نویسنده:
Peter Berry
تاریخ ایجاد:
20 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
شاید شما سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید تا بازوهایی متناسب داشته باشید ، دیگر چربی و لرزش نداشته باشید. برای خانم ها ، برای از دست دادن چربی بازو ، شما باید ورزش های دستی انجام دهید ، ورزش کنید و در فعالیت هایی که عضلات بازو را می سازند شرکت کنید و یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. بیشتر خانم ها از ناحیه باسن و شکم دچار اضافه وزن هستند. در واقع ، در صورت تمرینی که موضع خاصی را هدف قرار می دهد ، تن دادن به بازوها کار چندان دشواری نیست ، به خصوص اگر در کل سعی در کاهش وزن دارید. به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید در یک وضعیت بدن کاهش وزن پیدا کنید ، اما با رژیم غذایی مناسب و ورزش می توانید در سراسر بدن وزن کم کنید ، در نتیجه اندازه بازو را کاهش می دهید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرینات مربوط به بازوها را انجام دهید
عضلات سه سر و عضلات سینه خود را با فشار دادن عضلات سه سر تقویت کنید. هل دادن عضلات سه سر ، تمرینات ساده ای است که می تواند برای عضلات سه سر ، عضلات سینه و عضلات شانه استفاده شود. اگر در فشار دادن تازه وارد هستید ، سعی کنید ورزش را با قرار دادن پاها روی زمین تنظیم کنید تا بتوانید به تدریج قدرت بازو را پیدا کنید.- با قرار دادن دستان خود زیر شانه ها روی تشک ، فشارهای فشار را انجام دهید. به یاد داشته باشید که انگشتان خود را باز نگه دارید و وزن را به طور مساوی بین دستان خود تقسیم کنید. عضلات معده خود را منقبض کرده و پاها را به سمت عقب صاف کنید و از قسمت بالایی پاها بلند کنید. عضلات پای خود را فعال کرده و پاشنه های پا را به سمت بالا فشار دهید. بدن شما باید محکم حمایت شود ، کمرتان صاف باشد و از پهلو آویزان و لرزیده نشود.
- اگر قادر به نگه داشتن موقعیت شروع خود نیستید ، با پایین آوردن زانوها و صاف نگه داشتن دست ها و شانه های خود را تنظیم کنید. سر خود را در راستای کمر نگه دارید و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. با حرکت بدن به سمت بالا و پایین روی دست ها ، آرنج ها به لگن فشار می آورند. اگر فقط می توانید چند سانتی متر خود را پایین بیاورید ، اشکالی ندارد. هرچه بیشتر تمرین کنید ، این کار آسان تر خواهد بود.
- در حالی که خود را به حالت اولیه برگردانید ، بازدم را انجام دهید. این یک ضرب است. هر بار 3 ست 8 بار فشار دهید تا رشد عضلات دو سر را شروع کنید.
با فشارهای 2-2-2 خود را به چالش بکشید. اگر فشارهای عادی منظم را خیلی آسان می دانید ، سعی کنید این تمرین را انجام دهید. روش هل دادن "2-2-2" انجام سه فشار است که هر کدام 2 فشار با قرارگیری دست متفاوت دارند: باریک ، نرمال و پهن. فشارهای باریک دست به حرکت عضلات سه سر کمک می کند و فشار دهندگان بازو عضلات سینه را توسعه می دهند.- دستان خود را به اندازه عرض شانه و درست زیر شانه ها از روی یک تخته شروع کنید. عضلات شکم را سفت کرده و عضلات پا را حرکت دهید تا تخته ثابت و صاف باشد.
- 2 حرکت فشار آور با قرار دادن دست طبیعی انجام دهید. سپس دست پهن تر را حرکت دهید تا با لبه تشک تماس بگیرد. 2 فشار بالا با بازوهای باز انجام دهید. سرانجام ، دستان خود را به سمت مرکز تشک حرکت دهید تا بازوها درست زیر سینه مثلثی تشکیل دهند. 2 حرکت فشار آور با قرارگیری باریک دست انجام دهید.
- دنباله را سه بار تکرار کنید ، با هر بار قرار دادن دست 2 تکرار انجام دهید.
