چربی احشایی را کاهش دهید - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

چربی در بسیاری از نقاط بدن ، اطراف باسن و ران ، کمر یا بسیاری از قسمت های دیگر بدن وجود دارد. با این حال ، چربی های بدن انواع مختلفی دارند که چربی زیر جلدی و چربی احشایی هستند. چربی زیر جلدی لایه چربی است که درست در زیر پوست قرار دارد و معمولاً تاثیری بر سلامتی شما ندارد. از طرف دیگر ، چربی احشایی ، چربی موجود در اندام های مختلف بدن ، به ویژه در شکم است. چربی احشایی معده ، کبد و روده را احاطه کرده و بسیار ناسالم است. چربی احشایی ، از طریق متابولیسم ، مواد مضر برای بدن تولید می کند. همچنین با مقاومت به انسولین (که منجر به دیابت نوع II) ، حمله قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا و چندین سرطان (مانند سرطان پستان و روده بزرگ) در ارتباط است. ) این خطرناک است ، اما چربی احشایی هنوز هم می تواند از طریق تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی کنترل و کاهش یابد.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی

چربی کامل را دنبال کنید. چربی در رژیم غذایی باید به 20-30٪ کل کالری ، معادل 40-70 گرم چربی در روز محدود شود (بر اساس رژیم 2000 کالری). محتوای زیاد چربی ممکن است خطر افزایش وزن یا مصرف چربی احشایی را افزایش دهد.
- چربی های ترانس را کاملاً از بین ببرید. چربی های ترانس چربی های مصنوعی هستند و ثابت شده است که باعث سخت شدن عروق و افزایش چربی احشایی می شوند.
- مصرف چربی اشباع شده را به 7٪ کل کالری کاهش دهید. در حالی که چربی های اشباع همان تأثیرات منفی چربی های ترانس بر سلامتی را ندارند ، بهتر است میزان دریافت چربی اشباع شده را در حد سالم تنظیم کنید. به طور کلی ، شما باید مصرف چربی اشباع را به 15-20 گرم در روز محدود کنید (بر اساس رژیم 2000 کالری).
مصرف چربی برای سلامت قلب مفید است. علاوه بر این که باید از میزان کل چربی خود مطلع شوید ، باید چربی هایی نیز مصرف کنید که سلامت قلب را بهبود می بخشند و از بین رفتن چربی احشایی را پشتیبانی می کنند. نشان داده شده است که انواع خاصی از چربی ها مانند اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) به کاهش چربی احشایی کمک می کنند.
- MUFA در غذاهایی مانند: روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی و روغن کنجد یافت می شود. علاوه بر این ، MUFA در آووکادو و آجیل نیز یافت می شود.
- 1-2 وعده غذای سالم و پرچرب را در وعده غذایی روزانه خود بگنجانید.
مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات راهی موثر برای از بین بردن چربی احشایی است. بنابراین ، برای تحریک از دست دادن چربی احشایی ، باید مقدار کربوهیدرات موجود در رژیم خود را کاهش دهید.
- غذاهای غنی از کربوهیدرات شامل: نان ، برنج ، ماکارونی ، کلوچه ، تورتیلا ، نان شیرینی ، شیرینی و نوشیدنی های شیرین است. باید مصرف این مواد غذایی را حداکثر به 1-2 وعده در روز محدود کنید.
- غذاهایی مانند شیر حیوانی ، میوه های نشاسته ای و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند ، اما همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مفید مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- میزان دریافت کربوهیدرات از شیرینی و نوشیدنی های شیرین را به حداقل برسانید.
هر روز فیبر کافی دریافت کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که هر روز فیبر کافی دریافت می کنند ، مقدار چربی احشایی کمتری دارند (و از دست دادن چربی احشایی راحت تر است). زنان باید 25 گرم فیبر ، مردان 38 گرم فیبر در روز دریافت کنند.
- علاوه بر غذاهای مغزدار مانند نان ، برنج یا کینوا ، می توانید منابع قابل توجهی از فیبر را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.
- میوه هایی با محتوای فیبر بالا شامل سیب ، توت سیاه ، تمشک قرمز و گلابی هستند.
- سبزیجات غنی از فیبر مانند حبوبات ، کنگر فرنگی ، اسفناج (اسفناج) ، کلم بروکلی و کلم.
کل کالری خود را ثبت کنید. رژیم کم کالری و کالری متوسط به کاهش چربی احشایی کمک می کند. به طور کلی ، مردان باید حدود 2000-2500 کالری در روز مصرف کنند ، زنان باید حدود 1600-2000 کالری در روز مصرف کنند.
- کل کالری دریافتی هر شخص بسته به ظرفیت متابولیسم ، توده عضلانی ، جنسیت ، سن و سطح فعالیت می تواند متفاوت باشد.
- توجه داشته باشید که رژیم کم کالری به تنهایی تأثیر بسیار کمی روی چربی احشایی خواهد داشت. با این حال ، هنگامی که همراه با ورزش باشد ، رژیم کم کالری و کربوهیدرات متوسط برای کاهش چربی احشایی بهترین است.
تبلیغات

