محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

منیزیم فواید بیشماری از نظر جسمی و روانی فراهم می کند. حتی در این صورت ، بسیاری از افراد منیزیم کافی برای استفاده از این مزایا دریافت نمی کنند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت منیزیم مورد نیاز بدن ، رژیم غذایی حاوی مواد غذایی غنی از منیزیم مانند سبزیجات ، بادام ، حبوبات و غلات کامل است. با این حال ، اگر رژیم غذایی شما دچار کمبود منیزیم است ، باید روزانه یک مکمل مصرف کنید. برای استفاده بیشتر از یک مکمل ، باید اطمینان حاصل کنید که بدن منیزیم جذب می کند.

مراحل

قسمت 1 از 2: تعیین نیازهای منیزیم

1. 

   اهمیت منیزیم را درک کنید. هر قسمت از بدن برای عملکرد مناسب به منیزیم نیاز دارد. منیزیم از چندین عملکرد مهم پشتیبانی می کند ، از جمله:
   • کنترل عملکرد عضلات و اعصاب
   • فشار خون و قند خون مناسب را حفظ کنید
   • پروتئین ، استخوان و DNA بسازید
   • محتوای کلسیم را کنترل کنید
   • به خواب و آرامش کمک می کند

2. 

   
   
   جذب منیزیم را درک کنید. اگرچه بسیار مهم است ، اما گاهی اوقات دریافت بدن منیزیم کافی برای بدن ما دشوار است. این عمدتا به این دلیل است که بسیاری از افراد منیزیم را در رژیم غذایی خود ندارند. با این حال ، عوامل دیگری نیز وجود دارد که جذب را محدود می کند ، مانند:
   • کلسیم زیاد (یا کافی) نیست
   • علل سلامتی مانند دیابت ، بیماری کرون یا اعتیاد به الکل
   • داروهایی که جذب را محدود می کنند
   • دلیل دیگر اینکه بسیاری از مردم ، به ویژه آمریکایی ها دچار کمبود منیزیم هستند ، منیزیم تخلیه شده در خاک است. این منجر به کاهش قابل توجه عملکرد در محصول زیر شد.

3. 

   
   
   تعیین کنید که چه مقدار منیزیم باید تحمل کنید. این بستگی به سن ، جنسیت و سایر عوامل دارد. به طور کلی ، مردان بزرگسال نباید بیش از 420 میلی گرم در روز و زنان نباید از 320 میلی گرم تجاوز کنند.
   • شما باید در مورد مقدار منیزیم مورد نیاز خود با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر فکر می کنید کمبود دارید.
   • اطمینان حاصل کنید که منیزیم موجود در مولتی ویتامین های مصرفی شما وجود دارد تا اطمینان حاصل کنید که منیزیم زیادی مصرف نمی کنید. این مورد در مورد کلسیم نیز صادق است ، زیرا کلسیم اغلب در مکمل های منیزیم نیز یافت می شود.
   • به یاد داشته باشید که شرایط مزمن پزشکی را نیز در نظر داشته باشید. بیماری هایی مانند روده حساس به گلوتن و بیماری کرون بر تحمل منیزیم تأثیر می گذارد. آنها همچنین می توانند به دلیل اسهال باعث کمبود منیزیم شوند.
   • به تأثیرات سن توجه کنید. توانایی بدن در جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می یابد. دفع منیزیم نیز افزایش می یابد. مطالعات همچنین نشان می دهد که با افزایش سن ، رژیم غذایی ما کمتر منیزیم است. افراد مسن نیز باید از داروهایی استفاده کنند که بیشتر به منیزیم واکنش نشان می دهند.
   • همیشه قبل از دادن مکمل منیزیم به کودک با پزشک خود صحبت کنید.

4. 

   
   
   به دنبال نشانه هایی باشید که نشان می دهد منیزیم کافی ندارید. اگر در کوتاه مدت کمبود منیزیم داشته باشید ، به هیچ وجه علائم آن را مشاهده نخواهید کرد. با این حال ، اگر دائماً به منیزیم تحمل نکنید ، علائم زیر را شروع می کنید:
   • سرگیجه
   • استفراغ
   • خوب نیست
   • خسته
   • گرفتگی عضلات یا گرفتگی عضلات
   • اگر کمبود منیزیم شدید باشد ، ممکن است احساس گزگز یا بی حسی کنید. تشنج ، آریتمی و حتی تغییرات شخصیتی می تواند رخ دهد.
   • اگر دائماً این مشکلات را تجربه می کنید ، به پزشک مراجعه کنید.

