کاهش وزن افزایش عضله - نکات

ویدیو: بهترین راه کاهش وزن به نحوی که چربی کاهش و عضله افزایش پیدا کند

محتوا

مراحل
مشاوره

برای اینکه بتوانید همزمان وزن کم کرده و عضله سازی کنید باید روی سه عامل اصلی تمرکز کنید: رژیم غذایی ، ورزش ضربان قلب و تمرینات قدرتی. با این حال ، حفظ این سه عنصر برای مدت طولانی دشوار خواهد بود و به عزم زیادی نیاز دارد ، اما نتایج ارزش تلاش را دارد! در اینجا چند آموزش در مورد نحوه به دست آوردن ظاهری مطلوب آورده شده است.

مراحل

روش 1 از 3: رژیم غذایی

غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید. پروتئین ماده مهمی در عضله سازی است. هنگام ورزش برای افزایش قدرت عضلات ، بدن شما به حالت خنثی در می آید و شروع به تجزیه عضلات می کند. جذب پروتئین پس از ورزش به بدن کمک می کند تا به حالت آنابولیک برگردد تا بتواند عضله سازی را شروع کند. در اینجا برخی از غذاهای پر پروتئین وجود دارد که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند:
- گوشت گاو لاغر. گوشت گاو نه تنها حاوی حدود 25٪ پروتئین است (28 گرم گوشت گاو حاوی حدود 7 گرم پروتئین است) ، بلکه گوشت گاو بدون چربی نیز منبع ویتامین B12 و همچنین روی و آهن است.
- جوجه. مرغ بدون پوست تقریباً دارای همان پروتئین گوشت گاو است و مرغ نیز غذایی بسیار مفید است.
- ماهی. ماهی غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت گاو و مرغ است ، اما برخی از ماهی ها مانند ماهی تن و ماهی سالمون همچنین منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب ضروری (EFAs) و امگا 3 هستند که هر دو برای سلامتی بسیار مفید هستند. سالم است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
- تخم مرغ. تخم مرغ علاوه بر پروتئین زیاد ، مقدار زیادی امگا 3 نیز تأمین می کند.
- لوبیا. لوبیا همچنین حاوی پروتئین زیادی است (اگرچه مقدار دقیق آن به نوع لوبیا بستگی دارد) ، به ویژه لوبیا منبع بسیار خوبی از فیبر است. این بدان معناست که وقتی لوبیا می خورید ، برای مدت طولانی تری احساس سیری و احساس رضایت می کنید.
غذاهای حاوی کربوهیدرات را محدود کنید. دقیقاً محدود کردن کربوهیدرات ها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، اما کربوهیدرات ها "دشمن" کاهش وزن نیستند. در صورت استفاده صحیح ، کربوهیدرات ها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی و ورزش شما هستند. کربوهیدرات ها نه تنها به بدن در جذب پروتئین کمک می کنند ، بلکه انرژی مورد نیاز بدن را برای ورزش تأمین می کنند. در اینجا برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات برای استفاده در رژیم غذایی خود آورده شده است:
- دانه ها. این نکته را هنگام خرید نان ، رشته فرنگی و برنج در نظر داشته باشید. غلات نه تنها سرشار از کربوهیدرات هستند بلکه به کاهش خطر فشار خون و دیابت نوع 2 نیز کمک می کنند.
- بلغور جو دوسر علاوه بر مزایای ذکر شده در آرد غلات ، بلغور جو دوسر همچنین دارای فیبر زیادی است و احساس سیری را برای مدت طولانی تری نسبت به شیرینی های غنی از شکر حفظ می کند و به جلوگیری از ولع مصرف قبل کمک می کند. ناهار بخورید یا پرخوری کنید.
- کدو اسپاگتی (کدو حلوایی). اگر می خواهید کربوهیدرات را محدود کنید از این سبزیجات به جای ماکارونی استفاده کنید. اگر کدو اسپاگتی به درستی پخته شود ، مانند ماکارونی معمولی به نظر می رسد ، اما تعداد کالری آن تقریباً مربوط به کربوهیدرات موجود در مقدار معادل ماکارونی است.
کالری را متعادل کنید. دریافت کالری نقش مهمی در کاهش چربی و عضله سازی خواهد داشت. خوردن بیش از حد کالری احتمالاً باعث افزایش وزن می شود ، اما اگر به اندازه کافی کافی نباشد ، ساخت عضله برای بدن تقریباً غیرممکن است
- هر روز باید حدود 10 تا 15 برابر بیشتر از وزن بدن کالری مصرف کنید. این ممکن است زیاد به نظر برسد ، اما به خاطر داشته باشید که در طی ورزش کالری زیادی می سوزانید.
- توجه: این تعداد بسته به عوامل مختلفی از جمله قد ، سن و جنسیت ممکن است متفاوت باشد. می توانید از یک ماشین حساب آنلاین کالری استفاده کنید یا یک برنامه ماشین حساب کالری را بارگیری کنید. امروزه تعداد زیادی ماشین حساب کالری بصورت آنلاین در دسترس است.
- قبل از انجام هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی ، باید با پزشک خود مشورت کنید.
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای فرآوری شده دشمن کاهش وزن و افزایش عضلات قلمداد می شوند زیرا حاوی مواد افزودنی زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند و در طی فرآیند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر زیادی از بین می رود. علاوه بر این ، بسیاری از چربی های ناسالم ، شیرین کننده های مصنوعی و ویتامین ها و مواد معدنی مصنوعی وجود دارد که اغلب پس از پردازش به آنها اضافه می شود. در بیشتر موارد ، بدن شما حتی این مواد را به عنوان غذا قبول نمی کند! در اینجا برخی از غذاهای فرآوری شده برای جلوگیری از موارد زیر آورده شده است:
- گوشت کنسرو شده
- سوسیس
- چیپس و کلوچه های بسته بندی شده
- پیتزا یخ زده و غذای منجمد.
از مکمل ها به درستی استفاده کنید. اگر احساس می کنید بدن به مقدار کافی ویتامین یا مواد معدنی دریافت نمی کند ، می توانید مکمل مصرف کنید.اما به یاد داشته باشید ، مکمل ها نیز فقط نقش مکمل دارند ، بنابراین نباید از مکمل ها به عنوان جایگزین غذاها استفاده شود. تبلیغات