عضلات دو سر خود را به صندلی فرو ببرید. این تمرین فقط به صندلی نیاز دارد ، اما به رشد عضله دوسر بازو کمک می کند و ماهیچه های اینجا با وضوح بیشتری شکل می گیرند.- صندلی را روی یک سطح محکم در مقابل دیوار قرار دهید و صندلی رو به روی شما باشد. همچنین می توانید عضله دو سر خود را روی نردبان (مرحله 2 یا 3 از پایین) یا روی نیمکت قرار دهید. از لبه صندلی حدود 30-60 سانتی متر بایستید. دستان خود را در پشت ، به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و با انگشتان خود لبه صندلی را بگیرید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید تا زانوها مستقیماً بالای مچ پا قرار بگیرند.
- اطمینان حاصل کنید که وزن را به طور مساوی در بازوها و پاها تقسیم کنید. در حالی که آرنج را خم می کنید و لب به لب خود را از زمین خارج می کنید ، استنشاق کنید. وقتی بدن را پایین می آورید به جلو نگاه کنید و یادتان باشد که دستان خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. دستان خود را تا جایی که عضلات بازوی خود را در حال کار احساس کنید ، جمع کنید
- در حالی که بدن را به حالت اولیه برگردانید ، بازدم را انجام دهید. این کار را به آرامی و به آرامی انجام دهید تا عضلات شانه بیش از حد کشیده نشود. به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را به عقب بکشید و شانه های خود را باز ، ثابت نگه دارید (به سمت جلو نلغزید و فشار ندهید). به محض اینکه تثبیت و عقب کشیدن شانه ها برایتان دشوار بود ، در اینجا متوقف شوید. این یک ضرب است. این تمرین را دو بار و هر بار 10 تکرار تکرار کنید. بعد از خستگی بعد از انجام دو تمرین باید عضله دو سر خود را احساس کنید.
ضربه دو سر را با دمبل انجام دهید. برای انجام این ورزش بازویی به دمبل و نیمکت یا صندلی معمولی نیاز دارید. اگر تازه در تمرینات وزنه برداری هستید ، با وزنه هایی که 1 تا 3 کیلوگرم وزن دارند شروع کنید تا قدرت بازو بدون آسیب دیدگی ایجاد شود.
- شروع به نگه داشتن یک دمبل در دست راست خود کنید. دست چپ خود را قرار داده و پای چپ خود را روی نیمکت خم کنید. دست چپ و راست برای حمایت از بدن درست در زیر شانه چپ قرار دارد. در حالی که دمبل ها را نگه داشته اید ، دست راست خود را به سمت بالا بکشید ، مطمئن شوید که پشت خود را صاف و بالاتنه خود را تقریباً موازی با زمین نگه دارید. بین بازو و بازو یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. سر خود را به سمت بالا متمایل کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.
- نفس خود را بیرون دهید و از دو سر بازو استفاده کنید تا وزنه ها را بلند کنید تا بازوی راست کاملاً عقب باشد. با حرکت بازوها ، کف دست ها را بلند کنید ، بنابراین کف دستها به سمت سقف است. فقط بازو را حرکت دهید و از بازو یا پای چپ استفاده نکنید. زمانی که بازوی راست شما کاملا صاف است ، لحظه ای مکث کنید ، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و بازدم دهید.
- این تمرین را 10 بار در سمت راست تکرار کنید ، سپس به سمت چپ حرکت کنید. دو بار تمرین کنید ، هر کدام 10 ضرب در هر دو طرف داشته باشید.
ابتدا رول دو سر بازویی را تمرین کنید. این ورزش به حرکت عضلات جلوی عضله دوسر بازویی کمک می کند ، اصطلاحاً به آن نیز می گویند. برای این تمرین باید مجموعه ای از 3 کیلوگرم وزن داشته باشید.
- پاها را از عرض شانه باز کنید ، زانوها را آزاد کنید و وزن خود را روی پاها متعادل کنید. در هر دست خود یک دمبل 3 کیلویی داشته باشید ، کف دست ها رو به جلو باشد.