5. 

   تحمل منیزیم خوراکی را امتحان کنید. درصورتی که از منیزیم بیمار نباشید ، اگر غذاهای مناسب بخورید منیزیم کافی دریافت خواهید کرد. قبل از مصرف مکمل باید به فکر کنترل رژیم خود باشید. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
   • بادام مانند بادام و مغزهای برزیل
   • آجیل مانند دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان
   • محصولات سویا مانند توفو
   • ماهی هایی مانند هالیبوت و ماهی تن
   • گیاهان برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ و کلم قمری رنگین کمان
   • موز
   • شکلات و پودر کاکائو
   • ادویه های مختلف مانند گشنیز ، زیره و مریم گلی

6. 

   یک مکمل منیزیم انتخاب کنید. اگر تصمیم دارید مکمل مصرف کنید ، یکی از ترکیبات منیزیم را که به راحتی جذب می شود ، انتخاب کنید. چنین مکمل های منیزیم عبارتند از:
   • قرص منیزیم.این منیزیم (در ترکیب) با اسید استات ترکیب می شود. این یک اسید آمینه است که معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و جذب منیزیم را آسان می کند.
   • سیمان منیزیم. از نمک منیزیم اسید استیک گرفته شده است. غلظت منیزیم بسیار کم است ، اما به راحتی جذب می شود. این نوع منیزیم اثر ملین ملایمی دارد.
   • لاکتات منیزیم. این نوعی منیزیم با غلظت متوسط ​​است که معمولاً برای بهبود بیماری های گوارشی استفاده می شود. افرادی که مشکلات کلیوی دارند نباید از این نوع منیزیم استفاده کنند.
   • کلرید منیزیم. این نوع دیگر از منیزیم است که به راحتی جذب می شود و همچنین به عملکرد کلیه و متابولیسم کمک می کند.

7. 

   مراقب علائم مصرف بیش از حد منیزیم باشید. گرچه دریافت بیش از حد منیزیم از راه دهان بسیار بعید است ، اما ممکن است بتوانید منیزیم اضافی را از مکمل ها جذب کنید. این می تواند منجر به سمیت منیزیم شود و علائم زیر را ایجاد کند:
   • اسهال
   • سرگیجه
   • بی حسی غیرمعمول
   • در شدیدترین موارد ، ریتم غیر طبیعی قلب و / یا ایست قلبی ممکن است رخ دهد
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: کمک به بدن در جذب منیزیم

1. 

   در مورد دارویی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید. مکمل منیزیم می تواند در مصرف داروها تداخل ایجاد کند. برخی از داروها همچنین توانایی جذب مکمل های منیزیم را تحت تأثیر قرار می دهند. این داروها شامل موارد زیر است:
   • ادرار آور
   • آنتی بیوتیک
   • بیس فسفونات ها ، مانند داروهای تجویز شده برای پوکی استخوان
   • داروهایی که برای درمان بیماری ریفلاکس اسید استفاده می شوند

2. 

   مصرف ویتامین D اضافی را در نظر بگیرید. برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش ویتامین D ممکن است به بدن در جذب منیزیم کمک کند.
   • شما می توانید از غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی تن ، تخم مرغ و غلات غنی شده استفاده کنید.
   • همچنین می توانید ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کنید.

3. 

   تعادل مواد معدنی را حفظ کنید. برخی از مواد معدنی تحمل منیزیم را برای بدن شما دشوارتر می کند. باید از مصرف مکمل های معدنی همزمان با مکمل های منیزیم خودداری کنید.
   • به طور خاص ، زیاد یا کمبود کلسیم در بدن می تواند جذب منیزیم را دشوار کند. هنگام مصرف مکمل های منیزیم از مصرف کلسیم اضافی خودداری کنید. در عین حال ، به طور کامل از کلسیم خودداری کنید زیرا این امر می تواند توانایی جذب منیزیم را کاهش دهد.
   • مطالعات نشان می دهد که به نظر می رسد محتوای منیزیم و پتاسیم با هم رابطه دارند. ماهیت این رابطه به روشنی تأیید نشده است. بنابراین ، اگر می خواهید میزان منیزیم خود را افزایش دهید ، نباید بیش از حد پتاسیم را افزایش دهید یا از مصرف آن خودداری کنید.

