هنگامی که احساس استرس می کنید ، می توانید با نفس کشیدن عمیق از بینی خود ، و سپس بازدم با صدای بلند ، به سرعت آرام شوید.
- اگر هرگز احساس کردید که دچار حمله وحشت می شوید ، 3 ثانیه نفس عمیق بکشید ، 3 ثانیه نفس خود را حفظ کنید ، سپس لب های خود را ببندید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. مراحل بالا را تکرار کنید تا دوباره آرام شوید.
- برای جلوگیری از تنفس سریع ، 7 ثانیه از طریق بینی آرام نفس بکشید ، سپس 11 ساعت نفس خود را بیرون دهید.
تبلیغات

روش 2 از 4: نفس های عمیق بکشید

خود را در یک موقعیت راحت آماده کنید. انجام تنفس آهسته و عمیق هنگام خوابیدن یا نشستن روی صندلی راحت راحت تر است. به پشت روی پتو ، مبل یا تخت دراز بکشید. دستان خود را به راحتی کنار بگذارید. می توانید پاها را صاف کنید یا زانوهای خود را کمی خم کنید.
- در صورت احساس راحتی بیشتر می توانید از بالش زیر سر و زانوها استفاده کنید.
دهان خود را ببندید و از طریق بینی شروع به نفس کشیدن کنید. تنفس بینی می تواند درجه حرارت هوایی را که در آن تنفس می کنید تنظیم کند ، تحریک کننده های مضر را از بین ببرد و به شما کمک کند تا تنفس موثرتری داشته باشید. سعی کنید از نفس کشیدن از طریق دهان در حالی که نفس عمیق می کشید و هنگام تنفس طبیعی خودداری کنید.
- برای نفس کشیدن از طریق بینی ، سعی کنید دهان خود را بسته نگه دارید. سیستم عصبی خودمختار شما همچنان نفس می کشد و از بینی عبور می کند.
نفس عمیق از دیافراگم به طوری که شکم برآمده است. دیافراگم لایه عضلانی است که در زیر ریه ها قرار دارد. وقتی نفس عمیق می کشید ، دیافراگم پایین می آید تا فضای زیادی برای ریه ها ایجاد شود و این به شما کمک می کند تا به طور م effectivelyثر نفس بکشید. برای نفس کشیدن از دیافراگم ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، مانند اینکه در قسمت پایین شکم خود هوا نفس می کشید. هنگام استنشاق باید شکم خود را بالا بگیرید.
- اگر هنگام استنشاق شکم شما برجسته نشود ، تنفس شما بیش از حد کم است.
- اگر مطمئن نیستید که از دیافراگم نفس می کشید ، سعی کنید دست خود را روی شکم قرار دهید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و متوجه شوید که دست شما توسط معده به سمت بالا رانده شده است. در این صورت ، شما از دیافراگم نفس می کشید.
میدونی؟ نفس کشیدن از دیافراگم می تواند به کاهش ضربان قلب کمک کند ، فشار خون را تثبیت یا کاهش دهد.
از طریق بینی یا دهان خود را بیرون دهید. می توانید از طریق بینی یا دهان نفس خود را بیرون دهید ، به هر طریقی که احساس راحتی کنید. هنگام بازدم ، باید از دیافراگم خود برای فشار دادن هوا به بالا و خارج استفاده کنید. هنگام انجام این کار باید احساس کنید که دیافراگم افتاده است. پس از بازدم برای یک لحظه مکث کنید ، سپس وقتی آماده شدید نفس دیگری بکشید.
- سعی کنید نفس عمیق را به مدت 10-20 دقیقه در روز تمرین کنید.
تبلیغات