روش 2 از 3: برای افزایش ضربان قلب ورزش کنید

انجام تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می دهد عادت کنید. برای کاهش وزن ، تمرینات ضربان قلب ضروری هستند زیرا این تمرینات به سوزاندن چربی اضافی و افزایش ضربان قلب کمک می کند ، بنابراین ورزش را افزایش دهید. قلب سالم علاوه بر سلامتی بدن ، به پمپاژ اکسیژن در بدن و به عضلات بهتر کمک می کند. شما باید تمریناتی را برای افزایش ضربان قلب 4 بار در هفته و هر تمرین حدود 30 دقیقه انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
آهسته دویدن آهسته دویدن یکی از ساده ترین و ارزان ترین روش های ورزش برای افزایش ضربان قلب است. برای تأثیرگذاری باید 20 دقیقه بدوید. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، 20 دقیقه زمان خوبی است ، اما به تدریج آن را به 30-45 دقیقه افزایش دهید.
دوچرخه سواري. یکی از مزایای اصلی این روش این است که کار مفاصل راحت تر از دویدن است. اما باید برای خرید دوچرخه ، یا رفتن به ورزش هزینه کنید.
- اگر دوچرخه دارید ، برخی از وسایل محافظتی اضافی مانند کلاه ایمنی را خریداری کنید. علاوه بر این ، برای قفل کردن ماشین نیز باید قفل بخرید.
انفجار باد. حرکت مشت زدن باد مانند نام آن است. جلوی یک سطح یا دیوار بایستید تا سایه شما روی هواپیمای مقابل شما بیفتد ، تصور کنید حریف شماست و شروع به مشت زدن کنید. این کار نه تنها سرگرم کننده است بلکه تمرین آن نیز در هر مکانی ارزان و آسان است! با این حال ، به یاد داشته باشید که کنترل خود را از دست ندهید و اجسام سخت را مشت نکنید ، زیرا ممکن است به مفاصل آسیب برساند (یا احتمالاً دیوار را سوراخ کنید).
برقص رقص نه تنها یک فعالیت تفریحی است بلکه راهی عالی برای افزایش ضربان قلب و کمک به کاهش وزن و تقویت است. در اینجا یک تمرین پایه رقص وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- رقص شکم
- هیپ هاپ
- زومبا
- برقص
- بالیوود (رقص هندی).
شنا كردن. اگر امکان رفتن به استخر وجود دارد ، این یکی از بهترین کاردیو ها است و ورزش ایده آل برای کسانی که آسیب دیده اند و از شنا بهبود می یابند تأثیر زیادی نخواهد داشت. به استخوانها و مفاصل. شنا یک ورزش کامل بدن است که به ساخت و تقویت عضلات کمک می کند. تبلیغات