روش 2 از 3: ترکیب تغییرات در سبک زندگی برای کاهش چربی احشایی

تمرینات قلبی انجام دهید. ورزش های قلبی عروقی یکی از موثرترین روش ها برای از بین بردن چربی احشایی است. شما باید هفته ای 150 دقیقه یا 2.5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید تا چربی احشایی را از دست دهید.
- فعالیت های هوازی شامل تمریناتی از قبیل: پیاده روی ، دویدن آهسته ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی است.
- طبق برنامه توصیه شده بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف کاهش چربی احشایی خود برسید.
تمرینات تمرین قدرتی را ترکیب کنید. وزنه برداری و تمرینات مقاومتی نیز بخشی مهم از برنامه تمرینی شماست. هفته ای 1-2 روز را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
- تمرینات قدرتی شامل فعالیت هایی مانند: وزنه برداری ، انجام پیلاتس یا ورزش های عضلانی مانند فشار دادن یا فشار دادن بدن است.
- توجه داشته باشید که Spot Spot (تمرین از دست دادن چربی در یک مکان خاص) چربی احشایی را از بین نمی برد. برای از دست دادن چربی ، رژیم غذایی و کاردیو مهمترین عامل هستند. با این حال ، هرچه عضلات بیشتری از طریق تمرینات قدرتی ایجاد کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.
بسیاری از تمرینات مختلف را انجام دهید. تمرینات مختلفی را امتحان کنید تا لذت و انگیزه بیشتری داشته باشید. علاوه بر این ، انجام بسیاری از تمرینات مختلف به شما کمک می کند تا از تمرین بیش از حد یا استفاده بیش از حد از یک گروه عضلانی جلوگیری کنید.
- اگر تمایلی به تمرین در باشگاه ندارید ، کلاس های رقص یا یک گروه ورزشی را امتحان کنید. وقتی احساس هیجان می کنید ، پیگیری این روش آسان تر خواهد بود.
- برخی از فعالیت های فضای باز مانند پیاده روی ، کایاک سواری یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید.
- همیشه هدف آخر را در ذهن داشته باشید تا انگیزه خود را حفظ کنید تا به برنامه روزمره خود پایبند باشید.
زود به رختخواب برو. بزرگسالان باید هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابند. خواب برای سلامت کلی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند چربی احشایی بالاتری دارند. بهتر است زود بخوابید تا خواب خوبی داشته باشید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب همه دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون ، تلفن های همراه و رایانه را خاموش کنید.
- قبل از خواب همه چراغ های اتاق را خاموش کنید. حتی مقدار کمی نور می تواند خواب را مختل کند.
سیگار کشیدن و الکل را ترک کنید. کشیدن سیگار و نوشیدن الکل باعث افزایش چربی احشایی در بدن می شود. بنابراین ، برای کمک به کاهش چربی احشایی ، در حالی که به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک می کنید ، باید سیگار کشیدن و عدم مصرف الکل را ترک کنید.
- اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید ، برای کمک بیشتر با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند داروهایی را برای شما تجویز کند یا طرحی ارائه دهد که به شما کمک کند سیگار کشیدن را به طور مثرتر ترک کنید.
- نوشیدنی های الکلی را محدود کنید. حداکثر ، زنان باید فقط 1 وعده الکل در روز و مردان باید فقط 2 وعده الکل مصرف کنند. با این حال ، اگر می خواهید چربی احشایی خود را از دست دهید ، بهتر است مصرف الکل را متوقف کنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: روند کاهش چربی احشایی را کنترل کنید

اندازه دور کمر خود را اندازه بگیرید. دور کمر اندازه گیری خطر چاقی ، سندرم متابولیک و سایر بیماری های مزمن است.اندازه کمر بزرگ ممکن است نشانه افزایش چربی احشایی باشد.
- برای کاهش خطر تجمع چربی احشایی ، زنان باید اندازه کمر خود را زیر 100 سانتی متر و مردان باید زیر 70 سانتی متر نگه دارند.
- برای اندازه گیری دقیق دور کمر خود ، یک نوار اندازه گیری غیر کششی دور کمر خود ، درست بالای استخوان ران قرار دهید. کمر خود را هنگام تنفس اندازه گیری کنید ، نه هنگام نفس کشیدن.
هر هفته خود را وزن کنید. اگرچه هدف نهایی کاهش چربی احشایی است ، اما همچنین باید مراقب تغییرات وزن در طول زمان باشید. کاهش وزن هنگام سازگاری با رژیم غذایی و همراه با ورزش ممکن است نشانه ای از کاهش چربی احشایی باشد.
- وزن خود را حدود 1-2 بار در هفته وزن کرده و همزمان (در صورت امکان لباس نپوشید) وزن خود را وزن کنید تا به شما کمک کند تا دقیق ترین پیشرفت کاهش وزن را در طول زمان منعکس کند.
- روند ایمن کاهش وزن (حتی هنگام تلاش برای از بین بردن چربی احشایی) کاهش 0.5-1 کیلوگرم در هفته است. این کاهش وزن بیش از حد در طولانی مدت می تواند منجر به کمبود یا کمبود مواد مغذی شود.
تبلیغات

مشاوره

برای مشاوره و انگیزه کاهش وزن به یک انجمن آنلاین بپیوندید.
برای کمک به برجسته سازی غذاها یا ساعاتی از روز که باعث افزایش چربی احشایی می شوند ، یک یادداشت غذایی داشته باشید.
برای کمک به بهبود کارایی تمرین ، از ورود به سیستم استفاده کنید.
برای افزایش انگیزه خود در یک کلاس ورزشی آرام ، مانند کلاس هوازی گروهی شرکت کنید.

هشدار

همیشه قبل از شروع یک رژیم جدید یا برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما را در ایجاد ایمن ترین ، سالم ترین و مناسب ترین برنامه ورزشی راهنمایی و به شما کمک می کند.