- در حالی که دمبل ها را تا سینه می چرخانید ، بازدم را انجام دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و وزن بدن خود را روی پاها تقسیم کنید. دمبل ها را نفس بکشید و پایین بیاورید تا 3/4 از پایین بیایند ، همه چیز تمام می شود. در حین ورزش از عضله دو سر خود استفاده کنید. این تمرین را دو بار و هر بار 10 تکرار تکرار کنید.
قلاب مشت زدن با دمبل. با تمرینات وزنه برداری عضله دو سر خود را محکم کرده و عضلات شانه را تقویت کنید. برای این تمرین باید یک مجموعه دمبل 0.5-1 کیلوگرمی داشته باشید.
- پاها را از عرض باسن شروع کنید و یک دمبل 0.5-1 کیلوگرمی را در هر دست بگیرید. دستان خود را در حالی که کف دست رو به روی هم قرار دارید بگیرید.
- هنگام استنشاق مشت چپ خود را ثابت نگه دارید و تا جایی که می توانید مشت راست را مشت کنید. حتما دستان خود را کمی خم کرده و هنگام مشت زدن آرنج خود را سفت نگه ندارید. در حالی که مشت راست خود را به حالت اولیه برگردانید ، بازدم را انجام دهید. تا جایی که می توانید مشت چپ خود را مشت کنید ، استنشاق کنید.
- دست راست و چپ خود را به مدت 60 ثانیه مشت بزنید. سرعت خود را به آرامی افزایش دهید تا جایی که می توانید با سرعت بیشتر به سمت بالا مشت کنید. این تمرین را هر روز به مدت 1-2 دقیقه تکرار کنید.
دمبل ها را در یک تخته کناری بالا بیاورید. این ورزش به حرکت همزمان عضلات بازو و عضلات مرکزی کمک می کند. برای این تمرین به یک دمبل 1-3 کیلوگرمی یا دمبل رایگان نیاز دارید.
- در یک تخته یک طرفه قرار بگیرید و آرنج راست خود را درست زیر شانه قرار دهید ، و پاها روی هم قرار گرفته باشند. با دست چپ خود دمبل ها را بالا بیاورید.
- باسن خود را به سمت بالا بالا ببرید تا بدن از شانه تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کند. برای ایجاد تعادل و فعال سازی عضلات بازو ، دست راست خود را به یک مشت بچسبانید. سپس در حالی که بازوی چپ خود را کشیده اید ، استنشاق کنید تا درست بالای شانه راست قرار گیرد. هنگام بالا بردن بازوی چپ ، دمبل ها را بگیرید.
- در حالی که بازوی چپ را پایین می آورید ، بازدم را انجام دهید تا موازی زمین و جلوی بدن شما باشد. در حالی که دست ها را پایین می آورید ، باسن خود را بالا نگه دارید. این تمرین را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
روش 2 از 3: برای رشد عضلات بازو ورزش کنید
تنیس یا راکت های دیگر بازی کنید. این ورزش ها برای عضلات بازو و کل بدن عالی هستند. به باشگاه تنیس محلی یا دروس تنیس بپیوندید. اگر شخصی دارید که با بازی تنیس آشنا است ، از او بخواهید که شما را راهنمایی کند و مهارت های شما را تمرین کند. هنگام انجام بسیاری از ورزش ها با استفاده از راکت ، قدرت بهبود یافته بازو و شکل گیری بهتر عضلات بازو را احساس خواهید کرد.
در قایقرانی شرکت کنید. بازی در ورزش هایی که از عضلات بازو استفاده می کنند باعث باز شدن صدا می شود. سرگرمی را پیدا کنید که روی بازوهایی مانند قایقرانی که به قدرت بازو و عضله اصلی نیاز دارد ، متمرکز شود.می توانید با ماشین پارو زدن در سالن بدنسازی شروع کنید و سپس در یک دوره قایقرانی شرکت کنید. شما همچنین می توانید به یک تیم محلی قایقرانی تفریحی بپیوندید تا مهارت های قایقرانی خود را تمرین کنید و زندگی فعال تری داشته باشید.