روش 3 از 4: مراقبه تنفسی

مکانی را پیدا کنید که بتوانید به صورت قائم بنشینید. شما باید هنگام مراقبه راحت باشید ، اما یادتان باشد که شل نشوید. عمودی نشستن ریه های شما را باز می کند و تنفس عمیق و یکنواخت را آسان می کند.
- سعی کنید روی یک صندلی راحت بنشینید یا پاهایتان را روی یک پتو روی زمین پهن کنید نشسته باشید.
چند نفس عمیق بکش. هدف از تنفس مدیتیشن این است که تنفس را کند کنید ، به بدن کمک کنید اکسیژن بیشتری دریافت کند و همچنین به شما اجازه می دهد روی تنفس تمرکز کنید. هنگامی که احساس راحتی می کنید ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید تا نفس های خود را ثابت نگه دارید و بدن را آرام کنید. هنگام استنشاق ، از دیافراگم نفس بکشید تا شکم شما برجسته شود.
مشاوره: هنگام تنفس سعی کنید دست خود را روی شکم خود قرار دهید. اگر با هر بار نفس کشیدن دستانتان بالا و پایین می روند ، به اندازه کافی عمیق نفس می کشید.
تمرکز خود را بر روی نفس خود قرار دهید. هنگامی که چند نفس عمیق کشیدید و بدن خود را شل کردید ، سعی کنید از فکر و حواس پرتی خلاص شوید. در عوض ، هنگام تنفس و بازدم ، نفس کشیدن را متمرکز کنید ، جریان هوا را از طریق بینی و داخل ریه ها احساس کنید. همچنین توجه داشته باشید که هنگام بازدم چگونه ریه ها پایین آمده و نفس از طریق بینی یا دهان فرار می کند.
- تنفس درمانی مدیتیشن نه تنها هنگام استرس یا اضطراب باعث آرامش شما می شود ، بلکه توجه و حضور در زمان حال را نیز به شما آموزش می دهد. هنگامی که یاد گرفتید روی نفس خود تمرکز کنید ، می توانید نفس کشیدن موثرتری را شروع کنید حتی زمانی که مراقبه نیستید.
در صورت شروع به گشت و گذار ، به تنفس خود ادامه دهید و دوباره تمرکز کنید. همانطور که عادت به تنفس مدیتیشن دارید ، این کار را در فواصل کوتاه 3-5 دقیقه انجام دهید.وقتی راحت تر شد می توانید مدیتیشن را برای مدت طولانی تری شروع کنید. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن و از دست دادن تمرکز روی تنفس کرد ، نگران نباشید. این طبیعی است و به مرور زمان کمتر اتفاق می افتد.
- اگر متوجه شدید که به چیزهای دیگر فکر می کنید ، کافی است نفس خود را دوباره متمرکز کنید و به آهستگی نفس کشیدن و بیرون آمدن ادامه دهید.
تبلیغات

روش 4 از 4: هنگام ورزش نفس بکشید

هنگام تمرین دویدن ، از معده نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق در حین دویدن مهم است ، زیرا میزان اکسیژن جریان یافته به ریه ها را افزایش می دهد ، بنابراین بدن انرژی بیشتری برای ادامه کار بدن دارد. اگر عادت دارید که هنگام دویدن فقط در تنفس کم عمق خود را تنفس کنید ، سعی کنید تنفس را از دیافراگم انجام دهید تا هنگام استنشاق شکم شما متورم شود.
- اگر در هنگام دویدن به سختی می توانید نفس عمیق و یکنواخت بکشید ، نفس های مختلف را تجربه کنید تا زمانی که یک تنفس راحت پیدا کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک بار نفس عمیق بکشید ، سپس دو بار از طریق دهان خود را بیرون دهید.
هنگام انجام ورزش های عضلانی هسته ای و شکمی ، 4 بار نفس بکشید. هنگام ورزش در عضلات اصلی و شکم تمایل داریم نفس خود را حفظ کنیم ، اما این باعث می شود قدرت و خستگی بیشتری از دست بدهید. در عوض ، سعی کنید هنگام استنشاق 4 شمارش داشته باشید ، سپس در هنگام تنفس ، 4 تعداد دیگر داشته باشید. به این ترتیب هنگام انجام تمرینات برای مرکز بدن ، ریتم ثابت خود را حفظ خواهید کرد.
در حین تمرینات با شدت زیاد از طریق بینی و دستان خود را نفس بکشید. تمرینات با شدت بالا مانند پرش از جک یا جغجغه به اکسیژن زیادی نیاز دارند ، اما مصرف اکسیژن از طریق دهان می تواند توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای انرژی را کاهش دهد. در عوض ، هنگام انجام این تمرینات از طریق بینی خود استنشاق کنید تا اکسیژن بیشتری دریافت کنید ، بنابراین دوام بیشتری خواهید داشت.
مشاوره: اگر در تنفس از طریق بینی خود مشکلی دارید ، سعی کنید شدت یا مدت زمان ورزش را کاهش دهید تا جایی که بتوانید بدون استنشاق از طریق دهان ورزش کنید.
هنگام انجام تمرینات بدنی به صورت ریتمیک نفس بکشید. تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات قدرتی می تواند به بهبود بدن کمک کرده و از بروز عوارضی مانند فتق جلوگیری کند. به جای تنفس متناوب در حین بالا بردن وزنه یا انجام تمرینات بدنی ، سعی کنید هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن هوا استنشاق کنید.
- به عنوان مثال ، هنگام ورزش ابتدا بازوها ، هنگامی که دمبل ها را بلند می کنید ، نفس خود را بیرون می دهید ، سپس هنگامی که دمبل ها را پایین می آورید ، استنشاق می کنید.
- اگر از این طریق در تنفس مشکلی دارید ، ممکن است بیش از حد وزنه برداشته یا سخت تلاش کنید. اگر نفس کشیدن برایتان دشوار است ، با نزدیکترین پزشک خود تماس بگیرید یا در موارد جدی تر با آمبولانس تماس بگیرید.
تبلیغات