روش 3 از 3: تمرینات وزنه ای

وزنه برداری یک تمرین ضروری در رژیم تمرینی برای افزایش توده عضلانی است. اگر به درستی انجام شود ، بلند کردن وزنه ها و ورزش های تقویت کننده وزن مطمئن ترین راه برای ساخت و تقویت عضلات است. توجه داشته باشید ، وزن دمبل و زمان تمرین دو فاکتور مهمی هستند که باید درک کنید ، در این کار زیاده روی نکنید زیرا می تواند باعث آسیب و یا عکس العمل شود. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام بلند کردن وزنه به خاطر بسپارید:
- زمان عامل بسیار مهمی است. برای تمرینات وزنه ای ، شما فقط باید 3 بار در هفته ورزش کنید و به طور متناوب تمرین کنید (یعنی باید روزهای دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه یا سه شنبه ، پنجشنبه ، شنبه تمرین کنید) تا بدن به بدن زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
- راه از وزن مهمتر است. زیاده روی نکنید و سعی کنید وزنه های خیلی سنگین را بلند کنید. اگرچه دمبل ها بزرگ نیستند ، اما با یک ورزش مناسب ، عضلات شما تقویت و تقویت می شوند.
- رژیم ورزش خود را تغییر دهید. بدن شما بارها و بارها به همان تمرینات عادت خواهد کرد. این در واقع فقط خستگی و تحلیل رفتن عضلات است. با افزودن تمرینات جدید و ایجاد تغییر در عضلات برای سازگاری ، تمرین روزمره خود را تغییر دهید!
دمبل ها را روی صندلی شیب دار فشار دهید. این روش ورزشی هنگام انجام تمرینات سینه کاملاً متفاوت از پرسهای نیمکت تخت خواهد بود.
- روی یک نیمکت شیب دار بنشینید و دمبل ها را در پایین ران خود قرار دهید.
- دمبل ها را تا ارتفاع شانه بلند کرده و همزمان روی صندلی دراز بکشید.
- عرض شانه ها را از هم دور کنید و بازوها را به وسیله چند باز به طور گسترده باز کنید و کف دست ها را روبروی هم قرار دهید.
- عضلات سینه خود را منقبض کنید ، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و بازدم را انجام دهید.
- دمبل ها را تا آنجا که می توانید فشار دهید و دو ثانیه نگه دارید.
- دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه پایین بیایید. زمان پایین آوردن دمبل ها به حالت شروع باید دو برابر زمان بلند کردن باشد.
- تعداد تلاشها ممکن است به خواسته شما بستگی داشته باشد.
اسکات انجام دهید. اسکات نه تنها تمرینات پا است ، بلکه برای کل بدن نیز مفید است. تمرینات اسکات به درستی انجام می شود ، یک محیط آنابولیک ایجاد می کند و باعث تقویت عضلات برای کل بدن می شود. برای رسیدن به اثر حتی نیازی به کار با وزنه نیست.
- پاها کمی از عرض شانه فاصله دارند.
- پشت خود را صاف نگه دارید.
- زانوها را روی پاها متمرکز کنید.
- به آرامی زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا هنگام دم ، پاها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- هنگام تنفس به حالت سه سر برگردید.
- این حرکت را از 15-20 ضربه در زمان تحقق بخشید. برای مبتدیان ، فقط حدود 2-3 بار این کار را انجام دهید.
بالابر پا را انجام دهید. این تمرین برای شکل دادن و تقویت تمرینات عضلانی ضروری است. تمرینات وزنه برداری به کار بر روی خم کننده های باسن کمک می کند و برای عضلات شکم بسیار مفید است.
- روی یک انتهای صندلی آموزشی بنشینید.
- یک دمبل نسبتاً سبک بین پاها قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پای شما دمبل ها را محکم نگه داشته است.
- در صندلی خود دراز بکشید و طرفین صندلی را به عنوان تکیه گاه پشت سر خود بگیرید.
- با خم شدن باسن و بلند کردن زانوها به سمت تنه ، پاها را بالا بیاورید.
- پاها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که باسن و زانوها به حالت اولیه خود برگردند.
- حرکت و تعداد تمرینات را بسته به آنچه می خواهید تکرار کنید.
میله را با عقب تمرین کنید. این ورزش علاوه بر تقویت عضلات بازو و بازو ، به ورزش شکم (از جمله شکم ، کمر) کمک می کند زیرا برای انجام ثبات بدن هنگام انجام این تمرین باید از نیروی زیادی در این قسمت استفاده کنید. جنبش.
- صاف بایستید ، دستانی که وزنه را نگه داشته اند و کف دست ها رو به عقب است.
- مطمئن شوید که کمرتان صاف است ، بازوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.
- میله را به سمت بالا بچرخانید و تمرکز خود را روی استفاده از بازوها قرار دهید تا دمبل ها تا ارتفاع شانه بلند شوند.
- دمبل ها را برای مدتی کوتاه نگه دارید و عضلات جلو بازو را خم کنید.
- میله را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.
- در بالا تکرار کنید.
تبلیغات

مشاوره

همیشه با تمرینات و منوهای غذایی نوآوری کنید. اگر می دانید چگونه نوآوری کنید و ورزش ها و غذاهای خود را جذاب تر کنید ، می توانید رژیم و ورزش خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.
استراحت مناسب اهمیت کمتری نسبت به ورزش ندارد. زیاده روی نکنید به بدن خود زمان دهید تا استراحت کند ، و بهبود یابد.
یک شریک زندگی پیدا کنید - به خصوص هنگام وزنه برداری. داشتن یک همراه نه تنها به شما کمک می کند تا انگیزه ورزش را داشته باشید ، بلکه می تواند در هنگام بالا بردن وزنه ها شما را تشخیص و پشتیبانی کند.
قبل از تغییر در رژیم غذایی یا انجام فعالیت شدید باید با پزشک خود مشورت کنید. بیاد داشته باشید که بی فکر باشید.
یک استراحت طولانی نکنید. زیرا اگر یک استراحت طولانی انجام دهید ، هیچ انرژی و انگیزه ای برای انجام بقیه تمرینات احساس نخواهید کرد.