بوکس را یاد بگیرید. ورزش دیگری که نیاز به استفاده شدید از بازو دارد ، بوکس است ، جایی که باید بازوهای قوی و سلامت جسمی خوبی داشته باشید. در سالن بدنسازی در کلاس بوکس شرکت کنید یا در خانه با کیسه بوکس تمرین کنید. خود مشت زدن در خانه می تواند قدرت بازو را ایجاد کند ، و تمرینات مشت زدن در کلاس نیز می تواند بازوها را تنومند کند. تبلیغات
روش 3 از 3: رژیم غذایی سالم داشته باشید
میزان کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید. میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا بیش از حد پرخوری نکنید یا کالری خالی مصرف نکنید تا از تجمع چربی بازو جلوگیری کنید. پس از محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه بر اساس سن ، وزن و سطح فعالیت ، سعی کنید روزانه کالری کافی مصرف کنید تا بتوانید ورزش کنید.
- مقدار زیادی سبزیجات سبز ، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی بخورید. در هر وعده یک وعده پروتئین ، یک یا دو وعده سبزیجات / میوه های سبز و یک وعده کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل قرار دهید. به یاد داشته باشید که مصرف کربوهیدرات باید در محدوده توصیه شده 20-50 گرم در روز باشد.
- مصرف کربوهیدرات ها ، قندها و چربی های حیوانی را کاهش دهید. خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند باعث ترشح انسولین در بدن می شود ، هورمون اصلی که باعث ذخیره چربی در بدن می شود. وقتی سطح انسولین کاهش می یابد ، بدن می تواند چربی بسوزاند. سطح پایین انسولین همچنین به کلیه ها در دفع سدیم و آب اضافی کمک می کند ، بنابراین به شما در کاهش وزن به دلیل احتباس آب کمک می کند.
- غذاهای سرشار از نشاسته و کربوهیدرات مانند سیب زمینی سرخ کرده و نان سفید را از بین ببرید. از غذاهای غنی از شیرین کننده های مصنوعی مانند نوشابه ، کیک ، آب نبات و غذای بی ارزش خودداری کنید.
مصمم به دنبال یک رژیم هفت روزه. یک رژیم هفت روزه تهیه کنید که شامل سه وعده اصلی غذایی (صبحانه ، ناهار ، شام) با زمان مشخص وعده های غذایی در طول روز و دو وعده غذایی کوچک (بین صبحانه و ناهار ، ناهار و شام) نیز با زمان وعده های ثابت باشد در طول روز. رژیم غذایی به شما کمک می کند هر روز در ساعت های مشخص غذا بخورید و از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. مصرف حدود 1400 کالری در روز ، همراه با ورزش ، می تواند به شما کمک کند تا به صورت سالم لاغر شوید.
- لیستی از چیزهایی که باید خریداری کنید بر اساس آن رژیم تهیه کنید و اوایل هفته به خرید بروید. به مدت یک هفته غذای کافی را در یخچال و با تمام مواد لازم مورد نیاز خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی بدون فکر تنبلی یا کنار گذاشتن وعده های غذایی ، آشپزی کنید.
به جای نوشیدنی های غیر الکلی آب بنوشید. هیدراته ماندن با آب فیلتر شده به حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و اطمینان حاصل می کنید که در طول تمرین روزانه بدن خود را مرطوب می کنید.
- می توانید نوشیدنی های غیر الکلی مانند نوشابه را با آب جایگزین کنید و چند برش آب لیمو برای عطر و طعم اضافه کنید.
- چای سبز شیرین نشده را به عنوان جایگزین نوشیدنی های شیرین امتحان کنید. چای سبز شیرین نشده مقدار بسیار خوبی آنتی اکسیدان دارد که می تواند سلامتی را تقویت کند.
قبل و بعد از ورزش خوب بخورید. به منظور کاهش وزن ، باید قبل و بعد از ورزش غذای سالم داشته باشید. یک وعده غذایی کوچک 1-2 ساعت قبل از تمرین بخورید تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشید.
- وعده های غذایی بعد از تمرین باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشند و باید ظرف دو ساعت پس از اتمام مصرف شوند. یک وعده ماست کم چرب ، چند قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر به همراه میوه یا ساندویچ کره بادام زمینی و موز که از نان غلات کامل تهیه شده است می تواند به بدن شما کمک کند تا بعد از تمرین بهبود یابد و سلامت عضلات را بهبود بخشد. ذرت.