4. 

   مصرف الکل را کاهش دهید. الکل دفع منیزیم از طریق ادرار را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که الکلی ها منیزیم کمی دارند.
   • الکل باعث افزایش چشمگیر دفع منیزیم و سایر الکترولیت های ادراری می شود. این بدان معنی است که حتی مصرف متوسط ​​می تواند باعث کاهش میزان منیزیم شود.
   • میزان منیزیم در افرادی که در مرحله ترک الکل هستند کمترین میزان است.

5. 

   در صورت ابتلا به دیابت ، به ویژه با محتوای منیزیم محتاط باشید. اگر بیماری از طریق رژیم غذایی ، شیوه زندگی و درمان دارویی به خوبی کنترل نشود ، کمبود منیزیم می تواند رخ دهد.
   • دیابت باعث می شود منیزیم به مقدار زیادی از طریق ادرار دفع شود. در نتیجه ، اگر به شدت کنترل نشود ، محتوای منیزیم می تواند به سرعت کاهش یابد.

6. 

   در طول روز منیزیم بنوشید. به جای دوز ، مقدار کمی منیزیم را در طول روز پس از خوردن با یک لیوان آب کامل مصرف کنید. به این ترتیب بدن شما به راحتی منیزیم را جذب می کند.
   • برخی از کارشناسان در صورت بروز مشکل در تحمل ، مکمل های منیزیم را با معده خالی استفاده می کنند. گاهی اوقات مواد معدنی موجود در غذا در معده شما می توانند بر توانایی جذب منیزیم تأثیر بگذارند. با این حال ، این گاهی باعث ناراحتی معده می شود.
   • در واقع ، همانطور که توسط کلینیک مایو (یک بیمارستان تحقیقاتی و پزشکی پزشکی ایالات متحده) توصیه شده است ، منیزیم باید فقط پس از خوردن غذا مصرف شود. مصرف منیزیم با معده خالی می تواند منجر به اسهال شود.
   • داروهای طولانی مدت و کنترل شده می توانند به جذب منیزیم کمک کنند.

7. 

   آنچه می خورید را کنترل کنید. مانند مواد معدنی ، غذاهایی نیز وجود دارند که به راحتی میزان مصرف منیزیم را محدود می کنند. از مصرف غذاهای زیر در زمان مصرف مکمل های منیزیم خودداری کنید:
   • غذاهایی که بیش از حد حاوی فیبر و اسیدهای غیرقابل ردیابی هستند عبارتند از: سبوس یا محصولات غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ، جو یا نان های سبوس دار.
   • غذاهای غنی از اشباع پلی (سالادها) شامل: قهوه ، چای ، شکلات ، سبزیجات برگ سبز و مغزها. بخارپز کردن یا جوشاندن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی سالاد هستند ممکن است تا حدودی به کاهش این مواد کمک کند. سعی کنید اسفناج پخته شده را به جای سالاد بخورید. خیساندن لوبیا و برخی غلات قبل از پختن نیز کمک می کند.
   تبلیغات

مشاوره

• برای بیشتر افراد ، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای افزایش مصرف منیزیم کافی است. با این حال ، اگر مکمل را در دوز توصیه شده مصرف کنید ، ضرری ندارد.
• بعضی اوقات حتی اگر آزمایش خون آنها "همان پارامترها" با محتوای منیزیم مناسب باشد ، افراد هنگام مصرف مکمل منیزیم احساس بهتری دارند. این کمک می کند تا افراد بیشتری احساس سلامتی کنند ، باعث بهبود عملکرد پوست و تیروئید می شوند.

هشدار

• کمبود منیزیم می تواند منجر به خستگی ، ضعف سیستم ایمنی بدن و انقباضات عضلانی شود. در شدیدترین موارد ، روان پریشی ، اضطراب ، حملات هراس ، افزایش وزن ، پیری زودرس و پوست خشک و چروکیده ممکن است رخ دهد.
• افرادی که سطح منیزیم آنها بسیار کم است باید منیزیم را به طور منظم از راه وریدی دریافت کنند.